Diario de Header

[izanagi]

Semana descarga

Sentadilla 1x5 @40% 1x5 @50% 1x5@60%
Sentadilla 3x10 57.5kg
Curl femoral 4x12 40kg
3x10 Elevaciones de pierna

hola header,elevaciones de piernas son en maquina de cuádriceps sentado o es para gemelo?

[Llew]

Buenas, me he pesado en la bascula de mi casa en ayunas siempre. No me dice el % de grasa, en el espejo me noto igual, hoy fue mi primer entrenamiento en descarga y no sabría decirte.
No se si lo dije anteriormente pero empeze una etapa de volumen justo el 18 del mes pasado y justo gane 1 kg a si que todo va según lo planeado.
Crees que debería aumentar un poco más las calorías de la dieta para ganar más de 1kg? O así ya voy bien?

Manten las cosas como las estás haciendo. 1 kilo por mes es buen ritmo.

+1,es un ritmo muy bueno,no es necesario ni aconsejable subir más a mi parecer.

Semana descarga

Sentadilla 1x5 @40% 1x5 @50% 1x5@60%
Sentadilla 3x10 57.5kg
Curl femoral 4x12 40kg
3x10 Elevaciones de pierna

No entiendo el sentido de las 3 de 10 con un peso similar a última serie de descarga donde has ido a por 5...cual es la razón?
Saludos

[Header]

Buenas, me he pesado en la bascula de mi casa en ayunas siempre. No me dice el % de grasa, en el espejo me noto igual, hoy fue mi primer entrenamiento en descarga y no sabría decirte.
No se si lo dije anteriormente pero empeze una etapa de volumen justo el 18 del mes pasado y justo gane 1 kg a si que todo va según lo planeado.
Crees que debería aumentar un poco más las calorías de la dieta para ganar más de 1kg? O así ya voy bien?

Manten las cosas como las estás haciendo. 1 kilo por mes es buen ritmo.

+1,es un ritmo muy bueno,no es necesario ni aconsejable subir más a mi parecer.

Semana descarga

Sentadilla 1x5 @40% 1x5 @50% 1x5@60%
Sentadilla 3x10 57.5kg
Curl femoral 4x12 40kg
3x10 Elevaciones de pierna

No entiendo el sentido de las 3 de 10 con un peso similar a última serie de descarga donde has ido a por 5...cual es la razón?
Saludos

Básicamente la última serie de descarga es como un calentamiento.

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Semana descarga

Sentadilla 1x5 @40% 1x5 @50% 1x5@60%
Sentadilla 3x10 57.5kg
Curl femoral 4x12 40kg
3x10 Elevaciones de pierna

hola header,elevaciones de piernas son en maquina de cuádriceps sentado o es para gemelo?

Creo que me equivoque de nombre del ejercicio, lo que hize fue para los abdominales que era levantar las piernas hasta el pecho en posición de L

[izanagi]

no lo veo buena elección...después de meterle caña a la pierna estaría cansada,hubiese elegido otro tipo de abdominal que es mejor como 3 minutos de plancha abdominal estatica o 3 minutos de plancha moviendo el cuerpo con los talones arriba y abajo.Y si ya después de la plancha añades el clásico Crunch o un sit up es mas productivo que las elevaciones de pierna.

[Fighter/Lifter]

no lo veo buena elección...después de meterle caña a la pierna estaría cansada,hubiese elegido otro tipo de abdominal que es mejor como 3 minutos de plancha abdominal estatica o 3 minutos de plancha moviendo el cuerpo con los talones arriba y abajo.Y si ya después de la plancha añades el clásico Crunch o un sit up es mas productivo que las elevaciones de pierna.

3 minutos de plancha es sumamente ineficiente. Puedes trabajar el core en menos tiempo con otras variantes más retadoras. Hacer planks largos (2 minutos a más) lo veo bien solo ocasionalmente.

[izanagi]

no lo veo buena elección...después de meterle caña a la pierna estaría cansada,hubiese elegido otro tipo de abdominal que es mejor como 3 minutos de plancha abdominal estatica o 3 minutos de plancha moviendo el cuerpo con los talones arriba y abajo.Y si ya después de la plancha añades el clásico Crunch o un sit up es mas productivo que las elevaciones de pierna.

3 minutos de plancha es sumamente ineficiente. Puedes trabajar el core en menos tiempo con otras variantes más retadoras. Hacer planks largos (2 minutos a más) lo veo bien solo ocasionalmente.

quien ha dicho que sean seguidos y no 3 series de 1 minuto?

[Header]

Cheat Meal de la semana:


https://ibb.co/3zBdkVV

Apartir de mañana reduciré un poco las calorías por la descarga ya que quemó menos calorías.

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Semana descarga

Press militar 1x5 @40% 1x5 @50%1x5 @60%
Press militar 3x10 25kg
Dominada 2x6 peso corporal
Fondos peso 2x12 peso corporal
Remo mancuerna 2x10 30kg
Cruce polea alta 2x12
Ext polea triceps 2x12
Curl mancuerna inclinada manc 2x12

[izanagi]

se acaba la semana de descarga...sensaciones?

[Header]

se acaba la semana de descarga...sensaciones?

Mañana es el último día, sensaciones? Pues me noto igual, haber si progreso en press militar la próxima semana que estaba estancado.

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Último día de semana de descarga

Peso muerto 1x5 @40% 1x5 @50% 1x5 @60%
Peso muerto 3x10 65kg
Ext cuádriceps 1x12 1x12 1x10 1x8 1x8 + 2 drop sets 77kg

Sentía que levantaba aire en el peso muerto

[izanagi]

Último día de semana de descarga

Peso muerto 1x5 @40% 1x5 @50% 1x5 @60%
Peso muerto 3x10 65kg
Ext cuádriceps 1x12 1x12 1x10 1x8 1x8 + 2 drop sets 77kg

Sentía que levantaba aire en el peso muerto

los 65 kgs que porcentaje de tu fuerza es?

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Último día de semana de descarga

Peso muerto 1x5 @40% 1x5 @50% 1x5 @60%
Peso muerto 3x10 65kg
Ext cuádriceps 1x12 1x12 1x10 1x8 1x8 + 2 drop sets 77kg

Sentía que levantaba aire en el peso muerto

los 65 kgs que porcentaje de tu fuerza es?

El 50% basado en mi 90%

[izanagi]

espero ver la semana que viene buenos entrenos en el militar.

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Una pregunta, después de la semana de descarga, las dominadas lastradas empiezo con 2,5kg más o mantengo o bajo peso? Y empiezo a progresar otra vez?

[izanagi]

hola header te dare mi opinión de como hacer la post descarga hasta la siguiente descarga.

Semana 1: volumen medio-alto (a partir de nuevos levantamientos).
Semana 2: volumen medio (leve recuperación desde la semana 1).
Semana 3: volumen alto (semana de récord personal).
Semana 4: volumen bajo (semana de descarga).
Semana 5: repetir el ciclo.

espero te sirva y solo un apunte mas...escribe en mi diario tu también troll jeje

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espero te sirva y solo un apunte mas...escribe en mi diario tu también troll jeje

Te escribiria pero mis conocimientos son de una persona novata y para dar consejos malos mejor no digo nada jaja igualmente me paso a ver tus entrenamientos.

[Llew]

Una pregunta, después de la semana de descarga, las dominadas lastradas empiezo con 2,5kg más o mantengo o bajo peso? Y empiezo a progresar otra vez?

En teoria subes 5 libras o 2,5 kg el rm en ejercicios de torso y 10 libras o 5 kg en pm y sentadilla directamente...la conversión no es exacta.
Saludos

[Fighter/Lifter]

Una pregunta, después de la semana de descarga, las dominadas lastradas empiezo con 2,5kg más o mantengo o bajo peso? Y empiezo a progresar otra vez?

Mi consejo es que veas las dominadas como un ejercicio complementario, no como un básico. Céntrate en ganar reps con pesos que ya manejas (por ejemplo, si haces 4 series de 5 con X peso, trata de hacer 6, 5, 5, 5 para luego pasar a 6, 6, 5, 5 hasta llegar a 4 x 6 y así.