Rutina definición o pre competición de 6 días para chicas.
Publicado: 28 Nov 2019 13:35
Esta es una rutina para definición
muscular o de pre-competición para
bikini fitness, es decir, para conseguir
una buena definición en el último
tramo de una preparación o para
acelerar la definición en algún
momento puntual.
Aunque sea para definición también
te puede valer para volumen ya que
el entreno cambia poco, la diferencia
estará en el trabajo cardiovascular
que será mínimo o nulo y la dieta
que será mas alta en calorías.
Decir que para que esta rutina tenga
su efecto debe ser acompañada de
una dieta adecuada e hipocalórica,
pero con un contenido adecuado de
proteínas y grasas esenciales.
Aquí tienes una dieta de definición que te puede ir muy bien con esta rutina.
El trabajo cardiovascular deberás ir adaptándolo a tu bajada de grasa corporal y peso, y no perder más de 500 gr. semanales.
- Descanso entre series 1 minuto
- 30 minutos de cardio al acabar el entreno o en ayunas 40 minutos, este deberás ajustarlo dependiendo de tu peso perdido.
LUNES : Cuádriceps + Femoral
Súper-serie:
- Sentadilla en multipower piernas cerradas 20-15-10-10
- Sentadilla en multipower piernas abiertas 20-15-10-10
- Prensa 15-10-10-10
- Zancadas mancuernas andando 3 x 15
- Extensiones de cuádriceps 3 x 25
- Femoral sentada 15-15-12-10
- Peso muerto con mancuernas para femoral 4 x 15
MARTES: Dorsal+ deltoides posterior + Bíceps + abdomen
- Jalón al pecho en polea 15-12-10-15
Súper-serie:
- Remo con barra 15 -12-10-10
- Pájaro mancuernas sentado 15-12-10-10
Súper-serie:
- Remo en polea baja estrecho 20-15-12-10
- Pájaro de pie 15-12-10-10
Súper-serie:
- Curl alterno de pie con mancuerna 15-12-10
- Curl en maquina o banco Scott 15-12-10
- Concentrado con mancuerna 3 x 20
- Plancha abdominal 3 x 40 segundos
- En cuadrupedia vacío abdominal 3 x 30 segundos
MIERCOLES: Glúteo + femoral
- Patada de glúteo en maquina 20-15-12-10
- Peso muerto 15-12-10-10
- Hip Thrust 15-12-10-10
- Prensa a una pierna avanzada 15-12-10-10
- Femoral de pie 20-20-15-15-10
- Femoral tumbada 3 x 20
JUEVES: Pectoral + deltoides + Tríceps + Abdomen
- Press de pecho en banco plano con mancuernas 20-15-12-10-10
Súperserie:
- Elevación frontal barra z supino 4 x 10
- Elevaciones laterales con mancuerna de pie 4 x 10
Súper-serie:
- Tríceps en polea 15-12-10-8
- Tríceps polea alta con cuerda por detrás 15-12-10-8
- Patada de tríceps con cable en polea baja 3 x 20
- Plancha abdominal 3 x 40 segundos
- En cuadrupedia vacío abdominal 3 x 30 segundos
VIERNES: Cuádriceps + femoral + glúteo
Tri-serie:
- Femoral de pie 4 x 15
- Peso muerto con mancuernas para femoral 4 x 15
- Prensa pies juntos 4 x 15
Trí-serie:
- Zancadas en multipower 3 x 15
- Sentadilla en multipower 3 x 15
- Sentadilla sumo mancuernas 3 x 15
- Extensiones de cuádriceps 4 x 25
SÁBADO: Hombros y abdomen
- Press en máquina de hombros 20-20-15-15-10-20-30
Trí-serie:
- Laterales mancuernas de pie 4 x 15
- Pájaro mancuernas 4 x 15
- Press mancuernas 4 x 15
- Crunch en banco 3 x fallo
- Plancha abdominal 3 x 40 segundos
- En cuadrupedia vacío abdominal 3 x 30 segundos
muscular o de pre-competición para
bikini fitness, es decir, para conseguir
una buena definición en el último
tramo de una preparación o para
acelerar la definición en algún
momento puntual.
Aunque sea para definición también
te puede valer para volumen ya que
el entreno cambia poco, la diferencia
estará en el trabajo cardiovascular
que será mínimo o nulo y la dieta
que será mas alta en calorías.
Decir que para que esta rutina tenga
su efecto debe ser acompañada de
una dieta adecuada e hipocalórica,
pero con un contenido adecuado de
proteínas y grasas esenciales.
Aquí tienes una dieta de definición que te puede ir muy bien con esta rutina.
El trabajo cardiovascular deberás ir adaptándolo a tu bajada de grasa corporal y peso, y no perder más de 500 gr. semanales.
- Descanso entre series 1 minuto
- 30 minutos de cardio al acabar el entreno o en ayunas 40 minutos, este deberás ajustarlo dependiendo de tu peso perdido.
LUNES : Cuádriceps + Femoral
Súper-serie:
- Sentadilla en multipower piernas cerradas 20-15-10-10
- Sentadilla en multipower piernas abiertas 20-15-10-10
- Prensa 15-10-10-10
- Zancadas mancuernas andando 3 x 15
- Extensiones de cuádriceps 3 x 25
- Femoral sentada 15-15-12-10
- Peso muerto con mancuernas para femoral 4 x 15
MARTES: Dorsal+ deltoides posterior + Bíceps + abdomen
- Jalón al pecho en polea 15-12-10-15
Súper-serie:
- Remo con barra 15 -12-10-10
- Pájaro mancuernas sentado 15-12-10-10
Súper-serie:
- Remo en polea baja estrecho 20-15-12-10
- Pájaro de pie 15-12-10-10
Súper-serie:
- Curl alterno de pie con mancuerna 15-12-10
- Curl en maquina o banco Scott 15-12-10
- Concentrado con mancuerna 3 x 20
- Plancha abdominal 3 x 40 segundos
- En cuadrupedia vacío abdominal 3 x 30 segundos
MIERCOLES: Glúteo + femoral
- Patada de glúteo en maquina 20-15-12-10
- Peso muerto 15-12-10-10
- Hip Thrust 15-12-10-10
- Prensa a una pierna avanzada 15-12-10-10
- Femoral de pie 20-20-15-15-10
- Femoral tumbada 3 x 20
JUEVES: Pectoral + deltoides + Tríceps + Abdomen
- Press de pecho en banco plano con mancuernas 20-15-12-10-10
Súperserie:
- Elevación frontal barra z supino 4 x 10
- Elevaciones laterales con mancuerna de pie 4 x 10
Súper-serie:
- Tríceps en polea 15-12-10-8
- Tríceps polea alta con cuerda por detrás 15-12-10-8
- Patada de tríceps con cable en polea baja 3 x 20
- Plancha abdominal 3 x 40 segundos
- En cuadrupedia vacío abdominal 3 x 30 segundos
VIERNES: Cuádriceps + femoral + glúteo
Tri-serie:
- Femoral de pie 4 x 15
- Peso muerto con mancuernas para femoral 4 x 15
- Prensa pies juntos 4 x 15
Trí-serie:
- Zancadas en multipower 3 x 15
- Sentadilla en multipower 3 x 15
- Sentadilla sumo mancuernas 3 x 15
- Extensiones de cuádriceps 4 x 25
SÁBADO: Hombros y abdomen
- Press en máquina de hombros 20-20-15-15-10-20-30
Trí-serie:
- Laterales mancuernas de pie 4 x 15
- Pájaro mancuernas 4 x 15
- Press mancuernas 4 x 15
- Crunch en banco 3 x fallo
- Plancha abdominal 3 x 40 segundos
- En cuadrupedia vacío abdominal 3 x 30 segundos