Eliteculturismo

Muy buenas,

a ver, tengo 46 años, peso 68kg y mido 166cm y entreno 6 dias a la semana una media de 65 minutos al dia en lo cuales hago alternados musculación y cardio.
Lunes, miércoles y viernes = musculación y abdominales
Martes, jueves y sábado = cardio 55' ritmo muy alto (me sirve de preparación para mis carreras de 10K y 21K)
Empecé en serio sobre mediados de junio y pesaba alrededor de 73kg. Con el paso de los meses he ido bajando de peso hasta llegar a los 66,5Kg, y me ha servido para quitar bastante grasa. Hace un par de meses gané 1,5kg pero por mi comida y poc como me sentia, diria que es más músculo que grasa.
Quiero dar un paso más y empezar etapa de ganancia de musculatura, pero aun sigo teniendo un poco de grasa abdominal que se me resiste. En verdad que no es mucha, pero ahi está, fiel a mi como un perrito.
Pero es que quiero empezar ya etapa de volumen, pero no se si debo o todavia no debo empezarla hasta quitar esa grasa que se me antoja eterna.
Vigilo muy mucho mi alimentación y en mi vida practicamente no como fritos ni dulces. Cenas super ligeras y comidas a base de legumbres, pollo y comida bastante sana en porciones razonablemente pequeñas.
Me pego muchas palizas en el gym pero me siento estancado y no se como salir de ahi. Hay dias que termino muy machacado y al dia siguiente siento muchas agujetas, pero todos esos esfuerzos no se traducen visualmente en más musculatura. Y lo de la grasa abdominal empieza a inquietarme..........
Supongo que no me crecen los músculos porque debo estar en déficit calórico o muy a la par de "lo comido por lo servido", pero es que tengo miedo que comiendo más se traduzca en aumento de peso en forma de grasa y no de músculo.
Que pasaria si empezara tal como estoy etapa de volumen? con esta etapa, tendria riesgo de aumentar la grasa abdominal? que consejos me dais?

Para etapa de volumen puedes empezar cuando quieras. Luego ya en la etapa de definición es cuando tienes que centrarte en bajar grasa.

Hagas ahora o hagas después, en una etapa de volumen ganarás grasa en general, y si, eso implica también grasa abadominal. No eres de plastilina para escoger poner aquí o allá. Es lo que hay. Lo que si, te daré un consejo: Deja esa creencia de que salir machacado es sinónimo de buen entrenamiento.

Es que el problema no sé los pasos a seguir, no sé que debo hacer primero, ni después.
En algunos sitios leo que primero hay que quedarte con lo mínimo de grasa antes de empezar volumen, en otros sitios leo que eso no es así y que la grasa se pierde después de lograr el volumen, que en el estado en el que estoy mejor comer solo para lograr un ligero déficit añadiendo mucha proteina para así quemar grasa y poner esos "ladrillos" que son la proteina, luego en otros sitios dicen que hay que tener un superavit calórico de +500kcal aprox con base en carbohidratos........................uno se vuelve loco con tanta infromación contradictoria.
Hay expertos de nutrición y hay expertos de rutinas y entrenos, pero expertos en rutinas y entrenos y además de nutrición, o no los hay o están escondidos.
Necesito un "paso a paso" para Dummies. Partiendo del punto en el que estoy, que tipo de dieta hacer (déficit, superavit, etc.....) y que rutinas y durante cuanto tiempo hacer.
Por mi parte le pongo el tiempo que haga falta y las ganas, pero siento que estoy perdido en el bosque.

Aconsejo recomposición, busca info.

Tal vez lo que tengas que ajustar sea más las expectativas,si llevas 6 meses de entreno en serio como dices que esperabas conseguir en ese tiempo cuando estás limitando la recuperación con 3 días de cardio fuerte y digo limitando ya que dices estar con agujetas muchas agujetas así que o reduces entreno gym o reduces cardio.
No tienes 20 años y la capacidad de recuperación es limitada ,en mi opinión debes plantearte una prioridades y enfocar trabajo en ese sentido.
Hay 3 variables ,volumen,intensidad y frecuencia,lo que subas de uno tendrás que restar de otro,no hay más.
Saludos
Pd,no veo necesario enfocarse exclusivamente en perder grasa en tu estado actual,ajustaría alimentación y prioridades

Yo haría volumen en tu estado actual. Pero ojo, un volumen muscularmente hablando, es decir, limpio, no cerdil...
Para ello, yo me montaría una dieta con un reparto de nutrientes parecido a lo siguiente:
- 4gr de carbohidrato por kg de peso
- 1gr de grasa por kg de peso
- 2gr de proteina por kg de peso
Haciendo el cálculo rápido eso debería dar como 2300kcal aprox.
Viendo la tralla que te metes no creo que subieras de peso. Con lo cual, o subes a 5gr de carbohidrato por kg de peso o bajas días de entreno, que es lo que yo haría. Date cuenta que el músculo crece cuando está descansando y además, como bien apunta Llew, tu nivel de recuperación a tu edad ya no es la misma que cuando tenías 20 años.
En cuanto a la rutina, haría una rutina dividida de 4 días por semana. Tienes millones por la web. Al mes de estar con esta rutina comenzaría a meter alguna técnica de volumen tipo rest pauses o forzadas en básicos.
Por último, recuerda que si no ganas peso es porque no estás en superávit calórico, con lo cual deberás re ajustar dieta para meter más kcal. Esto también lo debes aplicar en el caso de que comiences a subir y te estanques.
Pd: te adjunto enlace de un ejemplo de macrociclo que le preparé a un colega y que posteé aquí. A lo mejor puedes hacerte una idea de la dieta o rutina que puedes hacer: https://eliteculturismo.net/viewtopic.p ... Macrociclo
En este caso, la rutina propuesta en el mesociclo de volumen era de 5 días, yo, en tu caso, la haría de 4 días.

Un saludo.

KetoCefe escribió: ↑

21 Ene 2020 10:17

Aconsejo recomposición, busca info.

Desconocia por completo lo de la recomposición. Interesante!!!!!!! Me informaré más. gracias

Que jodida es la grasa abdominal, un compi dice que eso ya no es grasa sino "pellejo viejo".

La verdad es que para ponerte redondo implica hacer volúmenes limpios durante el mayor tiempo posible.

¿Cómo fue tu proceso?