Diario de Mario

[mgcm82]

Breve actualización:

Viernes y domingo:
-Entrenamiento en familia. Viernes tocó torso y domingo pierna. Todo con máquinas y nada destacable. Esta semana sustituimos los 3 entrenamientos normales (tiron/empuje/pierna) por torso/pierna ya que el sábado teníamos un evento familiar y no podíamos ir los 3 al gimnasio.

Sábado:
- 10 Km carrera en cinta.

Lunes:
-Remo abierto/cerrado en máquina
-Jalon al pecho en polea con agarre neutro
-Elevaciones laterales hombro en máquina
-Hiperextensión lumbar en máquina
-Fondos triceps en máquina

Aproveché el descanso de la comida en el trabajo para acercarme al gimnasio. Creo que ya lo he comentado pero ahora mismo tengo 2 gimnasios muy próximos: 1 comercial de la cadena Vivagym (lleno de gymbros y pelo brocolis) y otro que nos acaban de abrir dentro del propio campus de la oficina (lleno de gente de mediana edad sin puñetera idea de entrenar o de la técnica de un ejercicio)
Dado que tenía tiempo me acerqué al Vivagym y craso error ... estaba peor que a las 6 de la tarde, lleno de chavales (que ya no tienen clases) y la verdad es que fue un poco complicado entrenar agusto.

Martes:
- Press frontal pecho en máquina
- Press banca superior
- Elevaciones laterales hombro con mancuerna
- Curl alterno de biceps con mancuerna
- 30 min de caminata en cinta

En este caso me acerqué al gimnasio del trabajo. Como era de esperar muy poca gente pero me falta algo ... no me encuentro cómodo. Me pone enfermo ver a gente haciendo ejercicios sin tener idea y lo peor de todo ganando billetes para hacerse una hernia o cualquier otro tipo de lesion.
Un ejemplo de ayer fueron dos personas que estaban haciendo una especie de mezcla de remo con barra y "cuarto" de peso muerto con una postura horrible en la multipower ... total que me acerqué y les intenté dar un par de pautas preguntando primero claro qué estaban haciendo porque no sabia si era un remo, un peso muerto convencional, uno rumano ... La verdad es que despues de estar un rato con ellos casi estuve por decirles que por qué no hacian otro tipo de ejercicio en máquina guiada que no requiera de aprender ningun tipo de técnica previamente pero me contuve.
La verdad es que el gimnasio está muy bien (aparte de ser completamente gratuito) con maquinaria MATRIXX completamente nueva (tiene menos de 2 meses) y muchísima maquinaria de cardio. El problema es que solo hay 2 personas en la recepción y no hay ningún monitor de sala.
Algún día va a haber un disgusto :)

Hoy me toca cardio.

Seguiremos informando

[mgcm82]

Se acabaron las vacaciones y vuelta al lio .... comenzamos un nuevo año (yo cuento los "años nuevos" siempre desde el fin de las vacaciones, como los cursos escolares :) )

Lo de hoy:

- Sentadilla en multipower
- Press banca plano
- Gemelo en máquina
- Jalón al pecho en polea
- 20 min de cinta: 10 min a 5Km/h 7%, 2x 1 min corriendo 4 min andando (con zapatillas barefoot)

Hoy también he empezado a controlar la alimentación y 0 alcohol .... no se yo si no serán muchos cambios de golpe :)

Seguiremos informando.

[mgcm82]

Lo de ayer:
- 45 minutos cinta (CaCo) + 20 minutos de estiramientos

Lo de hoy:
- Remo abierto en máquina hammer
- Sentadilla con barra
- Press hombro en máquina hammer
- PMR con mancuernas
- Remo cerrado en máquina hammer a 1 mano
- Extensiones triceps con cuerda en polea
- Curl alterno biceps mancuerna
- 20 minutos caminata en cinta (viendo los campeonatos del mundo de natación en la tele de la propia cinta :) )

Tengo bastantes agujetas del lunes en las piernas (cuadriceps y gluteo), ya que hacia por lo menos 4 semanas que no hacía sentadillas. Este año quiero hacer entrenamientos "full body" con sesiones intercaladas de cardio siguiendo más o menos el mismo patrón de estos días. Mi esperanza es que al meter mas frecuencia en la pierna y repartir el volumen las agujetas vayan desapareciendo y me permita hacer el cardio sin problemas.
La idea es que las sesiones de fuerza sean:
- 1 ejercicio de tracción vertical o 1 de tracción horizontal (sesiones alternas)
- 1 ejercicio de empuje para pecho o 1 para hombro (sesiones alternas)
- Sentadilla o prensa (depende del dia, pero preferentemente sentadilla)
- PMR o extensiones lumbares en banco (depende del dia)
- Algun accesorio para brazos o gemelo

Seguiremos informando

[mgcm82]

Lo de hoy:

- Dominadas agarre neutro
- Press pecho en maquina hammer
- Remo abierto en máquina hammer
- Sentadilla con barra
- PMR con barra
- Crunch abdominal en banco
- Curl alterno biceps con mancuerna
- Extensión de triceps katana con mancuerna

Despues una caminata de 45 minutos y listo.
Pesos moderados en todo, enfocando mucho en la técnica, cadencia lenta y apretando al final. He acabado cansado pero buenas sensaciones, ningún dolor o molestia durante la sesión.

Seguiremos informando

[mgcm82]

Actualizo brevemente ....

Desde mediodia me ha empezado a dar por saco el tendón del codo izquierdo. Supongo que han sido las dominadas "con lastre" (mi propio peso, ya que ahora ando sobraete :) ) y la falta de adaptación todavía. Quiero sustituir los jalones por dominadas, pero creo que voy a tener que ir con un poco más de calma e ir todavía con un enfoque mixto y sustituyendo poco a poco un ejercicio por el otro. Hoy hice 6 series de 4 (tengo margen todavia para alguna mas) pensando que me adaptaría pero parece que despues de meses sin hacerlas necesito un poco más de tiempo para irme adaptando.
Me he puesto un poco de frío y una pomada antiinflamatoria y le daré algo de descanso durante un par de días para retomar más lentamente e ir subiendo el volumen de dominadas sin prisas. También he hecho estiramientos del antebrazo que alivian bastante y los mantendré durante unos días.

En la pandemia ya tuve una tendinitis jodida, ya que como no se podía hacer otra cosa me pasaba el día haciendo dominadas (hacía unas 200 diarias) y me costó unos meses reponerme.

Seguiremos informando.

[mgcm82]

Lo de hoy (entreno en familia):
- Extensiones de cuadriceps
- Curl femoral sentado
- Abductor en maquina
- Adductor en maquina
- Hiperextension lumbar en maquina
- Crunch abdominal en maquina

El codo sigue dando por culo ... a ver mañana si tras otro dia de descanso va mejorando la cosa.

Seguiremos informando

[Fighter/Lifter]

En la pandemia ya tuve una tendinitis jodida, ya que como no se podía hacer otra cosa me pasaba el día haciendo dominadas (hacía unas 200 diarias) y me costó unos meses reponerme.

Seguiremos informando.

¿200 dominadas diarias? WTF?

[mgcm82]

En la pandemia ya tuve una tendinitis jodida, ya que como no se podía hacer otra cosa me pasaba el día haciendo dominadas (hacía unas 200 diarias) y me costó unos meses reponerme.

Seguiremos informando.

¿200 dominadas diarias? WTF?

Tal cual, pero es que no tenía otra cosa que hacer en toda la tarde y estábamos encerrados sin poder salir a la calle :D :D :D

[mgcm82]

Bueno pues tras un poco más de un mes vuelvo a postear para dejar aquí un breve resumen de como está la cosa.

Desde el día 16 de agosto he empezado a seguir una dieta pautada y estoy intentando hacer bien las cosas. Mi objetivo es hacer una buena bajada de peso y esta vez intentarla mantener ya de por vida. Ya cumplí los 50 y creo que me va a beneficiar a nivel de salud (como a The Rock :) ) por lo que me he puesto manos a la obra como se dice sin prisa pero sin pausa. No me obsesiona en exceso perder algo de masa muscular por el camino ya que es algo inevitable en estas condiciones, pero de todos modos al no hacer las cosas a lo loco y con tiempo (no tengo ninguna prisa) espero que la mayor parte de la bajada venga de la manteca acumulada.

Como decía, llevo aproximadamente 1 mes y en este periodo en conseguido bajar unos 4 Kg aproximadamente de una forma bastante cómoda. La dieta ahora mismo es de un poco más de 2000 Kcal (es una dieta por macros) y estoy consumiendo alrededor de unos 150 gramos de proteina por lo que no paso nada de hambre y por ahora los antojos los tengo bastante controlados. Distribución de calorias principalmente en comida y cena con 3 pequeños snacks adicionales que me están viniendo muy bien.
A nivel adherencia a la dieta, como dije bastante bueno ya que - dentro de lo que es una dieta- al ser por macros me permite escoger las opciones que más me apetecen (dentro de opciones saludables por supuesto), pero eso no quiere decir que no haya tenido algún que otro desliz este mes, teniendo en cuenta que he tenido algunos eventos con amigos además de mi celebración de cumpleaños (y alguno más habrá seguramente)

Hoy estoy en 76 Kg, y mi objetivo será en principio bajar de los 70 (para mi 162cm de altura) y ahí reevaluar.

A nivel de entrenamientos la verdad es que no ha cambiado mucho la cosa, sigo alternando las sesiones de pesas con sesiones de cardio, aunque en el cardio estoy también alternando sesiones de carrera con caminatas con cuesta en la cinta o paseos largos por la calle. Los dias de cardio suelo terminar con una buena sesion de estiramientos/movilidad.

En cuanto a lesiones sigo con el antebrazo algo tocado (codo de golfista), aunque ya estoy mucho mejor y prácticamente puedo entrenar normalmente (todavía no he retomado las dominadas). Este tiempo estuve entrenando las tracciones con straps para reducir tension en el antebrazo y eliminé por completo los ejercicios en supinación, que fueron los que (creo) me provocaron esta tendinitis.

Pues básicamente eso es todo, esta tarde toca sesión de empujes.

Seguiremos informando.

[mgcm82]

Poco que resaltar en este tiempo.

Seguimos con la dieta en el mismo plan y mismas calorías (unas 2K). También mismo plan de entrenamientos, intercalando sesiones de fuerza con sesiones de cardio.
El peso no está bajando mucho (medio kilo desde el ultimo post) pero como dije tampoco tengo prisa y -lo mas importante- no lo estoy pasando mal. También es cierto que he empezado a tomar creatina y siempre tiendo a subir algo hasta que se saturan los niveles por lo que igual la bajada se haya visto un poco frenada por esto. Ya iremos viendo, el caso que si que noto que en volumen estoy reduciendo.
Creo que con este ritmo no va mal la cosa si lo puedo mantener de aquí a navidades.

Tema lesiones parece que medio controlado. El antebrazo ya apenas me molesta (no he vuelto a hacer dominadas) y lo único el hombro que a veces con estos cambios de tiempo me da días jodidos.

Seguiremos informando.

[mgcm82]

Actualización semanal:

Esta semana solo entrené fuerza el lunes (sesión de torso). Resto de días solamente caminar con pendiente en la cinta.
La principal razon es que -supongo que será por el cambio de tiempo- el hombro me está matando y no he cambiado absolutamente nada del entrenamiento ni me he cebado con los pesos. Lo peor sin duda las noches ya que es dificil encontrar postura para dormir y muchas veces te despiertas por el dolor. Dolor, crujido en algunos movimientos y bajaba hacia el biceps ... encima más sueño que un bobo.
Hoy parece que ya me he levantado algo mejor - tocaré madera- , con lo que probablemente volveré a entrenar aunque con cautela. Probablemente hoy haga sesión de pierna para darle otro dia de descanso al hombro y dejaré los empujes como pronto para el sabado.

A nivel de peso me mantengo. La dieta la he cambiado, mismo nivel de calorias (bueno en realidad unas 1900) pero lo mas relevante es que he empezado con una dieta ovo lacto vegetariana. Por ahora bien (solo llevo desde el lunes), solamente algo más de gases pero claro es normal porque estoy tomando muchísimas mas legumbres que estas semanas de atrás (eso entiendo que también va a influir un poco este tiempo en el peso hasta que todo se regule porque parezco una hormigonera en el wc :) ). Al final en estas dietas para conseguir la cantidad de proteina necesaria hay que hilar fino y personalmente no me gusta ni el seitan ni el heura (me parecen una tomadura de pelo). Sigo metiendo whey pero tampoco me gusta abusar (1 toma de 30 gr al dia y el resto comida)
Quiero darle una nueva oportunidad a este tipo de dieta, pero esta vez con algo pautado ya que lo que pasa es que me acabo aburriendo y de este modo iré un poco más guiado para no caer siempre en el mismo tipo de comidas.
Tampoco voy a ser un talibán ya que si puntualmente por alguna celebracion o comida especial tengo que comer carne lo voy a hacer.
En dos meses tengo un control de salud, así que ya veremos como sale el experimento :)

Poco más que contar hoy .... seguiremos informando

[Fighter/Lifter]

La principal razon es que -supongo que será por el cambio de tiempo- el hombro me está matando y no he cambiado absolutamente nada del entrenamiento ni me he cebado con los pesos.

Seguramente debe influir bastante en Europa, en donde los cambios de temperatura son grandes.

[Fighter/Lifter]

Hola Mario. ¿Has considerado cambiar la forma en que entrenas dependiendo de la temporada? Me refiero a que debido al clima varía mucho en donde vives (mucho calor en Verano, mucho frío en Invierno) y puedes notar la diferencia, quizás vendría bien tener dos enfoques distintos. En Verano entrenar de forma más convencional, enfocado a fuerza/hipertrofia y en Invierno de forma menos convencional, enfocado a movilidad, recuperación y capacidad cardiovascular.

[Fighter/Lifter]

Mensaje repetido LPM.

[mgcm82]

Pues si te soy sincero si que lo he valorado y de hecho he empezado a ponerme otra vez más serio con la carrera reduciendo/espaciando más los días de entreno (ayer hice una hora de CaCo en el parque y el viernes partí la sesión media hora carrera en cinta y la otra media para meter unos jalones y remos). También estoy metiendo algo más de trabajo de movilidad.
Muchas gracias por el consejo y creo que (viendo que no soy el único que lo piensa) voy a probar una temporada.

De todos modos ... los 50 pesan una barbaridad pero nunca hay que darse por vencido :D

[mgcm82]

Ayer me tocaba sesión de gimnasio pero parece que con la caida de los servidores de Amazon la aplicacion que utilizo para hacer el checkin no funcionaba, asi que opté por cambiar de planes y me hice una sesion de carrera (un Caco en realidad porque estoy todavía arrancando) por un circuito de tierra que tengo al lado de casa. Sensaciones buenas y yendo poco a poco para darle tiempo a las rodillas/tobillos a acostumbrarse. La idea es ir poco a poco subiendo la progresión para poder correr 1 hora "disfrutando" y no sufriendo como un perro :)

Captura de pantalla 2025-10-21 095556.jpg

Esta tarde si que iré al gimnasio y haré una sesión de empujes + 30 min de cinta.

Seguiremos informando.

[izanagi]

Ayer me tocaba sesión de gimnasio pero parece que con la caida de los servidores de Amazon la aplicacion que utilizo para hacer el checkin no funcionaba, asi que opté por cambiar de planes y me hice una sesion de carrera (un Caco en realidad porque estoy todavía arrancando) por un circuito de tierra que tengo al lado de casa. Sensaciones buenas y yendo poco a poco para darle tiempo a las rodillas/tobillos a acostumbrarse. La idea es ir poco a poco subiendo la progresión para poder correr 1 hora "disfrutando" y no sufriendo como un perro :)

Captura de pantalla 2025-10-21 095556.jpg

Esta tarde si que iré al gimnasio y haré una sesión de empujes + 30 min de cinta.

Seguiremos informando.

Con el correr pasa un poco como con las planchas...cuando dominas un minuto de plancha no te cuesta nada y te da igual hacer un minuto que dos... Pero a tu alrededor el resto de la clase que no llega a un minuto está falta mucho???corriendo pasa igual no he conocido a nadie que diga que bien me lo he pasado está hora corriendo yo solo o con música...porque la mejora es extremadamente lenta. Si que gusta más cuando sabes que mejoras en algo en plan buah el año pasado hacia una 10 k en 55 minutos y ahora la hago en 50 y sobrevivo a una media maratón y me preparo la maratón para dentro de dos años que iré con la familia a un hotel donde tengo la carrera y bla bla bla...pero correr una hora sin mirar progresiones es aburridisimo.

[mgcm82]

Lo de ayer:
- 30 minutos carrera en cinta
- Fuerza:
+ Press inclinado en multipower
+ Remo gironda
+ Extensiones triceps en polea alta

Sin muchas ganas pero al final salió la hora. Muchísimo calor/humedad en el gimnasio (habia llovido mucho y encima no estaba puesto el aire acondicionado) con lo cual una sudada impresionante. Hoy tocará una sesión de fuerza.

Seguiremos informando.

[Fighter/Lifter]

¿Entonces estás con calor en tu ciudad todavía o y aon frío? No entiendo.

[mgcm82]

Todavia no hace frio, aunque ya está empezando a hacer peor tiempo.
En Madrid el problema es que los cambios de temperatura son muy extremos e incluso hay mucha diferencia entre el día y la noche.
De todos modos el problema del otro dia era en el gimnasio ... al llover habia mucha humedad en el ambiente. Encima en el gimnasio habia muchísima gente y habían decidido no encender el aire acondicionado (tampoco abren las ventanas) con lo cual costaba hasta respirar.