Diario de Mario

[mgcm82]

Retomo - esta vez si- las publicaciones con idea de ser más constante.

Aunque aún sigo con algo de dolor/molestia en el hombro, la verdad es que la cosa ha ido muchísimo a mejor y ya me va permitiendo poco a poco ir haciendo algunos ejercicios. Hasta hace no mucho por ejemplo no era capaz de colgarme de la barra de dominadas porque me mataba el dolor en el lateral del hombro y lo mismo me pasaba por ejemplo con los ejercicios de empuje. La sentadilla era algo que tampoco podía ni acercarme porque era incapaz de sujetar la barra por detrás de la cabeza.
Ya he conseguido volver a hacer dominadas (con mucho cuidado) aunque todavia me muevo en rangos de series 5/6 porque me da miedo forzar y por ejemplo en el press superior con mancuerna el otro día fui capaz de mover las mancuernas de 24 kg poniendo mucho cuidado de no exceder el rango en el que empieza a estirar en exceso.
Ahora mismo todos los días estoy haciendo bastante estiramiento y ejercicios de movilidad/fortalecimiento del hombro y cintura escapular (fuera de la sesión de gimnasio) y cuando ejecuto los ejercicios me acuerdo de powerexplosive y su obsesión con la retracción escapular. :) Esto reduce bastante los kilajes pero me da muchas mejores sensaciones.

Hoy en la báscula 75,1Kg ... este tiempo he subido unos cuantos kilos pero ya iran bajando poco a poco.
Las Navidades y la cantidad de compromisos de comidas con clientes, familia y amigos no van a ayudar pero se hará lo que se pueda. Al menos intentaremos aguantar el peso y no subir.

A nivel de entrenamientos he decidido seguir un programa "caótico", es decir hacer lo que me de la gana/apetezca ese día pero siempre con las siguientes premisas:
- Incluir 30 minutos de cardio en cinta.
- Dedicar los otros 30 minutos a las pesas, intentando mantener una relación 2:1 entre ejercicios de tracción y empuje. Poniendo mucho énfasis en la técnica y no siendo tan importante el peso.
- Antes de las pesas incluir siempre un calentamiento especifico para el hombro.
- Intentar ir progresando poco a poco para ir ganando fuerza/confianza.
- Centrarme en pocos ejercicios/basicos y que no me causen ningun tipo de molestia (o al menos soportable)

El día de ayer la cosa fue así:
- Cinta 30 minutos, alternando carrera y andar. Buenas sensaciones, y sin molestias en el hombro que también se me cargaba en el braceo.
- Calentamiento hombro (Y/W/T/L con pesitas de 1Kg)
- Jalon en maquina
- Remo en máquina
- Elevaciones laterales hombro en máquina modificando ligeramente la posición de la muñeca para reducir la rotación
- Hiperextensiones lumbares en máquina

Seguiremos informando.

[JanKlod]

Hola Mario,

Que bueno que vayas mejorando!!!

Abrazos (heterosexuales).

[izanagi]

Retomo - esta vez si- las publicaciones con idea de ser más constante.

Aunque aún sigo con algo de dolor/molestia en el hombro, la verdad es que la cosa ha ido muchísimo a mejor y ya me va permitiendo poco a poco ir haciendo algunos ejercicios. Hasta hace no mucho por ejemplo no era capaz de colgarme de la barra de dominadas porque me mataba el dolor en el lateral del hombro y lo mismo me pasaba por ejemplo con los ejercicios de empuje. La sentadilla era algo que tampoco podía ni acercarme porque era incapaz de sujetar la barra por detrás de la cabeza.
Ya he conseguido volver a hacer dominadas (con mucho cuidado) aunque todavia me muevo en rangos de series 5/6 porque me da miedo forzar y por ejemplo en el press superior con mancuerna el otro día fui capaz de mover las mancuernas de 24 kg poniendo mucho cuidado de no exceder el rango en el que empieza a estirar en exceso.
Ahora mismo todos los días estoy haciendo bastante estiramiento y ejercicios de movilidad/fortalecimiento del hombro y cintura escapular (fuera de la sesión de gimnasio) y cuando ejecuto los ejercicios me acuerdo de powerexplosive y su obsesión con la retracción escapular. :) Esto reduce bastante los kilajes pero me da muchas mejores sensaciones.

Hoy en la báscula 75,1Kg ... este tiempo he subido unos cuantos kilos pero ya iran bajando poco a poco.
Las Navidades y la cantidad de compromisos de comidas con clientes, familia y amigos no van a ayudar pero se hará lo que se pueda. Al menos intentaremos aguantar el peso y no subir.

A nivel de entrenamientos he decidido seguir un programa "caótico", es decir hacer lo que me de la gana/apetezca ese día pero siempre con las siguientes premisas:
- Incluir 30 minutos de cardio en cinta.
- Dedicar los otros 30 minutos a las pesas, intentando mantener una relación 2:1 entre ejercicios de tracción y empuje. Poniendo mucho énfasis en la técnica y no siendo tan importante el peso.
- Antes de las pesas incluir siempre un calentamiento especifico para el hombro.
- Intentar ir progresando poco a poco para ir ganando fuerza/confianza.
- Centrarme en pocos ejercicios/basicos y que no me causen ningun tipo de molestia (o al menos soportable)

El día de ayer la cosa fue así:
- Cinta 30 minutos, alternando carrera y andar. Buenas sensaciones, y sin molestias en el hombro que también se me cargaba en el braceo.
- Calentamiento hombro (Y/W/T/L con pesitas de 1Kg)
- Jalon en maquina
- Remo en máquina
- Elevaciones laterales hombro en máquina modificando ligeramente la posición de la muñeca para reducir la rotación
- Hiperextensiones lumbares en máquina

Seguiremos informando.

Por fin apareciste,me alegra mucho tu retorno sigue actualizando.

Un abrazo.

[izanagi]

Todos pelearemos duro contra las comidas navideñas...jaja que va son dias de disfrutar con los tuyos come como te salga de los huevos.De navidad a verano lo quemas todo.Un abrazo.

[mgcm82]

Lo de ayer:

- cinta 30 min alternando carrera y andar (4 min carrera suave + 1 andando).
- jalón al pecho en polea + facepull en TRX
- Remo Gironda
- Press frontal pecho en maquina
- Abdominales en maquina

Por la noche alguna molestia en el tendon de aquiles del pie derecho, que ya me habia estado dando guerra en los últimos tiempos.
Durante una temporada cambiaré la cinta por algo con menos impacto tipo elíptica para darle algo de descanso.

Seguiremos informando.

[Fighter/Lifter]

Por la noche alguna molestia en el tendon de aquiles del pie derecho, que ya me habia estado dando guerra en los últimos tiempos.

Hola. Un par de cosas:

¿Has testeado la dorsiflexión de ambos tobillos?
¿Has probado algo de liberación miofascial en las plantas de los pies? Puedes hacerlo muy fácilmente en casa usando un palo de escoba. Simplemente le quitas la parte de la escobilla, lo pones en el suelo y tú de pie, apoyas un pie a la ves y haces rodar el palo bajo la planta del pie.

[mgcm82]

Por la noche alguna molestia en el tendon de aquiles del pie derecho, que ya me habia estado dando guerra en los últimos tiempos.

Hola. Un par de cosas:

¿Has testeado la dorsiflexión de ambos tobillos?
¿Has probado algo de liberación miofascial en las plantas de los pies? Puedes hacerlo muy fácilmente en casa usando un palo de escoba. Simplemente le quitas la parte de la escobilla, lo pones en el suelo y tú de pie, apoyas un pie a la ves y haces rodar el palo bajo la planta del pie.

Hola,

en el pasado lo he hecho pero no con un palo de escoba sino con una pelota de tenis.
Empecé sobre todo cuando hice el cambio del calzado normal al minimalista porque notaba que se me cargaba bastante y además vi que lo recomendaban.
El tema es que he estado una buena temporada sin usarlo y he vuelto otra vez, y eso sumado a que en casa ando todo el rato descalzo creo que me lo ha cargado todavía mas.
Muchas gracias por comentar y recordarme que tengo que trabajar la movilidad del tobillo :)

[mgcm82]

Lo de ayer.

- Jalón al pecho en polea agarre ancho
- remo en punta
- remo gironda
- facepull polea
- pullover mancuerna
- curl bíceps alterno con mancuernas

Buenas sensaciones y poco a poco recuperando fuerzas.
Hoy toca empujes a ver qué tal....

Seguiremos informando.

Enviado desde mi Mi Note 10 Lite mediante Tapatalk

[mgcm82]

Lo de ayer (empujes)

- y w t l para calentar el hombro
- press superior mancuernas
- cruces polea
- press hombro máquina hammer
- elevaciones laterales mancuerna
- extensión tríceps cuerda
- extensión tríceps cuerda por encima de la cabeza

Buenas sensaciones, algo de molestia puntual pero tolerable. Todavía peso bajo (mancuernas de 24 en el press) y muuuchas series de aproximación en el press (subiendo de 2 en 2 kilos desde los 10).
Poco a poco a seguir mejorando.



Enviado desde mi Mi Note 10 Lite mediante Tapatalk

[mgcm82]

Lo de hoy (pierna):

- Extensiones cuadriceps
- Femoral sentado
- Prensa horizontal a 1 pierna
- Abductor + Adductor en maquina
- Gemelos en maquina

[mgcm82]

Actualizacion.

Ayer:

- 30 minutos cinta
- Jalon abierto en máquina.
- Jalón cerrado máquina.
- Remo abierto máquina.
- Press frontal pecho máquina.

Aprovechando que estaba en la máquina de press también ejercicio específico para el serrato.

Hoy:

- Jalon abierto en máquina.
- Jalón cerrado en máquina.
- Remo gironda cerrado.
- Remo gironda abierto.
- Facepull en trx
- Hiperextensiones lumbar en máquina.
- 1 hora de caminata.

[JanKlod]

Actualizacion.

Ayer:

- 30 minutos cinta
- Jalon abierto en máquina.
- Jalón cerrado máquina.
- Remo abierto máquina.
- Press frontal pecho máquina.

Aprovechando que estaba en la máquina de press también ejercicio específico para el serrato.

Hoy:

- Jalon abierto en máquina.
- Jalón cerrado en máquina.
- Remo gironda cerrado.
- Remo gironda abierto.
- Facepull en trx
- Hiperextensiones lumbar en máquina.
- 1 hora de caminata.

Viendo que ayer y hoy hiciste muchos ejercicios iguales, te pregunto

- Jalon abierto en máquina.
- Jalón cerrado en máquina.

Cuantas series?
Cuantas repes?
RIR?
Recuperacion?

[mgcm82]

Tienes que tener en cuenta que todavía sigo lesionado y que me estoy centrando sobre todo en hacer los ejercicios con la mejor técnica y sin dolor.
Se trata mas bien de un tema de ir fortaleciendo hombros, escapulas y de tirar de los hombros hacia atras (postural) para que me reduzcan el dolor.

Respondiendo:

- Series: muuuchas, partiendo de un peso ridículo hasta llegar a uno que me permita trabajar sin dolor. Efectivas yo diría que ninguna en cuanto a hipertrofia pero para mi recuperación me están viniendo muy bien.
- Repeticiones: 12 a 15
- RIR: -100 :D ni me planteo cuanto de lejos estoy del fallo, ahora no es una de mis prioridades. Por otro lado sinceramente tampoco sabria como medirlo, para mi esto del RIR es un invento que nos han querido vender y que si hubieses preguntado hace tiempo ni existia ... o se tiraba al fallo con compañero o a numero fijo de repes e ir subiendo en pirámide.
- Recuperación: yo diría que sin problema porque tampoco estoy haciendo un trabajo muy demandante.

Lo de hoy:

- Calentamiento específico para el hombro
- Press inclinado 30º en multipower
- Press frontal en maquina hammer
- Cruces en polea desde arriba/abajo

[mgcm82]

Actualizacion con algo de retraso:

Viernes:
- Calentamiento especifico hombro
- Elevaciones laterales hombro sentado con mancuerna
- Press hombro con mancuernas sentado
- Pájaros
- Facepull
- Remo abierto en máquina con el asiento abajo

Domingo:
- Extensiones triceps en polea, primeras series con cuerda y luego con agarre V
- Extensiones triceps en polea por encima de la cabeza
- Fondos entre bancos
- Curl de biceps con barra en polea baja
- Curl biceps con mancuernas

Intenté hacer biceps sentado con el banco inclinado y totalmente imposible .... creo que por ahora es el único ejercicio que se me sigue resistiendo.
Tampoco he probado todavia con los fondos en paralelas.

[JanKlod]

Intenté hacer biceps sentado con el banco inclinado y totalmente imposible ....

Queres hacer crecer tu pico?

[mgcm82]

Siempre :)

[mgcm82]

Lo de hoy (torso).
Pesos muy fáciles pero quiero empezar a progresar desde aquí poco a poco.
Todos los movimientos muy controlados y estrictos. Ah y lo mas importante, sin dolor en el hombro.

- Calentamiento para el hombro (I/W/T/L) mancuernas 2Kg
- Press banco inclinado con mancuernas 3 x 22Kg 17-15-13 reps
- Remo con mancuerna 3x 22Kg 12 reps cada serie
- Elevaciones laterales mancuerna sentado 3x6Kg 15 reps
- Curl biceps alterno sentado 3x10 Kg 12 reps
- Pajaros en banco inclinado 30º 3x10Kg 10 reps
- Extensiones triceps polea 3x20Kg 17-15-12 reps
- Elevaciones piernas en romana 2 series 15 reps

Ducha y para casa :)
Seguiremos informando.

[mgcm82]

Lo de hoy (pierna):

- Extensiones cuadriceps
- Femoral sentado
- Abductor en máquina
- Adductor en máquina
- Gemelo sentado
- Abdominales en máquina
- Hiperextensiones lumbares en banco

Seguiremos informando

[mgcm82]

Actualización

Viernes:

- Calentamiento hombro
- Jalon en polea al pecho.
- Jalon en polea con anilla a 1 mano.
- Remo en punta.
- Facepull.
- Pullover en polea alta.
- Curl de biceps alterno con mancuerna.

Luego de cena con amigos y mi mujer hasta las 5 AM, con lo que el sábado no he entrenado.

Domingo:

- Calentamiento hombro
- Press pecho inclinado mancuernas
- Press militar máquina smith
- Cruces en polea desde arriba.
- Elevaciones laterales con mancuerna
- Extensiones triceps en polea con cuerda

Muy buenas sensaciones y poco a poco desapareciendo el dolor.
Al terminar estiramientos.

Seguiremos informando.

[JanKlod]

Bien, vas mejorando de a poco, como toda persona mayor... jejejeje!