Buscando un entrenamiento saludable

[JanKlod]

Siempre ponen rutinas para hipertrofia.... pero cual seria una rutina de acondicionamiento, mantenimiento o para mantenerse saludable?

Tengo amigos en Argentina a quienes no les gusta el gimnasio y no irian jamas 4 veces por semana a hacer pesas por una hora y media.... por lo cual trato de convencerlos para que al menos hagan "algo".....

Para mantenerse saludable, cual seria una rutina mas o menos standard?

Un poco de ejercicios de fuerza y un poco de cardio?

Cuanto y que ejercicios de cada uno?

Tengo una idea pero me gustaria algun consejo....

Gracias.

[metopa]

pesho-biseps y 30 minutos de estatica.

[JanKlod]

pesho-biseps y 30 minutos de estatica.

Me parece poco y totalmente desequilibrado.

[izanagi]

Hola janklod todo depende del tiempo que lleves entrenando seriamente y demas...un novato no hace falta que vaya 4 dias a la semana a machacar su cuerpo ,quien queeria castigarlo asi pero todos hemos sido novatos y hemos pensado que mas es mejor,en cuanto a dias ,pesos,tiempo de sesiones.
No obstante para alguien que lleva ya años en el mundillo creo que una hora esta bien y bajar el columen de trabajo por musculo elegido para la sesion,es decir cuando veo el diario de maestro veo que toca solo press banca y no vuelve a tocar el pecho...diras eso no es una hora...si cuentas descansos y demas y preparacion para el porcentaje del rm deseado si da el tiempo.
Luego tienes a ketocefe o carlos o llew que enfocan su entrenamiento en la hipertrofia tocando un musculo diario en un entrenamiento que dudo que llegue a la hora media.

En ambos casos los novatos que leen sus diarios no deberian hacer esos entrenamientos no son una referencia realista a lo que en verdad deben hacer.

Por ultimo decir que lo que dice metopa de pecho biceps y un poco de eliptica si podria ser uno de sus 3 dias de entrenamiento siendo otro espalda triceps y eliptica y otro pierna hombro y eliptica.

[JanKlod]

Lo que yo preguntaba era para estar saludable.... nada de hipertrofia.

Crees que 3 sesiones x semana tocando un grupo muscular en F1 y un poco de cardio.... 20/30 minutos 2 o 3 veces por semana esta bien?

Cuantos ejercicios y series por grupo muscular?

Repito es solo para condicionamiento fisico.... para alguien que no hizo nunca nada, no le gusta, pero tiene que hacer algo....

Gracias de nuevo!

[KetoCefe]

Hay mucha evidencia sobre esto y está mucho más lejos de lo que la gente cree.
Hacer una pequeña rutina de cuerpo completo durante unos pocos minutos ya es suficiente para estar sano.
Creo que era de media hora a la semana de ejercicios de resistencia, para nada es a lo que estamos acostumbrados.

[JanKlod]

Media hora a la semana????

Me parece muy poco....

Yo pregunto porque si por mi fuera le digo de hacer como minimo 2 veces por semana una rutina completa, pero de una hora y algo..... y despues salri a trotar un poco hasta llegar a 2 veces por semana unos 30 minutos como minimo.....

Pero es que conozco gente que casi no se puede mover...... hasta esto que digo es demasiado y a mi me parece absolutamente nada.

Al final creo que si, que para estar mas o menos saludable y no perder musculo, la frecuencia 2 con push, pull, legs seria demasiado, sin contar los dias de HIIT....... jajajajajajajajaja!

[Fighter/Lifter]

Siempre ponen rutinas para hipertrofia.... pero cual seria una rutina de acondicionamiento, mantenimiento o para mantenerse saludable?

Tengo amigos en Argentina a quienes no les gusta el gimnasio y no irian jamas 4 veces por semana a hacer pesas por una hora y media.... por lo cual trato de convencerlos para que al menos hagan "algo".....

Para mantenerse saludable, cual seria una rutina mas o menos standard?

Un poco de ejercicios de fuerza y un poco de cardio?

Cuanto y que ejercicios de cada uno?

Tengo una idea pero me gustaria algun consejo....

Gracias.

Yo lo plantearía algo así:
3 entrenamientos por semana. 3-4 caminatas por semana (los días que no se entrenan).

Un ejemplo de los días de entrenamiento:
A)Entrada en calor. 7-10 minutos de mover articulaciones, estiramientos dinámicos, activación, etc.
B)Box squat: 4-5 series de 8-12 reps.
C)Press sobre la cabeza unilateral. 4-5 series de 8-12 reps.
D)Remo unilateral. 4-5 series de 8-12 reps.
E)Foam roller, movilidad, estiramientos, etc. 7-10 minutos.

Eso incluyendo 1-2 series de calentamiento en cada ejercicio puede hacerse aproximadamente en una hora. Y por supuesto los ejercicios pueden variarse eligiendo de una variedad de ejercicios, pero siguiendo ese planteamiento piernas/push/pull es muy sencillo armar entrenamientos. Solo vamos escogiendo de nuestro arsenal. Ejemplo:

Piernas: Box squat, peso muerto rumano con mancuernas, zancadas, estocadas, step-ups, etc.
Push: Press sobre la cabeza (tanto unilateral como con 2 mancuernas o barra), floor press (tanto unilateral como con 2 mancuernas o barra), push ups con distintas inclinaciones, etc.
Pull: Remo ((tanto unilateral como con 2 mancuernas o barra), remos con banda elástica (unilateral o con ambas manos), remo trx, dominadas en distintas variedades (negativas para principiantes por ejemplo), facepulls con banda elástica, etc.

Todas esas opciones que he colocado pueden hacerse con un mínimo de equipo en casa. Con dos mancuernas y una banda elástica de las largas, se pueden hacer muchísimas cosas.

Y los días que no se entrena, una caminata de 30-40 minutos.

[JanKlod]

Gracias Fighter.

Ese ejemplo es de un solo dia de entrenamiento?

Solo 3 ejercicios por dia?
Brazos no se incluyen?

Esto seria para comenzar y despues incrementar un poco para hacer una rutina mas completa pero sin exagerar?

Una vez conseguido un minimo de estado fisico se podrian reemplazar las caminatas por un jogging o trote suave?

[metopa]

jogging

jjajajajajjajajajajajajajjajajajajajajajajjajajajajjajajajajjajajajjaja

[JanKlod]

jogging

jjajajajajjajajajajajajajjajajajajajajajajjajajajajjajajajajjajajajjaja

Y como le dicen en Barcelona?

Trotar? Hacer footing?

Jogging se decia en Argentina hace mucho, no se como diran ahora.... quizas simplemente "trotar"...

[metopa]

jogging

jjajajajajjajajajajajajajjajajajajajajajajjajajajajjajajajajjajajajjaja

Y como le dicen en Barcelona?

Trotar? Hacer footing?

Jogging se decia en Argentina hace mucho, no se como diran ahora.... quizas simplemente "trotar"...

El oso joging y su compañero bubu...

[Fighter/Lifter]

Gracias Fighter.

Ese ejemplo es de un solo dia de entrenamiento?
Claro, es un ejemplo de lo que sería un día. Pero básicamente siguiendo ese esquema piernas/push/pull puedes hacer muchas combinaciones.
Por ejemplo otro día podría ser: Estocadas, push ups y remos con bandas.

Solo 3 ejercicios por dia? Es un ejemplo sencillo de algo que se puede hacer aproximadamente en 1 hora.
Brazos no se incluyen? Pueden añadirse algunas cositas más. Por ejemplo un día se pueden añadir bíceps, otro abs, etc.


Esto seria para comenzar y despues incrementar un poco para hacer una rutina mas completa pero sin exagerar?
Si, claro. El ejemplo que he dado es algo para gente que quiera invertir poco tiempo entrenando. Pero si ya luego les pica el bichito fitness se pueden añadir cosas.

Una vez conseguido un minimo de estado fisico se podrian reemplazar las caminatas por un jogging o trote suave? Si, claro. Solo no lo recomiendo en casos de sobrepeso considerable.

Respuestas en negritas.

[JanKlod]

Lo de trotar... me acuerdo de un amigo que estaba tan mal que el medico le dijo que antes de comenzar a hacer ejercicios para adelgazar...... tenia que adelgazar un poco...... o sea adelagazar para poder adelgazar.....
Que hiciera caminatas durante un periodo y cambie su alimentacion, para asi despues comenzar a hacer otro tipo de entrenamiento..... lo cual jamas hizo.... :(

--------------------------

Si una persona no va a competir, solo quiere entrenarse para salud....... cuando uno sale a correr/trotar un total de 40 a 50 minutos que diferencia hay si lo hace en forma "de bloques" o "todo junto"?

Bloques: hago 2 bloques de 20 o 25 minutos con una caminata de 3 a 5 minutos entre bloques.

Todo junto: hago los 40 o 50 minutos seguidos.

Hay alguna ventaja cardiovascular?

Gracias por todas las respuestas!!!

[izanagi]

Lo de trotar... me acuerdo de un amigo que estaba tan mal que el medico le dijo que antes de comenzar a hacer ejercicios para adelgazar...... tenia que adelgazar un poco...... o sea adelagazar para poder adelgazar.....
Que hiciera caminatas durante un periodo y cambie su alimentacion, para asi despues comenzar a hacer otro tipo de entrenamiento..... lo cual jamas hizo.... :(

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Si una persona no va a competir, solo quiere entrenarse para salud....... cuando uno sale a correr/trotar un total de 40 a 50 minutos que diferencia hay si lo hace en forma "de bloques" o "todo junto"?

Bloques: hago 2 bloques de 20 o 25 minutos con una caminata de 3 a 5 minutos entre bloques.

Todo junto: hago los 40 o 50 minutos seguidos.

Hay alguna ventaja cardiovascular?

Gracias por todas las respuestas!!!

hola amigo , yo lo que hago es salir a caminar una caminata al dia digamos que ando 1 hora y cuarto o y media...sin trotar ni footing ni joggin ni mierdas solo caminar a un ritmo bueno,en cuanto a si seguido o en bloques si haces dos caminatas al dia aguantaras mas...romperas a sudar y aceleradas el metabolismo entre una y la otra todo son ventajas saliendo dos veces a andar sobre una unica vez,pero como la gente no dispone de tiempo para hacer DOS CAMINATAS de una hora al dia pues hace solo una que tambien esta bien.Las ventajas cardiovasculares las notaras en que quemarassi sales por la mañana lo de la noche anterior y si sales por a noche quemaras lo de la comida o merienda saliend una unica vez tendras que elegir que quemar.

[JanKlod]

Hola Izanagi!

Supongo que 2 caminatas de 40 minutos seran mejor que una sola de 40 minutos.

Pero a lo que yo iba es si habia alguna desventaja (o no) de dividir el total de 40 minutos en 2 trotes de 20 minutos con 3 minutos de caminata entre medio..... o mejor hacer los 40 minutos seguidos?

Siempre hablando desde el punto de vista de la salud, nada de entrenos de competicion, IronMan etc.... jejejejeje.

Gracias por responder.

[izanagi]

Hola Izanagi!

Supongo que 2 caminatas de 40 minutos seran mejor que una sola de 40 minutos.

Pero a lo que yo iba es si habia alguna desventaja (o no) de dividir el total de 40 minutos en 2 trotes de 20 minutos con 3 minutos de caminata entre medio..... o mejor hacer los 40 minutos seguidos?

Siempre hablando desde el punto de vista de la salud, nada de entrenos de competicion, IronMan etc.... jejejejeje.

Gracias por responder.

Dudo que exista diferencia mas alla de lo que quemas dependiendo de lo que comas entre una sesion y otra...tambien existen muchas leyendas de que se empieza a quemar grasa a partir de los 40 minutos de actividad cardiovascular...pero en eso ya entrariamos en intensidades de 20 minutos o 40...

[JanKlod]

Si, habia leido muchas veces que a partir de los 40 minutos se comienza a quemar grasas.....

40 minutos??? para todos igual, todas las edades, todos los pesos, razas y sexos????

Pero hablando solo del punto de vista cardiovascular (nada de adelgazamiento ni de competicion) no creo que haya una diferencia apreciable en las capacidades cardiacas de una persona si sale a trotar (o hacer jogging) 2 veces a la semana y hace esos 40 o 50 minutos en 2 mitades o de un solo tiron.

Me viene en mente que quizas el que lo hace todo junto tendra mas resistencia..... pero para una persona comun..... hace la diferencia?

[izanagi]

Si, habia leido muchas veces que a partir de los 40 minutos se comienza a quemar grasas.....

40 minutos??? para todos igual, todas las edades, todos los pesos, razas y sexos????

Pero hablando solo del punto de vista cardiovascular (nada de adelgazamiento ni de competicion) no creo que haya una diferencia apreciable en las capacidades cardiacas de una persona si sale a trotar (o hacer jogging) 2 veces a la semana y hace esos 40 o 50 minutos en 2 mitades o de un solo tiron.

Me viene en mente que quizas el que lo hace todo junto tendra mas resistencia..... pero para una persona comun..... hace la diferencia?

puf a ver nos metemos en un terreno un poco personal...que es comun?alguien que le suben las pulsaciones de 100 a 200 trotando y de 70 a 120 andando rapido ahora bajo el sol...ya que mas de 100 se supone que es taquicardia pero esto es en reposo...por que digo todo esto,porque tu quieres quitarte de ese reposo perder cierta cantidad de calorias y para ello debes llegar a una pequeña taquicardia que es valga la rebundancia hacer CARDIO(entrenar el corazon)Si quieres respuesta sigue leyendo porque est lo dejo como respuesta a una pregunta no realizada.

A partir de ciertas edades como los 40 o 50 o incluso 60 nuestro cardio es un problema y algo que cuidar mas que exigir...si queremos perder peso a mas azucar mas dulce si caminamos 40 minutos al dia ideal si caminamos 50 mejor y si caminamos una hora como hace mi padre de 74 años cada mañana mejor todavia...Porque a ciertas edades el tener sobrepeso pasa de ser algo estetico a algo a tener en cuenta(colesterol azucar hipertesion)Pero no esta todo perdido el cardio tambien se entrena y se mejora,se empieza alimentandose bien saliendo en las horas donde no haga un sol de justicia y poco a poco creas una rutina como la de un gimnasio pero andando.Todo junto o separado que mas da???mas resistencia como dices...yo si me pego una paliza de un dia caminar una hora no repito el mismo dia otra paliza a caminar...en cambioexisten dias que camino varias veces porque tengo mas lugares a los que ir.

Mi consejo hazlo de un tiron y quitatelo de encima sino lo disfrutas...si lo disfrutas camina todas las veces que puedas quitandote que se yo el transporte publico y demas...

Un saludo.

[JanKlod]

Gracias Iza....!