Diario de Zeros

[zeros]

Bueno, aquí un viejo usuario de eliteculturismo.con, ahora eliteculturismo.net

Vuelvo a los entre nos después de unos años liado con los estudios, llevo 3 meses entrenando en un gimnasio cerca de casa (35 minutos andando) que me vienen muy bien.

Pongo mi entreno de ayer a ver que tal lo veis:

PRESS BANCA

1x10 con 40 kg (1 disco de 10kg por lado + barra olímpica)
1x10 con 50kg
1x10 con 60kg
1x08 con 70kg

Me propongo llegar a los 80kg en los próximos 3 meses

PRESS INCLINADO EN MAQUINA

3x10
(el peso no lo pongo porque no sirve de mucho ya que depende de la máquina y las poleas. No es orientativo)

CONTRACTOR

3x10 (lo mismo de arriba, es en maquina).

POLEA DE TRICEPS PARADO

3x10

TRICEPS EN MAQUINA SENTADO

3x10

CARDIO: 15 minutos

Me voy ahora mismo a entrenar, hoy me toca hombros y piernas, voy a empezar pronto a meter sentadillas y peso muerto y a intentar hacer casí todo con peso libre pero quería volver a los entrenos y empezar de manera mas "cómoda" sin tener que estar cargando con tanto disco para aquí y para allá.

De todos modos iré subiendo el peso muy poco a poco ciando comience con peso libre ya que no tengo muy refinada que se diga la técnica.

Saludos!!

[izanagi]

existe un mundo de poner 25 kgs a cada lado en pb a poner 30 no crees?En breve lo lograras no te pones metas de 3 meses y demás puede ser antes o mas tarde depende de muchos factores.Te animaría a que entrenases en series de 5,3,1 y cuando pusieses mas de 30 kgs en 1 intentases como meta poner ese peso de una rep a 3 y entonces subir el peso de una rep.Animo compañero.

[Fighter/Lifter]

Bienvenido! Estaré pasando por acá.

[Llew]

Bienvenido a los diarios.
Tan sólo con ir y venir a entrenar ya te metes un paseo de más de una hora.
Ahora a refinar técnica y volver a coger ritmo que seguro poco tardarás.
Un saludo

[zeros]

Gracias gente!

Luego si puedo actualizo el entreno de ayer.

Seguiré ese consejo @izanagi, gracias!!!

[JVC]

Hola, cuantos dias entrenas a la semana? Cuantos días haces cardio? Que suples tomas?

[carlos996]

Bienvenido y cojo sitio!

[zeros]

Hola, cuantos dias entrenas a la semana? Cuantos días haces cardio? Que suples tomas?

Procuro entrenar 5 días en semana, sábados y domingos descanso (aunque el Gym abre también).

Cardio después de entrenar (15 min)

Suples no tomo, con la comida me basta, soy una persona que sube de peso demasiado rápido y que baja de peso también muy rápido y salvo algún batido de proteinas los días que no como la suficiente... Pues casi que ni batidos tampico, uno o dos al mes.


Saludos y gracias por pasarte!!!

[zeros]

ENTRENO DEL VIERNES

PRESS DE HOMBROS CON MANCUERNAS SENTADO

1x10 con mancuernas de 18kg
1x10 con mancuernas de 22kg
1x10 con mancuernas de 25kg

ELEVACIONES FRONTALES CON MANCCUERNA PARADO

1x10 con manc. De 8kg
1x10 con manc. De 10kg
1x10 con manc de 12kg

ELEVACIONES LATERALES

1x09 con manc de 12kg
1x07 con manc de 12kg
1x06 con manc de 12kg

PRENSA INCLUNADA

1x10 con 40kg
1x10 con 80kg
1x10 con 120kg
1x10 con 160kg
1x09 con 200kg
1x06 con 220kg

EXTENSIONES DE CUADRICEPS SENTADO

3x10 (el peso no interesa mucho en poleas)

BICEPS FEMORAL ACOSTADO EN CAMILLA

3x10 (lo mismo de arriba)

Cardio: 14-15 min esta vez en elíptica.


Hoy hago de nuevo pecho pero mañana ya comienzo con peso muerto que es cuando toca espalda aunque iré de poco a poco con el peso por si acaso.

Saludos!

[Llew]

Si eliminamos las dos primeras series que apuntas de prensa que son de calentamiento resulta que has hecho prácticamente las mismas series para hombro que para cuadriceps e isquios juntos...no es desproporcionado?sueles hacer gemelo?
Saludos

[zeros]

Si eliminamos las dos primeras series que apuntas de prensa que son de calentamiento resulta que has hecho prácticamente las mismas series para hombro que para cuadriceps e isquios juntos...no es desproporcionado?sueles hacer gemelo?
Saludos

Crees que debería comenzar por 120kg?

[zeros]

ENTRENO DE ESTOS 2 ULTIMOS DIAS

MARTES

Presa banca

1x10 con 40kg
1x10 con 50kg
1x10 con 60kg
1x10 con 70kg con algo de ayuda las 2 ultimas repes

Press inclinado en máquina

3x10

Contractor

3x10

Polea de tríceps parado

3x10

Polea de tríceps parado con cuerda de espaldas

3x10

Cardio: 15min

MIERCOLES

Peso muerto (equipo olímpico)

1x10 con 60kg
2x05 con 80kg
Creo que para primer día va bien. No?

Dorsales en polea

3x10

Serrucho con mancuerna de 27kg

3x10

Curl de bíceps parado (barra olímpica)

1x10 con 10kg sin contar barra (que no se cuanto pesa)
1x08 con 20kg sin contar barra
1x06 con 25kg sin contar barra

Curl en máquina

3x10

Cardio: 15min

Decir que estoy muy contento en estos 3 meses que llevo en lo que respecta al físico, aun me falta quitarme unos kilitos pero por primera vez he roto la barrera de los 33,5cm de brazo, ya voy por 35,4cm el izquierdo y 35cm el derecho (casualmente el brazo más fuerte es el mas pequeño xD).

Pronto os pediré ayuda para una buena rutina ya que esta que hago es un poco al boleo.

Por ahí arriba me dijeron algo de una 5,3,1, si me la explicaran un poco mejor encantado!!

Saludos y gracias!!!

[Llew]

Si eliminamos las dos primeras series que apuntas de prensa que son de calentamiento resulta que has hecho prácticamente las mismas series para hombro que para cuadriceps e isquios juntos...no es desproporcionado?sueles hacer gemelo?
Saludos

Crees que debería comenzar por 120kg?

Yo considero efectivas las series en las que ya supone un esfuerzo importante,si haces 9 con 200 la serie de 80 y 10 rep es un paseo aunque valida como calentamiento,incluso la de 120 para 10 es una serie cómoda muy lejos del fallo pero añade volumen de entreno.
Donde poner el límite de unas y otras? Un poco subjetivo pero yo descartaba como series efectivas mínimo la de 80 y con dudas sobre la de 120 salvo que fuese con más reps.
Saludos

[Fighter/Lifter]

LA 5/3/1 es una de las rutinas más conocidas de fuerza, pero creo que Izanagui no se refería exactamente a eso (no lo sé). Pero si gustas, la explico a grosso modo.

[izanagi]

Cuando yo hacia 5,3,1 eran las reps efectivas,deja que te explique zeros tu primero estiras y calientas y luego cuando pongas peso de verdad(con de verdad me refiero a tus máximos) haces una serie de 5 reps luego añades peso haces una de 3 reps y acabas con una de 1 reps)y si luego quieres verte congestionado y demás puedes hacer lo que yo hacia que era cuando acababa la serie de una rep bajaba otra vez el peso a las de calentamiento y bombeaba pero eso ya es agusto de cada uno y sus manias.Un saludo crack

pd:se me olvido mencionar que cuando vayas comodo con el peso de la serie de 1 rep y llegues a 3 reps con dicho peso es hora de subir el peso de 1 rep.

[Fighter/Lifter]

Cuando yo hacia 5,3,1 eran las reps efectivas,deja que te explique zeros tu primero estiras y calientas y luego cuando pongas peso de verdad(con de verdad me refiero a tus máximos) haces una serie de 5 reps luego añades peso haces una de 3 reps y acabas con una de 1 reps)y si luego quieres verte congestionado y demás puedes hacer lo que yo hacia que era cuando acababa la serie de una rep bajaba otra vez el peso a las de calentamiento y bombeaba pero eso ya es agusto de cada uno y sus manias.Un saludo crack

Bueno, pero ojo que eso que tú describes solo pasa en la tercera semana de la rutina 5/3/1. En la primera se hacen 2 series de 5 y en la última una serie al fallo o fallo -1, con la condición de que las repes sean más de 5. En la segunda se hace similar pero en rango de 3 reps. La cuarta es una descarga y luego se vuelve a empezar.

[izanagi]

Pues yo vivi mucho tiempo esa tercera semana xD

[zeros]

Gracias izanagi, lo apunto e intentaré probar algo este mes, gracias!!

Dejo por aquí mi entrenamiento del viernes que esta vez opté por repetir pecho y tríceps por un pequeño dolor en la rodilla izquierda cuando la flexiono, no es dolor dolor, solo una molestia pero prefiero dejarla descansar por si acaso, perdonen también que esta semana no haya cimentado nada, he entrenado todos estos días solo que no he tenido tiempo.

ENTRENO DEL VIERNES

Press banca

1x10 con 40kg
1x10 con 50kg
1x10 con 60kg
1x08 con 70kg (creo que eran 9 pero por si acaso pongo 8, no me acuerdo)

Y por probar...

1x04 con 75kg

No sé si debería comenzar por 50kg o seguir con 40kg, aconsejadme.

Contractor

3x10

Estoy pensando también usar mancuernas para este ejercicio y dejar ya la maquina.

Press inclinado en maquina

3x10

Lo mismo, lo quiero cambiar por mancuernas inclinado y así llevar mejor mis pesos o hacer presa cerrado, como mejor me recomienden.

Tríceps en polea parado

3x10 reps

Tríceps en polea de espaldas con cuerda

3x10 reps

Aquí no se si usar maquinas para los tríceps u optar por algo de peso libre, rompecraneos o algo, no sé...

Cardio: 15 min

Otra duda que me gustaría que me resolvieran es que quiero bajar un poco de peso sin carabolizar mucho, el monitor me dijo que máximo 15 min de cardio después de las pesas pero no sé.

Saludos gente! A ver si me puedo pasar mas de seguido

[javi29]

hola, haces una sola serie efectiva? 1x08 con 70kg, el resto es de calentamiento y aproximación
creo que deberías hacer 3 series

[Fighter/Lifter]

Yo seguiría empezando en 40 kilos, y si vas más pesado, variaría las otras series. Por ejemplo, si tu serie top del día será 72.5, las siguientes subes a 52.5, y 62.5 y así. Ahora, de acuerdo con el mensaje de Javi, una serie efectiva creo que es muy poco creo que 3 es lo suyo. Y si no salen 3 x 8, pues no importa, bajas reps en la segunda y tercera serie. También te recomendaría gastar un poco menos en las series de calentamiento, un ejemplo de como hubiera programado la banca para tu entrenamiento del Viernes:

5-10 minutos de movilidad articular/calentamiento.
Banca:
10 x 40 kilos.
6 x 50 kilos.
4 x 60 kilos.
4 x 65 kilos.
3 x 6-8 x 70 kilos. Digamos que en la primera salen por ejemplo 8, y en las siguientes 6 y 6.