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Diario de JanKlod

Vivencias del entrenamiento, cada uno en su diario de entrenamientos, el día a día de tus entrenamientos
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JanKlod
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Re: Diario de JanKlod

Mensaje por JanKlod » 30 May 2024 09:48

Para espalda estoy haciendo.

1) tiron alto con agarre estrecho, o sea en lugar de la barra meti un agarre para remo Gironda, (codos pegado al cuerpo) me es comodo para el hombro y siento la parte baja de los dorsales que se estiran y trabajan muy bien.

2) remo en maquina (no polea) con una agarre ancho (no tanto) pero los codos un poco separados y a unos 45° de la vertical.

3) cual me recomiendan como complemento, finisher, bombeo o lo que sea..... ????

nota: estuve haciendo la dorsalera o tirones con barra agarre ancho pero siento un poco de molestia en el hombro.... asi que lo deje para ultimo ejercicio con menos peso, pero no llego a sentirlo bien, tengo que hacer 2 millones de repes y no me convence.... tendria que probar para aumentar un poco el peso que me evite la molestia del hombro pero a su vez que sea lo suficientemente pesado como para sentir el dorsal....



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Re: Diario de JanKlod

Mensaje por kityasuni » 30 May 2024 10:06

Paparruchas!!!

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Re: Diario de JanKlod

Mensaje por mgcm82 » 30 May 2024 12:23

JanKlod escribió:
30 May 2024 09:48
Para espalda estoy haciendo.

1) tiron alto con agarre estrecho, o sea en lugar de la barra meti un agarre para remo Gironda, (codos pegado al cuerpo) me es comodo para el hombro y siento la parte baja de los dorsales que se estiran y trabajan muy bien.

2) remo en maquina (no polea) con una agarre ancho (no tanto) pero los codos un poco separados y a unos 45° de la vertical.

3) cual me recomiendan como complemento, finisher, bombeo o lo que sea..... ????

nota: estuve haciendo la dorsalera o tirones con barra agarre ancho pero siento un poco de molestia en el hombro.... asi que lo deje para ultimo ejercicio con menos peso, pero no llego a sentirlo bien, tengo que hacer 2 millones de repes y no me convence.... tendria que probar para aumentar un poco el peso que me evite la molestia del hombro pero a su vez que sea lo suficientemente pesado como para sentir el dorsal....
Yo metería algo para la espalda baja (unas hiperextensiones en banco o en máquina) y no se si estás metiendo trabajo específico de hombro trasero pero lo puedes encajar también en el día de espalda.
En mi caso para el dolor de hombro me ha venido muy bien meter trabajo extra de hombro trasero, face pull ... con idea no solo de fortalecer sino de al corregir la postura dejar más hueco a todos los putos tendones que pasan por ahí.
Mucho ánimo que no sea nada.

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Re: Diario de JanKlod

Mensaje por JanKlod » 30 May 2024 13:18

Hola Mario, si hago hiperextensiones 2 veces x semana en banco y tb hago deltoides posteriores en maquina contractora que tiene la posibilidad de cambiar la posicion de las palancas y trabajar al reves. O sea que cubro mas o menos toda la espalda.
Pero como antes hacia los jalones al pecho con agarre ancho y ahora me jode un poco, estaba buscando algun ejercicio para poner en 3er lugar, que sea de bombeo para terminar.

Vos como ves el pullover con polea? Lo hiciste?

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Re: Diario de JanKlod

Mensaje por mgcm82 » 30 May 2024 13:25

Prueba pero a mí me molestaba.
De todas formas yo no me obsesionaria con meter más trabajo. Sigue así y espera a que mejore un poco el dolor.
Luego empieza a meter de nuevo el ejercicio intentando evitar molestias y progresando a poco. El peso al principio seguramente sea ridículo pero lo importante es trabajar sin dolor.

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Re: Diario de JanKlod

Mensaje por MrGarou » 30 May 2024 13:39

¿Para qué quieres bombear?

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Re: Diario de JanKlod

Mensaje por mgcm82 » 30 May 2024 14:57

MrGarou escribió:
30 May 2024 13:39
¿Para qué quieres bombear?
Para hincharse y mirarse al espejo que es muy coqueto :)
Es broma

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Re: Diario de JanKlod

Mensaje por Fighter/Lifter » 30 May 2024 16:30

mgcm82 escribió:
30 May 2024 14:57
MrGarou escribió:
30 May 2024 13:39
¿Para qué quieres bombear?
Para hincharse y mirarse al espejo que es muy coqueto :)
Es broma
Ja ja ja ja ja ja.

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Re: Diario de JanKlod

Mensaje por MrGarou » 30 May 2024 17:33

mgcm82 escribió:
30 May 2024 14:57
Para hincharse y mirarse al espejo que es muy coqueto :)
Es broma
Es la única utilidad que se me ocurría :02Laugh:

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Re: Diario de JanKlod

Mensaje por kityasuni » 30 May 2024 17:38

MrGarou escribió:
30 May 2024 17:33
mgcm82 escribió:
30 May 2024 14:57
Para hincharse y mirarse al espejo que es muy coqueto :)
Es broma
Es la única utilidad que se me ocurría :02Laugh:
Según el Strength and Conditioning Journal, esto acelera la hipertrofia muscular a largo plazo.

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Re: Diario de JanKlod

Mensaje por MrGarou » 30 May 2024 17:51

kityasuni escribió:
30 May 2024 17:38
Según el Strength and Conditioning Journal, esto acelera la hipertrofia muscular a largo plazo.
Si eso es cierto y suponiendo que sea aplicable al caso de Jan pues a mi me gustan estos 2 ejercicios para acumular volumen: pullovers y rack chins.

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Re: Diario de JanKlod

Mensaje por Fighter/Lifter » 30 May 2024 19:03

kityasuni escribió:
30 May 2024 17:38
Según el Strength and Conditioning Journal, esto acelera la hipertrofia muscular a largo plazo.
¿Puedes citar tu fuente? El mensaje que das es confuso. Acelerar y largo plazo son dos términos que no encajan bien. (Otra cosa sería aumentar hipertrofia a largo plazo.)

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Re: Diario de JanKlod

Mensaje por mgcm82 » 30 May 2024 19:58

Según un artículo que le pedí escribir a chat gpt:

La Importancia de las Series de Bombeo en el Entrenamiento de Fuerza para la Hipertrofia

El entrenamiento de fuerza es una metodología esencial para el desarrollo muscular, mejor conocida como hipertrofia. En este contexto, las series de bombeo, también denominadas "pump sets" o "finishers", juegan un papel crucial al final de una sesión de ejercicios. Estas series, caracterizadas por altas repeticiones con cargas ligeras, buscan aumentar el flujo sanguíneo y el volumen intracelular dentro del músculo trabajado, acelerando los mecanismos de hipertrofia.

Mecanismos de Hipertrofia y Series de Bombeo
La hipertrofia muscular se produce a través de tres mecanismos principales: la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular. Las series de bombeo influyen directamente en el estrés metabólico, creando un ambiente óptimo para el crecimiento muscular. Durante estas series, la acumulación de metabolitos como el lactato y la hinchazón celular inducida por el aumento del flujo sanguíneo contribuyen a la señalización anabólica dentro del músculo.

Un estudio publicado en el "Journal of Applied Physiology" sugiere que la acumulación de metabolitos durante el ejercicio de resistencia incrementa la activación de la vía mTOR, un regulador clave del crecimiento muscular (Schoenfeld, 2010). La inclusión de series de bombeo al final del entrenamiento puede maximizar este efecto, mejorando el entorno anabólico necesario para la hipertrofia.

Beneficios de las Series de Bombeo
Aumento del Estrés Metabólico: Las series de bombeo, con altas repeticiones, generan un significativo estrés metabólico. Este tipo de estrés es un potente estímulo para la liberación de factores de crecimiento y hormonas anabólicas, esenciales para la reparación y crecimiento muscular.

Mejora de la Conexión Mente-Músculo: Al utilizar cargas ligeras, las series de bombeo permiten a los atletas enfocarse en la activación muscular específica, mejorando la conexión mente-músculo. Esta mejora puede traducirse en una mayor eficiencia durante los levantamientos más pesados.

Optimización del Flujo Sanguíneo: El aumento del flujo sanguíneo incrementa la entrega de nutrientes y oxígeno al tejido muscular, facilitando la recuperación y el crecimiento post-entrenamiento.

Reducción del Daño Muscular: Al centrarse en el estrés metabólico más que en la tensión mecánica, las series de bombeo pueden inducir hipertrofia sin un daño excesivo a las fibras musculares, permitiendo una recuperación más rápida y eficaz.

Implementación en el Entrenamiento
Para implementar las series de bombeo de manera efectiva, se recomienda añadir 2-3 series de 15-20 repeticiones al final de una rutina de fuerza tradicional. Utilizar cargas que representen aproximadamente el 30-40% del peso máximo que se puede levantar en una repetición (1RM) puede ser ideal para lograr el efecto deseado. Además, mantener tiempos de descanso cortos (30-60 segundos) entre series puede maximizar el estrés metabólico.

Conclusión
Las series de bombeo son una herramienta poderosa en el arsenal del entrenamiento de fuerza para la hipertrofia. Al aumentar el estrés metabólico y optimizar el ambiente anabólico dentro del músculo, estas series pueden acelerar significativamente los mecanismos de crecimiento muscular. Incorporarlas estratégicamente al final de la rutina de fuerza puede llevar a mejoras notables en la masa muscular y la recuperación.

Referencias

Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

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Re: Diario de JanKlod

Mensaje por mgcm82 » 30 May 2024 20:01

Aunque bueno, también le pedí justificar lo contrario :D

Las Series de Bombeo en el Entrenamiento de Fuerza: Una Estrategia Ineficaz para la Hipertrofia

El entrenamiento de fuerza es fundamental para aquellos que buscan desarrollar masa muscular, un proceso conocido como hipertrofia. Sin embargo, la eficacia de las series de bombeo, o "pump sets", en este contexto ha sido objeto de debate. Estas series, que implican altas repeticiones con cargas ligeras al final de una sesión de ejercicios, a menudo se promocionan como un método para acelerar la hipertrofia. No obstante, la evidencia científica sugiere que su impacto en el crecimiento muscular es, en el mejor de los casos, limitado.

Fundamentos de la Hipertrofia Muscular
La hipertrofia muscular se logra principalmente a través de la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular. De estos, la tensión mecánica es el factor más crítico y se obtiene levantando cargas pesadas que desafían la capacidad del músculo. Las series de bombeo, por su naturaleza de bajas cargas y altas repeticiones, no proporcionan una tensión mecánica significativa.

Evidencia Científica
Investigaciones recientes ponen en duda la eficacia de las series de bombeo para la hipertrofia. Un estudio publicado en "The Journal of Strength and Conditioning Research" encontró que los protocolos de altas repeticiones con cargas ligeras no resultan en una hipertrofia muscular significativa cuando se comparan con entrenamientos de alta carga y baja repetición (Fisher et al., 2014). Este estudio subraya la importancia de la tensión mecánica sobre el estrés metabólico en el desarrollo muscular.

Limitaciones de las Series de Bombeo
Insuficiente Tensión Mecánica: La hipertrofia se produce principalmente debido a la alta tensión mecánica que se genera al levantar cargas pesadas. Las series de bombeo, enfocadas en altas repeticiones y cargas ligeras, no logran proporcionar este tipo de tensión, lo que limita su efectividad para el crecimiento muscular.

Falta de Estímulo de Sobrecarga Progresiva: La sobrecarga progresiva, o el aumento gradual de la carga sobre el músculo, es esencial para la hipertrofia. Las series de bombeo, por lo general, no permiten un incremento significativo en la carga, lo que disminuye su capacidad para inducir hipertrofia a largo plazo.

Potencialmente Inadecuadas para Todos los Grupos Musculares: No todos los grupos musculares responden igual a diferentes tipos de entrenamiento. Mientras que algunos músculos pueden beneficiarse marginalmente del aumento de flujo sanguíneo, otros requieren estímulos más intensos de tensión mecánica, que las series de bombeo no proporcionan.

Opiniones de Expertos
La opinión de expertos en ciencias del ejercicio también apoya la limitada eficacia de las series de bombeo para la hipertrofia. Brad Schoenfeld, un reconocido investigador en el campo de la hipertrofia muscular, ha enfatizado que aunque el estrés metabólico puede contribuir al crecimiento muscular, la tensión mecánica sigue siendo el factor dominante (Schoenfeld, 2010). La falta de tensión significativa en las series de bombeo limita su impacto sobre el crecimiento muscular en comparación con métodos de entrenamiento tradicionales que enfatizan la carga pesada.

Conclusión
Aunque las series de bombeo pueden ofrecer beneficios temporales como el aumento del flujo sanguíneo y la sensación de congestión muscular, su impacto en la hipertrofia a largo plazo es cuestionable. La evidencia científica y la opinión de expertos sugieren que, sin una tensión mecánica adecuada y la implementación de sobrecarga progresiva, estas series no son una estrategia efectiva para el crecimiento muscular. Para aquellos que buscan maximizar la hipertrofia, es fundamental centrarse en entrenamientos que prioricen la tensión mecánica a través de levantamientos pesados y estructurados.

Referencias

Fisher, J., Steele, J., Bruce-Low, S., & Smith, D. (2014). Evidence-based resistance training recommendations for muscular hypertrophy. The Journal of Strength and Conditioning Research, 28(11), 3153-3166.
Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

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Re: Diario de JanKlod

Mensaje por kityasuni » 30 May 2024 20:42

Cada uno que se quede con la que mas le convenza digo yo...

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Re: Diario de JanKlod

Mensaje por josele_piro » 30 May 2024 20:59

Dependiendo en la fase que estes y te interese, nivel del usuario, y lo que estes buscando puede tener utilidad, puede ser perjudicial, o puede ser medio indiferente. Incluso en progresiones. Pero no por “llevar sangre al musculo y mantenerlo hidratado” o verse mas binito uno mismo que es lo que suele verse a primera vista, pero bueno es otro tema. Progresiones no es solo 5x5 , 3x8 2x12 o cosas así, y añadir cada vez mas peso a los ejercicios. La sobrecarga progresiva, la tensión mecanica y etc, se puede conseguir a base de series de bombeo tmb. Pero como digo, dependiendo de algunos factores te va a interesar mas tirar por un lado o por el otro.
Hay que trabajar, hay que aprender, hay que comer, hay que descansar y también hay que jugar. Esas son las bases del entrenamiento Roshi para tener una buena condición.

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Re: Diario de JanKlod

Mensaje por JanKlod » 31 May 2024 09:31

mgcm82 escribió:
30 May 2024 14:57
Para hincharse y mirarse al espejo que es muy coqueto :)
Es broma
Podria ser, lastima que dura muy poco... jejejejejeje

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Re: Diario de JanKlod

Mensaje por JanKlod » 31 May 2024 09:33

kityasuni escribió:
30 May 2024 17:38
Según el Strength and Conditioning Journal, esto acelera la hipertrofia muscular a largo plazo.
Yo no lo haria por esto, solo que me da una buena sensasion.... pero tb lei que el estress metabolico que crea el bombeo (o al reves????) produce metabolitos que tb inducen a la hipertrofia, ademas de la tension mecanica, digamos que es otro mecanismo mas.... asi que tan loco no es.

ACLARACION: escribi antes de leer los posts de Mario.... gracias por aportar.
Última edición por JanKlod el 31 May 2024 09:36, editado 1 vez en total.

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Re: Diario de JanKlod

Mensaje por JanKlod » 31 May 2024 09:34

MrGarou escribió:
30 May 2024 17:51
Si eso es cierto y suponiendo que sea aplicable al caso de Jan pues a mi me gustan estos 2 ejercicios para acumular volumen: pullovers y rack chins.
Vamos a verlos!

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Re: Diario de JanKlod

Mensaje por JanKlod » 31 May 2024 09:42

josele_piro escribió:
30 May 2024 20:59
Dependiendo en la fase que estes y te interese, nivel del usuario, y lo que estes buscando puede tener utilidad, puede ser perjudicial, o puede ser medio indiferente. Incluso en progresiones. Pero no por “llevar sangre al musculo y mantenerlo hidratado” o verse mas binito uno mismo que es lo que suele verse a primera vista, pero bueno es otro tema. Progresiones no es solo 5x5 , 3x8 2x12 o cosas así, y añadir cada vez mas peso a los ejercicios. La sobrecarga progresiva, la tensión mecanica y etc, se puede conseguir a base de series de bombeo tmb. Pero como digo, dependiendo de algunos factores te va a interesar mas tirar por un lado o por el otro.
Yo no haria solo bombeo.... pero si para terminar, para darle esa sensacion de trabajo bien hecho.

Tampoco lo haria en todos los grupos, asi que depende un poco de cada uno.

Otra cosa podria ser buena para gente ya anciana, como "finisher" para no terminar de destruir las articulaciones: como carlos, Mario o yo (jejeje).

Pero igualmente el trabajo principal seria con una intensidad en la que llegues al fallo entre 8 y 20 repes, al menos para mi, menos de 8... no.

Gracias x aportar

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