Eliteculturismo

Lunes: Tren Inferior

Sentadillas 5 x 8.6
Zancadas con mancuernas 3 x 20
Peso muerto con piernas rigidas 4 x 10-12
Buenos días con mancuernas 4 x 10-12
Curl de pierna 4 x 10-12

Martes: Brazos / Abdominales

Curl de biceps con mancuernas 3 x 10
Curl Martillo 3 x 10
Extensión de tríceps con banco plano 3 x 10
Extensión de tríceps con cuerda en polea 3 x 10
Fondos 3 x al fallo
Giros rusos 3 x 20
Cable Chops 3 x 15


Miércoles: Parte inferior

Patada de burro en polea 4 x 15
Elevación de caderas con barra 3 x 15
Salto en caja 4 x 10
Step Up 3 x 10
Máquina de aducción 3 x 15
Máquina de gemelos de pie 3 x 20

Jueves: Hombros / Espalda / Abdominales

Press de hombros con mancuernas 3 x 10
Elevaciones frontales con mancuernas 3 x 10
Dominadas 3 x al fallo
Pullover en polea alta 3 x 10
Remo sentado 3 x 12
Elevaciones de tronco en banco declinado 4 x 15
Elevación de piernas estiradas colgado en barra 4 x 15

Viernes: Tren Inferior

Sentadillas 5 x 8
Peso muerto 4 x 8
Press de piernas 4 x 12
Extensión de piernas 3 x 12
Zancadas con mancuernas 3 x 20
Máquina de abducción 3 x 15

Sábado: Cardio

20 Minutos de máquina de escaleras (stepmill)
15 Minutos cinta de correr

Domingo: Reposo


¿Cuál es tu ejercicio favorito cardiovascular?

Disfruto de los ejercicios de la máquina de escaleras y HIIT.
Rutina de cinta

1 Minuto aleatorio
1 minuto Sprint
1 Minuto con pasos largos
1 minutos a pie
1 Minuto hacia atrás

Repetir 4 veces
Rutina máquina escaleras

Nivel 10 (15 Minutos)
Nivel 11-15 (5 minutos)


Dieta diaria:

Comida 1: ½ taza de avena y 1 cucharada de proteína
Comida 2: Batido de frutas
Comida 3: 200gr de pollo, 60gr de arroz integral y 150gr de verduras
Comida 4: 50gr taza de almendras
Comida 5: 200gr de pollo o atún, ensalada y 150gr de verduras
Comida 6: 4-6 claras de huevo