Diario de Zeros

[Fighter/Lifter]

Por cierto, el gimnasio se ve de PM.

[zeros]

Entrenamiento de hoy

-Calentamiento de sentadillas

1x5 con 40Kg
1x5 con 50Kg

-Sentadilla trasera (barra baja)

3x5 con el 80% de RM del Lunes (60Kg)

-Calentamiento PM

1x5 con 40Kg
1x5 con 50Kg
1x3 con 60Kg

-Peso Muerto

3x5 al 75% (75Kg)

-Press Militar

3x10 con 40Kg

-Estiramientos

Muy facil me ha parecido el peso muerto, casi no noté trabajo alguno, la sentadilla un poco costosa por la cantidad de agujetas que tengo (muy bestia, no puedo caminar)

Por lo demas todo bien, el press militar lo dejé en 40Kg porque aun no lo sé hacer bien

[zeros]

Entreno de hoy Viernes (Pesado)

-Calentamiento sentadillas

1x5 con 50Kg
1x5 con 60Kg
1x3 con 70Kg

-Sentadillas

3x5 con 80Kg

-Calentamiento PB

1x5 con 40Kg
1x5 con 50Kg

-Press banca

3x5 con 65Kg

-Jalones al pecho en maquina

3x10

-Estiramientos


Casi no logro hacer las 3 series de sentadillas a causa de agujetas de dias anteriores y por un dolorcillo en la parte alta del muslo izquierdo, espero no sea ningun desgarro, solo sé que me tira un poco y duele un poco al apoyar la pierna izquierda al subir una escalera, a ver que tal mañana y el domingo que me los tomo de descanso total, a lo mejor no voy a entrenar este finde, ya veré

La banca bastante bien, creo que voy a superar mi marca de los 80Kg y llegaré seguro a 85 (puede que a 90), ni me costó mucho ni poco, normal.

[Fighter/Lifter]

Lo que cuentas parece ser síntoma de psoas ilíaco acortado o demasiado tenso. Prueba realizar este estiramiento:



3-4 rondas de 15-20 segundos por lado.

[izanagi]

Entreno de hoy Viernes (Pesado)

-Calentamiento sentadillas

1x5 con 50Kg
1x5 con 60Kg
1x3 con 70Kg

-Sentadillas

3x5 con 80Kg

-Calentamiento PB

1x5 con 40Kg
1x5 con 50Kg

-Press banca

3x5 con 65Kg

-Jalones al pecho en maquina

3x10

-Estiramientos


Casi no logro hacer las 3 series de sentadillas a causa de agujetas de dias anteriores y por un dolorcillo en la parte alta del muslo izquierdo, espero no sea ningun desgarro, solo sé que me tira un poco y duele un poco al apoyar la pierna izquierda al subir una escalera, a ver que tal mañana y el domingo que me los tomo de descanso total, a lo mejor no voy a entrenar este finde, ya veré

La banca bastante bien, creo que voy a superar mi marca de los 80Kg y llegaré seguro a 85 (puede que a 90), ni me costó mucho ni poco, normal.

Tienes rango de mejora en todos los movimientos de power...esto es algo que debe motivarte,no obstante, no sera facil...yo de ti haria una rutina f2 o f1 push/pull/legs.En cuanto a como mejorar...pues yo haria aproximaciones y accesorios en musculos que de alguna forma incidan en mejorar basicos...te parecera una tonteria pero contare algo que a mi me paso,yo antes cuando hacia algun ejercicio colgado de la barra ,no tenia fuerza de agarre entonces me soltaba en seguida no conseguia de ningun modo hacer una dominada por mi solo...diras iza baja peso (ya lo se)pero he hecho ejercicios que incidian en el antebrazo y ahora soy capaz de hacer 3 dominadas sin ayuda.Creo que evaluar tu situacion de partida ya que por lo que cuentas eres novato en entrenamientos de fuerza y potenciar todos los puntos necesarios sera de gran ayuda en tu camino.

No obstante, yo soy novato a ver que dicen los expertos.

Saludos.

[zeros]

Entreno de hoy Viernes (Pesado)

-Calentamiento sentadillas

1x5 con 50Kg
1x5 con 60Kg
1x3 con 70Kg

-Sentadillas

3x5 con 80Kg

-Calentamiento PB

1x5 con 40Kg
1x5 con 50Kg

-Press banca

3x5 con 65Kg

-Jalones al pecho en maquina

3x10

-Estiramientos


Casi no logro hacer las 3 series de sentadillas a causa de agujetas de dias anteriores y por un dolorcillo en la parte alta del muslo izquierdo, espero no sea ningun desgarro, solo sé que me tira un poco y duele un poco al apoyar la pierna izquierda al subir una escalera, a ver que tal mañana y el domingo que me los tomo de descanso total, a lo mejor no voy a entrenar este finde, ya veré

La banca bastante bien, creo que voy a superar mi marca de los 80Kg y llegaré seguro a 85 (puede que a 90), ni me costó mucho ni poco, normal.

Tienes rango de mejora en todos los movimientos de power...esto es algo que debe motivarte,no obstante, no sera facil...yo de ti haria una rutina f2 o f1 push/pull/legs.En cuanto a como mejorar...pues yo haria aproximaciones y accesorios en musculos que de alguna forma incidan en mejorar basicos...te parecera una tonteria pero contare algo que a mi me paso,yo antes cuando hacia algun ejercicio colgado de la barra ,no tenia fuerza de agarre entonces me soltaba en seguida no conseguia de ningun modo hacer una dominada por mi solo...diras iza baja peso (ya lo se)pero he hecho ejercicios que incidian en el antebrazo y ahora soy capaz de hacer 3 dominadas sin ayuda.Creo que evaluar tu situacion de partida ya que por lo que cuentas eres novato en entrenamientos de fuerza y potenciar todos los puntos necesarios sera de gran ayuda en tu camino.

No obstante, yo soy novato a ver que dicen los expertos.

Saludos.

Anotado!

Como ya comencé esta rutina, quiero ver los resultados cuando me toque la semana de prueba de máximos y ver qué tal, toda ayuda es bienvenida así que se agradece muchísimo!

Ya te comentaré ese día para que me desarrolles un poco más el como harías tú esa rutina: ejercicios, días, descansos, progresión de carga, etc y sobretodo programada para principiante

A ver qué tal me va con esta rutina de momento, voy a comenzar la semana 2 y ya estoy deseando llegar a la última semana para probar máximos jaja

Un saludo!

[zeros]

Lo que cuentas parece ser síntoma de psoas ilíaco acortado o demasiado tenso. Prueba realizar este estiramiento:



3-4 rondas de 15-20 segundos por lado.

Bueno, estoy haciendo esos ejercicios y sí, hay mejora y ya no noto tanto el pinchazo pero creo que mis problemas de tirones en muslos e ingle es algo que llevo arrastrando muchos años y es una tontería increíble, da risa, pero son básicamente gases por mi intolerancia a la leche, me lleva pasando varias décadas que, cada vez que me pongo ciego a batidos, no puedo hacer abdominales por ejemplo porque me dan tirones muy fuertes (latigazos) en la ingle y aleatoriamente a ambos lados, lo mismo con mis problemas de dolor de espalda alta (gases también), y hasta hace poco, durmiendo, me dio un tirón muy fuerte en el cuello por detrás de los trapecios que me dejó casi 2 semanas sin poder mover el cuello hacia el lado derecho y una sensación de trapecios muy muy cargados y fatigados durante todo ese tiempo, bastante incómodo sentir los trapecios cansados 24h, luego cuando dejo de tomar leche se me pasan todos estos síntomas, así que creo que es por eso, este pinchazo en el muslo ya lo comencé a sentir en la primera serie y no le di mucha importancia y seguí con las otras 2 series

En este momento estoy mucho mejor y el pinchazo se siente como unas agujetas más que como un dolor, habrá que ver el lunes si es así y no me da otro tirón, sin así sigo esta noche con otra serie de este ejercicio ya que me vino bien.

[zeros]

Emtrenamiento de hoy (Medio)

-Calentamiento sentadilla

1x5 con 40Kg
1x5 con 50Kg
1x5 con 60Kg
1x3 con 70Kg

-Sentadilla trasera (Barra alta)

2x4 al 70%% RM (70Kg)
1x4 al 80% RM (80Kg)

-Calentamiento Press Banca

1x5 con 40Kg
1x5 con 50Kg

-Press banca

3x4 con el 77,5%RM (65Kg) gracias a la barra de 15KG porque si no seria imposible hoy llegar a esa cifra en discos, no habian de 2,5Kg

-Press Militar

3x10 con 40Kg


Explicación del desajuste en la sentadilla: Pues que no habian discos ni de 5Kg ni de 2,5kg, se llenó hoy mucho el GYM y habian muchas chicas haciendo crossfit en la zona jaulas, así que decidí hacer 2 series de 4 repes con 70Kg cuando me correspondían 77,5kg y para la ultima serie metí 80Kg para compensar, no sé si hice mal

En cuanto al press banca me sale en la calculadora que el 77,5% de 80Kg es 62Kg, pero volvemos a lo mismo, no encontré discos pequeños y ademas solo quedaba una barra olimpica y era la de 15Kg, total que por 3Kg de más no creo que pase nada, supongo y bueno, salió muy sobrada la banca con las 2 primeras series muy explosivas y la ultima algo más lenta.

Gracias a Fighter/Lifter estoy recuperado de la pierna diria que al 90%, y por si acaso metí sentadilla alta en lugar de la sentadilla baja que se suele usar en Power con más frecuecia porque me tiraba menos del muslo y por miedo hice la sentadilla alta, aunque he de decir que me cuesta mucho más que la otra con el mismo peso.

[zeros]

Entreno de hoy (ligero)

-Calentamiento sentadilla

1x5 con 40Kg
1x5 con 50Kg

-Sentadilla trasera (barra baja)

3x4 con 62Kg

-Calentamiento peso muerto

1x5 con 40Kg
1x5 con 60Kg
1x3 con 70Kg

-Peso muerto:

3x4 con 77,5Kg

-Press militar

3x10 con 42,5Kg

-Estiramientos


Puse 2 veces "press militar" pero es un error, el lunes hice remo, no press militar, solo que copié y pegué el esquema de la rutina que tenia hecha en un bloc de notas

El entreno de hoy lo he sentido muy bien, recuperado al 100% de todas las molestias, la sentadilla muy bien, al poder usar barra baja y no dolerme el Psoas pues salió muy bien la sentadilla, el peso muerto MUY bien, super fácil y sin agarre mixto.

[Fighter/Lifter]

Un par de ejercicios para tu repertorio:





Ese último puede empezar a trabajarlo sin peso. Concéntrate en dos detalles:
1)Talón completamente apoyado en el suelo.
2)No dejes que la rodilla se meta hacia adentro.

[zeros]

Entreno del martes

-Calentamiento sentadillas

1*5 con 50kg
1*5 con 60kg
1*4 con 70kg

-Sentadillas
3*3 con 80kg

-Calentamiento Press Banca

1*5 con 40kg
1*5 con 50kg

-Press banca
3*3 con 70kg

-Remo en polea sentado
3*10 con 70kg

-Estiramientos


Se me olvidó colgar la del viernes pasado creo.

Se me hizo fácil el entreno por alguna razón me costó poco la sentadilla, también es cierto que estoy metiendo una repe menos por semana y 2,5kg de peso más (espero estar haciéndolo bien)

El press banca muy sobrado, de ese estoy totalmente seguro que superaré mi récord y casi doy por hecho de que llegaré a 90kg sin problemas cuando vuelva a probar máximos, los sentadilla es en la que tengo dudas de superar los 100kg y en peso muerto es más que seguro que voy mover más de 100kg, por lo demás todo muy bien y deseando ver los resultados de esta rutina gracias al maestro Fighter/Lufter

[zeros]

Entreno de hoy Lunes

-Calentamiento sentadillas

1*5 con 50kg
1*4 con 70kg

-Sentadillas
3*2 con 82,5kg

-Calentamiento Press Banca
1*5 con 40kg
1*5 con 60kg

-Press Banca
3*2 con 75kg

-Remo con mancuernas

3*10 con 32kg

-Pull Over con mancuerna

1*10 con 22kg
1*10 con 24kg
1*10 con 27kg

-Estiramientos

Mejoras: Mejor control de la respiración en la sentadilla y mayor flexibilidad en brazos para conseguir hacer mejor la sendatilla barra baja, lo cual ha hecho que saliera muy bien y por otro lado, mejora en empuje con las piernas en el banco a la hora de hacer press banca y por tanto cierta mejora por esa parte también

Veremos que tal el viernes que toca día pesado

[zeros]

Entreno del jueves

-Calentamiento sentadillas

1x5 con 50Kg
1x5 con 60Kg

-Sentadilla (ligero)

3x2 con 70Kg

-Calentamiento Peso Muerto

1x3 con 50Kg
1x3 con 60Kg
1x3 con 70Kg

-Peso Muerto (prono)

3x2 con 82,5Kg

-Press Militar

3x10 con 45Kg

-Estiramnientos


Luego cuelgo el de esta noche, espero no olvidarme

[zeros]

Perdón por no poder pasar por aqui unos días, he estado bastante liado y no me acordaba de postear las rutinas, pero no he dejado los entrenamientos.

ENTRENO DE HOY - PRUEBA DE MÁXIMOS EN SENTADILLA TRASERA

-1x5 con 50Kg
-1x3 con 70Kg
-1x2 con 80Kg
-1x2 con 90Kg
-1x1 con 100Kg (Hasta aquí mi marca anterior)
-1x1 con 105Kg
-1x1 con 110Kg
-1x1 con 115Kg

Total: Ganancia de 15Kg aunque con algo de sacrificio de técnica podría haber llegado a 120Kg pero prefiero dejarlo ahí, no hay prisa.

Por lo demás, hice un poco de biceps y espalda

-Curl barra Z parado con hasta 38Kg y 6-8 repes en 3 series

-Curl concentrado sentado con mancuernas de 14-16 y 18Kg

-Jalones al pecho en máquina

-Remo sentado en máquina

-Estiramientos

[Fighter/Lifter]

Excelente! Felicitaciones.

[zeros]

Esta semana he estado un poco liado pero vamos tirando, dejo por aquí lo que hice el lunes

PRUEBA DE MAXIMOS EN PRESS BANCA PLANO

-1x5 con 40Kg
-1x5 con 60Kg
-1x3 con 70Kg
-1x2 con 80Kg (Hasta aquí mi marca)
-1x1 con 85Kg
-1x1 con 87,5Kg
-1x1 con 90Kg
-1x1 con 92,5Kg (Fallo, no pude sacar la barra del pecho y me tuvo que ayudar mi hermano, así que no hubo suerte)

PRESS CERRADO CON BARRA OLIMPICA

-1x10 con 40Kg
-1x10 con 50Kg
-1x7 con 60Kg

-Pull Over con mancuerna acostado

-1x10 con mancuerna de 22Kg
-1x10 con mancuerna de 26Kg
-1x6 con mancuerna de 30Kg

ESTIRAMIENTOS


Pues nada, no pude hacer las pruebas de máximos los dias que me tocaban por estar falto de tiempo para ir al GYM pero creo que no me ha afectado tanto, he sacado 10Kg de más en Press de banca quedandome en 90Kg y cerca de mi sueño de llegar a los 100Kg que espero llegar en este año.

Pasado mañana espero poder hacer la prueba de Peso Muerto con los 120-130Kg en mente.

[Fighter/Lifter]

Hola. ¿Pero igual has mejorado esa banca, cierto? ¿Cuánto habías sacado antes?

[zeros]

Hola. ¿Pero igual has mejorado esa banca, cierto? ¿Cuánto habías sacado antes?

Antes sacaba 70kg a unas 4 repes o así, no recuerdo, creo que puse algo en la primera página de que mi objetivo era llegar a mover 80kg y mira, ya llegué a 90 xD, ahora mi próximo objetivo son los 100kg antes de 2024, lo cual me hace mucha ilusión.

Hoy seguramente haga prueba de máximos de peso muerto, lo iba a hacer ayer pero prefiero hacerlo hoy porque las agujetas me estaban matando ayer, esto de estar unos días sin entrenar no puede ser, el castigo son las agujetas xD

Saludos

[Fighter/Lifter]

Pues excelente entonces! Felicitaciones.

[zeros]

Dejo por aqui el último entrenamiento que hice la semana pasada, ahora mismo estoy descansando haciendo una rutina de 2 musculos diarios y dentro de nada me pondré otra vez con alguna rutina de fuerza.

PRUEBA DE MÁXIMOS EN PESO MUERTO

-1x5 con 60Kg
-1x4 con 70Kg
-1x2 con 80Kg
-1x1 con 90Kg
-1x1 con 100Kg (hasta aquí mi marca y agarre prono)
-1x1 con 110Kg (agarre mixto)
-1x1 con 120Kg (agarre mixto)
-1x1 con 130Kg FALLO, se me resbala la barra y no sé si podré usar polvos de talco para no sudar ya que no sé como se lo tomarán en ese gimnasio, ya preguntaré en otra ocasión, pero me vi capaz de mover algo más si no fuera por el agarre, diría que unos 20Kg más, no lo sé, pero es igual, estoy muy contento.

Luego ya me puse a hacer unos jalones al pecho en máquina, remo con barra, Pull over y algo de brazos con barra Z parado.

Muy contento, mi meta con peso muerto sería llegar a 180-200Kg en 3-4 años así que no tengo ninguna prisa, estoy muy contento.

Ya seguiré posteando cada vez que pueda ya que ahora más bien me lo estoy tomando como descanso haciendo entrenamientos por libre, sin seguir ninguna rutina en concreto.

Un saludo.