Diario de MrGarou (Apollonian Mode)

[izanagi]

De nuevo comparto tres videos que me parecieron interesantes. Me voy a basar en ellos a la hora de organizar la fase de calentamiento:

Gracias garou

[JanKlod]

Pienso que para la persona promedio los grupos musculares más importantes deberían ser los deltoides y los glúteos tanto por su valor estético como por sus beneficios para la salud. Creo firmemente que es importante mantener un correcto balance articular (especialmente en el hombro).

Hoy toca face-pull!!!

[MrGarou]

Gracias garou

De nada! :)

Hoy toca face-pull!!!

Jajaja. Y porque no encontré una forma de montarlo en casa sin cargarme algún mueble que sino todos los días tocaría face pull xD

[izanagi]

garou subiras foto?

[JanKlod]

Jajaja. Y porque no encontré una forma de montarlo en casa sin cargarme algún mueble que sino todos los días tocaría face pull xD

Tenes bandas elasticas?
Yo tengo unas tubulares que compre x Amazon, todo un kit de 5 con agarres a € 10 (hace ya 3 años) y despues tengo algunas del Decathlon...

Las que compre x Amazon vienen con un agarre para el marco de la puerta...

Igual las veces que hago en casa tengo en mi mini-gym los agarres a un parde alturas diferentes.

[izanagi]

Jajaja. Y porque no encontré una forma de montarlo en casa sin cargarme algún mueble que sino todos los días tocaría face pull xD

Tenes bandas elasticas?
Yo tengo unas tubulares que compre x Amazon, todo un kit de 5 con agarres a € 10 (hace ya 3 años) y despues tengo algunas del Decathlon...

Las que compre x Amazon vienen con un agarre para el marco de la puerta...

Igual las veces que hago en casa tengo en mi mini-gym los agarres a un parde alturas diferentes.

Troll a mi me has dicho que hoy no podias hablar...ya no me deseas como ayer.

[JanKlod]

Estoy ocupado, no puedo hablar todo el tiempo... pero escribri un poco.

Iza no ha hecho un puto face-pull en su vida!

[izanagi]

Estoy ocupado, no puedo hablar todo el tiempo... pero escribri un poco.

Iza no ha hecho un puto face-pull en su vida!

Pues no...es mas creo que no he tocado el hombro posterior en mi vida, ni los gemelos jeje

[JanKlod]

Pues no...es mas creo que no he tocado el hombro posterior en mi vida, ni los gemelos jeje

Que clase de vigorexico sos??

FAKE VIGOREXIC!!!

[izanagi]

Pues no...es mas creo que no he tocado el hombro posterior en mi vida, ni los gemelos jeje

Que clase de vigorexico sos??

FAKE VIGOREXIC!!!

Es que hago crossfit xD

[MrGarou]

garou subiras foto?

No creo. Prefiero tener desvinculado los foros de mi vida personal.

Tenes bandas elasticas?

Bandas tengo. El problema es que no tengo donde amarrarlas de forma segura para hacer face pull en casa. De las que van en el marco de la puerta me fio muy poco xD

[izanagi]

garou subiras foto?

No creo. Prefiero tener desvinculado los foros de mi vida personal.

Tenes bandas elasticas?

Bandas tengo. El problema es que no tengo donde amarrarlas de forma segura para hacer face pull en casa. De las que van en el marco de la puerta me fio muy poco xD

Entonces como sabremos que mejoras?tapate la cara en la foto...

[MrGarou]

ENTRENAMIENTO DE EMPUJES

Calentamiento
Movilidad y activación con banda / Rotación externa / Serrato.

Nucleus Overload
Face pull con banda.

Flexiones estrictas en anillas con pies elevados y abducción

• Serie 1: 9 / 2 minutos de descanso

• Serie 2: 10 / 2 minutos de descanso

• Serie 3: 8 / 2 minutos de descanso

• Serie 4: 8 / 2 minutos de descanso

• Serie 5: 5 / Fallé, deberían salir como mínimo 10 así que sigo en el día 2 de la progresión.

Press con mancuernas a 75º

• Aproximación: 3 x 30 kg + 3 x 35 kg

• Serie 1: 6 x 40 kg / 2 minutos de descanso

• Serie 2: 8 x 35 kg / 2 minutos de descanso

• Serie 3: 6 x 35 kg

Al hacerlo después de las flexiones bajé el rendimiento. Ahora tenemos una máquina nueva que permite hacer press a 60º con agarre neutro. Pienso que será más seguro y saludable para el hombro hacerlo allí sobre todo porque la pérdida de rendimiento también me supone controlar el press con más dificultad.

Fondos en anillas
Mi rendimiento en este punto ya había bajado mucho. Me costaba incluso hacer 6 repeticiones. Iré viendo como organizar el tercer ejercicio. Tal vez incluya por el medio los de pierna para descansar el torso o simplemente me centre en los dos primeros.

Extensiones con polea unilaterales

• Serie 1: 13 x 30 kg

• Serie 2: 10 x 30 kg

• Serie 3: 10 x 30 kg

• Serie 4: 8 x 30 kg

Hice algunas zancadas con mancuernas por hacer algo de pierna. En principio las molestias en el tríceps sural desaparecieron. Como me imaginaba era muscular y no me daría muchos problemas. Sin embargo, prefiero dejar esta semana de reposo antes de volver a entrenar la pierna por si acaso.

[Fighter/Lifter]

El problema es que no tengo donde amarrarlas de forma segura para hacer face pull en casa. De las que van en el marco de la puerta me fio muy poco xD

Hola. Esas banda elásticas que se anclan en las puertas funcionan muy bien para el facepull. Yo uso unas así:

https://www.youtube.com/shorts/b2LUmeURpaE

Vienen con ese aditamento para anclarlo y funciona muy bien. Ten en cuenta que el nivel de tensión necesario para trabajar los facepulls es bastante bajo, con una banda que te de 20 libras de tensión tienes suficiente para trabajar bien a altas reps o con pausas largas.

[JanKlod]

Pero ese face-pull es mas para el delt posterior.... no hace mucho trabajo para el manguito rotador... o me equivoco?

[MrGarou]

Hola. Esas banda elásticas que se anclan en las puertas funcionan muy bien para el facepull. Yo uso unas así:

https://www.youtube.com/shorts/b2LUmeURpaE

Vienen con ese aditamento para anclarlo y funciona muy bien. Ten en cuenta que el nivel de tensión necesario para trabajar los facepulls es bastante bajo, con una banda que te de 20 libras de tensión tienes suficiente para trabajar bien a altas reps o con pausas largas.

Gracias! Haré una prueba de resistencia con mi puerta por si acaso y si lo veo viable pillaré unas bandas como esas que imagino que con 20 libras sea difícil romper algo. Parece que también se les puede dar uso para las elevaciones laterales.

Pero ese face-pull es mas para el delt posterior.... no hace mucho trabajo para el manguito rotador... o me equivoco?

A mi me gusta separar la rotación externa en el movimiento porque me parece que limita demasiado el trabajo para las porciones lateral y posteriores del deltoides.

Que igual es una unpopular opinion pero a mi el face pull con banda me parece un ejercicio top mientras que el face pull con polea y rotación externa me parece bastante malo a pesar de que es el más frecuente xD

[Fighter/Lifter]

Pero ese face-pull es mas para el delt posterior.... no hace mucho trabajo para el manguito rotador... o me equivoco?

Dependiendo de como lo ejecutes, puede trabajar bastante bien la rotación externa de hombros.

[JanKlod]

Pero ese face-pull es mas para el delt posterior.... no hace mucho trabajo para el manguito rotador... o me equivoco?

Dependiendo de como lo ejecutes, puede trabajar bastante bien la rotación externa de hombros.

Si, por eso mismo, yo la FACE PULL lo considero como un trabajo tipo le que hace el Natty Jeff



Trate muchas veces que hacerlo con el agarre "supino" que el hace pero me es mas comodo el agarre que hace el muchacho al comienzo del video mas "prono".

Esta forma SI tiene rotacion...

[MrGarou]

Sí, incluso diría que esa es la forma común de hacerlo.

Particularmente me viene mejor hacerlo con bandas porque lo incluyo como nucleus overload. No obstante, incluso entrenándolo de forma más convencional no acabo de ver porque se prefiere la polea. ¿No tiene un perfil de resistencia peor para este movimiento?

No sé si la rotación externa es condición necesaria para llamarlo ''face pull'' pero no entiendo porque sería bueno añadirlo. Tal vez es que nunca lo hice con la técnica correcta aunque bajo mi experiencia la rotación externa me limita el trabajo para el deltoides.

Ojo. Noto el trabajo en el deltoides con el face pull con rotación externa. La cosa es que lo noto muchísimo más si lo hago sin rotación externa entonces por eso estoy trabajando ambas cosas por separado.

[JanKlod]

No sé si la rotación externa es condición necesaria para llamarlo ''face pull'' pero no entiendo porque sería bueno añadirlo. Tal vez es que nunca lo hice con la técnica correcta aunque bajo mi experiencia la rotación externa me limita el trabajo para el deltoides.

Ojo. Noto el trabajo en el deltoides con el face pull con rotación externa. La cosa es que lo noto muchísimo más si lo hago sin rotación externa entonces por eso estoy trabajando ambas cosas por separado.

Pero claro!!!

La cuestion de la rotacion para prevenir lesiones y fortalecer todo el grupo...

Pero si queres sentir mas el deltorides posterior tenes que hacerlo como la chica, sin rotacion...

Lo que podes hacer es: hacerlo como la chica y al final una vez que llegas a tener los brazos alineados con el torso, entonces si haces la rotacion y ganas en ambos frentes > deltoides y prevencion.

De todas maneras yo lo hago como Jeff, porque para delts post. hago con otra maquina.