Diario de Mario

[mgcm82]

La balanza si que no miente, sobre todo si lo que haces es ver la tendencia (no el peso de un día en concreto) :)
El espejo es algo más subjetivo, más teniendo en cuenta que te ves todos los días y los cambios pueden ser completamente inapreciables. Además, salvo que seas la niña del exorcista no puedes girar el cuello hacia atrás para ver tu espalda :D.
Fuera broma, por eso lo que aconsejan es ir tomando fotos periódicas en distintos momentos de cara a poder ser más objetivo con la evolución (o involución).

[mgcm82]

Dia 1/200:

- Espalda/biceps:

En todos los ejercicios 3 series efectivas, pero he incluido bastantes series de aproximación en todos los ejercicios.
En la próxima sesión iré más a tiro hecho con los pesos y seguramente acorte bastante el tiempo del entreno o incluya algun ejercicio adicional para la espalda baja.

+ Jalon en polea al pecho
+ Remo con barra en multipower
+ Pullover en polea con cuerda
+ Facepull en polea
+ Curl alterno de biceps con mancuerna
+ Curl martillo con mancuerna.

Ninguna molestia con lo que bien. Esperaba algo más de congestión al haber cambiado de un full body a una dividida pero no fue así.
Hoy ando todavía recuperando de un virus estomacal por lo que he hecho solamente una comida y bastante liviana porque me duele todavía el estómago al comer.

Seguiremos informando.

[kityasuni]

No se que le veis al facepull...

[izanagi]

No se que le veis al facepull...

Trapecio y densidad a la espalda.

[kityasuni]

No se que le veis al facepull...

Trapecio y densidad a la espalda.

Segun como lo hagas.

[izanagi]

No se que le veis al facepull...

Trapecio y densidad a la espalda.

Segun como lo hagas.

De cuantas formas se puede hacer correctamente facepull?

[kityasuni]

Esta claro que con el cuerpo recto y con polea no ejerces fuerza, se puede hacer con una pierna adelantada, con una rodilla en el suelo, con mancuernas, con banco scott, hay muchas maneras de hacerlo.

[izanagi]

Esta claro que con el cuerpo recto y con polea no ejerces fuerza, se puede hacer con una pierna adelantada, con una rodilla en el suelo, con mancuernas, con banco scott, hay muchas maneras de hacerlo.

Fighter hace la primera opción (cuerpo recto y polea o gomas a la cabeza) el no se equivoca en estos temas.

[Fighter/Lifter]

De cuantas formas se puede hacer correctamente facepull?

De muchas formas.

[JanKlod]

Yo en cambio... no se que le ven al pull-over...

[mgcm82]

No se que le veis al facepull...

Tienes que pensar en que no se trata de un ejercicio en el que vayas a buscar hipertrofia ni nada similar.
Al final es un ejercicio que ayuda a fortalecer determinadas zonas que normalmente no trabajamos la mayoría (sobre todo los que nos pasamos todo el día sentados delante de un ordenador con los hombros rotados hacia adelante) y que ayuda a mejorar la postura.
En mi caso, con mi problema del hombro es algo que me viene bastante bien y que tampoco me supone un esfuerzo titánico el hacerlo :)

[JanKlod]

Es que el face-pull fortalece y mejora otros musculos que ayudaran de manera secundaria a poder ejercer mas fuerza en otros ejercicios mas complejos.

Aparte de lo que dice Mario de ayudar a mejorar la postura... pero bueno si estas todo el dia encorvado con un face pull 3 veces por semana no va a ser suficiente... serviran mas remos y ser conciente de tu postura y corregirla todo el tiempo, hasta que sea algo natural.

[mgcm82]

Dia 2/200 (ayer):

Entrenamiento de pecho/triceps

- Press superior pecho en multipower
- Press banca plano con barra
- Cruces en polea a 1 mano
- Extensiones de triceps con cuerda en polea
- Extensiones de triceps en polea por encima de la cabeza
- Press frontal pecho en máquina a 1 mano
- Crunch abdominal en máquina.

Terminé con el hombro bastante cargado y un poco dolorido, aunque esta mañana he amanecido aparentemente sin dolor.
Una de las cosas que mas me preocupaba al volver a hacer una rutina metiendo más volumen al hombro por sesión era el tema de las molestias/recuperación.
Por ahora voy a seguir y a monitorizar, y dependiendo de las sensaciones o bien mantendré este esquema o volveré a repartir el volumen entre todos los dias de entreno siguiendo una full body.

Seguiremos informando.

[Fighter/Lifter]

Tienes que pensar en que no se trata de un ejercicio en el que vayas a buscar hipertrofia ni nada similar.

Es un gran punto. El fin de cada ejercicio que se hace no necesariamente tiene que ser buscar hipertrofia o buscar verse de X forma.

Es que el face-pull fortalece y mejora otros musculos que ayudaran de manera secundaria a poder ejercer mas fuerza en otros ejercicios mas complejos.

Iría un poco más allá y diría, que no solo es trabajar músculos, sino la forma en que el cuerpo se mueve y la forma en que el cuerpo resiste el movimiento, la gravedad, etc.

[mgcm82]

Dia 3/200 (ayer):

Ayer tuve día de descanso "forzado" aunque creo que honestamente me ha venido bien.
Mi idea era entrenar la pierna pero los astros se alinearon en mi contra ... salí más tarde de trabajar de lo habitual y luego varias averías en el tren. Total que llegué a casa a las mil y básicamente lo que hice ya fue cenar y acostarme.

He tomado la decisión de volver a un esquema de entrenamiento con mayor frecuencia y menor volumen por sesión. Ayer según fue avanzando el día fui notando como el hombro iba empeorando hasta la noche, cosa que con el otro esquema no me ha ocurrido.
Además, haciendo full body me desentiendo un poco de si por alguna razón un día no puedo entrenar un grupo, ya que el volumen se reparte equitativamente entre todas las sesiones de entrenamiento.
Asi que nada, como yo hago y deshago a mi antojo vuelvo a las andadas y seguiré con un enfoque full body.

Otro cambio que voy a hacer es sobre la dieta. Ahora mismo llevo ya 21 días sin probar una gota de alcohol y ha llegado el momento de dar el siguiente paso y meterle algo de mano a la dieta.
Voy a empezar por meter estos días una dieta baja en FODMAP, ya que últimamente he venido teniendo molestias estomacales y me estoy notando muy hinchado. Creo que los lacteos (que siempre me han sentado muy bien) me están cayendo peor, con lo que voy a probar a eliminar temporalmente todos estos grupos al menos los 12 dias que quedan para las fiestas y con eso intentar darle un poco de respiro al sistema digestivo. Luego ya iré reintroduciendo cosas poco a poco.

Seguiremos informando.

[JanKlod]

Entonces como va a ser tu rutina full body?

Nos das un ejemplo?
Cuanto tiempo empleas por entreno?

[mgcm82]

Claro, pero no esperes grandes sorpresas.

El entreno básicamente consiste en meter un ejercicio básico por patrón e ir alternando algunos de ellos entre los diferentes días.
En cuanto al ejercicio "básico" concreto dependerá un poco de la disponibilidad que haya en el gimnasio a la hora en cuestión, ya que por cuestiones de compatibilizar con el resto de tareas suelo ir a horas a las que está todavía bastante concurrido. Me explico, por ejemplo si ese día me toca un press de pecho pues podría ir a la banca, a la multi, con mancuernas ... en definitiva es tratar de hacer ese patron de movimiento con el material que tenga disponible y siempre priorizando el peso libre para hacer trabajar un poquito más a la musculatura estabilizadora.

Así un día típico sería:

DIA A:
- Variante de press de pecho
- Variante de remo
- Extensiones de cuadriceps o prensa
- Peso muerto rumano
- Biceps alterno mancuernas
- Abdomen

DIA B:
- Variante de press de hombro
- Variante de jalón al pecho
- Sentadilla (barra o multi)
- Femoral tumbado o sentado
- Extensiones de triceps
- Abdomen

En todos los ejercicios 3 series efectivas. El orden no es estricto, dependiendo de disponibilidad voy saltando de uno a otro.
En cuanto a la duración más o menos en torno a la hora y cuarto.

[JanKlod]

Muy bien!!!!

Excelente para mantenerse en forma.
Todos los adultos mayores deberian tomar tu ejemplo!!!

[mgcm82]

Muy bien!!!!

Excelente para mantenerse en forma.
Todos los adultos mayores deberian tomar tu ejemplo!!!

Solo los mayores? :D :D :D

[mgcm82]

Dia 4/200:

Lo de ayer (sigo posteando con un dia de diferencia).
Ya empecé de nuevo con las sesiones full body. Buenas sensaciones (mucho mejores que las de los días anteriores) y cero molestias (bueno siempre me queda el dolorcillo de hombro/biceps al que ya me he acostumbrado pero que me permite entrenar más o menos con comodidad). Definitivamente me quedo con esta rutina, que además me resulta mucho más amena que la dividida.
En todos los ejercicios 3 series con alguna de aproximación. Descansos cortos entre series (alrededor de 1 minuto):

- Sentadilla en multipower.
- Press hombro en multipower.
- Remo en punta. Utilicé el agarre más abierto, el cerrado del gironda permite mover más peso pero me molesta ás el hombro ... supongo que será por la rotación que hay que hacer en el punto de máxima contracción.
- Femoral tumbado.
- Extensiones de triceps con cuerda.
- Crunch abdominal en máquina (aquí hice solo 2 series porque se me hizo tarde)

Seguiremos informando