Rutina y dieta de Anllela Sagra

[Azucena]

45-60 minutos Cross Training / HIIT (Entrenamiento de alta intensidad)

MARTES: Piernas / Glúteos / Abdomen
Extensiones de pierna: 4 series , 12-15 repeticiones
Sentadillas con barra: 5 sets , 20 15 , 12 , 10 , 8 repeticiones .
Zancadas con barra: 4 series , 10 a 12 repeticiones con cada pierna
Zancadas andando: 4 series , 12 repeticiones con cada pierna
Step Up: 4 series de 10 repeticiones con cada pierna
Extensión de glúteo con polea: 3 series , 15 repeticiones
Máquina de abductores: 3 series de 15-20 repeticiones ,
Dominadas con piernas colgando: 3 sets , 15 repeticiones
Abdominales en Crunch: 3 series de 15-20 repeticiones ,

MIÉRCOLES- Pecho / Hombros / Brazos
Pecho con polea alta: 4 x 12-15
Pectorales con barra: 4 x 12
Aperturas laterales de hombro con mancuerna : 4 x 12-15
Press Militar con barra: 4 x 8-10
Tríceps con barra estirado: 4 x 12-15
Tríceps en banco: 4 x 12-15
Curl de Bíceps con barra : 4 x 8-10
Curl de Bíceps martillo : 4 x 12-15

JUEVES
90 minutos de Hot Yoga

VIERNES
45-60 minutos Cross Training / HITT (Entrenamiento de alta intensidad)

SÁBADO – Espalda / Deltoides posteriores / Isquiotibiales
Dominadas: 4 x 8-10
Polea al pecho: 4 x 10-12
Remo sentado: 4 x 10-12
Rear Delt Tirón de la cuerda: 4 x 12-15
Peso muerto: 4 x 10-12
Hiperextensiones: 4 x 15
Good-Morning con barra : 4 x 15
Curl de Piernas Estirado: 4 x 10-12

DOMINGO
Descanso


dieta


Comida 1 : tortitas de proteínas de claras de huevo, salvado de avena, y Batido de proteínas con sabor de Vainilla MET- Rx Vanilla Whey Protein Powder , 1/2 pomelo y 1 batido de Green Organic Powder.
Comida 2 : 1 yogur griego, bayas, nueces.
Comida 3 : 120g de pechuga de pavo , 120g de moniato, plato de vegetales variados
Comida 4 : (Después del Entrenamiento) – Batido de MET -Rx Vanilla Whey Isolate Protein y una manzana grande
Comida 5 : 120 gr de pescado o carne roja magra, ensalada verde grande, y 1/2 taza de arroz integral , quinoa o judías negras
Comida 6 : 1 Batido de proteína de suero MET- Rx Peanut Butter mezclado con 1 cucharada de mantequilla de almendras, 1/4l de leche de almendras y 2 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar.

[izanagi]

vas a intentar este entrenamiento azu?

[Azucena]

es el que hago junto con el de cass martin