Diario de Fighter/Lifter:

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Algo que quería dejar anotado, es mi apreciación sobre las zancadas con déficit, que es una variante que quería probar hace mucho. Aunque fueron solo 03 semanas de programación, de todos modos quiero dejar mi opinión:

-Pensé que el mayor rango de recorrido me daría mayor sensación de trabajo en cuádriceps, pero no ha sido así. Donde he sentido un mayor trabajo comparado con las zancadas convencionales, ha sido en los aductores.

-Es una variante interesante. A igualdad de peso y reps, es bastante más exigente que las zancadas convencionales. Esos 25 cms de rango extra, si que hacen una diferencia. En los próximos meses la programaré para algunos clientes, con un déficit de menor altura (entre 10-15 cms probablemente).

-Por una cuestión de minimizar el riesgo, sugeriría no usar nunca una barra. Yo usé la combinación de chaleco de lastre y sandbag (bolsa de area), y si en el peor de los casos, se movían los steps, simplemente soltaba el saco de arena y no pasaba nada. Si no hay acceso a un sandbag, también se podría trabajar bastante bien con un saco búlgaro o un balón medicinal. En caso de no tener acceso a esas herramientas, sugeriría usar un par de mancuernas.

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Miércoles:
1.-Sentadilla trasera:
10 x 50 kilos. 5 x 80 kilos. 2 x 100 kilos. 2 x 120 kilos.
2 x 140 kilos. 8 x 120 kilos.

2.-Peso muerto:
8 x 70 kilos. 4 x 100 kilos. 2 x 130 kilos. 1 x 150 kilos. Hasta acá agarre prono.
2 x 170 kilos. 4 x 160 kilos. Agarre mixto.

3.-Dominadas:
10, 8, 6, 4, 2.

Jueves:
1.-Press de banca:
10 x 30 kilos. 10 x 50 kilos. 5 x 70 kilos. 2 x 85 kilos.
2 x 5 x 95 kilos.

2.-JM Press:
3 x 10 x 40 kilos.

3.-Tríceps con banda elástica:
40, 30, 30.

Comentarios:
Primera vez probando el JM press. Lo estaré sumando al entrenamiento en las semanas que vienen.

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Domingo:

Entrenamiento de artes marciales. Trabajo en saco de box y sparring.

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Lunes:

1.-Push ups con déficit:
2 x 10. 3 x 25. Total: 90 reps.

Bonnus: Trabajo de bíceps y agarre haciendo frikadas con macebells, banda elásticas y cadenas.

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Martes:

1.-Sentadilla trasera:
10 x 50 kilos. 5 x 80 kilos. 2 x 110 kilos. 1 x 125 kilos. 1 x 135 kilos.
2 x 145 kilos. 5 x 130 kilos.

2.-Zancadas Zercher con déficit:
3 x 4/4 x 50 kilos (sandbag de 40 + chaleco de 10)

3.-Dominadas:
3 x 6.

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Jueves:
1.-Press de banca:
10 x 30 kilos. 10 x 50 kilos. 5 x 70 kilos. 2 x 85 kilos. 2 x 95 kilos.
2 x 102.5 kilos. 8 x 95 kilos.

2.-JM Press:
3 x 8 x 50 kilos.

3.-Vuelos posteriores con mancuernas:
5 x 15 x 5 c/u.