Diario de Fighter/Lifter:

[josele_piro]

¿De acá a un año? Pues ser un poco más fuerte que hoy sin perder otras cualidades. Sin perder movilidad, resistencia, etc. Y sintiéndome igual de bien o mejor de lo que me siento ahora, que tampoco es cuestión de subir 5 kilos en 2-3 levantamientos a costa de sentirse machacado, perder calidad de vida, no rendir bien en el trabajo, etc. Y seguir compaginando los entrenamientos con ejercer mi profesión y sacar adelante un par de proyectos que tengo (relacionados al mundillo también).

Idem. Te leo y como si me lleyera a mi mismo.

[Fighter/Lifter]

Entrenamiento del día Jueves, que ya se me olvidaba postearlo:
1.-Press de banca:
2 x 10 x 30 kilos. 7 x 50 kilos. 5 x 70 kilos. 3 x 80 kilos. 1 x 90 kilos.
9 x 95 kilos. Último día del programa 7/5/3. En el siguiente post hago un resumen y breve explicación del programa completo.
Buscaba 10 x 95, pero no pudo ser, quedé aplastado en la última rep.
20 x 70 kilos. Como no quería quedarme con un sabor amargo luego de fallar, fui a una serie con 70 kilos. Pensaba llegar hasta 15, pero mi compañero de entrenamiento me animó a ir a 20. Eso si, no salía una más de ningún modo. De hecho en la rep 20, si se paraba una mosca en la barra me jodía, ja ja ja.

2.-Circuito:
Push ups con chaleco de 10 kilos de lastre 15, 12, 12
Facepull banda elástica 15, 12, 12
En el facepull he usado una resistencia mayor (sumando 2 bandas) a la que uso normalmente (y con la que me suelo mover en torno a 20 reps)

3.-Bonnus:
Rompecráneos usando una *barra gruesa con cadenas en los extremos. 3 x 15
*8 cms de diámetro, una locura. Creación de un amigo que hace equipos de entrenamiento.

[Fighter/Lifter]

Programa 7/5/3:

Lo que he hecho es una copia del legendario método 5/3/1 del gran Jim Wendler, pero moviéndome a reps más altas. Solo lo he aplicado al press de banca. Las bases del programa son estas:

-Press de banca solo una vez por semana.
-Solo una serie efectiva al fallo -1 o al fallo.
-Repeticiones estrictas, nada de hacer el *press de los foros, como lo dijo hace años un amigo.
-El programa se basa en ciclos de 3 semanas cada uno.
-En la primera semana deberían salir 7 o más repeticiones.
-En la segunda deberían salir 5 o más.
-En la tercera deberían salir 3 o más.
-Se vuelve a iniciar aumentando un poco de peso en cada semana.

Como lo llevé a cabo:

-Calculé mi 1RM en torno a 110-115 kilos.
-Decidí que un buen punto de partida era un 70%, me decidí por 80 kilos para trabajar con números redondos.
-Aumenté 5 kilos en cada semana.
-Acabas las 3 semanas, volví a empezar agregando 2.5 kilos en cada semana.
-Hice 3 ciclos de entrenamiento o lo que es igual, 9 semanas.

Resumen:
Primer ciclo de entrenamiento:
Semana 1: 14 x 80 kilos.
Semana 2: 12 x 85 kilos.
Semana 3: 8 x 90 kilos.

Segundo ciclo de entrenamiento:
Semana 1: 15 x 82.5 kilos.
Semana 2: 12 x 87.5 kilos.
Semana 3: 9 x 92.5 kilos.

Tercer ciclo de entrenamiento:
Semana 1: 14 x 85 kilos.
Semana 2: 12 x 90 kilos.
Semana 3: 9 x 95 kilos.

Bastante contento con el progreso del primer ciclo de entrenamiento al tercero.
En las semanas 1 y 2 he mantenido reps a pesar de aumentar 5 kilos, y en la tercera he aumentado 5 kilos y una rep.
Bueno, ese es todo el resumen.

[izanagi]

Programa 7/5/3:

Lo que he hecho es una copia del legendario método 5/3/1 del gran Jim Wendler, pero moviéndome a reps más altas. Solo lo he aplicado al press de banca. Las bases del programa son estas:

-Press de banca solo una vez por semana.
-Solo una serie efectiva al fallo -1 o al fallo.
-Repeticiones estrictas, nada de hacer el *press de los foros, como lo dijo hace años un amigo.
-El programa se basa en ciclos de 3 semanas cada uno.
-En la primera semana deberían salir 7 o más repeticiones.
-En la segunda deberían salir 5 o más.
-En la tercera deberían salir 3 o más.
-Se vuelve a iniciar aumentando un poco de peso en cada semana.

Como lo llevé a cabo:

-Calculé mi 1RM en torno a 110-115 kilos.
-Decidí que un buen punto de partida era un 70%, me decidí por 80 kilos para trabajar con números redondos.
-Aumenté 5 kilos en cada semana.
-Acabas las 3 semanas, volví a empezar agregando 2.5 kilos en cada semana.
-Hice 3 ciclos de entrenamiento o lo que es igual, 9 semanas.

Resumen:
Primer ciclo de entrenamiento:
Semana 1: 14 x 80 kilos.
Semana 2: 12 x 85 kilos.
Semana 3: 8 x 90 kilos.

Segundo ciclo de entrenamiento:
Semana 1: 15 x 82.5 kilos.
Semana 2: 12 x 87.5 kilos.
Semana 3: 9 x 92.5 kilos.

Tercer ciclo de entrenamiento:
Semana 1: 14 x 85 kilos.
Semana 2: 12 x 90 kilos.
Semana 3: 9 x 95 kilos.

Bastante contento con el progreso del primer ciclo de entrenamiento al tercero.
En las semanas 1 y 2 he mantenido reps a pesar de aumentar 5 kilos, y en la tercera he aumentado 5 kilos y una rep.
Bueno, ese es todo el resumen.

Maravillosa progresion maestro,esto es lo que pasa cuando se hacen las cosas bien hechas con cabeza.

Otra cosa es la decision de seguir o entrar en descarga,pero bueno es su plan y los planes se hacen sin obsesiones ni demas tonterias.

Bravo.

[Fighter/Lifter]

Gracias Izanagi.

Entrenamiento de ayer Lunes:

1.-KB combo:
Dead clean + push press unilateral.
3 x 8/8 x 20 kilos.
Es decir dead clean + pp brazo izquierdo, bajo la pesa y hago dead clean + pp brazo derecho, así hasta completar 8 reps por lado.
Antes 5/5 x 12 kilos y 5/5 x 16 kilos como calentamiento.

2.-Circuito:
Dominadas 7
Push ups 14
Jumping Jacks 21
3 rounds

Unos minutos de movilidad antes y después y listo.

[Fighter/Lifter]

Entrenamiento de ayer Martes:

Sentadilla trasera:
2 x 8 x 50 kilos. 4 x 70 kilos. 2 x 90 kilos. 2 x 100 kilos.
6 x 110 kilos. 10 x 100 kilos.
Cuando sale 10 x 100 en descarga creo que me indica que la sentadilla va bien.

Luego he metido trabajo unilateral con algunas cosas no tan convencionales.

Zancadas con una especie de landmine: 2 x 8/8
Zancadas laterales con mancuernas: 2 x 8/8
Hip trust unilateral: 2 x 15/15
Glúteos on fire.

[Fighter/Lifter]

Seguimos con la semana de descarga. Entrenamiento día Jueves:
1.-Press de banca:
2 x 10 x 20 kilos. 6 x 40 kilos. 3 x 60 kilos. 3 x 70 kilos.
3 x 6 x 80 kilos.

2.-Floor press con cilindro de strongman:
3 x 10 x 60 kilos.
*Aprovechando que lo tengo en casa un tiempo.

3.-Rompecráneos barra gruesa + cadenas:
3 x 20.

[izanagi]

Seguimos con la semana de descarga. Entrenamiento día Jueves:
1.-Press de banca:
2 x 10 x 20 kilos. 6 x 40 kilos. 3 x 60 kilos. 3 x 70 kilos.
3 x 6 x 80 kilos.

2.-Floor press con cilindro de strongman:
3 x 10 x 60 kilos.
*Aprovechando que lo tengo en casa un tiempo.

3.-Rompecráneos barra gruesa + cadenas:
3 x 20.

Muy bien maestro ,con esos entrenamientos solo de leerlos se pueden sentir agujetas.

[Fighter/Lifter]

Muy bien maestro ,con esos entrenamientos solo de leerlos se pueden sentir agujetas.

Hola bro. Nada de agujetas en realidad, pero está bien, la idea de la semana de descarga es ir suave.

[Fighter/Lifter]

Sábado:

Un poco de trabajo de kick-boxing (saco, pads y sparring ligero).

Ayer Lunes:
1.-Sentadilla trasera:
2 x 8 x 50 kilos. 4 x 70 kilos. 2 x 90 kilos. 2 x 105 kilos.
6 x 115 kilos. 10 x 105 kilos.

2.-Peso muerto:
2 x 6 x 70 kilos. 4 x 100 kilos. 2 x 125 kilos. 2 x 142.5 kilos. Hasta acá agarre en pronación.
5 x 152.5 kilos. 8 x 140 kilos. Agarre mixto.

3.-Dominadas:
3 x 8.

4.-Remo a una mano:
3 x 10/10 x KB de 24 kilos.

Empezando a prender las calderas para terminar el año con fuerza.

[Fighter/Lifter]

Miércoles:
1.KBs clean + jerk:
2 x 8 x 12 kilos c/u.
2 x 8 x 16 kilos c/u.
2 x 8 x 20 kilos c/u.
Clean + jerk en cada repetición.

2.-Floor press:
8 x 60, 70, 80 kilos.

3.-Remo TRX:
3 x 15.

[JanKlod]

Pero en que hablan en Perù???

KBs clean + jerk
Floor press
Remo TRX
Push ups
Jumping Jacks

🪓

[Fighter/Lifter]

Pero en que hablan en Perù???

KBs clean + jerk
Floor press
Remo TRX
Push ups
Jumping Jacks

🪓

Hombre, nada de eso es algo especialmente raro.

[Fighter/Lifter]

Entrenamiento Viernes:

1.-Saltos caja:
2 x 8. 60 cms de altura.
5 x 6 x chaleco de 10 kilos de lastre. 60 cms de altura.

2.-Circuito:
Remo renegado con KBs 6/6 x 16 kilos
Push ups sobre KBs 12
KB swings 12 x 40 kilos
5 rounds

3.-Trabajo con saco de box:
Puños, low kicsk y codos.

[Fighter/Lifter]

Entrenamiento día Martes:

Ayer Lunes:
1.-Sentadilla trasera:
2 x 8 x 50 kilos. 4 x 70 kilos. 2 x 90 kilos. 2 x 105 kilos.
2 x 6 x 115 kilos.

2.-Peso muerto:
2 x 6 x 70 kilos. 4 x 100 kilos. 2 x 125 kilos. 2 x 142.5 kilos. Hasta acá agarre en pronación.
2 x 5 x 152.5 kilos.

3.-Remo mancuerna:
3 x 10/10 x 30 kilos.

[Fighter/Lifter]

Día Jueves:
1.-Press de banca pausa de 2 segundos:
2 x 10 x 30 kilos. 6 x 50 kilos. 3 x 60, 70 kilos. Hasta acá solo pausa en la primera rep de cada serie.
3 x 6 x 80 kilos. 2 segundos de pausa en el pecho en cada rep.

2.-KB press estricto sobre la cabeza:
3 x 8/8 x 20 kilos.

3.-Remo unilateral banda elástica:
3 x 20/20.

Sábado:
90 minutos de kick boxing.

Luego de unas semanas de entrenamiento más relajado hoy volvré a entrenar fuerte. En la noche toca entrenamiento.

[izanagi]

Día Jueves:
1.-Press de banca pausa de 2 segundos:
2 x 10 x 30 kilos. 6 x 50 kilos. 3 x 60, 70 kilos. Hasta acá solo pausa en la primera rep de cada serie.
3 x 6 x 80 kilos. 2 segundos de pausa en el pecho en cada rep.

2.-KB press estricto sobre la cabeza:
3 x 8/8 x 20 kilos.

3.-Remo unilateral banda elástica:
3 x 20/20.

Sábado:
90 minutos de kick boxing.

Luego de unas semanas de entrenamiento más relajado hoy volvré a entrenar fuerte. En la noche toca entrenamiento.

Esto se pone interesante,maestro pudo cargar mas peso en la banca a 6 reps o aumentar reps con 80 kgs?si alguna o ambas?o acaso se ha contenido para proximos entrenamientos que anuncia como fuertes?

[Fighter/Lifter]

Esto se pone interesante,maestro pudo cargar mas peso en la banca a 6 reps o aumentar reps con 80 kgs?si alguna o ambas?o acaso se ha contenido para proximos entrenamientos que anuncia como fuertes?

Podría más peso y más reps, pero como recién inicio progresión, no tiene sentido ir al límite aún.

[izanagi]

Esto se pone interesante,maestro pudo cargar mas peso en la banca a 6 reps o aumentar reps con 80 kgs?si alguna o ambas?o acaso se ha contenido para proximos entrenamientos que anuncia como fuertes?

Podría más peso y más reps, pero como recién inicio progresión, no tiene sentido ir al límite aún.

Maestro nunca entendi el sentido de la progresion,pudiendo dar mas en cada entrenamiento hagamos numeros:

Imagine que usted cree que levanta en pb 110 kgs 1 rep y en la progresion despues de un mes de ensayo error aproximaciones hipertrofia fuerza etc...llega a 115 kgs o incluso 117,5 kgs...pero lo que nunca sabra es que con el clasico no pain no gain,o el ir a tope en cada entreno pudo llegar la primera semana a sorprenderse usted mismo y llegar 117,5 kgs tendria que replantear toda la progresion de fuerza! porque ha conseguido lo que pensaba que conseguiria con esfuerzo de semanas.

No se pero nunca entendi lo de moverse siempre a un 80% del maximo o porcentajes que use para no ir al maximo DESDE EL PRINCIPIO.

Saludos.

[Fighter/Lifter]

Maestro nunca entendi el sentido de la progresion,pudiendo dar mas en cada entrenamiento hagamos numeros:

Si vas a tope la primera semana, cuantas semanas de progreso crees que verás? ¿1? ¿2?
Por eso lo normal es empezar con una dificultad relativamente baja. Además desarrollar una técnica eficiente, es algo que se logra mejor cuando puedes mover pesos con soltura. Si desde la semana 1 vas al límite, lo más probable es que termines desarrollando una técnica de mierda.