Buenas gente! Llevo más o menos un año entrenando en casa y en parques de calistenia. Conseguí una buena forma física y algo de músculo. Ahora que llega el invierno decidí apuntarme a un gimnasio. Os quería pedir ayuda con la selección de ejercicios y la progresión.
Os dejo los datos que me parecen relevantes. Si falta alguno ya me decís:
Busco un cuerpo tonificado (sé que la palabra ''tonificar'' no es correcta pero supongo que usándola os podéis hacer una idea de mis objetivos). Puedo ir al gimnasio 3 días a la semana (si fuese poco también podría hacer parte del entrenamiento en casa). No me gustan los ejercicios con barra y discos; prefiero mancuernas, poleas y calistenia (estoy abierto a probar otros materiales). Si algún ejercicio es tan complicado que necesitas supervisión estaría descartado porque los voy a tener que aprender por mi cuenta. Había pensado entrenar el glúteo tanto en el gimnasio como en casa porque es el músculo que más quiero desarrollar.
¿Cómo me puedo organizar la distribución, selección de ejercicios y progresión?
Re: De Calistenia al Gym. Consejos para empezar.
Publicado: 15 Nov 2022 14:21
por metopa
¿Por que el gluteo es prioridad, hay algo oculto que no quieres que sepamos?
Buenas gente! Llevo más o menos un año entrenando en casa y en parques de calistenia. Conseguí una buena forma física y algo de músculo. Ahora que llega el invierno decidí apuntarme a un gimnasio. Os quería pedir ayuda con la selección de ejercicios y la progresión.
Os dejo los datos que me parecen relevantes. Si falta alguno ya me decís:
Busco un cuerpo tonificado (sé que la palabra ''tonificar'' no es correcta pero supongo que usándola os podéis hacer una idea de mis objetivos). Puedo ir al gimnasio 3 días a la semana (si fuese poco también podría hacer parte del entrenamiento en casa). No me gustan los ejercicios con barra y discos; prefiero mancuernas, poleas y calistenia (estoy abierto a probar otros materiales). Si algún ejercicio es tan complicado que necesitas supervisión estaría descartado porque los voy a tener que aprender por mi cuenta. Había pensado entrenar el glúteo tanto en el gimnasio como en casa porque es el músculo que más quiero desarrollar.
¿Cómo me puedo organizar la distribución, selección de ejercicios y progresión?
3 dias...vale .
dia 1:pecho biceps
press con mancuernas
push ups(flexiones de toda la vida)
peck deck(maquina contractora)
cruce de poleas
pull over o aperturas con mancuernas
curl con mancuerna modo martillo
curl concentrado a una mano con mancuerna tambien no te quejaras
dominadas con agarre supino
dia 2 espalda triceps
jalon al pecho con polea
remo en polea
dominadas(a este punto estaras tan cansado que lo notaras mas que en el paruqe)
jalon tras nuca
triceps en poleas triserie:con manos en pronacion,con manos en supinacion y extension por encima de la cabeza
fondos en paralela.
dia 3 pierna y hombro
sentadilla trasera(back squat)
con mancuernas en las manos caminata(lunge)
curl femoral
hiperextension de cuadriceps
press militar(con mancuerna)
triserie:elevaciones frontales(con mancuerna)laterales y posteriores sentado
No he puesto gluteo,no se tu nivel ni nada asi que este entrenamiento no se si funcionara espero a que vengan los pros del foro a poner una rutina en condiciones...come bien anda.
¿Por que el gluteo es prioridad, hay algo oculto que no quieres que sepamos?
Fuera de joda, yo tambien descubri las "bondades de entrenar los gluteos"....
Ayuda mucho a descargar el peso y movimientos de la espalda baja, sobre todo a quienes pasamos muchas horas sentados y podriamos sufrir del "sindrome del gluteo dormido/muerto".
Yo pase casi un meses haciendo F 1,5 hasta poder conectar "mente-musculo" con le gluteo que era un desconocido... o mejor dicho "mente-culo"...
dia 1:pecho biceps
press con mancuernas
push ups(flexiones de toda la vida)
peck deck(maquina contractora)
cruce de poleas
pull over o aperturas con mancuernas
curl con mancuerna modo martillo
curl concentrado a una mano con mancuerna tambien no te quejaras
dominadas con agarre supino
dia 2 espalda triceps
jalon al pecho con polea
remo en polea
dominadas(a este punto estaras tan cansado que lo notaras mas que en el paruqe)
jalon tras nuca
triceps en poleas triserie:con manos en pronacion,con manos en supinacion y extension por encima de la cabeza
fondos en paralela.
dia 3 pierna y hombro
sentadilla trasera(back squat)
con mancuernas en las manos caminata(lunge)
curl femoral
hiperextension de cuadriceps
press militar(con mancuerna)
triserie:elevaciones frontales(con mancuerna)laterales y posteriores sentado
Dear Iza, no sabemos el nivel ni el tiempo que tiene este chabon para comenzar.... creo que la rutina es demasiado larga y desbalanceada... pero ojo es mi humilde opinion....
Es un Weider tradicional.... pero bueno esperemos a que nos diga de cuanto tiempo dispone y demas....
Algunas cosas tendra que hacerlas con mancuernas o barra, si es que no hay en su gym las maquinas especificas.
Ya que tanto quiere ejercitar sus gluteos si no hay una multihip o maquina para hip thrust... lo tendra que hacer con barra o quizas en una Smith...
Biceps sin mancuernas se queda un poco "cojo o manco" (jeje) salvo alguna maquina y las poleas...
Piernas puede hacer todo con maquinas.
Hombros maquinas y poleas.
Pecho y espalda todo maquinas y poleas.
Al final Roberto Castellano(s) hace TODO con maquinas.
Dear Iza, no sabemos el nivel ni el tiempo que tiene este chabon para comenzar.... creo que la rutina es demasiado larga y desbalanceada... pero ojo es mi humilde opinion....
Es un Weider tradicional.... pero bueno esperemos a que nos diga de cuanto tiempo dispone y demas....
Algunas cosas tendra que hacerlas con mancuernas o barra, si es que no hay en su gym las maquinas especificas.
Ya que tanto quiere ejercitar sus gluteos si no hay una multihip o maquina para hip thrust... lo tendra que hacer con barra o quizas en una Smith...
Biceps sin mancuernas se queda un poco "cojo o manco" (jeje) salvo alguna maquina y las poleas...
Piernas puede hacer todo con maquinas.
Hombros maquinas y poleas.
Pecho y espalda todo maquinas y poleas.
Al final Roberto Castellano(s) hace TODO con maquinas.
Serían 3 días de entrenamiento en el gimnasio a la semana de unos 45-60 minutos. Podría hacer parte del entrenamiento en casa. El hip thrust es el único ejercicio que estaba haciendo con barra. Mi nivel no sé como medirlo porque no tengo marcas en los básicos al no haberlos hecho nunca. Si os sirve las marcas en otros ejercicios mi máximo de dominadas son 18 pesando 85 kilos.
¿La Weider es buena idea? Sigo a heroefitness y le había escuchado que un principiante debería hacer frecuencia 2 o 3 (aunque veo que la weider al hacer dominadas supinas el día de pecho-bíceps y fondos en espalda-tríceps estás dando frecuencia 2 ¿no?). Tal vez no me tenga que preocupar mucho por la frecuencia.
Re: De Calistenia al Gym. Consejos para empezar.
Publicado: 16 Nov 2022 09:12
por JanKlod
Amuro,
Si tenes solo 45 a 60 minutos de puro entreno.... y ademas queres hacer mas que una frecuencia 1..... te podria decir que hagas una rutina ABA-BAB, asi tendrias una frecuencia 1,5 con sus variantes... si te interesa, lo vemos.
Frecuencia 2 o 3, seria una full body con ejercicios todos multiarticulares y tocando uno por grupo muscular.....
No se que te diran los otros, deberias probar con que rutina te sentis mejor, con cual te recuperas mejor y sobre todo con cual te divertis y te da ganas de seguir....
Re: De Calistenia al Gym. Consejos para empezar.
Publicado: 16 Nov 2022 09:15
por metopa
ESTEROIDES ANABOLICOS PARA AUMENTAR GLUTEOS - CRECIMIENTO LOCALIZADO
Si tenes solo 45 a 60 minutos de puro entreno.... y ademas queres hacer mas que una frecuencia 1..... te podria decir que hagas una rutina ABA-BAB, asi tendrias una frecuencia 1,5 con sus variantes... si te interesa, lo vemos.
Frecuencia 2 o 3, seria una full body con ejercicios todos multiarticulares y tocando uno por grupo muscular.....
No se que te diran los otros, deberias probar con que rutina te sentis mejor, con cual te recuperas mejor y sobre todo con cual te divertis y te da ganas de seguir....
Lo preguntaba solo por si la frecuencia fuese importante. Me dejo recomendar por lo que veáis mejor según vuestra experiencia.
Lo preguntaba solo por si la frecuencia fuese importante. Me dejo recomendar por lo que veáis mejor según vuestra experiencia.
Si, la frecuencia es "importante", pero tb la forma de trabajar, la intensidad y el volumen... hay tablas de todo esto, si queres puedo agregar info.
Pero aca lo importante es la disponibilidad de tiempo y lo que te gusta mas a vos, o sea que la rutina sea "sostenible" de nada sirve que te digamos hace esto o lo otro, si no te gusta.
Personalmente, me gusta o en estos momentos prefiero una rutina A1B1A2-B2A1B1-A2B2A1-B1A2B2.... y darle una F1,5....
Ahora yo estoy haciendo rutina A (piernas y hombros, practicamente los mismo ejercicios en las sesiones con algunas variantes entre la A1 y A2) y la B (torso y brazos, B1 con un poco de enfasis en espalda y B2 en pecho, y cambiando el orden y los ejercicios para brazos y al final hago cardio en cinta ppor 20/25 minutos).
A mi con esto me va bien, no tengo mucho tiempo llego a hacer todo en una hora y cuarto o quizas un poco menos...
No me deja destruido y me recupero por ahora bastante bien..... te aclaro que soy el mas viejo de todos aca y podria ser tu abuelo...
Mi prioridad es la salud, mantener la masa muscular y no dejarme ganar por la grasa..... ademas quiero ser el mas fuerte del geriatrico.
Bueno a ver que te aconsejan los que realmente saben...
Lo preguntaba solo por si la frecuencia fuese importante. Me dejo recomendar por lo que veáis mejor según vuestra experiencia.
Si, la frecuencia es "importante", pero tb la forma de trabajar, la intensidad y el volumen... hay tablas de todo esto, si queres puedo agregar info.
Pero aca lo importante es la disponibilidad de tiempo y lo que te gusta mas a vos, o sea que la rutina sea "sostenible" de nada sirve que te digamos hace esto o lo otro, si no te gusta.
Personalmente, me gusta o en estos momentos prefiero una rutina A1B1A2-B2A1B1-A2B2A1-B1A2B2.... y darle una F1,5....
Ahora yo estoy haciendo rutina A (piernas y hombros, practicamente los mismo ejercicios en las sesiones con algunas variantes entre la A1 y A2) y la B (torso y brazos, B1 con un poco de enfasis en espalda y B2 en pecho, y cambiando el orden y los ejercicios para brazos y al final hago cardio en cinta ppor 20/25 minutos).
A mi con esto me va bien, no tengo mucho tiempo llego a hacer todo en una hora y cuarto o quizas un poco menos...
No me deja destruido y me recupero por ahora bastante bien..... te aclaro que soy el mas viejo de todos aca y podria ser tu abuelo...
Mi prioridad es la salud, mantener la masa muscular y no dejarme ganar por la grasa..... ademas quiero ser el mas fuerte del geriatrico.
Bueno a ver que te aconsejan los que realmente saben...
Amuro este hombre es muy sabio,mucho mas que yo sigue sus consejos.
Que los pruebe el creador del hilo que es el interesado en aumentar sus gluteos
Que tampoco busco un culo como el de la chica del vídeo jaja Pensaba que más o menos se entendían mis objetivos con esto:
<<Busco un cuerpo tonificado (sé que la palabra ''tonificar'' no es correcta pero supongo que usándola os podéis hacer una idea de mis objetivos).>>
Sería darle un poco de prioridad al glúteo. Si dándole esa prioridad consigo un desarrollo parecido al de Chris Evans pues genial (si no lo consigo pues tampoco pasa nada pero no voy a usar fármacos para ello).
Personalmente, me gusta o en estos momentos prefiero una rutina A1B1A2-B2A1B1-A2B2A1-B1A2B2.... y darle una F1,5....
Ahora yo estoy haciendo rutina A (piernas y hombros, practicamente los mismo ejercicios en las sesiones con algunas variantes entre la A1 y A2) y la B (torso y brazos, B1 con un poco de enfasis en espalda y B2 en pecho, y cambiando el orden y los ejercicios para brazos y al final hago cardio en cinta ppor 20/25 minutos).
Me gusta la idea de juntar piernas con hombros. ¿Para la selección de ejercicios como puedo plantearlo? Más o menos sabiendo que movimientos tengo que buscar puedo intentar ir elaborando la rutina a ver si os parece que esta bien hecha.
Personalmente, me gusta o en estos momentos prefiero una rutina A1B1A2-B2A1B1-A2B2A1-B1A2B2.... y darle una F1,5....
Ahora yo estoy haciendo rutina A (piernas y hombros, practicamente los mismo ejercicios en las sesiones con algunas variantes entre la A1 y A2) y la B (torso y brazos, B1 con un poco de enfasis en espalda y B2 en pecho, y cambiando el orden y los ejercicios para brazos y al final hago cardio en cinta ppor 20/25 minutos).
Me gusta la idea de juntar piernas con hombros. ¿Para la selección de ejercicios como puedo plantearlo? Más o menos sabiendo que movimientos tengo que buscar puedo intentar ir elaborando la rutina a ver si os parece que esta bien hecha.
Bueno a ver que te aconsejan los que realmente saben...
Genial! Me espero un poco entonces.
Realmente,creo que la eleccion de ejercicios es lo mas facil,simplemente se trata a buscar los basicos y complementos en youtube para hacer la tecnica correcta una vez sabes como hacerlos te quedas con los ejercicios que mas "sientas" y mas intensidad notes,luego iras progresando en ellos no a todos se nos da bien los mismos ejercicios y a parte esta claro que debes disfrutar haciendolos sin que sea una obligacion.A mi por ejemplo lo que mas me gusta es el cardio y el press banca o curl predicador de biceps...odio hacer remo para espalda.Esto en que se traduce?pues que como no hago remo no tengo densidad en la espalda sin embargo,como me gustan los jalones en espalda si tengo amplitud.Se lo que me haria bien hacer pero me da igual...
Realmente,creo que la eleccion de ejercicios es lo mas facil,simplemente se trata a buscar los basicos y complementos en youtube para hacer la tecnica correcta una vez sabes como hacerlos te quedas con los ejercicios que mas "sientas" y mas intensidad notes,luego iras progresando en ellos no a todos se nos da bien los mismos ejercicios y a parte esta claro que debes disfrutar haciendolos sin que sea una obligacion.A mi por ejemplo lo que mas me gusta es el cardio y el press banca o curl predicador de biceps...odio hacer remo para espalda.Esto en que se traduce?pues que como no hago remo no tengo densidad en la espalda sin embargo,como me gustan los jalones en espalda si tengo amplitud.Se lo que me haria bien hacer pero me da igual...
A mi creo que me va a pasar justo lo contrario. Al menos en adherencia me veo mejor trabajando la espalda que el pecho. Voy a ir buscando información por youtbe e ir armando la rutina. Para espalda estoy cómodo con las dominadas + jalones y remo en polea. ¿Va bien con eso? ¿El remo en polea tendría que hacer unas series con agarre abierto y otras con cerrado para trabajar mejor la espalda?
En la sentadilla y peso muerto no estoy cómodo con barra. ¿Sería hacer esos ejercicios con otro material con el que este cómodo?
Si tengo tiempo de noche intento armar la rutina para ver que os parece.
