El rincón del plank:

[Fighter/Lifter]

Parte 01:
Quiero empezar diciendo que este no pretende ser un hilo/tema definitivo sobre el plank. Tan solo una humilde aportación de como poder sumar algunas ideas de progresiones y retos con el plank como protagonista, al baúl de opciones de entrenamiento. Progresiones sobretodo pensadas en principiantes e intermedios. Atletas avanzados probablemente podrán sacar muy poco provecho de este hilo.

Empecemos por definir lo que es un plank bien ejecutado. Personalmente, pienso que basta con tener un plank bien alineado, con cadera neutra, cabeza neutra, glúteos y centro activos, para poder sacarle provecho. Buscando rápidamente en youtube he encontrado un video que usaré de referencia:



Está en inglés, pero en los primeros 15 segundos nos muestra un plank correctamente ejecutado. Puntos a tener en cuenta:
-Apoyarse en antebrazos y pies, tal como se ve en el video.
-Como referencia, buscar alinear los codos con los hombros.
-Mantener la cadera neutra.
-Mantener la cabeza neutra (sin flexionar ni extender el cuello).
-Mantener abdomen y glúteos activos.

Ojo, que habrán algunos puristas (sobretodo del lado de la calistenia y la gimnasia) que pueden opinar que ese no es un plank perfectamente ejecutado. Que falta hacer énfasis en protracción escapular, que falta hacer énfasis en retroversión de cadera, etc. Pero como dije, en mi opinión, un plank como se ve en el video está correctamente ejecutado (que no sea perfecto ya es materia de otra discusión) y es suficiente para que principiantes y intermedios le puedan sacar provecho.

[Fighter/Lifter]

Parte 02:
En este hilo me centraré solo en proponer progresiones con tiempo, usando solamente el plank básico (mostrado en la parte 01). Por supuesto que existen otras formas de progresión, como usar variantes más difíciles o usar lastre, pero en este tema nos centraremos solo en progresiones del plank básico y sin lastre de ningún tipo.

Lo primero que necesitaremos es un cronómetro o en su defecto un reloj. Actualmente hay muchas aplicaciones y páginas de internet que pueden ser de gran ayuda. Particularmente, me gusta esta página:

https://timer.crosshero.com/

Si la abren y van a la opción que dice Tabata, podrán fácilmente modificar los parámetros. La ventaja es que tiene pitidos que te avisan cuando el tiempo se ha cumplido, por lo que no necesitas tener la vista fija en el móvil. Pero un cronómetro puede también servir perfectamente para guiarnos en las progresiones que serán propuestas en este hilo.

[Berserker]

Esto es más para mujeres no? Aunque hombres también se beneficiarán.

[Fighter/Lifter]

Parte 03:
Idea #1 de progresión para principiantes absolutos:
Orientada a personas que nunca han hecho ejercicio, o que llevan mucho tiempo sin hacerlo y se encuentran en mal estado físico. 03 veces por semana. 05 semanas de duración.

Semana 01:
Día 01: 05 rounds de 15 segundos de plank y 30 segundos de descanso.
Día 02: 05 rounds de 15 segundos de plank y 30 segundos de descanso.
Día 03: 05 rounds de 15 segundos de plank y 30 segundos de descanso.
Explicación: Realizar 15 segundos de plank seguidos de 30 segundos de descanso. Repetir un total de 05 veces.

Semana 02:
Día 01: 05 rounds de 15 segundos de plank y 25 segundos de descanso.
Día 02: 05 rounds de 15 segundos de plank y 25 segundos de descanso.
Día 03: 05 rounds de 15 segundos de plank y 25 segundos de descanso.
Explicación: Realizar 15 segundos de plank seguidos de 25 segundos de descanso. Repetir un total de 05 veces.

Semana 03:
Día 01: 05 rounds de 20 segundos de plank y 30 segundos de descanso.
Día 02: 05 rounds de 20 segundos de plank y 30 segundos de descanso.
Día 03: 05 rounds de 20 segundos de plank y 30 segundos de descanso.
Explicación: Realizar 20 segundos de plank seguidos de 30 segundos de descanso. Repetir un total de 05 veces.

Semana 04:
Día 01: 05 rounds de 20 segundos de plank y 25 segundos de descanso.
Día 02: 05 rounds de 20 segundos de plank y 25 segundos de descanso.
Día 03: 05 rounds de 20 segundos de plank y 25 segundos de descanso.
Explicación: Realizar 20 segundos de plank seguidos de 25 segundos de descanso. Repetir un total de 05 veces.

Semana 05:
Día 01: 05 rounds de 20 segundos de plank y 20 segundos de descanso.
Día 02: 05 rounds de 20 segundos de plank y 20 segundos de descanso.
Día 03: 05 rounds de 20 segundos de plank y 20 segundos de descanso.
Explicación: Realizar 20 segundos de plank seguidos de 20 segundos de descanso. Repetir un total de 05 veces.

[Fighter/Lifter]

Esto es más para mujeres no? Aunque hombres también se beneficiarán.

Mujeres y hombres pueden beneficiarse al incluir planks en sus entrenamientos.