De Calistenia al Gym. Consejos para empezar.

[izanagi]

Realmente,creo que la eleccion de ejercicios es lo mas facil,simplemente se trata a buscar los basicos y complementos en youtube para hacer la tecnica correcta una vez sabes como hacerlos te quedas con los ejercicios que mas "sientas" y mas intensidad notes,luego iras progresando en ellos no a todos se nos da bien los mismos ejercicios y a parte esta claro que debes disfrutar haciendolos sin que sea una obligacion.A mi por ejemplo lo que mas me gusta es el cardio y el press banca o curl predicador de biceps...odio hacer remo para espalda.Esto en que se traduce?pues que como no hago remo no tengo densidad en la espalda sin embargo,como me gustan los jalones en espalda si tengo amplitud.Se lo que me haria bien hacer pero me da igual...

A mi creo que me va a pasar justo lo contrario. Al menos en adherencia me veo mejor trabajando la espalda que el pecho. Voy a ir buscando información por youtbe e ir armando la rutina. Para espalda estoy cómodo con las dominadas + jalones y remo en polea. ¿Va bien con eso? ¿El remo en polea tendría que hacer unas series con agarre abierto y otras con cerrado para trabajar mejor la espalda?
En la sentadilla y peso muerto no estoy cómodo con barra. ¿Sería hacer esos ejercicios con otro material con el que este cómodo?
Si tengo tiempo de noche intento armar la rutina para ver que os parece.

Que esperas que te diga yo solo entreno cardio...lo que haria seria armar una rutina e intentaremos mejorarla.

Saludos.

[Fighter/Lifter]

A mi creo que me va a pasar justo lo contrario. Al menos en adherencia me veo mejor trabajando la espalda que el pecho. Voy a ir buscando información por youtbe e ir armando la rutina. Para espalda estoy cómodo con las dominadas + jalones y remo en polea. ¿Va bien con eso? ¿El remo en polea tendría que hacer unas series con agarre abierto y otras con cerrado para trabajar mejor la espalda?
En la sentadilla y peso muerto no estoy cómodo con barra. ¿Sería hacer esos ejercicios con otro material con el que este cómodo?
Si tengo tiempo de noche intento armar la rutina para ver que os parece.

1)Trata de meter algunos ejercicios unilaterales. Por ejemplo remo con mancuerna a una mano, o remo en máquina a una mano.

2)La sentadilla con barra no es cómoda para nadie. No es un ejercicio que se haga porque sea cómodo, sino porque funciona. Es jodidamente duro e incómodo, y por eso en los gimnasios comerciales verás a pocas personas hacerlas. Sin embargo, puedes tranquilamente usar otras alternativas. Tal como ya te recomendé antes, busca "Goblet DB squat" en youtube, o "sentadilla Goblet con mancuerna". Para el peso muerto puedes empezar trabajando con una mancuerna, o puedes trabajar la alternativa de peso muerto rumano con mancuernas. De hecho, hasta que domines bien el patrón de movimiento, mi recomendación es que empieces con sentadilla Goblet y peso muerto rumano con mancuernas.

Buen día.

[Amuro]

¿Qué os parece esto? Si veis mejor hacer la distribución de otra forma (con lo de A y B por ejemplo también me sirve, más o menos estos son los ejercicios en los que voy cómodo).

lunes: espalda, glúteo y femorales (no es la rutina sino la lista de ejercicios con la que estoy cómodo para ir viendo cuales escogeríais):
dominadas
jalón al pecho en polea
remo en polea
remo invertido (el problema va a ser el lastre)
remo con mancuernas (tengo que mejorar mucho la técnica pero me vi más o menos bien para ser la primera vez)
hip thrust
sentadilla búlgara
máquinas: la de abrir las piernas y la de los femorales.

miércoles: pecho, brazos y cuádriceps
flexiones
fondos
no sé que más meter de pecho
dominadas supinas/neutras
bíceps y tríceps en polea
sentadilla con mancuernas
algún tipo de zancadas
no sé que más meter de pierna (tienen varias máquinas para hacer prensa puedo ir probando con ellas)

viernes: hombros y piernas
press militar mancuernas
face pull
¿algo más de hombro?
hip thrust
sentadilla búlgara
sentadilla con mancuernas y el resto de cosas que puse en los otros días de pierna.

Esos serían los ejercicios con los que de momento me he visto cómodo. Imagino que como rutina sea un desastre pero tal vez se pueda ir construyendo algo decente a partir de eso.

[Amuro]

1)Trata de meter algunos ejercicios unilaterales. Por ejemplo remo con mancuerna a una mano, o remo en máquina a una mano.

2)La sentadilla con barra no es cómoda para nadie. No es un ejercicio que se haga porque sea cómodo, sino porque funciona. Es jodidamente duro e incómodo, y por eso en los gimnasios comerciales verás a pocas personas hacerlas. Sin embargo, puedes tranquilamente usar otras alternativas. Tal como ya te recomendé antes, busca "Goblet DB squat" en youtube, o "sentadilla Goblet con mancuerna". Para el peso muerto puedes empezar trabajando con una mancuerna, o puedes trabajar la alternativa de peso muerto rumano con mancuernas. De hecho, hasta que domines bien el patrón de movimiento, mi recomendación es que empieces con sentadilla Goblet y peso muerto rumano con mancuernas.

Buen día.

Pues hoy estuve probando ambos ejercicios. El peso muerto con mancuernas tengo muchísimo que mejorar, nunca lo había hecho. La sentadilla bastante mejor. ¿Si no buscas un desarrollo especialmente grande de las piernas sería suficiente (por lo general) con la sentadilla con mancuernas?

[izanagi]

1)Trata de meter algunos ejercicios unilaterales. Por ejemplo remo con mancuerna a una mano, o remo en máquina a una mano.

2)La sentadilla con barra no es cómoda para nadie. No es un ejercicio que se haga porque sea cómodo, sino porque funciona. Es jodidamente duro e incómodo, y por eso en los gimnasios comerciales verás a pocas personas hacerlas. Sin embargo, puedes tranquilamente usar otras alternativas. Tal como ya te recomendé antes, busca "Goblet DB squat" en youtube, o "sentadilla Goblet con mancuerna". Para el peso muerto puedes empezar trabajando con una mancuerna, o puedes trabajar la alternativa de peso muerto rumano con mancuernas. De hecho, hasta que domines bien el patrón de movimiento, mi recomendación es que empieces con sentadilla Goblet y peso muerto rumano con mancuernas.

Buen día.

Pues hoy estuve probando ambos ejercicios. El peso muerto con mancuernas tengo muchísimo que mejorar, nunca lo había hecho. La sentadilla bastante mejor. ¿Si no buscas un desarrollo especialmente grande de las piernas sería suficiente (por lo general) con la sentadilla con mancuernas?

Este comentario me hizo recordar al de muchas mujeres que piensan que por hacer ejercicio con una cierta intensidad se pondran grandes y antiesteticas...tranquilo ponerse fuerte o desarrollarse de forma notable es bastante complicado.entrena sentadilla de forma saludable...

[Fighter/Lifter]

Pues hoy estuve probando ambos ejercicios. El peso muerto con mancuernas tengo muchísimo que mejorar, nunca lo había hecho. La sentadilla bastante mejor. ¿Si no buscas un desarrollo especialmente grande de las piernas sería suficiente (por lo general) con la sentadilla con mancuernas?

Con mancuernas se puede trabajar bastante bien. También está la opción se hacer sentadillas frontales con dos mancuernas, con lo cual se puede llegar a usar pesos que normalmente serían incómodos en una sentadilla Goblet. Pero por ahora no me fijaría mucho en peso, sino en aprender a ejecutar bien la técnica. Algunas pistas generales:

-Pies completamente apoyados (que no se despeguen los talones).
-Cuidar que las rodillas no colapsen hacia adentro.
-Una anchura de pies un poco más amplia que la de hombros y pies ligeramente apuntando afuera suele funcionar bien para la mayoría.

[JanKlod]

Despues a la tarde te paso unos graficos y la rutina que hago yo.... pero ojo... esta rutina es para un tiempo de entreno corto (creo como tenes vos) y para alguien de mi edad (menos recuperacion) pero que ya entrena desde hace mucho (nivel medio-medio).
Quizas la podes tomar como ejemplo y agregar algo mas si tenes mejor recuperacion que un jubilado/pensionado como yo.

[Amuro]

Este comentario me hizo recordar al de muchas mujeres que piensan que por hacer ejercicio con una cierta intensidad se pondran grandes y antiesteticas...tranquilo ponerse fuerte o desarrollarse de forma notable es bastante complicado.entrena sentadilla de forma saludable...

Lo sé. Tal vez me expresé mal. Por ejemplo con las flexiones conseguí un desarrollo del pectoral y de ahí ya no pasaba. Supongo que las flexiones estarían bien si mi objetivo fuese ese desarrollo y si quiero más tengo que ir a otra cosa en la que pueda poner más peso. A eso me refería con las sentadillas con mancuernas. Si por lo general son suficientes para un buen desarrollo de la pierna (aunque entiendo que para uno notable tenga que irme a la barra o máquinas en las que se pueda poner mucho peso).

Con mancuernas se puede trabajar bastante bien. También está la opción se hacer sentadillas frontales con dos mancuernas, con lo cual se puede llegar a usar pesos que normalmente serían incómodos en una sentadilla Goblet. Pero por ahora no me fijaría mucho en peso, sino en aprender a ejecutar bien la técnica. Algunas pistas generales:

-Pies completamente apoyados (que no se despeguen los talones).
-Cuidar que las rodillas no colapsen hacia adentro.
-Una anchura de pies un poco más amplia que la de hombros y pies ligeramente apuntando afuera suele funcionar bien para la mayoría.

Gracias por los detalles de la técnica. Me vienen bastante bien.

Despues a la tarde te paso unos graficos y la rutina que hago yo.... pero ojo... esta rutina es para un tiempo de entreno corto (creo como tenes vos) y para alguien de mi edad (menos recuperacion) pero que ya entrena desde hace mucho (nivel medio-medio).
Quizas la podes tomar como ejemplo y agregar algo mas si tenes mejor recuperacion que un jubilado/pensionado como yo.

Tenía pensado ajustar la recuperación con las series. Empezar con 2-3 de cada ejercicio e ir subiendo a ver si puedo hacer 4 de todos recuperando bien. Y la rutina me viene genial como ejemplo gracias!

[JanKlod]

Aca te dejo una tabla con datos del volumen de entrenamiento y la intensidad....

[JanKlod]

Rutina A1-B1-A2-B2
3 dias por semana
Frecuencia 1,5

Dia A1 - Piernas - Hombros

Extensiones de cuadriceps a dos piernas 3 x 6/15
Curl femoral sentado a dos piernas 3 x 6/15
Gluteos en multi hip a una pierna 3 x 15/20
Gemelos en prensa 3 x 15/20
Elevaciones laterales con mancuernas 3 x 6/15
Press militar con barra 3 x 6/12
Deltoides posteriores con maquina 3 x 10/15
Hiperextensiones 3 x las que salgan

Dia A2 - Piernas - Hombros

Extensiones de cuadriceps a una piernas3 x 6/15
Curl femoral tumbado a dos piernas 3 x 6/15
Gluteos hip thrust 3 x 12/15
Gemelos en prensa 3 x 15/20
Elevaciones laterales con polea 3 x 6/15
Press militar con barra 3 x 6/12
Deltoides posteriores con maquina 3 x 10/15

Dia B1 - Torso enfasis en dorsales - brazos

Jalon al pecho 3 x 6/12
Pecho alto en maquina 3 x 6/12 + 2 rest pauses
Remo ancho a dos brazos 3 x 6/12
Triceps rompecraneos con mancuernas 3 x 8/15
Biceps parado con mancuernas 3 x 8/15 (o Curl araña o Curl sentado inclinado)
A veces si el tiempo lo permite curl martillo 3 x 8/15
Abdominales altos 3 x las que salgan
25 minutos de trote en cinta

Dia B2 - Torso enfasis en pecho - brazos

Pecho plano en maquina 3 x 6/12
Remo alto con agarre estrecho 3 x 6/12 + 2 rest pauses
Aperturas en maquina contractora 3 x 10/15
Biceps predicador en maquina nautilus 3 x 8/15
Triceps tiron en polea con soga 3 x 8/15
A veces si el tiempo lo permite curl martillo 3 x 8/15
Abdominales bajos 3 x las que salgan
25 minutos de trote en cinta

Esta es la rutina que vengo haciendo hace unos meses, me permite recuperar bien, me gusta, me entretiene y puedo hacerla en una tiempo neto de 1 hora y cuarto como maximo, que es lo que tengo, ya que entreno al mediodia en mi pausa.

Despues si te interesa le digo las progresiones semi-simples que hago.... son para entretenerme porque escribo todo en una libreta, nada de apps ni cosas raras, libreta y boli....

[Amuro]

Muchas gracias por todo lo que me habéis escrito! Lo he organizado de la siguiente manera (no lo he conseguido encajar en A-B) a ver que os parece:

Día A: espalda, tríceps y glúteos:

Dominadas
Remo con la polea
Otro remo (calisténico, en punta o con mancuernas son mis opciones)
Fondos
Tríceps con la polea
Hip thrust
Maquina de abducción

Día B: pecho, bíceps y glúteos:

2 ejercicios para pecho pero aún no sé cuales
Dominadas supinas
Bíceps con la polea
Hip thrust
Sentadilla búlgara
Máquina de abducción

Día C: hombros y pierna:

Press militar con mancuernas
Face pull
Elevaciones frontales
Elevaciones laterales
Sentadilla con mancuernas
Otro ejercicio para cuádriceps (probaré las distintas prensas y sino zancadas o búlgaras)
Máquina de femorales
No sé si añadir también la máquina de cuádriceps y la de gemelos

[carlos996]

Creo que la rutina C no te daría tiempo en 45-50 minutos. Quitaría las elevaciones frontales.

En cuanto al pectoral, si no quieres hacer press banca libre puedes hacerlo con mancuernas o multipower. Si tampoco te gusta, mete un press en máquina. El otro ejercicio optaría por unas cruces o aperturas en polea.

[JanKlod]

Hola!

En primer lugar coincido con Carlos, deja las elevaciones frontales, con press militar ya esta bien (mas los de pecho).

El DIA C lo meteria en segundo lugar para no hacer Hip thrust dos dias seguidos.
Meter al menos uno de gemelos (no hagas como Carlos, jejejejejeje) y extension de cuadriceps (comodo y eficiente).

EL DIA B esta bien.

El DIA A el tercer ejercicio de remo lo haria unilateral en polea, por ej. el remo con polea (tu segundo ej) lo haria con un agarre mas ancho para darle mas a los trapecios y deltorides y el tercero un polea a una mano pero pegada al cuerpo para darle mas al dorsal... de lo contrario remo alto con agarre cerrado (que me gusta mucho) llegando col le brazo hasta nivel del cuerpo, manos a la altura de la parte baja del pecho (angulo brazo antebrazo que tienda a los 90 grados) brazos pegados al cuerpo.... explotan los dorsales si hecho bien.

[carlos996]

Meter al menos uno de gemelos (no hagas como Carlos, jejejejejeje)

Ehhhhh que yo lo meto una vez cada 234 entrenamientos!!

[JanKlod]

Ehhhhh que yo lo meto una vez cada 234 entrenamientos!!

BRAVO!!!! BRAVISIMO!!!!!!!!!!!

[metopa]

Ehhhhh que yo lo meto una vez cada 234 entrenamientos!!

BRAVO!!!! BRAVISIMO!!!!!!!!!!!

Troll!!! trollisimo!!!

[JanKlod]

Gemelos:
Tres series de aproximacion bien hechas
serie 1 con el peso para hacer 20 al fallo
90 segundos de descanso y
serie 2 con 10 kg mas al fallo (las que salgan)
90 segundos de descanso y
serie 3 con 10 kg mas al fallo y 3 drop sets al fallo,

Vamos a ver si crecen o no esos gemelos..... si no explotan, arden y no te odias a vos mismo por hacerlo... quiere decir que no fue suficiente!!!!

[JanKlod]

Hablamos de las progresiones???

Como las hacen???

[metopa]

Hablamos de las progresiones???

Como las hacen???

De jovenes a viejos como tu

[Amuro]

el tercero un polea a una mano pero pegada al cuerpo para darle mas al dorsal

Tremendo este ejercicio!! He sentido el dorsal como nunca. Voy a ver si saco un cuarto día para ir al gimnasio o hago parte del entrenamiento en casa para centrarme bien en todos los ejercicios sin ir a contrarreloj.

Para pecho creo que haré presses con mancuernas. El press militar con mancuernas lo haré en la misma banca de los presses de pecho. ¿Los ángulos estarían bien así?: press plano (0º) press inclinado (30-50º) press militar (70-80º). También pensé en ir cambiando el ángulo en cada serie del press inclinado (20, 40 y 60º).

Le daré caña a los gemelos. ¿El aductor hace falta entrenarlo por separado? (El calistenia lo entrenaba con la plancha copenhague pero veo que hay una máquina específica para trabajarlo).

Hablamos de las progresiones???

Como las hacen???

Encantado de recibir también recomendaciones con esto!