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Diario de Mario

Vivencias del entrenamiento, cada uno en su diario de entrenamientos, el día a día de tus entrenamientos
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mgcm82
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Re: Diario de Mario

Mensaje por mgcm82 » 16 Ene 2024 15:33

Resucito el diario despues de las navidades.

Esta mañana peso en la báscula 78,9 Kg .... 19% según la Tanita que algo más será seguro. Pasado, pasado, pasado :)
Empiezo desde ya mismo a bajar la manteca sobrante con idea de llegar en un estado medio decente al verano.
De momento no voy a calentarme mucho la cabeza y voy a empezar simplemente dejando el alcohol (que las navidades no han ayudado) y limpiando la dieta. Con eso iré monitorizando si la cosa va bien y sino pues ya me pondré más serio a contar.
Objetivo de bajada entre 0,5 Kg / 1 Kg semanal.

Parece que el hombro sigue mejorando aunque todavía hay algún ejercicio como los fondos en paralelas que no soy capaz de hacer.
El tendón de aquiles del pie derecho parece que ya también recuperado, asi que a ver si me da tregua y consigo estar una temporada sin dolores.

Esta tarde toca media horita de cardio y algo de empujes.
Seguiremos informando.



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izanagi
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Re: Diario de Mario

Mensaje por izanagi » 16 Ene 2024 16:16

mgcm82 escribió:
16 Ene 2024 15:33
Resucito el diario despues de las navidades.

Esta mañana peso en la báscula 78,9 Kg .... 19% según la Tanita que algo más será seguro. Pasado, pasado, pasado :)
Empiezo desde ya mismo a bajar la manteca sobrante con idea de llegar en un estado medio decente al verano.
De momento no voy a calentarme mucho la cabeza y voy a empezar simplemente dejando el alcohol (que las navidades no han ayudado) y limpiando la dieta. Con eso iré monitorizando si la cosa va bien y sino pues ya me pondré más serio a contar.
Objetivo de bajada entre 0,5 Kg / 1 Kg semanal.

Parece que el hombro sigue mejorando aunque todavía hay algún ejercicio como los fondos en paralelas que no soy capaz de hacer.
El tendón de aquiles del pie derecho parece que ya también recuperado, asi que a ver si me da tregua y consigo estar una temporada sin dolores.

Esta tarde toca media horita de cardio y algo de empujes.
Seguiremos informando.
Todos decis estar pasados...pero comparados conmigo sois pues bastante delgaditos jeje Si las lesiones te dejan te dire que deberias correr que se yo 5 kms en media hora,como tope me refiero o sea a lo que debes llegar cuando estes en tu mejor momento.

Espero que vayas progresando poco a poco y te pases por el foro mas a menudo.

Un abrazo amigo.

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Re: Diario de Mario

Mensaje por mgcm82 » 16 Ene 2024 16:34

Hola iza,

gracias por pasarte. Intentaré ser mas constante pero es que últimamente no me da la vida.
Encima he estado una semanita y media con un dolor de muelas que casi me tengo que tomar las uvas en puré ... vamos una pena esto de hacerse mayor.

Contesto por partes:

- ahora mismo estoy 17 Kg por encima de mi altura y con un porcentaje graso de alrededor del 20%, lo que para mi es bastante. Mi objetivo es volver a bajar de aqui al verano al 10/11 como el año pasado. Tengo tiempo de sobra y las herramientas :)

- en cuanto al tema correr voy a ser algo más ambicioso :) Digamos que me gusta correr y sobre todo lo empiezo a disfrutar cuando bajo algo de peso (ya que ahora es un poco tortura todavia). El año pasado estuve haciendo 30/40 Km semanales a razón de unos 10/12 Km por salida.
Mi intención es llegar al mismo punto si las lesiones me respetan, pero obviamente empezando muy poco a poco para dar tiempo al cuerpo a acostumbrarse.
Actualmente he estado intercalando bloques de carrera con andar (4 min + 1 min) y lo que estoy haciendo es ir subiendo progresivamente la velocidad en esa media hora. Ahora más o menos a 9 Km/h carrera / 6,5 Km/h andando.

Ya iré contando los avances.

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Re: Diario de Mario

Mensaje por izanagi » 16 Ene 2024 16:44

mgcm82 escribió:
16 Ene 2024 16:34
Hola iza,

gracias por pasarte. Intentaré ser mas constante pero es que últimamente no me da la vida.
Encima he estado una semanita y media con un dolor de muelas que casi me tengo que tomar las uvas en puré ... vamos una pena esto de hacerse mayor.

Contesto por partes:

- ahora mismo estoy 17 Kg por encima de mi altura y con un porcentaje graso de alrededor del 20%, lo que para mi es bastante. Mi objetivo es volver a bajar de aqui al verano al 10/11 como el año pasado. Tengo tiempo de sobra y las herramientas :)

- en cuanto al tema correr voy a ser algo más ambicioso :) Digamos que me gusta correr y sobre todo lo empiezo a disfrutar cuando bajo algo de peso (ya que ahora es un poco tortura todavia). El año pasado estuve haciendo 30/40 Km semanales a razón de unos 10/12 Km por salida.
Mi intención es llegar al mismo punto si las lesiones me respetan, pero obviamente empezando muy poco a poco para dar tiempo al cuerpo a acostumbrarse.
Actualmente he estado intercalando bloques de carrera con andar (4 min + 1 min) y lo que estoy haciendo es ir subiendo progresivamente la velocidad en esa media hora. Ahora más o menos a 9 Km/h carrera / 6,5 Km/h andando.

Ya iré contando los avances.
Se debe correr para adelgazar o adelgazar para correr?es interesante eso de 4 min 1 min...pero porque no lo haces por distancia?es decir 800 metros corriendo 200 metros andando,sin hacer caso de momento al tiempo cuando seas capaz de hacer de 4 a 5 mil metros sin parar ni un metro entonces hablamos si quieres de progresar en minutos y demas.

Te parece buena idea?

Un abrazo Mario.

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Re: Diario de Mario

Mensaje por izanagi » 16 Ene 2024 16:47

Pero si quieres podemos programar progresos mediante minutos en vez distancias...como quieras proseguimos el debate.

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Re: Diario de Mario

Mensaje por mgcm82 » 16 Ene 2024 16:58

Lo de correr no es tanto por el tema adelgazar como por meter algo de cardio que no me aburra tremendamente. El problema que tiene correr es que la barrera de entrada es mayor que en otro tipo de actividades como la eliptica o una bicicleta estática.
Pero bueno, el caso es que es lo que te digo ... es una actividad que me gusta y que he practicado siempre como algo complementario al gimnasio (siempre dando prioridad a las pesas). Llevo corriendo desde cuando si te veian correr por la calle sospechaban :) (era pre decathlon)

El tema de hacerlo por tiempo o por distancia pues la principal razón es que ahora mismo por temas de tiempo disponible lo hago en cinta los días que voy al gimnasio y lo quiero acotar a 30 minutos para dedicar el resto de la sesión a las pesas.
No digo que sea un método mejor o peor que el que propones, pero siempre lo he hecho así y la verdad que no me he planteado cambiarlo.
Otro punto a favor que le veo a este método es que corriendo X min y andando Y puedo conseguir mantener un poco mas a raya el tema pulsaciones. Siempre he subido muy fácil de pulsaciones y ahora que estoy en una forma física pésima es aun peor la cosa. De este modo puedo aprovechar esos pequeños "descansos" para ir recuperando y que no me de un "jamacuco".

De todos modos la estrategia no es mantener siempre estos 4+1 .... mi "metodo" normal es este:

1º Escoger una velocidad "cómoda" de carrera para un estado de forma lamentable. Por ejemplo 8,5 Km/h
2º Dividir el tiempo total en bloques de 5 minutos. Empezar con 1 min/4 min y semanalmente ir subiendo 1 min de carrera hasta los 4 min/1 min
3º con 4 min/1 min ir subiendo progresivamente velocidad hasta llegar a una velocidad "razonable", por ejemplo 10 Km/h
4º Correr ya del tirón la media hora a esa velocidad
5º Dedicar sesiones especificas de carrera (normalmente a primera hora de la mañana) en donde voy incrementando tiempo y distancia. Ahi ya no me preocupo tanto por el ritmo, porque normalmente suele ser ese mismo que adquirí en el paso 4.

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Re: Diario de Mario

Mensaje por izanagi » 16 Ene 2024 17:07

mgcm82 escribió:
16 Ene 2024 16:58
Lo de correr no es tanto por el tema adelgazar como por meter algo de cardio que no me aburra tremendamente. El problema que tiene correr es que la barrera de entrada es mayor que en otro tipo de actividades como la eliptica o una bicicleta estática.
Pero bueno, el caso es que es lo que te digo ... es una actividad que me gusta y que he practicado siempre como algo complementario al gimnasio (siempre dando prioridad a las pesas). Llevo corriendo desde cuando si te veian correr por la calle sospechaban :) (era pre decathlon)

El tema de hacerlo por tiempo o por distancia pues la principal razón es que ahora mismo por temas de tiempo disponible lo hago en cinta los días que voy al gimnasio y lo quiero acotar a 30 minutos para dedicar el resto de la sesión a las pesas.
No digo que sea un método mejor o peor que el que propones, pero siempre lo he hecho así y la verdad que no me he planteado cambiarlo.
Otro punto a favor que le veo a este método es que corriendo X min y andando Y puedo conseguir mantener un poco mas a raya el tema pulsaciones. Siempre he subido muy fácil de pulsaciones y ahora que estoy en una forma física pésima es aun peor la cosa. De este modo puedo aprovechar esos pequeños "descansos" para ir recuperando y que no me de un "jamacuco".

De todos modos la estrategia no es mantener siempre estos 4+1 .... mi "metodo" normal es este:

1º Escoger una velocidad "cómoda" de carrera para un estado de forma lamentable. Por ejemplo 8,5 Km/h
2º Dividir el tiempo total en bloques de 5 minutos. Empezar con 1 min/4 min y semanalmente ir subiendo 1 min de carrera hasta los 4 min/1 min
3º con 4 min/1 min ir subiendo progresivamente velocidad hasta llegar a una velocidad "razonable", por ejemplo 10 Km/h
4º Correr ya del tirón la media hora a esa velocidad
5º Dedicar sesiones especificas de carrera (normalmente a primera hora de la mañana) en donde voy incrementando tiempo y distancia. Ahi ya no me preocupo tanto por el ritmo, porque normalmente suele ser ese mismo que adquirí en el paso 4.
Me parece muy logico los pasos a dar,solo me queda desearte suerte y que pronto llegues a 10 km en una hora,algo que motiva es bajar esa marca de los 6 minutos el km en todos los kms...luego ya si vas a 4 es una pasada jeje.

Un saludo.

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Re: Diario de Mario

Mensaje por mgcm82 » 16 Ene 2024 20:12

Lo de hoy.

El destino quiso que despues de toda la chapa de hoy no hiciese cardio :).
Se ve que en Enero todo el mundo se pone a hacer cardio .... 15 cintas y todas ocupadas por "caminantes". Como Plan B me he bajado del trastero la bicicleta estática que me compré durante la pandemia :)

Dia de empujes:
- Press superior pecho con mancuernas
- Aperturas con mancuernas banco plano
- Press militar con mancuernas
- Elevaciones laterales con mancuerna sentado
- Extensiones triceps en polea
- Extensiones triceps polea por encima de la cabeza
- Crunch abdominal en maquina

Ducha y para casa.
Seguiremos informando.

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Re: Diario de Mario

Mensaje por JanKlod » 17 Ene 2024 11:26

Muy bien... estas vivo!

Todos creiamos que habias sucumbido debajo de la grasa de las fiestas!

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Re: Diario de Mario

Mensaje por mgcm82 » 19 Ene 2024 09:15

Actualización mañanera.

Peso medio esta semana 78,8Kg. Bajada de 0,3 Kg con respecto de la semana pasada.
Esta semana que viene toca apretar un poco ya que voy por encima de lo que tenía estimado para esta semana.
He dejado por completo el alcohol y la dieta la llevo bastante limpia durante el día, pero por la noche (recena) se me descontrola el asunto y tocará apretar.

El jueves tocó día de tirón:

- Jalones en polea, alternando una serie con agarre prono con otra supino.
- Remo con barra.
- Pájaros con mancuerna (acostado en banco a 30º y brazos prácticamente estirados)
- Remo gironda
- Curl biceps alterno con mancuerna

Hoy tocará día de empujes.
Seguiremos informando.

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Re: Diario de Mario

Mensaje por JanKlod » 19 Ene 2024 11:53

A que peso queres llegar?

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Re: Diario de Mario

Mensaje por mgcm82 » 19 Ene 2024 13:43

Me quiero quitar de aqui al verano unos 10 Kg como el año pasado.

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Re: Diario de Mario

Mensaje por JanKlod » 19 Ene 2024 15:02

10 kg en 5 meses?

Uff y yo que veo dificil quitarme 1,5 kg.....

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Re: Diario de Mario

Mensaje por mgcm82 » 19 Ene 2024 18:00

JanKlod escribió:10 kg en 5 meses?

Uff y yo que veo dificil quitarme 1,5 kg.....
Está chupado.... Jajajaja

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Re: Diario de Mario

Mensaje por mgcm82 » 23 Ene 2024 09:38

Breve actualización. Me paso a una dividida 5 dias por cambiar un poco:

- viernes pierna
- sabado pecho
- domingo espalda
- martes hombro/trapecio
- jueves brazo

- Viernes:
hice una sesión suave de torso y elíptica al terminar. La dividida la he empezado el sábado.

* Press superior pecho en máquina smith
* Jalon al pecho en polea agarre supino
* Elevaciones laterales hombro con mancuerna
* Extensiones triceps polea con cuerda
* Curl alterno biceps con mancuernas
* Eliptica 45 min

- Sábado: pecho
* Press banca plano
* Press superior pecho con mancuernas
* Aperturas inclinadas con mancuerna
* Press frontal pecho en máquina a 1 mano
* Elevaciones de piernas en romana

Voy a eliminar el press de banca plano por el momento, ya que me provoca bastantes molestias.
De hecho llevo desde el mismo sabado con dolor en el hombro y biceps, así que me mantengo con las mancuernas que me permiten implicar algo menos al hombro y bajare tambien peso/aumentar repes.

- Domingo: espalda
* Jalon al pecho agarre supino
* Remo en punta
* Remo gironda
* Pullover en polea con cuerda
* Facepull en polea con cuerda

Ayer lunes tocó descanso y hoy intentaré pegarle al hombro con mucho cuidado.
Seguiremos informando.

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Re: Diario de Mario

Mensaje por JanKlod » 23 Ene 2024 10:01

Excelente!!!!!!!!!!!

Vamos que llegas al verano hecho un "Men's Physique Senior".....

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Re: Diario de Mario

Mensaje por carlos996 » 23 Ene 2024 10:42

Hola, te recomiendo, así por encima, lo siguiente para evitar implicar tanto deltoide anterior:

A) Los días de pecho:
1- Meter una pre exhaustación antes del press de banca. Por ejemplo máquina pek dek (con agarre apoyando los codos en las almohadillas)
2- Hacer press en multipower o en máquina en vez de press banca.
3- Cambiar todas las aperturas con mancuernas por aperturas en polea o la máquina pek dek como indicaba en punto 1.
4- Evitar a toda costa los fondos en paralelas.

B) Días de espalda:
1- Evitar los jalones al pecho con agarre prono, mejor agarre supino y jalón con agarre cerrado.
2- No hacer ni de coña el jalón tras nuca
3- Evitar los pull over con mancuerna.

C) Días de hombro:
1- Meter una pre exhaustación antes del press
2- El press debería ser en máquina, yo no lo haría militar ni en multipower y, si me apuras, ni con mancuernas.
3- Imprescindible la retracción escapular en las elevaciones laterales (mejor si puedes apoyar el pecho en la pared).

Un saludo.

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Re: Diario de Mario

Mensaje por mgcm82 » 23 Ene 2024 12:42

Muchas gracias por el consejo Carlos.
La verdad es que la cagué por venirme arriba :)
Me encontraba mucho mejor y normalmente entreno con mi hijo, así que me dejé llevar por el momento de euforia.

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Re: Diario de Mario

Mensaje por carlos996 » 23 Ene 2024 15:00

mgcm82 escribió:
23 Ene 2024 12:42
Muchas gracias por el consejo Carlos.
La verdad es que la cagué por venirme arriba :)
Me encontraba mucho mejor y normalmente entreno con mi hijo, así que me dejé llevar por el momento de euforia.
No te preocupes, a todos los que hemos pasado por lo mismo nos ha pasado jeje

Intenta ahora implicar lo mínimo posible el deltoide anterior. Incluso valora el saltarte algunas semanas el trabajo específico de deltoide así como el press banca y superior.

Un saludo.

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Re: Diario de Mario

Mensaje por mgcm82 » 24 Ene 2024 09:44

Lo de ayer:

- Elevaciones laterales con mancuerna
- Press en máquina
- Remo abierto en máquina con el asiento abajo

En todos repeticiones muy controladas e intentando mantener la retracción escapular.
Pesos bajos en general pero buenas sensaciones por usar un tempo muy lento.

Despues 35 minutos de elíptica a buen ritmo.

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