Diario de MrGarou (Apollonian Mode)

[josele_piro]

Lo que llaman “ir intenso” es la percepción del esfuerzo.
Intensidad real es lo que medimos en base al % del rm (estimado). Hay que tenerlo bastante claro. Hoy en dia la peña se casca por entreo 15, 20 o hay hasta mas heavys, se cascan hasta 30 series o mas “al fallo”. Es un fallo subjetivo, si no, te propongo un entrenamiento intenso real al fallo, a ver si tienes cojones a temrinarlo con tal cantidsd de trabajo.. (que bueno da lo mismo) .. si tu haces sentadilla por ejemplo con un 80%, puedes basar los entrenamientos en intensidad real o subjetiva (percepción del esfuerzo). Porque de una o de otra manera estamos dentro del marco que produce mejoras adaptativas, cuando hacemos sentadilla con muy poco peso o sin peso alguno por ejemplo cuando no se es novato, esto pasa totalmente a un segundo plano, la progresión debe ir totalmente encaminada de otra manera. Ese es el “problema” de ls autocarga. Que no es que sea un problema, simplemente no podemos extrapolar todo lo convenido con entrenamiento con cargas, a la autocarga.

[Fighter/Lifter]

Supongo que más o menos se entiende aunque Jan tiene razón que si nos ponemos técnicos la intensidad iría más bien de la mano con el RM xD

Exacto. Mucha gente suele mezclar términos, sobretodo gente más pegada al culturismo, suele mezclar intensidad con densidad.

Hola amigo,explica diferencia entre intensidad y densidad...jeje

El gran Louie Simmons decía algo como: "La intensidad es una fórmula matemática, no una sensación." En el entrenamiento con sobrecargas, puede medirse la intensidad fácilmente, como un porcentaje del RM. En otras actividades puede calcularse de otras formas, por ejemplo al correr o nada, puede calcularse sobre un porcentaje, ya sea del VO2 o de las pulsaciones, etc. Pero manteniéndonos en el entrenamiento con sobrecargas (pesas y demás), pues simplemente la intensidad sería un porcentaje del RM.

Normalmente a mayor intensidad, el volumen suele ser menor. Entendiendo como volumen la cantidad de repeticiones que se hagan en un entrenamiento. Por ejemplo, para alguien que tiene un 1RM de 100 kilos en press de banca, si es que hace 4 x 8 x 70 kilos entonces tendremos:
Volumen: 4 x 8 (32). Intensidad: 70%.

Y es usual que una progresión de fuerza aumente la intensidad y disminuya el volumen. Por ejemplo, luego de unas semanas, esa misma persona podría estar haciendo un 4 x 6 x 80 kilos, entonces tendremos:
Volumen: 4 x 6 (24). Intensidad: 80%.

Hasta ahí todo es fácil de comprender, pero pasemos a otro ejemplo. Esa misma persona con 1RM de 100 kilos en banca, le podrías plantear estas dos situaciones:

Entrenamiento A: 4 x 9 x 70 kilos.
Entrenamiento B: 3 x 12 x 70 kilos.

En ambos entrenamientos tenemos un volumen similar (36 reps). Pero obviamente acabará más cansado luego de cada serie en el caso B. ¿Eso significa que está entrenando con más intensidad? No. En ambos casos, la intensidad es 70%. Lo que ha aumentado es la densidad, que es el volumen de trabajo/tiempo. En el caso A tarda 4 sets para completar las 36 reps y en el B tarda solo 3.

Otro caso, mismo ejemplo, persona con 100 kilos de 1RM en banca. Dos posibles situaciones:

Entrenamiento A: 3 x 10 x 70 kilos. 2 minutos de descanso entre series.
Entrenamiento B: 3 x 10 x 70 kilos. 1 minuto de descanso entre series.

Obviamente en el caso B acabará más cansado, pero en ambos la intensidad es la misma (70%). Una vez más, lo que estaría variando sería la densidad.

[MrGarou]

Muy buena explicación y aporte, Fighter!

[MrGarou]

Bajo mi experiencia me parecía ideal trabajar una variante donde los codos estén pegados al cuerpo para darle un mayor estímulo al tríceps/deltoides y otra variante con los codos alejados para darle un mayor estímulo al pectoral.

De esta forma las flexiones en anillas y las flexiones cerradas con déficit me están resultando una combinación bastante buena.

Comparto un video que acaba de salir sobre este tema (aunque, a diferencia mía, su autor propone separar tríceps de deltoides):

[izanagi]

Bajo mi experiencia me parecía ideal trabajar una variante donde los codos estén pegados al cuerpo para darle un mayor estímulo al tríceps/deltoides y otra variante con los codos alejados para darle un mayor estímulo al pectoral.

De esta forma las flexiones en anillas y las flexiones cerradas con déficit me están resultando una combinación bastante buena.

Comparto un video que acaba de salir sobre este tema (aunque, a diferencia mía, su autor propone separar tríceps de deltoides):

Hola Garou amigo,como va el domingo?

Bueno yo te digo que existen ejercicios de flexion que vienen muy bien para el triceps/deltoide y ademas estiras mucho el abdomen...Te dejo aqui el video:



Espero que te guste.

Un abrazo.

[JanKlod]

Volviendo al tema:

Lo de la densidad lo explico bien Fighter: Igual trabajo en menos tiempo o mayor trabajo a igual tiempo.

Intensidad: es una formula y punto, es el % relativo a tu 1RM en el que decides trabajar

Esfuerzo: esto ya es una percepcion, a menos que vayas al fallo tecnico o absoluto... por eso antes de decir "yo trabajo a RIR2", hay que haber trabajado/entrenado muchas veces al fallo y conocer bien esa "percepcion", de lo contrario en la gran mayoria de los casos el RIR2 percibido, sera un RIR5 real.... y mas aun cuando vas a repes altas de 15 o mas... y comienza a quemar el musculo... hay que tener los huevos como dos sandias para hacer prensa al fallo a 25 repes...

[Alvarus]

buenas sumo un poco una variable importantisima, y tambien con un poco de fisica de prepa.

Volumen de entreno: cantidad total de trabajo realizado por un periodo determinado de tiempo.

Ejemplo: un dia haces 5x5 con 100kg en sentadilla 5x5 con 100kg en banca y 5x5 con 100kg de peso corporal en dominadas
Tu volumen total de entreno es 5x5x100kgx3=7500kg
El volumen de entreno para tus patas serian lo de sentadillas = 2500kg, para la espalda 2500kg y para el pectoral 2500kg

Ahora con un mismo volumen de entreno, te puedes "esforzar" mas o no en una cosa, por que no es lo mismo levantar 5x5x100 a intentar hacer una 5 repes con 500kg o 10 repes con 250kg.

El cuerpo es una maquina termina que realiza un trabajo, y al mover la barra del piso a la altura de tu cadera realizas trabajo, (el trabajo es energia consumida).Uno puede realizar mas trabajo recorriendo mas (por ejemplo haciendo mas repes) o subiendo el peso (a esto ultimo se le suele atribuir la "intensidad" del entrenamiento por una cuestion de % con respecto a las RMs).

Para progresar normalmente en una planificiacion primero se busca aumentar el volumen de trabajo (la progresion doble por ejemplo busca esto) y al llegar a una fecha de competicion se suele aumentar mas la intensidad del entreno (especificidad) para luego descanzar y tener supercompensacion. (ya sea power, o sprints o taekwondo o lo que sea)

[kityasuni]

Te has hecho la picha un lio...

[JanKlod]

Una pregunta para todos

Si el volumen y la intensidad son indirectamente proporcionales...

Que prefieren y por que?

Ir hacia mas volumen o hacia mas intensidad?

pero respondan esto, no me vengan a decir que eligen un equilibrio entre ambas porque eso es de tibios-maricones!

Prefieren hacer mas volumen con menor intensidad o mas intensidad con menor volumen?

[Alvarus]

Una pregunta para todos

Si el volumen y la intensidad son indirectamente proporcionales...

Que prefieren y por que?

Ir hacia mas volumen o hacia mas intensidad?

pero respondan esto, no me vengan a decir que eligen un equilibrio entre ambas porque eso es de tibios-maricones!

Prefieren hacer mas volumen con menor intensidad o mas intensidad con menor volumen?

Depende de tus objetivos, si sos powerlifter y estas a semanas de una competicion (digamos 10 semanas) vas a priorizar 8 semanas de intensidad sacando pesos muy altos, haciendo 5x5 531 y descanzando mucho entre series, descanzar la ultima semana para tener supercompensacion y luego ir a competir a sacar maximos.

Si tus objetivos son ganar masa muscular o simplemente progresar planificando un macrociclo de volumen, 'pues priorizas volumen de entrenamiento.

No son inversamente proporcionales segun formula, a mayor intensidad con la misma cantidad de repes, hay mayor volumen. Pero si en la practica por que no podes de forma humana aumentar la intensidad con la misma cantidad de repes.

Respondiendo la pregunta, yo ahora mismo prefieron volumen de entreno mas o menios hasta el 1 febrero, y luego "preferire" intensidad" por 9 semanas mas o menos

[MrGarou]

Bueno yo te digo que existen ejercicios de flexion que vienen muy bien para el triceps/deltoide y ademas estiras mucho el abdomen...Te dejo aqui el video:



Espero que te guste.

Un abrazo.

Gracias por compartirlo!

¿Estás trabajando estos días con esa modalidad del yoga? Me resulta bastante interesante, además, las asanas de yoga junto con los estáticos de calistenia y gimnasia deben tener bastante transferencia.

[MrGarou]

Ir hacia mas volumen o hacia mas intensidad?

Prefiero tender a ir hacía el máximo volumen que de verdad sea eficiente. Lo que pasa es que pienso que ese volumen realmente eficiente no es tan alto.

En otras palabras, no me parece correcto ponerme a hacer por ejemplo: 3 series de press plano, 3 series de press inclinado, 3 series de fondos y 3 series de contractora. A mi eso me parece volumen basura xD (al menos para mi caso concreto)

Pero tampoco me parece correcto hacer 1-2 series de press de banca e irte para casa ya que si hicieras que esto fuera efectivo muscularmente entonces la intensidad sería tan alta que pienso que acabarías lesionándote.

No sé si esto responde a la pregunta

[izanagi]

Bueno yo te digo que existen ejercicios de flexion que vienen muy bien para el triceps/deltoide y ademas estiras mucho el abdomen...Te dejo aqui el video:



Espero que te guste.

Un abrazo.

Gracias por compartirlo!

¿Estás trabajando estos días con esa modalidad del yoga? Me resulta bastante interesante, además, las asanas de yoga junto con los estáticos de calistenia y gimnasia deben tener bastante transferencia.

SI hago yoga pilates trx running y ya jejeje.

Mira te enseño un video de dos minutos,lo que tu has visto arriba es la postura de la cobra vale?en el yoga que ves en españa a menos que vayas a clases de cierto nivel te pondran con gente de 60 años a practicar el movimiento del gato o la cobra pero aislado Y ESO NO ES YOGA!!!!QUE OS QUEDE CLARO A TODOS!!!

En el video veras como antes del segundo 10 ya hace la cobra y como pasa en una coreografia perfecta(de muchisimas que existen a dar movilidad a todo el cuerpo como pocos en el foro se mueven,si buscas practicar lo mismo ,asthanga yoga o vinyasa yoga o ambas a la vez.



Un abrazo amigo.

[JanKlod]

Ir hacia mas volumen o hacia mas intensidad?

Prefiero tender a ir hacía el máximo volumen que de verdad sea eficiente. Lo que pasa es que pienso que ese volumen realmente eficiente no es tan alto.

En otras palabras, no me parece correcto ponerme a hacer por ejemplo: 3 series de press plano, 3 series de press inclinado, 3 series de fondos y 3 series de contractora. A mi eso me parece volumen basura xD (al menos para mi caso concreto)

Pero tampoco me parece correcto hacer 1-2 series de press de banca e irte para casa ya que si hicieras que esto fuera efectivo muscularmente entonces la intensidad sería tan alta que pienso que acabarías lesionándote.

No sé si esto responde a la pregunta

Si, responde...

En el primer ejemplo de 12 series para pecho, a mi parecer es una perdida de tiempo, porque si haces bien intenso solo 6 series, no vas a poder hacer mas, salvo con un peso de mierda, una tecnica de mierda y todo sera una mierda, jajajajajaja

Pero si no te gusta ir intenso o no puedes por la razon que sea, quizas si debas 12 series a RIR 4/5... para dar un poco de estimulo.

Yo casi siempre priorice la intensidad porque siempre anduve corto de tiempo, salvo cuando tenia 21/22 que estudiaba y me rascaba las bolas a 4 manos... en esa epoca si, tenia un grupo del gym que haciamos entrenamientos maratonicos.... mas por pasarla bien que por otra cosa.... que buenos tiempos aquellos, eramos como 10.... todos entrenando como en los viejos videos de Arnold, con las camisetas andrajosas y equipo primitivo.

Hoy en dia son todos maricones afeminados, con la mejor ropa que no la sudan, sacandose selfies y escuchando a los BTS.

[MrGarou]

En el video veras como antes del segundo 10 ya hace la cobra y como pasa en una coreografia perfecta(de muchisimas que existen a dar movilidad a todo el cuerpo como pocos en el foro se mueven,si buscas practicar lo mismo ,asthanga yoga o vinyasa yoga o ambas a la vez.



Un abrazo amigo.

¿El chico del video no tiene una lordosis demasiado pronunciada?

Gracias por compartirlo! El vinyasa tiene que dar un boosteo enorme a la flexibilidad. Busqué fotos y sale cada postura que parece que no tienen esqueleto xD

[izanagi]

En el video veras como antes del segundo 10 ya hace la cobra y como pasa en una coreografia perfecta(de muchisimas que existen a dar movilidad a todo el cuerpo como pocos en el foro se mueven,si buscas practicar lo mismo ,asthanga yoga o vinyasa yoga o ambas a la vez.



Un abrazo amigo.

¿El chico del video no tiene una lordosis demasiado pronunciada?

Gracias por compartirlo! El vinyasa tiene que dar un boosteo enorme a la flexibilidad. Busqué fotos y sale cada postura que parece que no tienen esqueleto xD

El chico,es alguien comun y normal...puede que tenga lordosis o no tenga abdominales,tal vez si saliese alguien con un fisico perfecto dicha credibilidad sobre resultados tendria mas veracidad..estos dos tipos de yoga son avanzados el asthnaga y vinyasa y existen niveles...como el judoo el karate por ejemplo...el problema es que donde yo vivo en pocos sitios se toman en serio el yoga,me repetire pero es una realidad tu vas a una clase e igual te tiras 3 minutos haciendo el gato y luego no pasas de una postura a otra te paras descansas y haces otra postura sin orden y sin sentido para los profesionales de yoga...yo conozco a mas de uno.

Un saludo amigo si neceitas mas video o informacion avisa.

[MrGarou]

Comparto un canal que encontré hace tiempo y me parece bastante bueno:

Toca el tema que debatimos en otro diario sobre la flexión de pierna con máquina sentada en contraste con tumbada.

[izanagi]

Comparto un canal que encontré hace tiempo y me parece bastante bueno:

Toca el tema que debatimos en otro diario sobre la flexión de pierna con máquina sentada en contraste con tumbada.

Despues del video por que lado te inclinas?femoral sentado o femoral tumbado?

[MrGarou]

Despues del video por que lado te inclinas?femoral sentado o femoral tumbado?

En el video no trata una cosa que una vez le escuché a Iron. No sé el motivo por el que lo decía ni tampoco su veracidad pero criticaba la máquina donde estás sentado porque el músculo que trabaja queda comprimido contra el asiento.

Si algún día entiendo porque lo dice tal vez cambie mi forma de verlo pero ahora mismo me decanto por el femoral sentado al igual que el autor del video

[izanagi]

Despues del video por que lado te inclinas?femoral sentado o femoral tumbado?

En el video no trata una cosa que una vez le escuché a Iron. No sé el motivo por el que lo decía ni tampoco su veracidad pero criticaba la máquina donde estás sentado porque el músculo que trabaja queda comprimido contra el asiento.

Si algún día entiendo porque lo dice tal vez cambie mi forma de verlo pero ahora mismo me decanto por el femoral sentado al igual que el autor del video

Iron...bah da igual.

El autor del video pone imagenes y estudios y demas que defienden pues lo que el defiende,en este caso femoral sentado,si yo creo en reptilianos y veo videos donde la gente habla de reptilianos me dara "veracidad" a la hora de argumentar...Pero eso novale garou para defender el femoral sentado debes de probar los dos de meterte un tiempo entrenando con ambos y entonces responder mi pregunta...

Por que te decantas por el sentado?

Un abrazo amigo.