Comparte tu top tier de ejercicios [HILO POR DIVERSION]

[MrGarou]

Me pareció interesante traer la moda del top10 de ejercicios. Del hilo pueden salir cosas interesantes para aprender aunque la finalidad es principalmente por diversión ya que las clasificaciones son completamente subjetivas.

Mi lista:

• Dominadas neutras.

• Flexiones estrictas o en anillas.

• Press militar.

• Face pull tumbado con polea.

• Remo con polea a una mano.

• Extensiones katana con polea.

• Sentadilla trasera.

• Sentadilla split.

• Sentadilla frontal.

• Flexión de rodilla con máquina (curl femoral).

Mención especial:

• Elevaciones de pierna colgado. Se quedo fuera de la lista porque me parece que el trabajo de abdominales con los otros ejercicios ya es bastante bueno.

• Empuje de trineo. Se quedo fuera de la lista porque en muy pocos gimnasios lo vas a poder hacer.

[izanagi]

Alla van los mios de favorito a menos aunque no seran 10.

Back squat
press banca
peso muerto
dominadas
push press

El resto me dan un poco igual.

[izanagi]

Me pareció interesante traer la moda del top10 de ejercicios. Del hilo pueden salir cosas interesantes para aprender aunque la finalidad es principalmente por diversión ya que las clasificaciones son completamente subjetivas.

Mi lista:

• Dominadas neutras.

• Flexiones estrictas o en anillas.

• Press militar.

• Face pull tumbado con polea.

• Remo con polea a una mano.

• Extensiones katana con polea.

• Sentadilla trasera.

• Sentadilla split.

• Sentadilla frontal.

• Flexión de rodilla con máquina (curl femoral).

Mención especial:

• Elevaciones de pierna colgado. Se quedo fuera de la lista porque me parece que el trabajo de abdominales con los otros ejercicios ya es bastante bueno.

• Empuje de trineo. Se quedo fuera de la lista porque en muy pocos gimnasios lo vas a poder hacer.

Demosle un poco de vidilla a esto,algo de salseo...

Por que son tus favoritos esos garou?sientes mas el ejercicio?te deja buenas agujetas?te divierte sin mas decir hoy voy a hacer mi ejercicio favorito y ponerte a hacer dominadas?

[MrGarou]

Por que son tus favoritos esos garou?

Estos 6 porque me parecen ejercicios muy atléticos, en los que estoy cómodo y desarrollan un buen físico enfatizando la estética que me gusta:

• Dominadas neutras.

• Flexiones estrictas o en anillas.

• Press militar.

• Sentadilla trasera.

• Sentadilla split.

• Sentadilla frontal.

La máquina para la flexión de rodilla me parece uno de los mejores ejercicios de aislamiento. Las extensiones katana es el ejercicio de tríceps que mejores sensaciones me da además de poder trabajar por encima de la cabeza sin que me moleste el codo.

El face pull tumbado me parece que resuelve los principales problemas del face pull y le da un buen trabajo de forma cómoda al deltoides.

Finalmente el remo con polea a una mano (o incluso con dos) me parece la opción más conveniente de hacer remo. No requiere una técnica muy complicada, tienes estabilidad, las sensaciones son buenas y si quieres puedes mantener el trabajo de la espalda baja.

[izanagi]

Por que son tus favoritos esos garou?

Estos 6 porque me parecen ejercicios muy atléticos, en los que estoy cómodo y desarrollan un buen físico enfatizando la estética que me gusta:

• Dominadas neutras.

• Flexiones estrictas o en anillas.

• Press militar.

• Sentadilla trasera.

• Sentadilla split.

• Sentadilla frontal.

La máquina para la flexión de rodilla me parece uno de los mejores ejercicios de aislamiento. Las extensiones katana es el ejercicio de tríceps que mejores sensaciones me da además de poder trabajar por encima de la cabeza sin que me moleste el codo.

El face pull tumbado me parece que resuelve los principales problemas del face pull y le da un buen trabajo de forma cómoda al deltoides.

Finalmente el remo con polea a una mano (o incluso con dos) me parece la opción más conveniente de hacer remo. No requiere una técnica muy complicada, tienes estabilidad, las sensaciones son buenas y si quieres puedes mantener el trabajo de la espalda baja.

Si ya me parece licito lo que dices,pero hacer mas no es mejor,con esto no dire que hacer menos lo es...no voy por hay.

Pienso que puedes decir hoy voy a hacer que se yo espalda y eliges dos ejercicios:uno amplitud otro densidad.No como has puesto 3 de sentadilla,pienso que es mas optimo,decir voy a especializarme (si esa era la palabra que buscaba especializarme)en no se sentadilla trasera y mejorar y mejorar...

Por suerte o por desgracia para mi,yo no elijo los ejercicios que hago,entonces hablar de favoritos queda algo raro.

PD:como siempre lo que digo puede ser erroneo

[MrGarou]

No como has puesto 3 de sentadilla,pienso que es mas optimo,decir voy a especializarme (si esa era la palabra que buscaba especializarme)en no se sentadilla trasera y mejorar y mejorar...

En mi caso es porque no hago pesos muertos y mi sentadilla trasera presenta una dominancia en favor a la cadera. Entonces me parece adecuado mantener un balance con la sentadilla trasera y la frontal.

El principal músculo que quiero desarrollar del tren inferior son los glúteos y el mejor ejercicio para glúteos me parece la sentadilla split (junto con el hip thrust).

Así que personalmente para las piernas trato de buscar un balance entre:
- Sentadilla trasera
- Sentadilla frontal
- Sentadilla split
- Hip thrust o puente de glúteo
- Flexión de rodilla con máquina

No me especializo en uno en concreto porque no busco tamaño sino cierto desarrollo lo más balanceado posible con especial énfasis en el glúteo. En caso de buscar tamaño entonces metería sentadilla frontal y peso muerto convencional

[Fighter/Lifter]

Voy a mencionar algunos ejercicios que considero muy valiosos:

1)Sentadillas en sus diversas variantes:
Para principiantes:
Las variantes de box squats me gustan mucho porque enseñan a "squatear" y usar la cadera en coordinación con las rodillas.
Variantes en agarre Goblet, porque enseñan la importancia de mantener el torso apretado.

Para intermedios/avanzados:
La sentadilla frontal, una variante que demanda no solo fuerza en tren inferior, sino que trae también un importante trabajo postural y requiere una buena dosis de movilidad, tanto a nivel de tren inferior (importante una buena capacidad de dorsiflexión de tobillo) como de tren superior (movilidad toráxico y de hombros).
La sentadilla Zercher para practicantes de deportes de combate. Una de las variantes más duras, no solo porque requiere un gran trabajo de espalda media/alta y del core, sino también dureza mental por la incomodidad de tener la barra en los brazos.

2)Pesos muertos en sus diversas variantes.

3)Half kneeling press o press de media rodilla:
Excelente combinación de trabajo de fuerza de torso y core.

4)Remos en sus diversas variantes.

5)Dominadas en sus diversas variantes. Remo invertido para quienes aún no consigan sacar dominadas.

6)KB swings: Excelente trabajo de explosividad, resistencia y fuerza de agarre.

7)KB snatch: Excelente variante, muy útil para atletas de diversas disciplinas. Más fácil de aprender que el snatch con barra y *más sencillo de llevar a cabo.
*En el snatch con barra necesitas discos de caucho y poder tirar la barra en cada rep para poder ejecutarlo bien.

8)TGU: Ejercicio que incluye todos los trabajos de core. Anti-flexión, anti-extensión, anti-flexión lateral y anti-rotación, además de demandar una buena cuota de movilidad y coordinación. Apodado por algunos como el yoga con peso.

[MrGarou]

Muy buen post Fighter. Me parece interesante lo que comentas aquí:

1)Sentadillas en sus diversas variantes:
Para principiantes:
Las variantes de box squats me gustan mucho porque enseñan a "squatear" y usar la cadera en coordinación con las rodillas.
Variantes en agarre Goblet, porque enseñan la importancia de mantener el torso apretado.

Voy a incluir ambas variantes con pesos ligeros al principio de los días de tren inferior. ¿Hay algo que te parezca importante tener en cuenta a la hora de entrenar esos ejercicios para perfeccionar la técnica en sentadilla?

[Fighter/Lifter]

Muy buen post Fighter. Me parece interesante lo que comentas aquí:

1)Sentadillas en sus diversas variantes:
Para principiantes:
Las variantes de box squats me gustan mucho porque enseñan a "squatear" y usar la cadera en coordinación con las rodillas.
Variantes en agarre Goblet, porque enseñan la importancia de mantener el torso apretado.

Voy a incluir ambas variantes con pesos ligeros al principio de los días de tren inferior. ¿Hay algo que te parezca importante tener en cuenta a la hora de entrenar esos ejercicios para perfeccionar la técnica en sentadilla?

Un detalle importante a tener en cuenta es la especificidad. Todas las variantes de sentadilla tienen cosas en común, pero también diferencias entre si. Por ejemplo, una sentadilla barra baja es significativamente diferente de una sentadilla frontal. Teniendo eso en cuenta no usaría la box squat para calentar para sentadillas libres, ya que en la box squat la dorsiflexión de tobillo es muy limitada, así que no suele venir bien para calentar otras variantes en las que si necesitemos más movilidad de tobillos.

La sentadilla Goblet, ya sea con pesa rusa o con mancuerna si me parece una variante muy versátil. La uso sin problemas para calentar tanto sentadilla barra baja como frontal, podríamos decir que es un punto intermedio.

Pistas que uso yo para una sentadilla Goblet:
-Pisada un poco más amplia que la altura de la cadera. -Pies ligeramente apuntando afuera.
-Apretar codos contra el cuerpo. -Mantener compacta la espalda alta.
-Apretar fuerte el centro. -Evitar anteversión de cadera.
-Talones nunca se despegan del suelo. -Al bajar los codos deberían quedar dentro de las rodillas.


No es necesario usar mucho peso, puedes probarlo con una mancuerna de 10 kilos por ejemplo. Yo suelo incluir un par de series de 10 reps antes de empezar a trabajar con la barra. Por ejemplo, cuando hago sentadillas suelo calentar así:

1)Movilización: Foam roller, estiramientos dinámicos, unos drills de movilidad. Aprox 5 minutos.
2)Activación: Acá para las sentadillas busco básicamente activar glúteos, trabajar en evitar valgo de rodilla, activar centro y la espalda alta.
Para eso puede ser por ejemplos unos puentes de cadera con una mini-banda elástica arriba de las rodillas (para enseñar al cuerpo a evitar que las rodillas se cierren) combinados con plank. Dependiendo del trabajo del día podría incluir algo más, pero con ese extra igual tomaría aprox 5 minutos. En total hasta acá 10 minutos de calentamiento.
3)Sentadilla Goblet: 2 x 10 x 20 kilos. Puede ser KB o mancuerna.
4)Acá recién empiezo con la sentadilla con barra. Por ejemplo si te das una vuelta por mi diario verás que actualmente estoy trabajando sentadilla barra baja y mi primera serie suele ser 10 x 50 kilos. Antes de eso van los 3 puntos arriba mencionados.

Sobre la sentadilla en caja o box squat, me parece un gran ejercicio para principiantes. Por ejemplo, los gimnasios convencionales están plagados de gente que no sabe "squatear". Si obversas, uno de los principales problemas en la técnica es que suelen empezar flexionando rodillas y la cadera la flexión muy poco o nada. La sentadilla en caja, literalmente te obliga a llevar la cadera atrás (pones la caja atrás tuyo, no abajo tuyo), así que si o si tienes que incluir la flexión de cadera. Como dicen en USA, es un ejercicio foolproof (a prueba de tontos).

[MrGarou]

Gracias Figther.

Por ejemplo si te das una vuelta por mi diario verás que actualmente estoy trabajando sentadilla barra baja y mi primera serie suele ser 10 x 50 kilos. Antes de eso van los 3 puntos arriba mencionados.

Aunque no comente en tu diario lo leo siempre que actualizas. Me parece que sigues una forma muy adecuada para entrenar de la que se puede aprender mucho.

Creo que me ha quedado todo claro. Lo iré incluyendo en mi entrenamiento.

[Fighter/Lifter]

Gracias por tus palabras y me alegra haber sido de ayuda.