Sobrecarga progresiva

[YoArnold83]

por Mike Geary, Especialista en Nutrición Certificado,
Entrenador Personal Certificado



Voy a compartir una famosa cita que le escuché a Peter
Drucker, “Has las cosas principales primero, y no hagas
las cosas secundarias en lo absoluto”. Y nos vamos a
apegar a este principio básico, a este fundamento si así
lo deseas, del crecimiento muscular.

¿Cuál es el principio básico del crecimiento muscular?
¿Cómo te garantizas tener un físico marcado y musculoso?
Mediante la aplicación del principio de sobrecarga
progresiva.

Si estas diciendo, “ya sabía eso”, abre tu mente y
permanece conmigo porque no sabes nada verdaderamente a
menos que tengas un nuevo comportamiento o una
transformación que lo demuestre. ¿Lo tienes? Si te ves
igual que el mes pasado o el año pasado entonces conoces
el principio como una información privilegiada que posee
un nivel de aprendizaje 0, como discutimos en mi último
mensaje. La meta del día de hoy es ayudarte a moverte
hacia el nivel 1 de aprendizaje (cambio de comportamiento)
y eventualmente al nivel 2 de aprendizaje (una
transformación).

¿Estarías de acuerdo con es fácil vivir dentro de tu
zona de confort mientras entrenas? Es fácil hacer lo que
es cómodo y familiar. Es desafiante atacar la prioridad
más alta y permanecer enfocado en ella. Sin embargo,
¿Cuál debería de ser tu prioridad más alta? No puedes
distinguir entre el bosque y los árboles.

Sufres por tener demasiadas opciones: altas repeticiones o
bajas repeticiones, pesas libres o máquinas, pesas pesadas
o ligeras, rutinas divididas o rutinas de cuerpo completo,
ejercicios compuestos o ejercicios de aislamiento, ritmo
lento o ritmo rápido, hacer ejercicios cardiovasculares o
no, pocos carbohidratos o muchos carbohidratos, muy bien,
ya entendiste el punto. El mundo del entrenamiento con
pesas puede ser un panorama confuso.

Cuando te ves inundado con posibilidades que pueden
acelerar tu crecimiento muscular o poner freno a tus
ganancias, sería sabio contestar preguntas como,
“¿Cuál es el punto más alto de apalancamiento para
establecer las condiciones del cambio inevitable?” Eso
solo significa, “¿Cuál es mi mejor herramienta para
ganar músculo que haga que las cabezas volteen, que haga
que las chicas te volteen a ver otra vez y que los hombres
se sientas secretamente celosos?”

Si ya tienes idea de cuál es el punto más alto de
apalancamiento entonces déjame compartir tu “primer
cosa” en lo que concierne a ganancias masivas, hombros
como bolas de boliche y un pecho que hace volar los
botones.

La Historia de la Sobrecarga Progresiva
Probablemente has escuchado la historia de Milo. La
historia está basada en Milo tomando un becerro muy joven
y levantándolo hasta sus hombros una vez al día, todos
los días. A medida que el becerro crecía, Milo se
encontró levantando gradualmente un becerro más y más
pesado cada día, hasta que un día terminó levantando un
novillo totalmente crecido.

En esta ocasión, cuando leas mi versión de la historia de
Milo, quiero que pongas tu nombre en ella para que comiences
a visualizar cómo fue que el pequeño experimento de Milo
explotó el hecho de que tu cuerpo es adaptable al cuerpo
que mereces. ¿Listo? No olvides poner tu nombre en lugar
del de Milo:

Milo, era un joven que sentía una gran fascinación con
ser tan fuerte como fuera posible y desarrollar un cuerpo
del que pudiera enorgullecerse. Milo no leyó las revistas
de culturismo y no tenía interés en usar los suplementos
de culturismo tan exageradamente promocionados como una
muleta. Milo, era bastante inteligente y no se dejó
atrapar por toda la información equivocada que los
entrenadores personales y los llamados “expertos” que
intentaron lavar su cerebro con ella. Milo estaba
determinado a ser fuerte con los medios más simples
necesarios.

Milo se unió al centro de Acondicionamiento Físico local
abierto las 24 horas y decidió comenzar utilizando las
pesas de 5 libras de la parte final del bastidor. En el
siguiente entrenamiento Milo tomó las pesas de 10 libras y
a la siguiente semana utilizó las de 15 libras. Milo se
rehusó a utilizar las mismas pesas dos veces y
eventualmente se encontró trabajando con el lado opuesto
del bastidor. Durante los siguientes 12 meses Milo estuvo
usando las pesas de 100 libras para muchos de sus
ejercicios. Milo se volvió más ancho y más fuerte a
medida que subía en el bastidor cada semana y lentamente
avanzó hacia nuevo territorio en su gimnasio. Ahora, Milo
es el tipo al cual en el gimnasio, en la calle y en la
calle, todos se le quedan viendo y le piden consejo. Milo
es un ejemplo viviente de lo que sucede cuando contraes tus
músculos contra una resistencia más grande de la que
están acostumbrados, crecerán más grandes y/o más
fuertes.

Mi Versión de la Sobrecarga Progresiva:

Tus músculos no tienen ningún interés en crecer o en
hacerse más grandes, de hecho, preferirían irse a dormir
y ver TV todo el día. Volverte súper musculoso y marcado
es tu meta, no la de tu cuerpo. Dios creó tu cuerpo para
que sobreviva, no para que sea fuerte y hermoso. Métete
eso en la cabeza.

Cuando visitas el gimnasio y expones a tu cuerpo a la misma
intensidad de la semana pasada, tus músculos se ríen a tus
espaldas y dicen, “Buen intento, ¿ese fue tu intento para
desafiarnos?” Una vez que tu cuerpo debe hacer frente a un
nuevo estrés dice, “Santo cielo, ¿cuál es tu problema?
No quiero volver a experimentar esa incomodidad y estrés
otra vez, por lo tanto, voy a desarrollar nuevo músculo
para protegerme”. Es como cuando te acuestas bajo el sol
para broncearte. Tu cuerpo se oscurece para protegerte de
un futuro ataque o daño.

Cómo Aplicar Este Principio En El Entrenamiento de Hoy
• Levanta 5 libras más que la semana pasada.
• Levanta el mismo peso que la semana pasada pero añade
una repetición extra, es decir “La Repetición que vale
Dinero”.
• Levanta el mismo peso con el mismo número de
repeticiones pero tómate un periodo de descanso 15
segundos más corto.
• Tómate 2 segundos extras para bajar la pesa.
• Mueve el mismo peso de la semana pasada a través de un
rango de movimiento más amplio.
• Haz el mismo peso y número de repeticiones pero añade
una serie extra.

Nota: Debes aplicar por lo menos 1 de estas técnicas para
lograr exitosamente la sobrecarga progresiva. Es mejor
elegir una técnica y apegarse a ella hasta que te
estanques durante 2 entrenamientos seguidos. Aplicar este
principio es tu punto más alto de apalancamiento y la
“primer cosa” que debes hacer antes de considerar las
“segundas cosas”.

El principio de sobrecarga progresiva también satisface la
Regla de Pareto 80/20. Esto significa que el 80% de tus
resultados provendrán del 20% de las herramientas
disponibles. Continúa exponiendo a tu cuerpo a un estrés
desacostumbrado y seguirás dándole a tus músculos una
razón para hacer explotar el crecimiento muscular en toda
tu estructura y serás el motivo de conversación de tu
gimnasio.