Diario de Migue-Pullover

[Pullover]

Hola coleguis fuertotes:

Me decido a participar en vuestro foro con la idea de intercambiar experiencias.

Me llamo Miguel, tengo 44 años, soy de Sevilla y mido 177 cm. Ahora mismo pesando 88 Kg.

Llevo ya 2 años en el templo, así que mi pectoral recién se ha enterado de que existe pero los resultados dada mi edad y el punto de partida son esperanzadores. Mi objetivo realista es llegar a los 50 años más fuerte que el vinagre.

Yo empecé en el gym como tantos otros para quitarme la fookin panza pero pronto me enganché a la sensación del bombeo y a las agujetas sin las cuales ahora la vida ahora se me haría rara. Me he obsesionado, no os voy a engañar. Creo que en esto sino es así no logras unos resultados que destaquen.

Ahora mismo las cosas marchan bien para mi, no tengo lesiones y progreso semanalmente, pero tengo mis dudas respecto de mis rutinas y aunque prácticamente todo me va a funcionar porque apenas si soy un principiante quiero hacer las cosas con sentido para no cometer errores que se pueden evitar. Por eso apelo a vuestra sabiduría.

Por hacer un breve resumen de estos dos años de mi evolución contaros que al principio empecé pesando 90 Kg y con una puch/pull/leg frecuencia 1 más sesiones de cardio a veces dobles, mañana y tarde, distribuidas según mi energía a lo largo de la semana. Empecé motivadísimo y con una base de conocimiento personal en deportes de fuerza/resistencia. Yo siendo chaval competí en remo y gané algunos campeonatos, por un tiempo tuve un cuerpo bastante desarrollado a nivel muscular. Así que aunque en el espejito me veía de refilón el típico panzón confiaba mucho en mis capacidades para revertir el desastre.

Seguí una dieta baja en carbos más ayuno intermitente que me mantuvo perdiendo peso y según el día a medio gas o directamente arrastrándome a base de cafeína. Funcionó. Bajé 15 Kg en 6 meses y antes de que se viera mi six pack o algo parecido detuve el déficit.

Apenas si crecí en perímetros reales pero me dio tono muscular, sobre todo el piernas, ahora entenderéis el porqué.

El Septiembre del 24 comencé mi primer volumen decidido ya a meter masa magra y ha dudado un año completo hasta este Septiembre pasado. Recuperé en Kg todo el peso perdido y puse algunos más. Llegué a pesar 94 Kg pasadete pero ya fuertecito. En ese punto ya no me sentía bien con mi cuerpo y le puse final. Comencé el déficit.

Desde hace 6 meses he estado bajando peso lentamente, en eso he sido metódico siguiendo las recomendaciones de no pegar un hachazo, pero a pesar hacer las cosas con cabeza parece que desde hace unos 3 meses estoy estancado en los 89 Kg y de ahí no bajo. Puedo perder peso a Kg por mes pero lo recupero en un tris. Lo típico de un mesoformo. Esto está minando mi paciencia porque aunque aumento de pesos/repeticiones en todos los ejercicios semana a semana no voy ni para arriba ni para abajo y algunos perímetros como el de brazo parece estando en 37 cm.

Para no quedarme estancado el resto del año recién he vuelto a meter sesiones dobles de entrenamiento. Necesito cardio. Después de los entrenamientos de fuerza he empezado a meter 10 minutos de cinta con la idea de aumentar el cardio PAULATIVAMENTE. 1 mintuo andando/1 minuto de carrera. Mano de santo.

Ahora tras las lluvias estas raras que nos han tenido a todos en casa quiero volver a pillar la bici por las tardes.

No se si enténdeis dónde estoy. Realmente no se si estoy en una recomposición corporal o simplemente estancado pero:

1.Me veo cada vez mejor
2. Aumento pesos/repeticiones
3. Mi peso me mantiene en 89 Kg.

Eso es lo que ahora mismo me deja en dudas.

También tengo que comentar que estoy bastante feliz porque he notando un aumento en mi capacidad de TOLERAR VOLUMEN y sospecho que es debido (ya me contareis) a que he reducido la carga del día de piernas.

Por ejemplo mi rutina esta semana L-D ha sido tal que así:

Pecho/Espalda/Pecho B/Espalda B/Pecho C-Jambas/Descanso/Descanso

Brutal la carga, sobre todo si se tiene en cuenta que algunas sesiones han durado 2 horas y media. Honestamente no he entrenado tanto la fuerza hasta el momento.

¿Porqué me siento bien quitando volumen a las piernas?

Siento que yo para recuperarme de piernas necesito mínimo 3-4 días (a veces una semana entera o más) porque aunque esté feo decirlo mis palancas son muy buenas y expreso una intensidad muy elevada que no se corresponde con las un principiante como yo. A colegas del gym que llevan entrenando 15 años o más me los fundo en piernas. Me da miedo, de hecho, lesionarme las rodillas. En cualquier caso de jambas voy bien servido, es un grupo muscular que va por delante del resto de mi cuerpo y creo que con la bici (si logro retomarla como antes) estoy metiendo ya ejercicios de intervalo para aumentar las fibras tipo 2 al mismo tiempo que hago cardio. Con 1 ejercicio de prensa bien cargada y al fallo, más un par más de extensiones siento que todo va a mantenerse en su sitio y por el momento no necesito más.

Estoy abierto a vuestras ideas y espero que estemos foreando por aquí de vez en cuando.

Os mando a todos un saludo!!

[Fighter/Lifter]

Bienvenido!

Y si, por lo que cuentas, parece que algo de recomposición corporal has tenido.

[Pullover]

Bienvenido!

Y si, por lo que cuentas, parece que algo de recomposición corporal has tenido.

Gracias!

Puede ser, a ver si me va mandanga de la barriga a los bíceps!!

[Pullover]

Por comentar cosas de mi actual entrenamiento que den lugar al debate:

1. Yo apuesto por la superioridad de las máquinas en lugar de los básicos del powerbulding.

2. Creo que una frecuencia 2-3 es lo óptimo para ganancia muscular en un natural en mi nivel.

3. Entreno casi siempre a RIR 0-1 en la mayoría de los ejercicios buscando expresar intensidad.

4. Busco que en la primera repetición me salgan 6-8-10 repeticiones, depende del ejercicio, pero casi nunca menos de 6. Si me veo apurado bajo el peso en la segunda y siguientes series. Solo supo peso cuando salen más de 10 con buena forma.

5. No mido macros ni kcal (aunque me lo estoy pensando).

6. No hago ejercicios de bisagra de cadera.

Comentad con libertad lo que queráis que estamos pa pasar el rato!

[Pullover]

Más cosas:

Tengo bastante chicha y ya me he cansado. Estuve con una chica el otro día y me sentí to gordo. Toca tomarse enserio la definición.

Mi plan para definir es:

- Cardio (2 Km de carrera) después del entrenamiento.
- Bici en sesión doble (10-15 Km) algunas tardes.
- Cenas con kéfir y muchos hidratos 4/7 semanales.
- Desayunos muy proteicos y bajos en hidratos cuando lo necesite.
- Micro-entrenamiento de fuerza para piernas (Heavy Duty).

Quiero perder al menos 8-10 Kilos para Junio, es decir 2 Kg/mes, un 2´5% de mi peso.

[Fighter/Lifter]

8-10 kilos no es poca cosa. Estaré pasando por acá a ver cómo va tu proceso.

[Pullover]

8-10 kilos no es poca cosa. Estaré pasando por acá a ver cómo va tu proceso.

Es mucha chicha, si.

Poco a poco a mi no me funciona bajar de peso, ya contaré por aquí como me va.

Hoy por ejemplo he estado dando bastante jarana a la bici por el parque que fue lo que me funcionó el año pasado. Tengo ahora las rodillas "calentitas", espero recuperarme pa mañana, me encanta la sensación de funcionalidad que me da en las piernas la burra pero mi técnica de pedaleo es mejorable, hay que tener cuidado con eso.

[Pullover]

No subo fotingas de momento porque estoy tapado y no tengo además en casa espejos de cuerpo entero pero prometo que me vea como me vea pal verano subiré algo ya que pasaré al mensaje inicial. Esto sin fotos pierde mucho.

Pongo una rutina de la semana pasada para que veáis qué ejercicios hago ahora y cómo los anoto yo; siempre primero Kg y luego tras "//" las repeticiones de la serie. También apunto el RIR. Aveces las sensaciones. O las parciales con un +. Por ejemplo 7+2

LUNES 9 FEBRERO 26 PECHUGA

(Empiezo) 11:30

Press inclinado smith unilateral RIR 0
20 Kg // 7/9/7/8/7 rep.

Pek Dek RIR 1
40//10/8/8/10

Curl Martillo RIR 0
12´5//7
10//8/10

Pek Dek 2 RIR 0
40//7
35//7/8

Tríceps cable agarre V (en adelante Tríceps V)
65//9/7/8/6

Prensa-press inclinada máquina (adaptación)
35//8/10/8
40//5

Cinta 10 min en intervalo de 1 minuto andar -correr

Termino 13:30

[JVC]

Y de beber solo agua no? Nada de coca cola

[Pullover]

Y de beber solo agua no? Nada de coca cola

¿Cocacola?

El problema son las cervezas!!!

No sé, no compro cosas que me pueda comer/beber y así evito ese tema.

Ya cuando salgo ahí si se complica.

[Pullover]

Hoy ha sido un día intensito porque la fuerza me acompaña.

Ya había entrenado pecho A y B y además un entreno intensísimo de espalda anteayer.

No quería entrenar pierna porque tengo pequeña molestia en la rodilla (nada grave), entonces he hecho un TORSO con algunos ejercicios nuevos que no suelen formar parte de mi rutina dando prioridad a brazo.

Así ha quedado:

30 FEBREO 26 TORSO

10:15
La fuerza me acompaña

Superserie Remo Gironda LENTO/Pul-lover:
50//11y9/8y7/8y6/8y6

Fondera
60//10/11/10

Jalón HAMMER Vertical abierto
70//8/8/7+1/6

Curl Martillo CODOS PEGADOS
12,5//7+1
10//8/10

Jalón vertical agarre super-estrecho ADAPTACIÓN
40//9/9/extra 3+3 agarre en barra alien

Tríceps unilateral cable con negativas extra
20//9y9/7y7/9+2 y 7+3

Curl biceps barra recta ADAPTACIÓN (codos pegados y bajadas de 2/3 segundos)
20//6/6/6/6
nota: se siente increible

Pajaritos deltoides lateral
7,5//3 series al fallo

Cinta: 2 Km con intervalo

12:40