Diario de Fighter/Lifter:

[Fighter/Lifter]

Algo que quería dejar anotado, es mi apreciación sobre las zancadas con déficit, que es una variante que quería probar hace mucho. Aunque fueron solo 03 semanas de programación, de todos modos quiero dejar mi opinión:

-Pensé que el mayor rango de recorrido me daría mayor sensación de trabajo en cuádriceps, pero no ha sido así. Donde he sentido un mayor trabajo comparado con las zancadas convencionales, ha sido en los aductores.

-Es una variante interesante. A igualdad de peso y reps, es bastante más exigente que las zancadas convencionales. Esos 25 cms de rango extra, si que hacen una diferencia. En los próximos meses la programaré para algunos clientes, con un déficit de menor altura (entre 10-15 cms probablemente).

-Por una cuestión de minimizar el riesgo, sugeriría no usar nunca una barra. Yo usé la combinación de chaleco de lastre y sandbag (bolsa de area), y si en el peor de los casos, se movían los steps, simplemente soltaba el saco de arena y no pasaba nada. Si no hay acceso a un sandbag, también se podría trabajar bastante bien con un saco búlgaro o un balón medicinal. En caso de no tener acceso a esas herramientas, sugeriría usar un par de mancuernas.

[Fighter/Lifter]

Miércoles:
1.-Sentadilla trasera:
10 x 50 kilos. 5 x 80 kilos. 2 x 100 kilos. 2 x 120 kilos.
2 x 140 kilos. 8 x 120 kilos.

2.-Peso muerto:
8 x 70 kilos. 4 x 100 kilos. 2 x 130 kilos. 1 x 150 kilos. Hasta acá agarre prono.
2 x 170 kilos. 4 x 160 kilos. Agarre mixto.

3.-Dominadas:
10, 8, 6, 4, 2.

Jueves:
1.-Press de banca:
10 x 30 kilos. 10 x 50 kilos. 5 x 70 kilos. 2 x 85 kilos.
2 x 5 x 95 kilos.

2.-JM Press:
3 x 10 x 40 kilos.

3.-Tríceps con banda elástica:
40, 30, 30.

Comentarios:
Primera vez probando el JM press. Lo estaré sumando al entrenamiento en las semanas que vienen.

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Domingo:

Entrenamiento de artes marciales. Trabajo en saco de box y sparring.

[Fighter/Lifter]

Lunes:

1.-Push ups con déficit:
2 x 10. 3 x 25. Total: 90 reps.

Bonnus: Trabajo de bíceps y agarre haciendo frikadas con macebells, banda elásticas y cadenas.

[Fighter/Lifter]

Martes:

1.-Sentadilla trasera:
10 x 50 kilos. 5 x 80 kilos. 2 x 110 kilos. 1 x 125 kilos. 1 x 135 kilos.
2 x 145 kilos. 5 x 130 kilos.

2.-Zancadas Zercher con déficit:
3 x 4/4 x 50 kilos (sandbag de 40 + chaleco de 10)

3.-Dominadas:
3 x 6.

[Fighter/Lifter]

Jueves:
1.-Press de banca:
10 x 30 kilos. 10 x 50 kilos. 5 x 70 kilos. 2 x 85 kilos. 2 x 95 kilos.
2 x 102.5 kilos. 8 x 95 kilos.

2.-JM Press:
3 x 8 x 50 kilos.

3.-Vuelos posteriores con mancuernas:
5 x 15 x 5 c/u.

[Fighter/Lifter]

Viernes:

1.-Sentadilla trasera, día ligero:
10 x 50 kilos. 5 x 80 kilos. 3 x 105 kilos.
2 x 7 x 115 kilos.

2.-Peso muerto:
8 x 70 kilos. 4 x 120 kilos. 2 x 140 kilos. Hasta acá agarre prono.
1 x 155 kilos. Agarre mixto de acá en adelante.
2 x 175 kilos. 5 x 160 kilos.

3.-Dominadas:
2 x 3 x 10 kilos.

4.-Remo KB:
2 x 8/8 x 40 kilos.

[Fighter/Lifter]

Domingo, entrenamiento de artes marciales:

Calentamiento y práctica de striking en saco de box. Combinaciones de puños y low kicks. Combinaciones de puños y high kicks. Práctica de superman punch. Al final, he usado una stair master (máquina de cardio de subir escaleras) que tienen en ese gimnasio y he hecho el equivalente a subir 15 pisos.

[Fighter/Lifter]

Hoy Lunes he empezado la semana haciendo un poco de rucking (caminata con lastre). 4 kilómetros con chaleco de 10 kilos. En la noche haré push ups y accesorios.

[Fighter/Lifter]

Hoy Lunes he empezado la semana haciendo un poco de rucking (caminata con lastre). 4 kilómetros con chaleco de 10 kilos. En la noche haré push ups y accesorios.

Lunes:

1.-Push ups con déficit:
2 x 10. 2 x 25. 2 x 20. Total: 110 reps.

2.-Macebell swings:
5 x 10/10. Total: 50/50 reps.

3.-Curl de bíceps con macebell:
4 x 25/25. Total: 100/100 reps.

[Fighter/Lifter]

Martes:
1.-Sentadilla trasera:
10 x 50 kilos. 5 x 80 kilos. 2 x 110 kilos. 1 x 130 kilos.
3 x 140 kilos. 5 x 130 kilos.

2.-Zancadas Zercher con déficit:
4 x 4/4 x 50 kilos (sandbag de 40 + chaleco de 10)
Total: 16/16 reps.

3.-Dominadas:
6 x 4. Total: 24 reps.

[izanagi]

Yo con esos pesos de marica hago series bilbo jajaja..

Buenos entrenamientos.

[Fighter/Lifter]

Yo con esos pesos de marica hago series bilbo jajaja..

Buenos entrenamientos.

¿Haces series Bilbo con más de 100 kilos?

[Fighter/Lifter]

Jueves:
1.-Press de banca:
10 x 30 kilos. 10 x 50 kilos. 5 x 70 kilos. 2 x 85 kilos. 2 x 95 kilos.
2 x 105 kilos. 8 x 97.55 kilos.

2.-JM Press:
3 x 8 x 52.5 kilos.

3.-Vuelos posteriores con mancuernas:
5 x 12 x 6 c/u.

[Fighter/Lifter]

Viernes:

1.-Sentadilla trasera, día ligero:
10 x 50 kilos. 5 x 80 kilos. 3 x 110 kilos.
2 x 5 x 120 kilos.

2.-Peso muerto:
8 x 70 kilos. 4 x 120 kilos. 2 x 140 kilos. Hasta acá agarre prono.
1 x 155 kilos. Agarre mixto de acá en adelante.
1 x 175 kilos.
2 x 182.5 kilos. 5 x 165 kilos.

3.-Dominadas:
3 x 3 x 10 kilos.

[izanagi]

Yo con esos pesos de marica hago series bilbo jajaja..

Buenos entrenamientos.

¿Haces series Bilbo con más de 100 kilos?

evidentemente no

[Fighter/Lifter]

Domingo:

Este Domingo no fui al gimnasio al que he estado asistiendo las últimas semanas los días Domingo, así que hice un pequeño entrenamiento en casa.

1.-Saltos con soga o saltar la comba como dicen en España:
5 x (40 S de saltos / 20 S de descanso.)

2.-Indian club, outward mills o molinos hacia afuera:
5 x (20 S izquierdo / 20 S brazo derecho). No tengo indian clubs, así que uso un hacha de mano.

3.-Rope flow:
5 minutos.

[izanagi]

Pasas demasiado tiempo en el gimnasio.

[Fighter/Lifter]

Pasas demasiado tiempo en el gimnasio.

Bueno, el gimnasio es la sala de mi casa, la mayoría de las veces. Y algunos entrenamientos cortos, como el del Domingo, los realizo en mi cuarto.

[Fighter/Lifter]

Lunes:

1.-Push ups con déficit:
2 x 10. 4 x 25. Total: 120 reps.

2.-Macebell swings:
20/20, 15/15, 15/15. Total: 50/50 reps.

3.-Curl de bíceps martillo con mancuerna:
2 x 10/10 x 20 kilos.