Diario de Fighter/Lifter:

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Comentarios:
Luego de 02 semanas malas, tomando esta semana para quitarme el óxido y preparar el terreno para las siguientes 03 semanas.

Resumen:
Sentadilla frontal: 3 x 3 x 100.
Press de banca: 3 x 5 x 95 kilos.
Peso muerto: 2 x 5 x 160 kilos.

He armado un pequeño plan de entrenamiento de 04 semanas, siendo esta la primera. El objetivo a corto plazo es llegar a la semana 04 así:
Sentadilla frontal: 3 x 3 x 110.
Press de banca: 3 x 5 x 100.
Peso muerto: 3 x 3 x 180 kilos.

En las dominadas voy a probar una nueva planificación, aumentando series y luego aumentando reps. Iremos viendo cómo resulta. Mañana entrenamiento de MMA con los compas.

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Actualización:

El Sábado al final por complicaciones en el trabajo no hice MMA. Al final fui con una chica (competidora de bikini) para supervisar su entrenamiento en un gimnasio comercial de cadena (Smarfit). Aproveché para hacer un poco de cardio. Unos 10 mins de caminadora con inclinación, luego unos 10 mins en el stairmaster y luego unos 10 minutos más en bicicleta elíptica a ritmo suave. Lo mejor, el stairmaster, sin duda. Se le puede sacar mucho provecho a esa máquina.

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Lunes:
Entrenamiento en casa enfocado a artes marciales. Combinaciones en saco de box (puños y patadas), saltos con soga y plank.

Martes:
1.-Sentadilla frontal:
8 x 50 kilos. 5 x 70 kilos. 2 x 90 kilos. 1 x 100 kilos.
3 x 3 x 105 kilos.

2.-Zancadas con mancuernas + chaleco de lastre:
3 x 5/5. Mancuernas de 20 kilos c/u + 20 kilos en chaleco.

3.-Remo KB:
2 x 10/10 x 16 kilos.
3 x 10/10 x 24 kilos.

4.-Dominadas:
3 x 5.

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Miércoles:
1.-Press de banca:
20 x 30 kilos. 10 x 50 kilos. 5 x 70 kilos. 2 x 85 kilos. 1 x 95 kilos.
3 x 3 x 100 kilos.

2.-Press inclinado mancuernas:
3 x 13 x 25 kilos c/u.

3.-Facepull TRX:
20, 20, 15.

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Viernes:
1.-Sentadilla frontal, día ligero:
8 x 50 kilos. 5 x 70 kilos. 2 x 85 kilos.
2 x 5 x 92.5 kilos.

2.-Peso muerto:
8 x 70 kilos. 5 x 100 kilos. 2 x 130 kilos. 1 x 150 kilos. Hasta acá agarre prono. 1 x 160 kilos. Agarre mixto.
3 x 3 x 170 kilos. Agarre mixto.

3.-Dominadas:
4 x 3 x 10 kilos.

4.-KB swings:
3 x 10 x 50 kilos.

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Sábado:

En la mañana:
Sesión suave de 60 minutos de MMA centrada en striking. Usualmente hago 90 minutos de MMA, pero luego iba a ir a un gimnasio comercial, así que fui cauto. Luego a almorzar (un ceviche y un buen arroz con mariscos).

En la tarde:
Guiando a una chica (competidora de bikini) en su entrenamiento en un gimnasio de cadena (Smarfit). Luego aproveché para hacer un poco de cardio.

Remo ergómetro: 5 rondas de 300 metros. Aprox 1 minuto de descanso entre cada una.
Air bike: 30 S de trabajo / 30 S de descanso. 5 rondas.
Caminadora con inclinación: 05 minutos.

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Lunes:
Entrenamiento en casa enfocado a artes marciales.

1.-Acondicionamiento de puños en makiwara.
2.-Acondicionamiento de tibias pateando un bambú forrado en soga.
Luego de eso tenía tiempo libre, así que hice una caminata de una hora, pasando por zonas con muchas escaleras y rampas.

Martes:
1.-Sentadilla frontal:
8 x 50 kilos. 5 x 70 kilos. 2 x 90 kilos. 1 x 100 kilos.
3 x 3 x 107.5 kilos.

2.-Zancadas con mancuernas + chaleco de lastre:
4 x 5/5. Mancuernas de 20 kilos c/u + 20 kilos en chaleco.

3.-Remo KB:
2 x 10/10 x 16 kilos.
3 x 12/12 x 24 kilos.

4.-Dominadas:
7, 5, 5.

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Jueves:
1.-Press de banca:
20 x 30 kilos. 10 x 50 kilos. 5 x 70 kilos. 2 x 85 kilos. 1 x 95 kilos.
3 x 3 x 102.5 kilos.

2.-Press inclinado mancuernas:
14, 13, 13 x 25 kilos c/u.

3.-Facepull TRX:
20, 20, 20.

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Viernes:
1.-Sentadilla frontal, día ligero:
8 x 50 kilos. 5 x 70 kilos. 2 x 85 kilos.
2 x 5 x 95 kilos.

2.-Peso muerto:
8 x 70 kilos. 5 x 100 kilos. 2 x 130 kilos. 1 x 145 kilos. 1 x 155 kilos. Hasta acá agarre prono. 1 x 150 kilos. Agarre mixto.
3 x 3 x 175 kilos. Agarre mixto.

3.-Dominadas:
5 x 3 x 10 kilos.

4.-KB swings:
3 x 10 x 52 kilos.

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Domingo:
Running + caminata: 6.5 K trotando + 3.5 K caminando.

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Martes:
1.-Sentadilla frontal:
8 x 50 kilos. 5 x 70 kilos. 2 x 85 kilos. 1 x 95 kilos. 1 x 105 kilos.
3 x 3 x 110 kilos.

2.-Zancadas con mancuernas + chaleco de lastre:
5 x 5/5. Mancuernas de 20 kilos c/u + 20 kilos en chaleco.

3.-Remo KB:
2 x 10/10 x 24 kilos.
3 x 8/8 x 32 kilos.

4.-Dominadas:
7, 7, 5.

[Fighter/Lifter]

Jueves:
1.-Press de banca:
20 x 30 kilos. 10 x 50 kilos. 5 x 70 kilos. 2 x 90 kilos. 1 x 100 kilos.
3 x 3 x 105 kilos.

2.-Press inclinado mancuernas:
15, 12, 12 x 25 kilos c/u.

3.-Facepull TRX:
20, 20, 20.

[Fighter/Lifter]

Viernes:
1.-Sentadilla frontal, día ligero:
8 x 50 kilos. 5 x 70 kilos. 2 x 85 kilos.
5 x 95 kilos. 5 x 100 kilos.

2.-Peso muerto:
8 x 70 kilos. 5 x 100 kilos. 2 x 130 kilos. 1 x 145 kilos. 1 x 155 kilos. Hasta acá agarre prono. 1 x 170 kilos. Agarre mixto.
3 x 3 x 180 kilos. Agarre mixto.

3.-Dominadas:
5, 3, 3 x 10 kilos.

4.-Swings barra T:
10 x 50 kilos.
10 x 60 kilos.

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Comentarios:
Sintiendo que la fuerza está avanzando bien y volviendo a su mejor punto. Cuando puedo hacer un 5 x 100 en sentadilla frontal y llamarlo un día ligero, sé que la fuerza está en buen camino. Como curiosidad, he tirado los swings más pesados que he hecho nunca (60 kilos). No lo tenía programada ni nada, solo quería sentir la sensación de poder hacerlo.

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Martes:
1.-Sentadilla frontal:
8 x 50 kilos. 5 x 70 kilos. 2 x 85 kilos. 1 x 95 kilos. 1 x 105 kilos.
3 x 110, 115, 120 kilos.

2.-Zancadas con mancuernas:
3 x 5/5 x 30 kilos c/u.

3.-Lat pulldown:
3 x 10.

4.-Remo ergómetro:
3 x 300 metros.


Jueves:
1.-Press de banca:
20 x 30 kilos. 10 x 50 kilos. 5 x 70 kilos. 2 x 90 kilos. 1 x 100 kilos.
1 x 110 kilos.
1 x 115 kilos.
8 x 100 kilos.

2.-Push ups con lastre:
3 x 12 x 20 kilos.

3.-Facepull banda elástica:
3 x 25.

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Sábado:
1.-Sentadilla trasera barra baja:
10 x 40 kilos. 5 x 70 kilos. 3 x 100 kilos. 1 x 120 kilos. 1 x 130 kilos.
2 x 3 x 140 kilos. Muy cómodo.

2.-Peso muerto:
8 x 60 kilos. 4 x 90 kilos. 2 x 120 kilos. 2 x 140 kilos. 1 x 160 kilos. Hasta acá agarre prono.
1 x 170 kilos. Agarre mixto.
3 x 180 kilos. Agarre mixto. El 3 x 180 más fácil de mi vida.
3 x 190 kilos. Agarre mixto. Récord personal y con margen. Cómodo. Sentí que podía haber sacado 2 reps más.

Y eso fue todo, porque ya estaban cerrando el gimnasio.

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Comentarios:
Semana para testear la fuerza, pero sin tirar máximos reales. Sacar un récord personal en peso muerto, dejando un margen considerable, me indica que estoy haciendo bien las cosas. Estaré agregando algunos cambios en mis entrenamientos, pero mantendré varias de las cosas que he estado implementando en estas semanas pasadas.

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Lunes:
Trabajo de artes marciales en casa. Combinaciones en saco de box (low kick/ body kicks + puños), acondicionamiento de puños en makiwara y saltos con soga.

Martes:
1.-Sentadilla trasera barra baja:
10 x 50 kilos. 5 x 80 kilos. 3 x 110 kilos. 1 x 125 kilos.
3 x 3 x 132.5 kilos.

2.-Zancadas con mancuernas y chaleco de lastre:
3 x 5/5. Mancuernas de 25 kilos c/u + chaleco de 10 kilos.

3.-Dominadas:
3 x 7.

En breve entrenamiento de banca y accesorios.

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Miércoles:
1.-Press de banca:
20 x 30 kilos. 10 x 50 kilos. 5 x 70 kilos. 2 x 80 kilos.
3 x 6 x 90 kilos.

2.-Pusp ups con lastre:
3 x 15 x 10 kilos.

3.-Facepull con banda elástica:

Viernes, en un gym comercial:
1.-Sentadilla trasera, día ligero:
10 x 40 kilos. 5 x 70 kilos. 3 x 100 kilos.
2 x 5 x 110 kilos.

2.-Peso muerto:
8 x 70 kilos. 4 x 100 kilos. 2 x 130 kilos. 2 x 145 kilos. Hasta acá, agarre prono.
1 x 160 kilos. Agarre mixto.
3 x 3 x 170 kilos. Agarre mixto.

3.-Remo mancuerna:
2 x 8/8 x 40 kilos.

4.-Lat pulldown:
2 x 10.

Sábado:
Entrenamiento de MMA. 90 minutos aprox contando calentamiento, trabajo de pads, sparring y estiramientos.

Hoy Domingo, en breve haré una sesión de estiramientos y foam roller.

[Fighter/Lifter]

Lunes:
Trabajo de artes marciales en casa. Combinaciones en saco de box (low kick/ body kicks + puños).
Acondicionamiento de canillas y empeines usando un bambú forrado con soga.
Saltos con soga.

Martes:
1.-Sentadilla trasera:
10 x 50 kilos. 5 x 80 kilos. 3 x 100 kilos. 2 x 120 kilos. 1 x 130 kilos.
3 x 2 x 140 kilos.

2.-Zancadas con mancuernas y chaleco de lastre:
6/6, 5/5, 5/5 . Mancuernas de 25 kilos c/u + chaleco de 10 kilos.

3.-Dominadas:
8, 7, 7.