Diario de JanKlod

[JanKlod]

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[JanKlod]

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[JanKlod]

Hacia ya 3 semanas que venia haciendo A.I. (ayuno intermintente y no artificial intelligence)..... y la verdad que no he sentido nada, ni mejoras ni peoras, creo que he comido menos en general... pero 3 semanas es poco tiempo.
Iba a entrenar en ayunas.... no sentia hambre.... todo normal y tranquilo.
El miercoles hizo mucho calor, estaba cansado y malhumorado asi que me dije: Mañana se va todo a la mierda y hago un buen desayuno.... asi que ayer me tome mi cafe con leche con azucar y un buen sandwich con jamon crudo, queso y untado con queso skyr...
La cuestion es que a pesar del calor.... ayer en el gym aumente las repeticiones en TODOS LOS EJERCICIOS, cosa que no sucedia hace tiempo.
Casi siempre aumento en alguno, a veces en la primera serie, a veces en la segunda.... en general siempre hay una mejora.... pero ayer fue una mejora generalizada, en todos los ejercicios y en todas las series....
Asi que no se si fue porque tenia mas energia por el desayuno o porque el jamon venia de un cerdo anabolizado..... jajajajajajajaja!!!!

[KetoCefe]

Puede ser supercompensacion, de estar un tiempo en ayunas a después entrenar con alimentos el cuerpo reacciona a mejor.

[JanKlod]

Un nuevo tema para el finde.

Rest pause Vs. Drop sets.

No vamos a discutir sobre que son ni como se hacen sino sobre:

Cual te gusta mas y por que?
En que ejercicios los/as haces?
Alguna tiene ventaja sobre otra, cuando?
Como cuenta una serie con 3 rest pause o 3 drop sets?

Aca voy a dar mi opinion de completo ignorante y de la poca experiencia que tengo.
En general he usado mas el rest pause que las drop sets….
Para mi las ventajas del rest pause son: que no tienes que cambiar de mancuerna o sacar discos, esperas 15 segundos y ya esta.
Las drop sets son buenas en maquinas donde sacar placas equivalentes 20/25% del peso es mas facil y en ejercicios que se hacen con mas peso como en un jalon al pecho o un remo….

Yo creo que los efectos de ambas tecnicas son casi iguales….. es llegar al fallo y pasarlo, pero se me hace que el rest pause podria servir mas para fuerza y las drop sets para estress metabolico y TUT, pero son ideas nomas.

Ahora si que he leido y escuchado que hacer estas tecnicas aumentan el “volumen de trabajo” en poco tiempo, por ende….

Si hago 2 series de remo casi al fallo y despues hago una 3ra serie al fallo con 3 rest pause al fallo…
Como hago la cuenta? Siguen siendo 3 series? Me parece que no, porque las repeticiones efectivas son muchas mas, la fatiga es mas intensa…. Entonces uds como las contarian?
Equivalen a 4, 5 o 6 series?

Otro ejemplo si un dia de espalda me toca hacer 3 series de jalones al pecho y 3 series de remo Gironda…. Todas las series RIR 1-2 y la ultima al fallo, pero….
pero elijo hacer de cada ejercicio 1 serie normal rir 1-2 y una 2da serie al fallo con 2 rest pause o 2 drop sets…
al final el volumen de trabajo es equivalente a la version original (3 series normales)? Es mas…. Es menos?

Me gustaria que me den su opinion basada en la experiencia personal, en sus rutinas mas que en lo que hayan leido y no experimentado.

Gracias y buen finde!

[josele_piro]

Un nuevo tema para el finde.

Rest pause Vs. Drop sets.

No vamos a discutir sobre que son ni como se hacen sino sobre:

Cual te gusta mas y por que?
En que ejercicios los/as haces?
Alguna tiene ventaja sobre otra, cuando?
Como cuenta una serie con 3 rest pause o 3 drop sets?

Aca voy a dar mi opinion de completo ignorante y de la poca experiencia que tengo.
En general he usado mas el rest pause que las drop sets….
Para mi las ventajas del rest pause son: que no tienes que cambiar de mancuerna o sacar discos, esperas 15 segundos y ya esta.
Las drop sets son buenas en maquinas donde sacar placas equivalentes 20/25% del peso es mas facil y en ejercicios que se hacen con mas peso como en un jalon al pecho o un remo….

Yo creo que los efectos de ambas tecnicas son casi iguales….. es llegar al fallo y pasarlo, pero se me hace que el rest pause podria servir mas para fuerza y las drop sets para estress metabolico y TUT, pero son ideas nomas.

Ahora si que he leido y escuchado que hacer estas tecnicas aumentan el “volumen de trabajo” en poco tiempo, por ende….

Si hago 2 series de remo casi al fallo y despues hago una 3ra serie al fallo con 3 rest pause al fallo…
Como hago la cuenta? Siguen siendo 3 series? Me parece que no, porque las repeticiones efectivas son muchas mas, la fatiga es mas intensa…. Entonces uds como las contarian?
Equivalen a 4, 5 o 6 series?

Otro ejemplo si un dia de espalda me toca hacer 3 series de jalones al pecho y 3 series de remo Gironda…. Todas las series RIR 1-2 y la ultima al fallo, pero….
pero elijo hacer de cada ejercicio 1 serie normal rir 1-2 y una 2da serie al fallo con 2 rest pause o 2 drop sets…
al final el volumen de trabajo es equivalente a la version original (3 series normales)? Es mas…. Es menos?

Me gustaria que me den su opinion basada en la experiencia personal, en sus rutinas mas que en lo que hayan leido y no experimentado.

Gracias y buen finde!

Es ahi por lo que yo le veo lagunas a lo de las “repeticiones efectivas”

Entran variables en juego que son imposibles de contabilizae.

Hay varios articulos de los que pregonan info sobre las repes efectivas, que dicen no tener sentido usar cargas de trabajo mas altas al 85% +-, porque un suponer, si pones un peso del 85% (la carga “ideal” dondd ocurre la magia”) no tendria sentido hacer series al 90% porque sacas menos repes efectivas. Pero entoces segun esa teoría, que sentido tendría hacer repeticiones forzadas y de+? Como va a estimular igual cada repeticion de esa misma serie una vez pasas el 85%? Como vas a contabilizar igual, una repeticion de una serie en la que vas al 85%, la primera repeticion de esa serie o la ultima?
Sin contar, que hay estudios en los que dicen que en los ejercicios basicos de han llegado a ver que supuestamente de activan todas las fibras desde las ultimas 20 repeticiones ..

Como digo siempre. Fuera de las lineas generales y pasada la meseta del novato, cada cual debe encontrar su vara de medir, y medir su progreso en base a ello. Entrenar, ser constante.

En cuanto a tus dudas.. siento no poder dacte algo que arroje demasiada claridad, en mi experiencia, habiendo probado eso como dices, y mas cosas, prefiero elegir un peso el cual se que es un aproximado muy cercano al rm, (aunque no sea exacto se que es muy cercano) y sacar una cantidad de trabajo intentando rendir de la manera mas fresco posible. Como lo consigo, o lo intento, % a rm muy cercano, y entreno tantos dias posibles como puedo. Maximizo el descanso entre repes (por mi manera de entrenar). La fatiga tmb se arrastra, pero yo creo que la intensidad real > intensidad subjetiva. A la hora de conseguir resultados. Es decir, a mi me va mejor basarme en numeros que en sentimiento.

[josele_piro]

En el ejemplo que dices, en teoria, cada micro serie contabilizaria una serie. El caso es que esa micro serie, es igual de estimulante que haciendo una derie fresco? En mi experiencia, no.

[carlos996]

Creo que es la cuarta vez que los preguntas e igual me quedo corto.
Te hago distintos copias y pegas de mis posts en las otras veces que sacaste el tema:

"Depende del objetivo.
Efectivamente son diferentes. Te explico ambas por encima:
# El rest pause es una técnica que se usa en fuerza/volumen, ya que lo que busca es estimular una hipertrofia sarcomérica al conseguir mover más kilos que con una serie convencional. ¿Cómo? Pues, básicamente, dividiendo una serie convencional en 2 (o 3) mini series, de tal manera que si para 8 repeticiones usas, por ejemplo, 90kg, haciéndolo en rest-pause podrías hacer una serie de 5 repeticiones con 100kg, parar 10-20 segundos (pause) y después hacer otras 3 con esos mismos 100kg. Por lo tanto habremos conseguido hacer 8 repeticiones moviendo más peso que de la manera tradicional, además de haber conseguido un doble fallo muscular.
# Por otro lado, los drop sets, o descendentes como se han conocido siempre hasta la llegada del crossfit, es una técnica utilizada mucho más en un periodo de volumen, ya que lo que busca, básicamente, es una hipertrofia sarcoplasmática (a diferencia del rest pause, que busca una hipertrofia sarcomérica) y, por ende, más desarrollo muscular, más bombeo e, incluso, más trabajo aeróbico. ¿Cómo? Pues haciendo, después de una serie tradicional, más series al fallo pero bajando el peso en cada serie adicional. Por lo tanto, al final es una técnica de bombeo/bombardeo muscular.

Espero haberme explicado."

"Si tu haces normalmente 3x12,10,8 con X kg, aplicando el método Rest Pause podrías hacer 3x12,10 y en la última de 8 subes, por ejemplo, un 10% el peso y haces 4 o 5 (las que salgan), haces la pausa de 10 segundos y vuelves a tirar. Saldran 2 o 3 y puedes hacer otra pausa más y volver a tirar y las que salgan, que lo mismo sale 1 sólo.
Así, dividirías esa última serie de 8 repeticiones en 3 mini series para poder mover más carga. Y, además, como decía antes obtienes un triple fallo muscular.
Por lo tanto, es muy poco probable que tardes menos en entrenar que con una serie normal (sobre todo porque el descanso también aumentará, ya lo verás).
Pero ojo, esto no lo debes aplicar a cada ejercicio de la tabla si no quieres pasar por el hospital al día siguiente jajajja.
Son técnicas muy duras que generan una tensión mecánica de la ostia, además de gran estrés metabólico también."

"¿Quieres entrenar en menos tiempo con más intensidad? Es fácil, técnicas de bombeo/relampagueo:
- Superseries
- Triseries
- Series gigantes
- FST7
- Drop sets
- Etc...

¿Qué haces 5 ejercicios normalmente? Mete los 4 primeros en 2 superseries y el último hazlo con FST7 la última serie, o con series descendentes.
¿Que haces 4 ejercicios? Mete una triserie y el último con series descendentes las 3 series.

Etc...

Eso sí, lo que no puedes pretender es mantener pesaje. Hay varias formas de progresar, no solamente aumentando carga. Tambien se mejora/progresa reduciendo el tiempo de descanso o aumentando repeticiones.
Si yo hago tres series de 12,10,8 con 20kg descansando 1 minuto y la semana siguiente las hago descansando 45 segundos, ya he mejorado. O bien, si la semana siguiente hago tres series de 15,12,10 con esos 20kg también he mejorado.

Ahora, si lo que quieres es seguir entrenando al "fallo" pero reduciendo el tiempo, solamente te queda aumentar carga y/o bajar el tiempo de descanso.
También puedes "jugar" con las técnicas Rest Pause o parciales. Por ejemplo, yo creo que es más intenso y genera más tensión mecánica hacer 3 ejercicios, uno de ellos con Rest Pause y otro con repeticiones parciales, o 2 de ellos con Rest Pause, que hacer 4 ejercicios normales.

Y tooooodo esto me suena que ya te lo dije hace un tiempo también."

[josele_piro]

Y lo volvera a preguntar Carlos xDDD

Si esto es el mismo troll siempre. Y lo del volumen de entreno perfecto, el ejercicio perfecto, el nosequé perfecto..

[JanKlod]

Hola Carlos.

Mis preguntas eran

Cual te gusta mas y por que?
En que ejercicios los/as haces?
Alguna tiene ventaja sobre otra, cuando?
Como cuenta una serie con 3 rest pause o 3 drop sets?

1) No importa que la rest pause se use mas para H. Sarcomerica y la drop set para H. sarcomplasmatica.... Cual te gusta mas??? Cual te da mejores sensaciones o resultado?

2) En que ejercicios los/as haces? ??????

3) Alguna tiene ventaja sobre otra, cuando? >>> Esta fue la que mejor respondiste.

4) Como cuenta una serie con 3 rest pause o 3 drop sets? >>> Aca no esta claro.... lo unico cierto que hacer una serie de 10 reps al fallo es una cosa y hacer la misma serie al fallo mas 2 res pause o 2 drop sets es mucho mas demandante y "agrega volumen de trabajo" sumando (teoricamente) "mas repes efectivas"..... muy bine, genial!!!
Pero a la hora de contabilizar la cantidad de trabajo..... como podria hacerlo?
Sumando series efectivas que es un metodo bastante subjetivo.... donde comienza la efectividad de las repes?
O sumando el tonelaje? Esto podria ser mejor.... son numeros precisos pero:
Si hago 3 series x 10 a RIR 3 con 100 kg = 3000 kg
pero si hago 1 Serie x 10 al fallo con 120 kg = 1200 kg + 1 Serie x 10 al fallo con 120 kg + rest pause x 5 reps = 1200 kg + 600 = 1800 Kg
Serie 1= 1200 kg + serie 2 = 1800 kg = total 3000 kg
Pero cual dara mas estimulo??? las 3 series a rir 3 o las 2 al fallo + 1 rest pause?

Y no intento molestar a nadie sino sacar dudas y debatir.....
A quien le moleste, que no responda y si el debate les molesta a todos, que nadie responda.

[josele_piro]

Esque amigo, tienes dudas o buscas generar debates que no tienen respuesta.. y no es por ser malo, pero como contabilizaria yo eso, o Carlos por ejemplo, no te ayudaría a ti en absoluto. Al reves, te generaria mas dudas, y esas dudas a su vez mas dudas..

[josele_piro]

Solo hay una cosa clara, mas estimulo no es lo que ponga un papel. Puedes hacer un entrenamiento que te dege la lengua por los suelos y estimular 0, y puedes hacer un entrenamiento que te deja sensacion de que podrías hecho mucho mas, y ser estimulante. Y como te veo venir, ya me adelanto, DEPENDE !!!! DEPENDE DE TI, DE TU REFERENCIA, DE COMO HAGAS TU ESOS ENTRENAMIENTOS !!

Cuando te hago a veces algunas preguntas, a mi me da la sensación de que no te terminan de quedar claros que son y como se llevan a cabo los principios basicos del entrenamiento.

Sobrecarga progresiva
Especifidad

Esto es de lo unico que podemos sentar catedra acerca de como hacer progresar.

Por regla general, yo aconsejo medir el tonelaje en base a numeros, esto tiene sus fallas tmb, pero es la manera que yo diría a es mas objetiva para medir un progreso. Que independientemente de todo esto, eso de lo que tienes dudas debes ponerlo en práctica en base a TI, si varias cada vez que ves un video y te genera dudas, te cargas el principio de especifidad. Que al principio ir variando cada dos por tres, no llega a ser tan problematico porque aun tienes un margen de mejora de x. Pero a medida que avanzas, cuanto menos especifico eres, menos avanzas. Y esto requiere mucho tiempo. Si haciendo las cosas bien va despacio, haciendo las cosas mal o regular que hace, dar vueltas durante 20 años en circulo, novatos eternos, gebte con mala genetica, gente a la que no se le dan bieb los hierros, gente a la que le cuesta bajar grasa…

Hay gentr con mejor predisposicion de eso no hay duda, pero tmb hay gente que por no hacer las cosas derechas jamas avanzan.

[josele_piro]

Lo tengo dicho, la derecha es el camino a seguir..

[carlos996]

Hola Carlos.

Mis preguntas eran

Cual te gusta mas y por que?
En que ejercicios los/as haces?
Alguna tiene ventaja sobre otra, cuando?
Como cuenta una serie con 3 rest pause o 3 drop sets?

1) No importa que la rest pause se use mas para H. Sarcomerica y la drop set para H. sarcomplasmatica.... Cual te gusta mas??? Cual te da mejores sensaciones o resultado?

2) En que ejercicios los/as haces? ??????

3) Alguna tiene ventaja sobre otra, cuando? >>> Esta fue la que mejor respondiste.

4) Como cuenta una serie con 3 rest pause o 3 drop sets? >>> Aca no esta claro.... lo unico cierto que hacer una serie de 10 reps al fallo es una cosa y hacer la misma serie al fallo mas 2 res pause o 2 drop sets es mucho mas demandante y "agrega volumen de trabajo" sumando (teoricamente) "mas repes efectivas"..... muy bine, genial!!!
Pero a la hora de contabilizar la cantidad de trabajo..... como podria hacerlo?
Sumando series efectivas que es un metodo bastante subjetivo.... donde comienza la efectividad de las repes?
O sumando el tonelaje? Esto podria ser mejor.... son numeros precisos pero:
Si hago 3 series x 10 a RIR 3 con 100 kg = 3000 kg
pero si hago 1 Serie x 10 al fallo con 120 kg = 1200 kg + 1 Serie x 10 al fallo con 120 kg + rest pause x 5 reps = 1200 kg + 600 = 1800 Kg
Serie 1= 1200 kg + serie 2 = 1800 kg = total 3000 kg
Pero cual dara mas estimulo??? las 3 series a rir 3 o las 2 al fallo + 1 rest pause?

Y no intento molestar a nadie sino sacar dudas y debatir.....
A quien le moleste, que no responda y si el debate les molesta a todos, que nadie responda.

1) Yo personalmemte utilizo mucho más las drop sets, pero simplemente por mis limitaciones y composición física. A mí las rutinas y técnicas de fuerza me generas mas problemas que a una persona normal, pero, como digo, es por mi genética.
Pero si tuviera que indicarlo para otra persona pues como siempre digo, depende. Si es una bestia parda de 120kg lo más probable es que le indique más drop sets que rest pauses.

2)Los rest pauses, ya lo dije hace tiempo, los suelo indicar en ejercicios multiarticulares: Press banca, press militar, remos, etc... y no me suele gustar en brazos.
Las drops sets las suelo indicar en ejercicios mas aislados (se puede hacer en algunos presses sin problema, pero prefiero en máquina porque son más aislados)

3) Ya respondida

4) Es que nunca me ha importando contabilizarlo ni veo utilidad ninguna en hacerlo. ¿Qué más me da decir que he hecho 20 series de pectoral + 2 rest pauses o decir que he hecho 23 o 24 series de pectoral? ¿Crezco más si lo contabiliazo de la primera forma? ¿Defino más si lo contabilizo de la segunda?
Si te sirve de algo, yo cuando lo apunto digo "Press banca 3x10, 1x8+3+2 (Rest pause)" ó "Press banca, 3x10, 1x8+fallo+fallo (doble descendente)"

[JanKlod]

Gracias Carlos!!!

Chuzate como un culturista!!!

[carlos996]

Gracias Carlos!!!

Chuzate como un culturista!!!

Gran vídeo!! Jaja

[JanKlod]

Hoy fui al gym e hice un cambio en mi rutina y me fue muy bien!!!

Como voy solo 2 dias x semana en este periodo estoy haciendo una "full body" (!?)

La cosa es que hoy hice extension de cuadriceps y gemelos para piernas (que son 2 muletas peor que las de Carlos)..... me tocaban 3 ejercicios de espalda pero.... hice un pequeño cambio.
1) Hice 3 series de jalon al pecho
2) Despues press militar 3 series (la ultima + 2 RP)
3) El segundo ejercicio de espalda, remo en maquina a un brazo....

El tercer ejercicio de espalda que era un remo alto con agarre cerrado lo movi al proximo entrenamiento del cual saque el press militar.

La cosa es que hoy habia aumentado los pesos para el jalon y como primer ejercicio me fue bien.

despues con el press militar al no estar cansado por haber hecho pecho (como en el segundo dia) me fue super bien, aumente los pesos...

y con el remo a una mano en maquina que me tocaba tb aumentar peso, al haber descansado un poco durante el press militar, pude hacer mas series de las que tenia en mente asi que la proxima vez, aumento de nuevo el peso.

Estaba super fresco, con energia, asi que hice mis abodominales y encima le meti un recordatoria de triceps y biceps.

Hoy fue un buen dia de gimnasio!!!

[metopa]

La cosa es que hoy habia aumentado los pesos para el jalon y como primer ejercicio me fue bien.

¿Cuanto levantas en jalon al pecho?

[JanKlod]

¿Cuanto levantas en jalon al pecho?

Lo que necesito!!!

[JanKlod]

Se viene otra pregunta polemica:

Segun la famosa tabla de los diferentes volumenes de trabajo, en la parte referida a biceps-triceps dice:

VOLUMNE MAXIMO ADAPTATIVO seria...

Biceps de 14 a 20 series de 8 a 15 repeticiones
Triceps de 10 a 14 series de 8 a 20 repeticiones

Dejemos de lado si es cierto o no.....

La pregunta es:

Es lo mismo hacer las 20 series de biceps y las 14 de triceps en dos dias (F2) o sea 10 y 7 por dia.....

Que hacer todos los dias 3 series de biceps y 2 de triceps?

El volumen semanal es el mismo..... pero el estimulo?
Me dara el mismo resultado una F7 superligera que una F2 "normalita"?

Que comiencen los juegos!!!