Diario de Fighter/Lifter:

[Fighter/Lifter]

Algunos ya me conocerán de los foros. Con otro nombre, claro. Soy practicante de artes marciales y también fierrero. Empecé con las pesas para complementar con MMA. Actualmente soy entrenador personal, entrenador certificado de kettebells (pesas rusas) y compito ocasionalmente en powerlifting. Este es mi diario.

Usualmente la mayor parte del año combino MMA y pesas entrenando 2/3 días MMA y 2/3 días pesas. Las pesas no son en modo hipertrofia como la mayoría que entrena acá, sino con el fin de aumentar fuerza/potencia/rendimiento. En Junio y Julio voy a dejar momentáneamente las artes marciales de lado para darle un poco más duro a las pesas. Esta semana he empezado una nueva rutina, una variante del método WSB. Si alguien quiere detalles, puede preguntarlos. También estoy siguiendo un desafío (que ya está por llegar a su fin) de hacer 300 swings por día por 30 días, esa es la razón por la que en todos los entrenamientos hay swings.

Entrenamiento del día Lunes:
-Sentadilla delantera:
1 x 85 kilos.
5 x 3 x 70 kilos.

-Dominadas supinas + zancada inversa Goblet:
3 x (5 dominadas + 5 zancadas x pierna con 18 kilos).

-Swings con pesa rusa:
10 x 30 x 24 kilos.
300 en total.

Entrenamiento de ayer, Martes:
-Press de banca dinámico:
8 x 3 x 53 kilos.
Pausa de 2 segundos en todas las reps.

-Press militar:
3 x 8 x 40 kilos.

-Planchas + swings con pesa rusa:
10 x (10 planchas + 30 swings x 20 kilos).
Total: 100 planchas y 300 swings.

Entrenamiento de hoy, Miércoles:
-Sentadilla delantera:
1 x 91 kilos.
1 x 101 kilos.

-Peso muerto:
1 x 140 kilos agarre prono.
3 x 3 x 150 kilos agarre mixto.

-Power clean:
5, 3 x 60 kilos.

-Swings con pesa rusa (2 horas después en casa):
6 x (10, 15, 25 x 20 kilos).
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[izanagi]

Por que haces la sentadilla tan baja de peso el lunes para repetirla el miercoles como dios manda?

[carlos996]

Por que haces la sentadilla tan baja de peso el lunes para repetirla el miercoles como dios manda?

Hombre, igualito es hacer 1 repetición que 3 series de 5 repeticiones...

[Fighter/Lifter]

Por que haces la sentadilla tan baja de peso el lunes para repetirla el miercoles como dios manda?

Como dije, estoy siguiendo una variante propia del método Westside Barbell.
En este método se trabaja un día el método dinámico, donde se trabaja con el 50-60% del 1RM, buscando la máxima velocidad posible. El otro día si es un día más tradicional de fuerza. Lo mismo podrás notar en el día de banca. Compara el entrenamiento del Martes (dinámico) con el que voy a postear ahora:

Entrenamiento de hoy, Viernes:

-Press de banca con pausa:
1 x 80 kilos.
1 x 84 kilos.
1 x 88 kilos.
1 x 90 kilos.

-Press de banca sin pausa:
3 x 3 x 88 kilos.

-Press de banca cerrado:
2 x 12 x 40 kilos + banda elástica.
Usé una banda ligera. 9-10 kilos de tensión extra en el punto más alto, 1-2 en el más bajo.

-Swings con pesa rusa:
10 x 30 x 20 kilos.

[izanagi]

Por que haces la sentadilla tan baja de peso el lunes para repetirla el miercoles como dios manda?

Hombre, igualito es hacer 1 repetición que 3 series de 5 repeticiones...

Hasta eso llego pero yo hubiese entrenado el lunes a la modalidad que lo hizo el miercoles solo eso.

[izanagi]

Por que haces la sentadilla tan baja de peso el lunes para repetirla el miercoles como dios manda?

Como dije, estoy siguiendo una variante propia del método Westside Barbell.
En este método se trabaja un día el método dinámico, donde se trabaja con el 50-60% del 1RM, buscando la máxima velocidad posible. El otro día si es un día más tradicional de fuerza. Lo mismo podrás notar en el día de banca. Compara el entrenamiento del Martes (dinámico) con el que voy a postear ahora:

Entrenamiento de hoy, Viernes:

-Press de banca con pausa:
1 x 80 kilos.
1 x 84 kilos.
1 x 88 kilos.
1 x 90 kilos.

-Press de banca sin pausa:
3 x 3 x 88 kilos.

-Press de banca cerrado:
2 x 12 x 40 kilos + banda elástica.
Usé una banda ligera. 9-10 kilos de tensión extra en el punto más alto, 1-2 en el más bajo.

-Swings con pesa rusa:
10 x 30 x 20 kilos.

Cuanto tiempo llevas con este tipo de rutina de dinamismo con clasico? de ser un tiempo que supere los 6 meses...podrias hablar de sus beneficios que has notado en ti?

[Fighter/Lifter]

Por que haces la sentadilla tan baja de peso el lunes para repetirla el miercoles como dios manda?

Como dije, estoy siguiendo una variante propia del método Westside Barbell.
En este método se trabaja un día el método dinámico, donde se trabaja con el 50-60% del 1RM, buscando la máxima velocidad posible. El otro día si es un día más tradicional de fuerza. Lo mismo podrás notar en el día de banca. Compara el entrenamiento del Martes (dinámico) con el que voy a postear ahora:

Entrenamiento de hoy, Viernes:

-Press de banca con pausa:
1 x 80 kilos.
1 x 84 kilos.
1 x 88 kilos.
1 x 90 kilos.

-Press de banca sin pausa:
3 x 3 x 88 kilos.

-Press de banca cerrado:
2 x 12 x 40 kilos + banda elástica.
Usé una banda ligera. 9-10 kilos de tensión extra en el punto más alto, 1-2 en el más bajo.

-Swings con pesa rusa:
10 x 30 x 20 kilos.

Cuanto tiempo llevas con este tipo de rutina de dinamismo con clasico? de ser un tiempo que supere los 6 meses...podrias hablar de sus beneficios que has notado en ti?

Recién la estoy iniciando. Ya veremos como resulta.

[izanagi]

Como dije, estoy siguiendo una variante propia del método Westside Barbell.
En este método se trabaja un día el método dinámico, donde se trabaja con el 50-60% del 1RM, buscando la máxima velocidad posible. El otro día si es un día más tradicional de fuerza. Lo mismo podrás notar en el día de banca. Compara el entrenamiento del Martes (dinámico) con el que voy a postear ahora:

Entrenamiento de hoy, Viernes:

-Press de banca con pausa:
1 x 80 kilos.
1 x 84 kilos.
1 x 88 kilos.
1 x 90 kilos.

-Press de banca sin pausa:
3 x 3 x 88 kilos.

-Press de banca cerrado:
2 x 12 x 40 kilos + banda elástica.
Usé una banda ligera. 9-10 kilos de tensión extra en el punto más alto, 1-2 en el más bajo.

-Swings con pesa rusa:
10 x 30 x 20 kilos.

Cuanto tiempo llevas con este tipo de rutina de dinamismo con clasico? de ser un tiempo que supere los 6 meses...podrias hablar de sus beneficios que has notado en ti?

Recién la estoy iniciando. Ya veremos como resulta.

Que esperas conseguir de esta rutina?

[Fighter/Lifter]

Cuanto tiempo llevas con este tipo de rutina de dinamismo con clasico? de ser un tiempo que supere los 6 meses...podrias hablar de sus beneficios que has notado en ti?

Recién la estoy iniciando. Ya veremos como resulta.

Que esperas conseguir de esta rutina?

Mejorar mi total (powerlifting).

[izanagi]

existen dos modos de mejorar el total de fuerza una es haciendo pocas repeticiones o singles de un peso elevado...y otra es lo opuesto que es mejorar repeticiones con un peso respetable.

Yo por ejemplo lo que hago es si levanto 2 repeticiones con 110 en banca cuando levante 3 repeticiones pondre 115 y cuando levante 5 repeticiones de 110 pondre 120.

[Fighter/Lifter]

existen dos modos de mejorar el total de fuerza una es haciendo pocas repeticiones o singles de un peso elevado...y otra es lo opuesto que es mejorar repeticiones con un peso respetable.

Yo por ejemplo lo que hago es si levanto 2 repeticiones con 110 en banca cuando levante 3 repeticiones pondre 115 y cuando levante 5 repeticiones de 110 pondre 120.

Existen N modos de progresar. Lo que sigo ahora en los días dinámicos son cosas que han sido probadas ya por muchos años por atletas del bloque soviético y más recientemente en USA por gente del Westside Barbell y quienes han salido de ahí y han desarrollado sus propios métodos. Bell, Wendler, Lilly, etc. Todos ellos reputados entrenadores de fuerza.

No te haría nada mal tener la cabeza un poco más abierta y pensar que tal vez hay más información además de la que ya has leído.

Saludos.

[Fighter/Lifter]

Entrenamiento de hoy, Sábado:

-Sentadilla trasera con pausa de 2 segundos abajo:
5 x 3 x 70 kilos.

-Peso muerto:
3 x 3 x 110 kilos.

-Dominadas supinas x peso corporal + saltos en caja (1 metro de alto):
3 x (5 dominadas + 5 saltos).

[izanagi]

existen dos modos de mejorar el total de fuerza una es haciendo pocas repeticiones o singles de un peso elevado...y otra es lo opuesto que es mejorar repeticiones con un peso respetable.

Yo por ejemplo lo que hago es si levanto 2 repeticiones con 110 en banca cuando levante 3 repeticiones pondre 115 y cuando levante 5 repeticiones de 110 pondre 120.

Existen N modos de progresar. Lo que sigo ahora en los días dinámicos son cosas que han sido probadas ya por muchos años por atletas del bloque soviético y más recientemente en USA por gente del Westside Barbell y quienes han salido de ahí y han desarrollado sus propios métodos. Bell, Wendler, Lilly, etc. Todos ellos reputados entrenadores de fuerza.

No te haría nada mal tener la cabeza un poco más abierta y pensar que tal vez hay más información además de la que ya has leído.

Saludos.

Yo estoy constantemente aprendiendo tanto en articulos, como de entrenadores, hasta de vosotros cuando nos leemos por el foro.Otra cosa es que no me interese meterme a hacer rutinas de otros mundillos...y si! antes le pegaba fuerte a los hierros y por ellos hablo.Pero tal vez no este a tu nivel de conocimiento en temas y rutinas de fuerza.Pero creo que yo puedo saber mas que tu en otros campos...pero no quiero entrar en un debate absurdo de ver quien los tiene mas gordos.

Un saludo.

[izanagi]

Entrenamiento de hoy, Sábado:

-Sentadilla trasera con pausa de 2 segundos abajo:
5 x 3 x 70 kilos.

-Peso muerto:
3 x 3 x 110 kilos.

-Dominadas supinas x peso corporal + saltos en caja (1 metro de alto):
3 x (5 dominadas + 5 saltos).

A menos que estes en descarga o hoy te toque fuerza dinamica cosa que dudo por los dos segundos de pausa...no explico pesos tan bajos.

[Fighter/Lifter]

Entrenamiento de hoy, Sábado:

-Sentadilla trasera con pausa de 2 segundos abajo:
5 x 3 x 70 kilos.

-Peso muerto:
3 x 3 x 110 kilos.

-Dominadas supinas x peso corporal + saltos en caja (1 metro de alto):
3 x (5 dominadas + 5 saltos).

A menos que estes en descarga o hoy te toque fuerza dinamica cosa que dudo por los dos segundos de pausa...no explico pesos tan bajos.

Es el día dinámico. La pausa es precisamente para aprender a explotar desde abajo. Otro método que se usa también es la sentadilla en caja (también con pausa). Lo mismo con el peso muerto, un peso relativamente bajo, tratando de mover la barra a la máxima velocidad.

[Fighter/Lifter]

Entrenamiento de la semana completa:
Entrenamiento del día Lunes:
-Sentadilla delantera:
1 x 85 kilos.
5 x 3 x 70 kilos.

-Dominadas supinas + zancada inversa Goblet:
3 x (5 dominadas + 5 zancadas x pierna con 18 kilos).

-Swings con pesa rusa:
10 x 30 x 24 kilos.
300 en total.

Entrenamiento de ayer, Martes:
-Press de banca dinámico:
8 x 3 x 53 kilos.
Pausa de 2 segundos en todas las reps.

-Press militar:
3 x 8 x 40 kilos.

-Planchas + swings con pesa rusa:
10 x (10 planchas + 30 swings x 20 kilos).
Total: 100 planchas y 300 swings.

Entrenamiento de hoy, Miércoles:
-Sentadilla delantera:
1 x 91 kilos.
1 x 101 kilos.

-Peso muerto:
1 x 140 kilos agarre prono.
3 x 3 x 150 kilos agarre mixto.

-Power clean:
5, 3 x 60 kilos.

-Swings con pesa rusa (2 horas después en casa):
6 x (10, 15, 25 x 20 kilos).

Entrenamiento de hoy, Viernes:

-Press de banca con pausa:
1 x 80 kilos.
1 x 84 kilos.
1 x 88 kilos.
1 x 90 kilos.

-Press de banca sin pausa:
3 x 3 x 88 kilos.

-Press de banca cerrado:
2 x 12 x 40 kilos + banda elástica.
Usé una banda ligera. 9-10 kilos de tensión extra en el punto más alto, 1-2 en el más bajo.

-Swings con pesa rusa:
10 x 30 x 20 kilos.

Entrenamiento de hoy, Sábado:

-Sentadilla trasera con pausa de 2 segundos abajo:
5 x 3 x 70 kilos.

-Peso muerto:
3 x 3 x 110 kilos.

-Dominadas supinas x peso corporal + saltos en caja (1 metro de alto):
3 x (5 dominadas + 5 saltos).

Luego (hoy Sábado) en breve completo los 300 swings del día, y mañana Domingo solo haré los swings y eso es todo por esta semana.

[izanagi]

Eres fuerte en peso muerto y en competicion sera tu ejercicio estrella...por contra en banca te veo algo peor, yo meteria una sesion de fondos ya que junto al militar ganarias puntos para mejoras dicho ejercicio.Solo espero que despues de quedarte seco con tanto swing conserves la misma fuerza...ya que de seguir asi calculo que perderas 2 kgs este mes.

[Fighter/Lifter]

Eres fuerte en peso muerto y en competicion sera tu ejercicio estrella...por contra en banca te veo algo peor, yo meteria una sesion de fondos ya que junto al militar ganarias puntos para mejoras dicho ejercicio.Solo espero que despues de quedarte seco con tanto swing conserves la misma fuerza...ya que de seguir asi calculo que perderas 2 kgs este mes.

Gracias por el consejo. Los accesorios de banca los voy a ir rotando, seguro la semana que viene meto fondos algún día. Sobre los swings, el desafío ya acaba el Martes. Y si, tienes razón, siempre he sido un mal banquista.

[Fighter/Lifter]

Entrenamiento de hoy, Lunes:
-Sentadilla trasera:
1 x 130 kilos.
2 x 3 x 120 kilos.

-Peso muerto:
1 x 155 kilos.
1 x 165 kilos.

-Sentadilla Zercher:
8 x 8 x 60 kilos.
En 8 minutos.

-Swings con pesa rusa:
10 x 30 x 24 kilos.

[Fighter/Lifter]

Entrenamiento de hoy Martes:

-Press de banca dinámico:
10 x 3 x 55 kilos + banda liviana.
Sin pausa. La banda da 9-10 kilos en el punto más alto y cero en el más bajo.

-Press militar:
6 x 42.5 kilos.
6 x 45 kilos.
6 x 47.5 kilos.

-BW complex:
3 x (5 dominadas + 10 planchas + 30 segundos de plank).