El POST Del CUERPO SLIM de JOSELE

[josele_piro]

Actualizo un poco. Ligeros cambios pero creo que a medio largo plazo pueden marcar la diferencia. Aunque no tanto a nivel estetico, sí a nivel deportivo/funcional, como lo queramos llamar.

He pillado una barra larga para la jaula, tengo la barra hexagonal que aun no llegué a usar.. justo cuando la compré el año pasado se me rompió el menisco. Y bueno ahora se podría decir que tengo espacio, no es un gym pero algo puedo hacer. La idea principal es hacer hueco al peso muerto, uno de los ejercicios que mas creo que aportan a nivel general. La rutina quedaría así:

Peso muerto x1 90kg
Flexion en pino x1
Sentadilla inclinado x30
Dominada supina x1
Flexiones en suelo x10

X20 circuitos. 3 min por circuito. 60min total.

El cambio es quitar el buenos dias, y la dominada prona, y añadir el peso muerto con peso. El peso bajito.. el peso va en proporción a mi peso corporal. Para los curiosos, como ya expliqué alguna vez, los ejercicios con peso los baso todos en una relación al peso corporal, y cada patron de movimiento va en relación a otro. No se si me explico bien. Y el porqué lo dige alguna vez, todo va en relación a:

Marcas
Peso muerto
Sentadilla
Press banca
P militar
Dominadas

De la manera mas sencilla de sacar la proporcion. Digamos que una persona de considera avanzada cuando levantan en pm 2,5 x bw, sentadilla 2 x bw, y banca 1,5 x bw, p militar 1 x bw y dominadas peso corporal + lastre sines necesario = a banca

Si divides el peso total del peso muerto en 5, puedes sacar todos los más.

Peso muerto / 5 resultado y
Sentadilla y x 4
Banca y x 3
P militar y x 2
Dominadas = banca

O sea esto no es una regla de oro que tenga que ser si o si así, esto es una manera de llevar un conteo sin mas, y es interesante de cara a mantener una buena relacion fuerza, entre cada patron de movimiento, que si luego decides especializarte en x movimiento, o eres predominante de o lo que sea, es otra historia.

Como la progresion vendría a ser progresion bidegaun, yo lo que he hwcho es dividir mi peso corporal en 3 y multiplicarlo x 5 (para sacar una proporcion que vendría a ser lo mas equivalente al peso muerto en progresion bidegain).

Peso 53,5 +-, pues eso dividido 3 , x 5 algo menos de 90kg. Yo para redondear pues 90kg.

Y bueno. Pues eso.. m
Vamos a matisarnos.. el masamiento se dará, o no ..

[mgcm82]

Te seguiremos atentamente :)
Yo igual lo único que habría hecho es ir metiendo progresivamente el PM. Se que no es mucho peso pero pasar de no hacer el ejercicio a 20 repes todos los días igual te deja el lumbar para chopped.
Mucha suerte con la nueva etapa

[JanKlod]

Que atleta!!!!

[josele_piro]

Te seguiremos atentamente :)
Yo igual lo único que habría hecho es ir metiendo progresivamente el PM. Se que no es mucho peso pero pasar de no hacer el ejercicio a 20 repes todos los días igual te deja el lumbar para chopped.
Mucha suerte con la nueva etapa

Que atleta!!!!

Gracias por pasar gente aunque la actualizacion se va a reactualizar xd
Me he calentado y mñn comienzo todo con pesas .. ha sido colocar la barra en el rack, probar meter un disco, y escuchar ese sonido ha sido como enseñar la droga al exdrogadicto..

Ya veré como pero lo unico en lo que seguiré con autocarga va a ser con las dominadas. Y de momento porque segun avance si me veo comodo vuelvo a tirar kgs como tiraba antes. Tengo anillas, no se si las incorporaré o no.
El menisco por ejemplo en el pm de hoy ni se me ha enterado, pero mucho me temo que la sentadilla convencional seguiré evitandola, ese movimiento si me resiente el menisco aunque sea sin peso. Asi que ya probaré variantes y veré con peso.

Iré actualizando.

[Fighter/Lifter]

El menisco por ejemplo en el pm de hoy ni se me ha enterado, pero mucho me temo que la sentadilla convencional seguiré evitandola, ese movimiento si me resiente el menisco aunque sea sin peso. Asi que ya probaré variantes y veré con peso.

Iré actualizando.

La rodilla es muy raro que sufra en caso de lesión de meniscos en un peso muerto convencional, ya que la flexión de rodilla es mínima. En un peso muerto sumo, si podría sufrir. Lo que si, te recomendaría añadir ejercicios de movilidad de dorsiflexión de tobillo, si es que quieres que esa rodilla vuelva a estar totalmente operativa.

[JanKlod]

Todo ese entreno es transferible 100% a la vida cotidiana!

Muy bueno.

[josele_piro]

La rodilla es muy raro que sufra en caso de lesión de meniscos en un peso muerto convencional, ya que la flexión de rodilla es mínima. En un peso muerto sumo, si podría sufrir. Lo que si, te recomendaría añadir ejercicios de movilidad de dorsiflexión de tobillo, si es que quieres que esa rodilla vuelva a estar totalmente operativa.

Alguno que me recomiendes ?? Interesa bastante .
Gracias.

Todo ese entreno es transferible 100% a la vida cotidiana!

Muy bueno.

Esa es justo la idea ;)

Cargas ligeras, volumen y frecuencia alto en principio.

[izanagi]

Por que cambiar un metodo que sabes que funciona por algo que no sabes?

[josele_piro]

Por que cambiar un metodo que sabes que funciona por algo que no sabes?

El bidegain actual nació de esta misma progresion que voy a comenzar.. asi que la duda era si funcionaba el Bidegain o no..

Para que nos entendamos, el bidegain sería como ir a correr descalzo (el actual hasta dia de hoy) , y la progresio que voy a comenzar como ir con buen calzado..

Creo que se entiende, no? El bidegain es como conformarse con entrenar algo, mejor el bidegain, que nada, pero lo que voy a comenzar es un entrenamiento de verdad. Que ojo, el
Bidegain no me ha ido mal, honestamente en este año y medio ultimo me ha dejado buen sabor de boca. Pero hermano.. las pesas son las pesas..

[Fighter/Lifter]

La rodilla es muy raro que sufra en caso de lesión de meniscos en un peso muerto convencional, ya que la flexión de rodilla es mínima. En un peso muerto sumo, si podría sufrir. Lo que si, te recomendaría añadir ejercicios de movilidad de dorsiflexión de tobillo, si es que quieres que esa rodilla vuelva a estar totalmente operativa.

Alguno que me recomiendes ?? Interesa bastante .
Gracias.

Te dejo algunos enlaces:



El primer movimiento del video. Puntos claves:
-Mantener el talón completamente apoyado en el suelo. Del lado que vamos a trabajar la movilidad de tobillo al adelantar la rodilla, claro. El pie de atrás puede levantarse.
-Evitar valgo de rodilla, es decir, evitar que la rodilla se meta hacia adentro.
-Yo trabajaría unas 5 series de 5-6 reps x cada lado. Con 2-3 segundos de pausa cuando la rodilla toca la pared.
-Puedes empezar con las puntas del pie tocando la pared. Luego puedes añadir 1 dedo de tu mano de distancia entre la pared y la punta del pie. Así hasta llegar a una distancia donde se sienta exigente. Importante no pasarse, buscar incomodidad, pero no dolor.


Esto es básicamente lo mismo que el video de arriba pero sin pared. También puede hacerse así, pero la pared nos da una medición más fácil de medir (por ejemplo 2 dedos entre la pared y la punta del pie), mientras que en la otra vas a puro ojímetro.



El Patrick step es un gran ejercicio de control para tobillos/rodillas. Recomiendo empezar con muy poca altura. Una pulgada para empezar y luego probar dos pulgadas. Y lo mismo que con lo anterior, no forzar demasiado. Si por ejemplo con 2 pulgadas de altura la incomodidad fuese mucha y llegase a dolor, mejor trabajar con una pulgada por unas semanas.
*También es un gran calentamiento para sentadillas, sobre todo frontales.

[josele_piro]

Te dejo algunos enlaces:



El primer movimiento del video. Puntos claves:
-Mantener el talón completamente apoyado en el suelo. Del lado que vamos a trabajar la movilidad de tobillo al adelantar la rodilla, claro. El pie de atrás puede levantarse.
-Evitar valgo de rodilla, es decir, evitar que la rodilla se meta hacia adentro.
-Yo trabajaría unas 5 series de 5-6 reps x cada lado. Con 2-3 segundos de pausa cuando la rodilla toca la pared.
-Puedes empezar con las puntas del pie tocando la pared. Luego puedes añadir 1 dedo de tu mano de distancia entre la pared y la punta del pie. Así hasta llegar a una distancia donde se sienta exigente. Importante no pasarse, buscar incomodidad, pero no dolor.


Esto es básicamente lo mismo que el video de arriba pero sin pared. También puede hacerse así, pero la pared nos da una medición más fácil de medir (por ejemplo 2 dedos entre la pared y la punta del pie), mientras que en la otra vas a puro ojímetro.



El Patrick step es un gran ejercicio de control para tobillos/rodillas. Recomiendo empezar con muy poca altura. Una pulgada para empezar y luego probar dos pulgadas. Y lo mismo que con lo anterior, no forzar demasiado. Si por ejemplo con 2 pulgadas de altura la incomodidad fuese mucha y llegase a dolor, mejor trabajar con una pulgada por unas semanas.
*También es un gran calentamiento para sentadillas, sobre todo frontales.

Muchisimas gracias Antonio !!

Os comento sobre las sensaciones de hoy, un poco agridulce, un poco agobiado porque he pretendido abarcar demasiado en poco espacio. Cosas que esperaba y cosas que no.


La rutina

Peso muerto hexagonal 90kg x1
Press militar de pie 36kg x1
Sentadilla bulgara 36kg x1
Floor press unilateral 27kg x1
Dominadas supinas sin lastre x1

20x1 en circuito

Los ejercicios que me pone Antonio , o no los pongo en practica como es debido, o esta resistencia no es suficiente como para hacerme sentir incomodo. Que por otra parte, viene a lo que comento sobre algo que no esperaba.. he hecho sentadilla bulgara con peso, no mucho pero llevo año y medio que literalmente no levanto cargas.. 36kg, los 20 circuitos de 1 repe, bien, bueno no es mucho peso, y la profundidad puede mejorarse pero tampoco mal, lo que no me esperaba, esque he tenido mayor facilidad en la pierna con el menisco roto (la derecha), que con la otra.. fuark xD como que estaba mas estable, que cosa mas curiosa..

Peso muerto, muy bien.. “sobrado”, ayer lo hice con dos mancuernas de 45kg, hoy con la barra hexagonal, se ha notado muchisimo la facilidad a la hora de subir, la ejecución y todo. Muy natural la verdad, 0 molestias.

Press militar, cosa que esperaba, muy sencillo .. las flexiones en pino son muy potentes.. a pesar de ser un recorrido menor, yo intentaba aumentar todo lo que podía el recorrido, y aunque eche de menos este ejercicio, voy a estar un tiempo dandole al press militar.

Sentadilla bulgara, lo que he comentado, mejorables
mas que nada por la falta de confianza por el menisco, el menisco en si no lo he notado, la profundidad me grabaré mñn para comprobarlo pero diría que no era muy mala, aunque si mejorable.

Floor press sobrado, sin mas.

Dominadas bueno sobrado igual.

Y mñn veré como organizo todo porque estoy un poco hecho lio aun,
tengo el garage patas arriba y posiblemente organice la rutina en base a series convencionales sin mas, en vez de circuitos. Mismos ejercicios, pero haciendo la serie del tirón, o las repeticiones propuestas del tirón. Ejercicios en los que vaya mas sobrado pues acabaré de momento, y tendré que dedicar mas atención a los que me cueste mas.

Mñn vuelvo seguramente a comentar.

[JanKlod]

Dos manciernas de 45 kg????

Son superpesadas!!!

Cuestan un dineral!!!

[josele_piro]

Dos manciernas de 45 kg????

Son superpesadas!!!

Cuestan un dineral!!!

Montandolas yo con mis discos bro .

[JanKlod]

Sos un flaquifuerte!!!! jajajajaja

[josele_piro]

Sos un flaquifuerte!!!! jajajajaja

Bueno lo intentaremos

[izanagi]

No hagas pesas josele.

[Fighter/Lifter]

Los ejercicios que me pone Antonio , o no los pongo en practica como es debido, o esta resistencia no es suficiente como para hacerme sentir incomodo.

En el primero, hasta cuanta distancia has estado trabajando? Entendiendo como distancia el espacio entre la punta del pie y la pared. Una buena meta la que apuntar es 4 dedos de la mano. Sin despegar el talón para nada.

[Fighter/Lifter]

No hagas pesas josele.

¿¿¿???

[JanKlod]

No hagas pesas josele.

¿¿¿???

"No hagas pesas" es igual a decir "No estimules al musculo".

Pesas = entrenamiento de resistencia.

Entrenamiento de resistencia = pesas, peso corporal, poleas, bandas elasticas...

Por supuesto que las pesas/maquinas tienen un limite muy superior al resto y para ciertos objetivos el peso corporal o las bandas elasticas se quedan cortas.

[josele_piro]

En el primero, hasta cuanta distancia has estado trabajando? Entendiendo como distancia el espacio entre la punta del pie y la pared. Una buena meta la que apuntar es 4 dedos de la mano. Sin despegar el talón para nada.

He vuelto a realizarlo tal como me dices y lo mismo, ninguna molestia .. para sentadilla bulgara hoy, sin forzar mucho la bajada igual, tampoco he sentido molestia. Al terminar el entrenamiento si he notado la zona algo resentida pero ahora que han pasado varias horas ni inflamacón ni nada extraño.