No sobreentrenes

[Berserker]

¿Y si te dijera que destruir tus músculos NO es la forma de hacerlos crecer?

El problema no es que falte esfuerzo…
Es que sobra castigo y falta estrategia.

No se trata de reventarte…
Se trata de estimular con inteligencia.

[JanKlod]

MUY BUENO!!!!

[Pullover]

No existe el sobreentrenamiento, existe el subdescanso.

Palabra de Tarrako

Mientras tú te puedas recuperar de las sesiones, todo lo que metas es bien.

El sobrentrenamiento aparece cuando no logras recuperarte de agujetas o molestias y ya comienzas a arrastrar una fatiga que te baja las defensas. Es más habitual en fases definición cuando estás en déficit calórico.

Pero sin volverse locos y hacer rutinas maratonianas tipo Arnold creo que alguien que quiera ponerse redondito y lleno debe entrenar bastante, con intensidad y frecuencia altas.

[kityasuni]

Palabra de Tarrako

Tarrako hace años hacia buenos videos, pero actualmente llama vagos, llorones y tontos a la gente...
solo busca crear polemica para el salseo.

[Fighter/Lifter]

No existe el sobreentrenamiento, existe el subdescanso.

Al final eso no es más que jugar con la semántica.

[josele_piro]

El mundillo de las pesas va por modas , los que llevamos ya años y años en esto lo hemos visto. Hoy en día está volviendo el entrenamiento de “bajo volumen”, lo pongo entre “” porque cada cual entiende a su manera las cosas. Estaba el otro día en mediavida en un debate donde hablaban a favor del bajo volumen, yo defendían que el bajo volumen funciona, pero con matices, que prefería algo con un volumen de trabajo mayor pero no siendo tan intensas las series. Sistemas de entrenamiento de bajo volumen real no son para todos. Claro ahí uno de los mamdamases es rsn, el tío es un crack si quieres cualquier respuesta de teoría o como “asesor” para alguien que es principiante o no lleva mucho tiempo en el mundillo. No lo digo de manera despectiva, el tipo es una rata de biblioteca, sabe mucho pero a poco que los temas se empiezan a salir de ahí evaden todo. Responden todo lo que se refiere a “cosss fáciles de responder”. Bueno, pues este forero ahora está a favor del “bajo volumen” de entrenamiento. Está a la moda se ve y le viene bien por lo que sea. Vale, pues a esto de unos cuantos mensajes, resulta que lo que se le llama ahora bajo volumen, o al menos ahí, es cascarse 10 o 15 series por grupo muscular semanal, a una alta demanda de exigencia cada serie, o como lo dicen ahora, rirs cercanos al 0 pero sin llegar a ser 0, algo como la mayoría de series entre ríe 1 y 3. 10 o 15 series por grupo muscular a unos rír REALES así no es poca cosa. Es mas, eso es el volumen de trabajo que se hizo toda la vida más o menos, hasta más, incluso según persona. Ahí ya me cuadró todo.. venimos de una temporada donde se puso a la moda hacer de 20 a 40 series semanales “al fallo”, claro, cuando bajas a 10 o 15, lógicamente te parecen nada. Y encima, dicen “esque se progresa mejor con 10 o 15 series” como golpeándose el pecho.. no me jodas xdd LÓGICO que cualquiera va a progresar más con una rutina donde hayan 10 o 15 series y más novatos, que tienen que aprender a exprimir series, que en una rutina donde se hagan 20 o 40 series, pero claro eso NO ES BAJO VOLUMEN .. bajo volumen en mis tiempos eran quizá rutinas donde ya 6 series por grupo semanal eran un máximo… rutinas tipo HIT y ese estilo ..

Bueno. Pues debo decir que llevo muuuuuucho sin apenas consumir contenido fitness, o no de manera seria o para aprender, pero veo que cada vez me salen más videos rollo “más no es mejor”, cuando ves este tipo de cosas, ves el daño real que hacen en la gente normal de calle la mayoría de fitfluencers.. el mundillo tiene algo bueno, que es verdad que hay muchísima info que hace años era impensable, lo que pasa que hay igual o mayor tontería que hace años ..

Con respecto al sobre entrenamiento.
Esto no se puede generalizar pero es más fácil encontrar gente que no programa nada bien a gente que esta en un nivel decente y está “sobreentrenado”. Y si estás de verdad “sobreentrenado” en un nivel aceptable casi siempre puedes darte con un canto en los dientes porque siginifica que debe tener ya unos resultados bastante buenos.

[Pullover]

Al final eso no es más que jugar con la semántica.

Cierto pero cambia el énfasis en el descanso y estoy de acuerdo en hacerlo así.

¿Quieres exprimir tu progreso?

Descansa más pero entrena muy fuerte.

[Pullover]

resulta que lo que se le llama ahora bajo volumen, o al menos ahí, es cascarse 10 o 15 series por grupo muscular semanal

En mi opinión Josele el número de series que necesitas para seguir avanzando depende 100% de la intensidad que tú puedas expresar en según qué ejercicios para tu nivel.

Yo con 3-4 series de prensa/sentadilla ya tengo agujetas nivel 2-3/5 para unos 4 días.

Le meto 300 Kg, bajo y voy al fallo.

Ni de coña consigo lo mismo en los ejercicios de press porque literalmente mi pectoral "se acaba enterar de que existe" como dice también el Tarrako. Es decir, para grupos musculares que yo tenia "microtrofiados" antes de entrar al gym necesito una adaptación de algunos años con alto volumen hasta que pueda cargar pesos donde pueda expresar intensidad sin descuajaringarme.

Con esto digo que no hay un modo único nunca sino que todo responde a una planificación individual.

[Pullover]

Tarrako hace años hacia buenos videos, pero actualmente llama vagos, llorones y tontos a la gente...
solo busca crear polemica para el salseo.

Yo he visto cantidad de videos suyos, antiguos y nuevos y bueno, toda la razón, pero al final el salseo (sano) también te entretiene y te mantiene enganchado y en foco.

Ya cuando se ponen Salsa Rosa total no me interesa, pero no creo que Tarrako esté ahí totalmente (de momento).

[josele_piro]

En mi opinión Josele el número de series que necesitas para seguir avanzando depende 100% de la intensidad que tú puedas expresar en según qué ejercicios para tu nivel.

Yo con 3-4 series de prensa/sentadilla ya tengo agujetas nivel 2-3/5 para unos 4 días.

Le meto 300 Kg, bajo y voy al fallo.

Ni de coña consigo lo mismo en los ejercicios de press porque literalmente mi pectoral "se acaba enterar de que existe" como dice también el Tarrako. Es decir, para grupos musculares que yo tenia "microtrofiados" antes de entrar al gym necesito una adaptación de algunos años con alto volumen hasta que pueda cargar pesos donde pueda expresar intensidad sin descuajaringarme.

Con esto digo que no hay un modo único nunca sino que todo responde a una planificación individual.

Una estrategia muy inteligente y que no todo el mundo es capaz de comprender.

[Pullover]

Una estrategia muy inteligente y que no todo el mundo es capaz de comprender.

En YT hay cantidad de información, lo cual es genial, me encanta, pero tú al comienzo no sabes interpretarla y además unos enfoques se contradicen a otros. Todo te invita a que suscribas lo que dice un gurú pero tu manguito rotador, tu lumbar o tu rodilla igual no se suscriben a sus maravillosas planificaciones.

Al final lo que más frena tu progreso son las lesiones y el cómo te recuperas de los entrenos según la capacidad que tengas para descansar. Por eso me gusta ese concepto de subdescanso. En el culturismo yo entiendo que no simplemente estamos optimizando los músculos sino el cuerpo entero, eso compete a muchas y necesita su tiempo.

[Fighter/Lifter]

Al final eso no es más que jugar con la semántica.

Cierto pero cambia el énfasis en el descanso y estoy de acuerdo en hacerlo así.

¿Quieres exprimir tu progreso?

Descansa más pero entrena muy fuerte.

Es que depende. Lo que dijo Josele me parece un buen punto de partida para este tema:

Con respecto al sobre entrenamiento.
Esto no se puede generalizar pero es más fácil encontrar gente que no programa nada bien a gente que esta en un nivel decente y está “sobreentrenado”. Y si estás de verdad “sobreentrenado” en un nivel aceptable casi siempre puedes darte con un canto en los dientes porque siginifica que debe tener ya unos resultados bastante buenos.

La mayoría de gente que va al gimnasio ni sobreentrena ni entrena lo suficientemente duro para siquiera tener que preocuparse por eso. A veces cuando llevamos tiempo en el mundillo, y/o si consumimos mucho contenido Fitness como ha dicho Josele, es fácil perder la perspectiva, pero la realidad es que estadísticamente la gran mayoría de la gente que entrena, no lo hace lo suficientemente duro para preocuparse por sobreentrenar.

La mayoría de las personas son como la tía Charo, que va al gym 3-4 veces por semana, si, pero que su día de piernas es 3 x 15 en máquina de cuádriceps, máquina de femorales y máquina de aductores. Y para terminar 10 minutos de caminadora. Y que no le ha subido ni el peso ni las repeticiones a esas máquinas, desde hace años. La mayoría de las personas son como el tío Ramón, que hace medio recorrido en press de banca con mancuernas con 10 kilos en cada mano, mientras en sus descansos le dice al joven que tiene al lado: "Cuando yo tenía tu edad, movía las de 30." Para luego darse un tour por el gimnasio antes de hacer series de peck-deck con dos ladrillos. Esos son la mayoría de usuarios de gimnasio.

Por otro lado están los atletas, que si saben lo que es entrenar duro, pero rara vez sobre entrenan, porque en su mayoría suelen estar asesorados. Hay dos grupos de personas que creo tienen las mayores probabilidades de sobreentrenar. Uno es el de los gymbros, chicos obsesionados con el culturismo / fitness. Otro es el de personas comunes, que por mala suerte han contratado a un tarado como entrenador, que piensa que todos deben entrenar como su culturista favorito. En ambos casos, la solución más práctica no es ni dormir 10 horas al día, ni ir a fisioterapia/masajes dos veces por semana, sino entrenar menos, de manera más planificada. Salvo pues que la meta sea subirse a una tarima, ahí si que toca ajustar las cuerdas y hacer muchas cosas que una persona "normal" no necesita, pero ese ya es otro tema. Si a alguien le interesa profundizamos más en lo último, pero sino, lo dejamos acá por ahora.

[Fighter/Lifter]

Una estrategia muy inteligente y que no todo el mundo es capaz de comprender.

En YT hay cantidad de información, lo cual es genial, me encanta, pero tú al comienzo no sabes interpretarla y además unos enfoques se contradicen a otros. Todo te invita a que suscribas lo que dice un gurú pero tu manguito rotador, tu lumbar o tu rodilla igual no se suscriben a sus maravillosas planificaciones.

Al final lo que más frena tu progreso son las lesiones y el cómo te recuperas de los entrenos según la capacidad que tengas para descansar. Por eso me gusta ese concepto de subdescanso. En el culturismo yo entiendo que no simplemente estamos optimizando los músculos sino el cuerpo entero, eso compete a muchas y necesita su tiempo.

Pero es que no todo se arregla con descansar más. Por ejemplo, si las rodillas están sufriendo con una planificación, lo primero que habría que hacer es tratar de encontrar la causa. Si por ejemplo, las rodillas están sufriendo porque la capacidad de dorsiflexión de tobillos es una mierda, eso no va a solucionarse durmiendo 10 horas al día.

[kityasuni]

A ver quien es el guapo que puede dormir 10-12 horas al dia, que tampoco es la solucion como dice lifter.

[Pullover]

Pero es que no todo se arregla con descansar más. Por ejemplo, si las rodillas están sufriendo con una planificación, lo primero que habría que hacer es tratar de encontrar la causa. Si por ejemplo, las rodillas están sufriendo porque la capacidad de dorsiflexión de tobillos es una mierda, eso no va a solucionarse durmiendo 10 horas al día.

Todo no, el sobrentrenamiento sí, básicamente se soluciona recuperándote y eso pasa por dormir y comer.

El sobrentrenamiento no es que tengas molestias en las rodillas o los hombros sino un cuadro sintomático que incluye falta de energía, defensas bajas, baja testosterona, bajo ánimo, falta de rendimiento, lentitud en la recuperación de molestias y doms... Literalmente te quemas.

[Pullover]

A ver quien es el guapo que puede dormir 10-12 horas al dia, que tampoco es la solucion como dice lifter.

Cuando yo competía en remo mis amigos me llamaban el marmota porque cada vez que venían a buscarme a mi casa estaba durmiendo

De hecho una de las cosas del gym y del deporte que más me gustan es que duermo mejor porque necesito sueños reparadores y cojo la cama con ganas.

8-10-12 horas... pues depende de la persona, pero en principio todo lo que puedas. Desde luego 5-6 horas no. No hace falta ni entrenar para sentirte sobrentrenado durmiendo así.

[Fighter/Lifter]

El sobrentrenamiento no es que tengas molestias en las rodillas o los hombros sino un cuadro sintomático que incluye falta de energía, defensas bajas, baja testosterona, bajo ánimo, falta de rendimiento, lentitud en la recuperación de molestias y doms... Literalmente te quemas.

Ya, pero es que en tu post anterior no te referías a nada de eso. Lo que pusiste fue esto:

Todo te invita a que suscribas lo que dice un gurú pero tu manguito rotador, tu lumbar o tu rodilla igual no se suscriben a sus maravillosas planificaciones.

Básicamente estás hablando de dolores articulares. Y es a lo que yo he respondido. Posteriormente añadiste esto:

Al final lo que más frena tu progreso son las lesiones y el cómo te recuperas de los entrenos según la capacidad que tengas para descansar.

Es decir, estás dando a entender que la causa de ese tipo de lesiones es la capacidad de recuperación. Pero es que no es así. En la gran mayorías de los casos, en esas situaciones, el problema suele ser una mala ejecución de los ejercicios y/o algún tipo de limitación de movilidad.

Soy entrenador personal desde el 2013 y lo he visto muchas veces. Personas que dicen: "Es que mi espalda baja es muy débil, por eso no puedo hacer peso muerto." Les pides que te muestren como hacen peso muerto y su técnica es una mierda. No saben hacer bisagra de cadera, no saben mantener la columna neutra y en general no entienden el ejercicio. Personas que dicen: "Mis rodillas son muy débiles, me duelen al hacer sentadillas." Lo mismo, no saben coordinar las caderas con las rodillas y su movilidad de tobillos no es la adecuada. Me duelen los hombros al hacer press de banca, y su técnica es cualquier cosa menos la adecuada. Y cuando un entrenador les corrige esos errores y empiezan a entender la ejecución de los movimientos, entonces los errores empiezan a disminuir. Porque nunca fue un problema de sobre-entrenamiento para empezar, sino uno de eficiencia biomecánica.

[Pullover]

Es decir, estás dando a entender que la causa de ese tipo de lesiones es la capacidad de recuperación. Pero es que no es así. En la gran mayorías de los casos, en esas situaciones, el problema suele ser una mala ejecución de los ejercicios y/o algún tipo de limitación de movilidad.

Puedes haberlo entendido asi, claro.

Las causas de las lesiones pueden ser muchas y variadas. Yo estoy afirmando que el sobrentrenamiento puede ser una de ellas porque de hecho lo es. Es decir, no estoy dando a entender algo, se trata de una rotunda afirmación.

No estoy de acuerdo contigo en la parte donde añades eso de "en la gran mayoría de los casos" aunque respeto tu opinión, que me parece comprensible si tu trabajo es precisamente corregir la técnica como dices pero entiende que si fueras fabricante de zapatillas de running dirías que la causa de las molestias de rodilla son ·en la mayoría de los casos" las suelas. Es lo que tú estudias, lo que ves, pero no es más que tu visión sectorial. No se trata de algo sustentado en un estudio imparcial.

De hecho, por tendinopatia modo IA Google entendemos lo siguiente:

La tendinopatía es un término general para las lesiones dolorosas de los tendones causadas por el uso excesivo, envejecimiento o sobrecargas, que provoca dolor, rigidez y pérdida de fuerza en la zona afectada. Engloba tanto la inflamación aguda (tendinitis) como la degeneración crónica (tendinosis).

Por supuesto una mala técnica también es causa de una tendinopatia pero no hace falta ni decir que aunque tu técnica de flexiones sea perfecta si tú te propones un reto tipo 100 flexiones al día durante un mes seguramente con un 99% de probabilidad termines jodido en alguna parte sino te has preparado para ello.

En el gym estamos todo el rato superando nuestros limites y eso a nivel tendinoso/articular tiene un coste. Para mi el cómo de descansado te encuentres de tus molestias es el termómetro para seguir adelante o no y eso depende del entrenamiento que hayas programado pero también del papeo y de la cama.

Yo hoy estoy totalmente fundido porque he ido a entrenar esta mañana habiendo dormido 5 horas o así y encima estoy metiendo déficit con cardio. He tomado demasiado café para sacar ese entreno adelante, y ha salido joder, estoy contento, pero después no he podido dormir ni la siesta en condiciones. Me duele hasta la cabeza. El bienestar después de entrenar me ha durado poco.

No hay una sola causa sino varias, esto es holístico y todo busca estar en equilibrio.

Un saludo!

[Fighter/Lifter]

Puedes haberlo entendido asi, claro.

Las causas de las lesiones pueden ser muchas y variadas. Yo estoy afirmando que el sobrentrenamiento puede ser una de ellas

Si, claro que puede ser una de ellas. Pero lee lo que pusiste en el mensaje al que yo respondí inicialmente:

En YT hay cantidad de información, lo cual es genial, me encanta, pero tú al comienzo no sabes interpretarla y además unos enfoques se contradicen a otros. Todo te invita a que suscribas lo que dice un gurú pero tu manguito rotador, tu lumbar o tu rodilla igual no se suscriben a sus maravillosas planificaciones.

Al final lo que más frena tu progreso son las lesiones y el cómo te recuperas de los entrenos según la capacidad que tengas para descansar. Por eso me gusta ese concepto de subdescanso. En el culturismo yo entiendo que no simplemente estamos optimizando los músculos sino el cuerpo entero, eso compete a muchas y necesita su tiempo.

Has hablado de lesiones articulares. Luego has mencionado al sub-descanso como la causa. Y yo te he respondido que no, que en la mayoría de los casos, no es así.

Lo que dices es cierto, existen tendinopatías por sobreuso. Aún cuando la técnica es correcta, si el volumen es desmesurado, los tendones pueden terminar pagando las consecuencias.

Tu técnica a la hora de hacer flexiones puede ser totalmente perfecta pero si tú te propones un reto tipo 100 flexiones al día durante un mes seguramente con un 99,999% de probabilidad termines jodido en alguna parte.

¿99.9%? Subestimas muchísimo el potencial del cuerpo humano. 100 push ups al día tampoco es que sea una brutalidad. Pero eso da para otro debate. En este carece de importancia, porque aunque así fuese, con ese ejemplo me das la razón a lo que dije antes. La mayoría de la gente no entrena lo suficientemente duro como para que el cuerpo no pueda aguantar el trabajo si es que hacen bien las cosas.

¿Qué porcentaje de las personas que entrenan piensas tú que hacen 3000 push ups al mes? Un porcentaje minúsculo. La mayoría de personas que se lesionan, no lo hacen porque la cantidad de trabajo que realizan es demasiado para recuperarse aún aplicando una técnica perfecta. La mayoría de personas que se lesionan, lo hacen porque realizan una mala ejecución de los ejercicios.

[Pullover]

La mayoría de personas que se lesionan, lo hacen porque realizan una mala ejecución de los ejercicios.

Normal que pienses así.

Para mi en todos los gyms debería haber entrenadores de sala disponibles para consulta, ayuda mucho que alguien te corrija la técnica.

En mi gym había uno al que hecho de menos bastante porque ahora han puesto a los hijos del dueño que son chavalitos que no saben, él era graduado en actividad física y era una puta gozada ajustar el gesto técnico con él cuando tenias dudas. Ahora llamo o me acerco a un colega que he hecho entrenando porque vamos todos los días a la misma hora y este lleva bastantes años en el gym (20 años o más). Estoy aprendiendo con él. Porque hace falta.

En general yo no me meto en ejercicios de Lifter que necesiten una especial atención técnica en el gesto. Me centro en llegar al fallo o muy cerca del fallo y para eso prefiero 1000 veces las máquinas que bien hechas son algo más seguras.

Tengo 44 años amigo. Cuando tenia 16.17 recuerdo meterme unas palizas increíbles entrenando en remo, de hecho recuerdo que al terminar de entrenar nos comíamos un bocadillo y jugábamos partidos de futbol sala/pimpon/baloncesto. Hoy por hoy tengo la resaca resaca asegurada si me emborracho.