Diario de Fighter/Lifter:

[Fighter/Lifter]

Jueves. Semi-descarga de press de banca:
1.-Press de banca:
20 x 30 kilos. 10 x 50 kilos. 5 x 70 kilos.
3 x 7 x 80 kilos.

2.-Curl bíceps barra olímpica:
3 x 10 x 30.

3.-Rompecráneos barra Z:
3 x 12 x 25.

[Fighter/Lifter]

Viernes:
1.-Sentadilla trasera, día ligero:
10 x 50 kilos. 5 x 80 kilos. 3 x 95 kilos. 1 x 105 kilos.
2 x 5 x 115 kilos.

2.-Peso muerto:
8 x 70 kilos. 4 x 100 kilos. 2 x 130 kilos. 2 x 150 kilos. Hasta acá, agarre prono.
1 x 170 kilos. Agarre mixto.
3 x 2 x 180 kilos. Agarre mixto.

3.-Dominadas:
3 x 3 x 10 kilos.

4.-Remo KB:
2 x 8/8 x 40 kilos.

[Fighter/Lifter]

Martes:
1.-Sentadilla trasera, día pesado:
10 x 50 kilos. 5 x 80 kilos. 3 x 120 kilos. 1 x 130 kilos.
1 x 140, 147.5, 152.5 kilos.
3 x 140 kilos.

2.-Dominadas:
8, 7, 7.

[Fighter/Lifter]

Jueves:
1.-Press de banca:
20 x 30 kilos. 10 x 50 kilos. 5 x 70 kilos. 2 x 90 kilos
3 x 5 x 95 kilos.

2.-Pusp ups con lastre:
3 x 12 x 20 kilos.

3.-Vuelos posteriores con mancuernas:
3 x 16 x 5 c/u. Frente apoyada para mantener el movimiento estricto.

[Fighter/Lifter]

Viernes:
1.-Sentadilla trasera, día ligero:
10 x 50 kilos. 5 x 80 kilos. 3 x 100 kilos. 1 x 110 kilos.
5 x 120 kilos.
8 x 110 kilos.

2.-Peso muerto:
8 x 70 kilos. 4 x 100 kilos. 2 x 130 kilos. 2 x 150 kilos. Hasta acá, agarre prono.
1 x 170 kilos. Agarre mixto.
1 x 180 kilos. Agarre mixto.
1 x 190 kilos. Agarre mixto.
3 x 175 kilos. Agarre mixto.

3.-Dominadas:
3 x 10 kilos.
3 x 12 kilos.

[Fighter/Lifter]

Anotaciones:
-Voy a centrarme un tiempo en darle prioridad a la sentadilla trasera. Esa será por ahora la prioridad.
-El peso muerto será el segundo en prioridad de los 03 básicos. La banca queda relegada por ahora.
-Voy a centrarme en hacer ciclos de entrenamiento de 03 semanas.
-He iniciado siendo muy conservador con los pesos.

Adicionalmente a eso, voy a anotar los mejores levantamientos de cada ciclo de entrenamiento, buscando mejorarlos en el siguiente y así.

Mejores levantamientos de este primer ciclo:

1.-Sentadilla trasera:
1 x 152.5 kilos.
3 x 140 kilos.
5 x 120 kilos.
8 x 110 kilos.

2.-Peso muerto:
1 x 190 kilos.
3 x 175 kilos.

[Fighter/Lifter]

Empezando segundo bloque de entrenamiento:

Martes:
1.-Sentadilla trasera, día pesado:
10 x 50 kilos. 5 x 80 kilos. 3 x 100 kilos. 1 x 120 kilos. 1 x 130 kilos.
3 x 3 x 137.5 kilos.

2.-Sentadilla frontal Platz con mancuernas y chaleco de lastre:
2 x 10 x (20 kilos c/u + 10 kilos de chaleco).

3.-Dominadas:
2 x 8.

-Mantendré la misma progresión de fuerza en sentadilla trasera que seguí las 03 semanas anteriores.
-Aumentado peso en la sentadilla, pero aún dejando un margen significativo.
-He aplicado cambios en los accesorios.
-Hoy al salir en bici (08 horas después de acabado el entrenamiento) he sentido la diferencia de las sentadilla Platz en los cuádriceps.

[Fighter/Lifter]

Jueves:
1.-Press de banca:
20 x 30 kilos. 10 x 50 kilos. 5 x 70 kilos. 2 x 90 kilos
3 x 4 x 100 kilos.

2.-Pusp ups con lastre:
3 x 10 x 25 kilos.

3.-Vuelos posteriores con mancuernas:
3 x 18 x 5 c/u. Frente apoyada para mantener el movimiento estricto.

[Fighter/Lifter]

Viernes:
1.-Sentadilla trasera, día ligero:
10 x 50 kilos. 5 x 80 kilos. 3 x 100 kilos.
2 x 5 x 110 kilos.

2.-Peso muerto:
8 x 70 kilos. 5 x 100 kilos. 2 x 130 kilos. 1 x 150 kilos. Hasta acá agarre prono.
1 x 165 kilos. Agarre mixto.
3 x 3 x 175 kilos.

3.-Remo KB:
2 x 10/10 x 40 kilos.

[Fighter/Lifter]

Martes:
1.-Sentadilla trasera, día pesado:
10 x 50 kilos. 5 x 80 kilos. 3 x 105 kilos. 1 x 125 kilos. 1 x 140 kilos.
3 x 2 x 145 kilos.

2.-Sentadilla frontal Platz con mancuernas y chaleco de lastre:
2 x 12 x (20 kilos c/u + 10 kilos de chaleco).

3.-Dominadas:
3 x 8.

[Fighter/Lifter]

Jueves:
1.-Press de banca:
20 x 30 kilos. 10 x 50 kilos. 5 x 70 kilos. 2 x 90 kilos. 1 x 100 kilos.
3 x 3 x 105 kilos.

2.-Pusp ups con lastre:
3 x 12 x 20 kilos.

3.-Vuelos posteriores con mancuernas:
3 x 20 x 5 c/u. Frente apoyada para mantener el movimiento estricto.

[Fighter/Lifter]

Viernes:
1.-Sentadilla trasera, día ligero:
10 x 50 kilos. 5 x 80 kilos. 5 x 100 kilos.
2 x 5 x 120 kilos.

2.-Peso muerto:
8 x 70 kilos. 5 x 100 kilos. 2 x 130 kilos. 1 x 155 kilos. Hasta acá agarre prono.
1 x 175 kilos. Agarre mixto.
3 x 2 x 185 kilos. Agarre mixto.

3.-Remo KB:
10/10 x 32 kilos.
5/5 x 40 kilos.
5/5 x 44 kilos.

[Fighter/Lifter]

Martes:
1.-Sentadilla trasera, día pesado:
10 x 50 kilos. 5 x 80 kilos. 3 x 120 kilos. 1 x 130 kilos.
1 x 140, 150, 157.5 kilos.
3 x 142.5 kilos.

2.-Sentadilla frontal Platz con mancuernas y chaleco de lastre:
2 x 15 x (25 kilos c/u + 10 kilos de chaleco).

3.-Dominadas:
8 x peso corporal.
2 x 7 x 5 kilos de lastre.

Empezando las tercera semana del segundo bloque.

[kityasuni]

¿Por que haces 2 veces sentadilla?

[Fighter/Lifter]

¿Por que haces 2 veces sentadilla?

Porque es un ejercicio que requiere una técnica afilada para ser ejecutado correctamente. Para ser bueno en sentadilla, lo suyo es practicarla al menos dos veces a la semana.

[kityasuni]

¿Por que haces 2 veces sentadilla?

Porque es un ejercicio que requiere una técnica afilada para ser ejecutado correctamente. Para ser bueno en sentadilla, lo suyo es practicarla al menos dos veces a la semana.

Me referia a dos tipos de sentadilla en un mismo dia.

[Fighter/Lifter]

¿Por que haces 2 veces sentadilla?

Porque es un ejercicio que requiere una técnica afilada para ser ejecutado correctamente. Para ser bueno en sentadilla, lo suyo es practicarla al menos dos veces a la semana.

Me referia a dos tipos de sentadilla en un mismo dia.

Ahhhhh!!!! Error mío, no entendí la pregunta. Veamos:

Martes:
1.-Sentadilla trasera, día pesado:
10 x 50 kilos. 5 x 80 kilos. 3 x 120 kilos. 1 x 130 kilos.
1 x 140, 150, 157.5 kilos.
3 x 142.5 kilos.

2.-Sentadilla frontal Platz con mancuernas y chaleco de lastre:
2 x 15 x (25 kilos c/u + 10 kilos de chaleco).

Mi sentadilla trasera es barra baja, es decir, apoyo la barra no en la parte alta de los trapecios, sino un poco más abajo, a la altura de los deltoides posteriores. Con lo cual, hago una sentadilla con el torso un poco más inclinado, más dominante de cadera (glúteos y femorales). Por lo cual meto como accesorio otra variante de sentadilla que pone mucho más énfasis en los cuádriceps (más dominante de rodilla).

Buena pregunta. Gracias por pasar.

[Fighter/Lifter]

Jueves:
1.-Press de banca:
20 x 30 kilos. 10 x 50 kilos. 5 x 70 kilos. 2 x 85 kilos.
3 x 5 x 95 kilos.

2.-Press cerrado:
3 x 10 x 60 kilos.

3.-Vuelos posteriores con mancuernas:
3 x 20 x 5 c/u. Frente apoyada para mantener el movimiento estricto.

[Fighter/Lifter]

Viernes:
1.-Sentadilla trasera, día ligero:
10 x 50 kilos. 5 x 80 kilos. 3 x 100 kilos. 2 x 115 kilos.
5 x 125 kilos.
8 x 115 kilos.

2.-Peso muerto:
8 x 70 kilos. 4 x 100 kilos. 2 x 130 kilos. 2 x 150 kilos. Hasta acá, agarre prono.
1 x 170 kilos. Agarre mixto.
1 x 185 kilos. Agarre mixto.
1 x 195 kilos. Agarre mixto.
3 x 180 kilos. Agarre mixto.

3.-Remo KB:
10/10 x 32 kilos.
10/10 x 40 kilos.

[Fighter/Lifter]

Comparando la tercera semana del primer bloque, con la tercera semana del segundo bloque (bloques de entrenamiento de 03 semanas):

Primer bloque:
Sentadilla trasera, día pesado:
1 x 152.5 kilos.
3 x 140 kilos.

Sentadilla trasera, día ligero:
5 x 120 kilos.
8 x 110 kilos.

Peso muerto:
1 x 190 kilos.
3 x 175 kilos.

Segundo bloque:
Sentadilla trasera, día pesado:
1 x 157.5 kilos (+5 kilos)
3 x 142.5 kilos (+2.5 kilos)

Sentadilla trasera, día ligero:
5 x 125 kilos (+5 kilos)
8 x 115 kilos (+5 kilos)

Peso muerto:
1 x 195 kilos (+5 kilos)
3 x 180 kilos (+5 kilos)