Rutina y dieta de Cass Martin

[Azucena]

Rutina completa:

Lunes: Piernas
Sentadillas Sissy 4 x 8-10
Sentadilla Hack 4 x 15-20
Prensa 4 x 8-10
Prensa de piernas 4 x 15-20
Extensiones de piernas sentada 4 x 15
Zancadas 4 x 20-30 (cada pierna)
Martes: Pecho
Press de banca 4 x 6-8
Press de banca inclinado 4 x 8-10
Aperturas declinadas con mancuernas 3x12
Cruces con cable 3 x 12-15
Miércoles: Espalda
Remo con mancuerna a una mano 4x12-15
Dominadas 4 series al fallo
Remo en polea baja 4 x 12-15
Remo inclinado con barra 4 x 10-12
Remo con barra T 4x12-15

Peso muerto 4 x 5-8
Jueves: Glúteos / Piernas

Extensión en maquina femoral 4 x 12-15
Extensiones de piernas 4 x 12-15
Zancadas invertidas 4 x 12-15 (por pierna)
Peso muerto rumano 4 x 12-15
Patada invertida con cable 4 x 15 (por pierna)
Elevación de talones en prensa inclinada 4 x 20-30
Viernes: Hombros

Presione Arnold 4 x 10-12
Elevaciones laterales 4 x 10-12
Prensa militar 4 x 8-10
Presione de hombro en aparato 4 x 10-12
Encogimientos 4 x 10-12
Pec Dec invertido en maquina 4 x 12-15
Elevaciones laterales con cable 4x12-15
Sábado: Brazos

Curl en banco Scott 4 x 10-12
Curl con barra EZ 4 x 12-15
Curl alterno de pie 4 x 15 (cada parte)

Curl de bíceps con polea alta 4 x 12-15
Curl de concentracion 4 x 12-15
4 x 8-10
Extensiones de triceps 4 x 12
Fondos en paralelas 3 x 12-15
Extensiones de tríceps con cuerda en polea alta 3 x 12-15
Domingo: Descanso


Dieta diaria:

Comida 1: 2 tazas de avena
Comida 2: 2 onzas de salchicha de pavo, 2 huevos enteros, 4 claras de huevo y 1 taza de harina de avena
Comida 3: 1 cucharada de proteína
Comida 4: 5 onzas de carne molida, 2 tazas de arroz jazmín y 1 taza de brócoli
Comida 5: 1 cucharada de proteína
Comida 6: 6 onzas de filete de solomillo, 2 tazas de arroz jazmín y 1 taza de espárragos

Suplementacion:

Proteína
Estimulante pre entrenamiento

Batidos Intra Entrenamiento
Multivitamina