MrGarou escribió: ↑17 Ago 2023 19:00
Muy buen post Fighter. Me parece interesante lo que comentas aquí:
Fighter/Lifter escribió: ↑16 Ago 2023 17:03
1)Sentadillas en sus diversas variantes:
Para principiantes:
Las variantes de box squats me gustan mucho porque enseñan a "squatear" y usar la cadera en coordinación con las rodillas.
Variantes en agarre Goblet, porque enseñan la importancia de mantener el torso apretado.
Voy a incluir ambas variantes con pesos ligeros al principio de los días de tren inferior. ¿Hay algo que te parezca importante tener en cuenta a la hora de entrenar esos ejercicios para perfeccionar la técnica en sentadilla?
Un detalle importante a tener en cuenta es la especificidad. Todas las variantes de sentadilla tienen cosas en común, pero también diferencias entre si. Por ejemplo, una sentadilla barra baja es significativamente diferente de una sentadilla frontal. Teniendo eso en cuenta no usaría la box squat para calentar para sentadillas libres, ya que en la box squat la dorsiflexión de tobillo es muy limitada, así que no suele venir bien para calentar otras variantes en las que si necesitemos más movilidad de tobillos.
La sentadilla Goblet, ya sea con pesa rusa o con mancuerna si me parece una variante muy versátil. La uso sin problemas para calentar tanto sentadilla barra baja como frontal, podríamos decir que es un punto intermedio.
Pistas que uso yo para una sentadilla Goblet:
-Pisada un poco más amplia que la altura de la cadera. -Pies ligeramente apuntando afuera.
-Apretar codos contra el cuerpo. -Mantener compacta la espalda alta.
-Apretar fuerte el centro. -Evitar anteversión de cadera.
-Talones nunca se despegan del suelo. -Al bajar los codos deberían quedar dentro de las rodillas.
No es necesario usar mucho peso, puedes probarlo con una mancuerna de 10 kilos por ejemplo. Yo suelo incluir un par de series de 10 reps antes de empezar a trabajar con la barra. Por ejemplo, cuando hago sentadillas suelo calentar así:
1)Movilización: Foam roller, estiramientos dinámicos, unos drills de movilidad. Aprox 5 minutos.
2)Activación: Acá para las sentadillas busco básicamente activar glúteos, trabajar en evitar valgo de rodilla, activar centro y la espalda alta.
Para eso puede ser por ejemplos unos puentes de cadera con una mini-banda elástica arriba de las rodillas (para enseñar al cuerpo a evitar que las rodillas se cierren) combinados con plank. Dependiendo del trabajo del día podría incluir algo más, pero con ese extra igual tomaría aprox 5 minutos. En total hasta acá 10 minutos de calentamiento.
3)Sentadilla Goblet: 2 x 10 x 20 kilos. Puede ser KB o mancuerna.
4)Acá recién empiezo con la sentadilla con barra. Por ejemplo si te das una vuelta por mi diario verás que actualmente estoy trabajando sentadilla barra baja y mi primera serie suele ser 10 x 50 kilos. Antes de eso van los 3 puntos arriba mencionados.
Sobre la sentadilla en caja o box squat, me parece un gran ejercicio para principiantes. Por ejemplo, los gimnasios convencionales están plagados de gente que no sabe "squatear". Si obversas, uno de los principales problemas en la técnica es que suelen empezar flexionando rodillas y la cadera la flexión muy poco o nada. La sentadilla en caja, literalmente te obliga a llevar la cadera atrás (pones la caja atrás tuyo, no abajo tuyo), así que si o si tienes que incluir la flexión de cadera. Como dicen en USA, es un ejercicio foolproof (a prueba de tontos).
