Diario de JanKlod

[JanKlod]

Como estoy haciendo una rutina reducida para retomar el ritmo anterior a las vacaciones, m equeda tiempo libre y me puse a hacer cinta por 20 minutos..... y al final queria hacer una especie de face-pull pero mas para los deltoides posteriores asi que tome la soga con agarre prono y haciendo una especie de "remo" (en lugar de apuntar a la cara como en el face-pull) y apuntehacia el pecho quizas un poco mas abajo.... y el movimiento fue hasta que los brazos se pongan paralelos al pecho y basta no pasar esa linea... angulo del brazo con respecto a la columna unos 50/60 grados..... la cosa es que los deltoides posteriores los senti como nunca, y fue con poco peso.
Nada que ver con vuelos, o maquina..... sencillamente "sensaciones buenisimas" (como diria Iza).
Asi que si no lo hicieron se los recomiendo.

[JanKlod]

Sobre REST-PAUSE Y DROP-SETS

Cuantas serian las repeticiones recomendadas para saber que estoy haciendo bien el descanso o metiendo bien los kilos?

En varios videos vi que muchos consideran como repeticiones "efectivas" las ultimas 5 antes del fallo.

Por esto supongo (cosa mia) que la maxima cantidad de repes extras no deberia superar las 5.....

por ej. si estoy trabajando con una intensidad de entre el 70 y 80% y llego al fallo en la 3ra serie...

En el caso de rest pause si puedo hacer mas de 5, es porque el descanso fue demasiado largo (generalmente segun el ejercicio, mi descanso es entre 15 y 20 segundos)

En el caso de drop set si puedo hacer masde 5 repes, es porque le quite demasiado peso a la maquina...

Estas teorias tienen algun sentido?

Gracias.

[JanKlod]

Lo que decia Metopa!!!

[josele_piro]

Sobre REST-PAUSE Y DROP-SETS

Cuantas serian las repeticiones recomendadas para saber que estoy haciendo bien el descanso o metiendo bien los kilos?

En varios videos vi que muchos consideran como repeticiones "efectivas" las ultimas 5 antes del fallo.

Por esto supongo (cosa mia) que la maxima cantidad de repes extras no deberia superar las 5.....

por ej. si estoy trabajando con una intensidad de entre el 70 y 80% y llego al fallo en la 3ra serie...

En el caso de rest pause si puedo hacer mas de 5, es porque el descanso fue demasiado largo (generalmente segun el ejercicio, mi descanso es entre 15 y 20 segundos)

En el caso de drop set si puedo hacer masde 5 repes, es porque le quite demasiado peso a la maquina...

Estas teorias tienen algun sentido?

Gracias.

No.

O sí. Nosé. Depende de varios factores. Imposible dar una respuesta de si o no. Lo único claro de este mundillo, si cumples sobrecarga progresiva, progresaras hasta donde tu recuperación te permita. Si no cumples sobrecarga progresiva, progresarás, hasta donde ese estimulo te permita.

Esto no es “ciencia”. Esto es 100x100.

tarrakotarrako

[JanKlod]

Entonces tu dices que no importa las drop sets o rest pauses que haga.... se hacen las que salgan y se acabo.... seguimos adelante sin hacerse problemas ni caer en depresion post-entrenamiento por no haber estimulado al 100% las fibras tipo 2....

[josele_piro]

Xd no exactamente asi.

Mas o menos algo asi.

Janklod hoy saca x. Una carga de trabajo comoda.
Janklod mñn debe hacer ese mismo x + un plus conservador. (Porque no eres novato).
Janklod pasado mñn ve como se siente, deberia notar cierta sobrecarga pero nada que no te permita entrenar igual. Porque el plus que sumastw deberia ser conservador, y repite el entrenamiento del dia anterior. x mas un plus conservador.

Pueden pasar dos cosas.

A
Janklod se recupera 100x100 de aque x + un plus conservador. Entoces janklod en el siguiente entrenamiento ya debe hacer x + 2 pluses conservadores.

B
Janklod va mas jodido a los entrenamientos de lo normal , las sobrecargas empiezan a ser agugetas que en vez de ir a menos, van a mas. Janklod debe bajar a x, donde janklod entrenaba con una carga comoda.

Y ese proceso repetirlo hasta ser capaz de adaptarte a cargas de trabajo cada vez mayores. Como? Cada maestrillo, tiene su librillo.

tarrakotarrako

[JanKlod]

No se como haces tu la sobrecarga progre(siva).

Yo la hago asi:
me pongo en mente un tope de repes en total x ej. en 3 series un maximo de 36 repes.... (esto sin contar los rest-pause o drop-sets si tocan a ese ejercicio).
Voy aumentando el numero de repes en cada sesion hasta que llego al numero deseado y ahi le agrego peso... de este modo siempre voy progresando en los ejercicios en cada entreno, si no es en todos serà en casi todos.....

Tb he visto x youtubeuna variante de esto en la que hacian como yo, un tope de repes pero..... si hacian por ej.
serie 1 = 14 reps
serie 2 = 10 reps
serie 3 = 7 reps

hacian una 4ta serie y/o 5ta serie hasta llegar a las 36 repes fijadas.

De mas esta decir que yo hago todo al fallo o casi.... no creo que me deje 2 en recamara, dejare 1..... si la dejo.
Estoy acostumbrado a entrenar al fallo a veces tecnico y a veces real....

Tu como haces tu sobrecarga?
Dame un ejemplo.
Gracias.

-----------------------

BONUS: tampoco tengo agujetas, salvo que haga un ejercicio nuevo, pero eso no quiere decir que no me canse.
La ultima vez que tuve agujetas fue por pasar a hacer gemelos de la maldita maquina donde todo el peso se apoya en tus hombros a hacerlo en la prensa..... hice 4 series al fallo de mas de 2o repes c/u..... tuve agujetas en los gemelos por 4 o 5 dias..... y no hice con mas peso, pero si mucho mejor porque para mi es mas comodo tirar con una prensa que sentir todo el peso en los hombros presionando la columna. Asi me pude concentrar solo en los gemelos y salio un entreno de PM..... por supuesto despues de esa vez segui entrenando igual y nunca mas tuve agujetas.

[josele_piro]

Yo lo veo bien.

Yo hago 9 repes por movimiento a diario en tempos de 5 min. Y cada vez que voy “sobrado” durante varios entrenos seguidos, agrego algo de peso. Y asi repito el proceso.
Juego con los pesos a igualdad de cantidad de trabajo total.

[JanKlod]

Yo lo veo bien.

Yo hago 9 repes por movimiento a diario en tempos de 5 min. Y cada vez que voy “sobrado” durante varios entrenos seguidos, agrego algo de peso. Y asi repito el proceso.
Juego con los pesos a igualdad de cantidad de trabajo total.

Si..... yo no subo peso hasta que haya controlado bien ese peso (cumplir con las series pre-fijadas).

Veo que algunos hacen una especie de ciclos (no droga)

x ej. hoy hago press militar con X kg
la proxima hago con X+5 kg.
la siguiente con X +10 kg
la siguiente "descargo"

y recomienzo el ciclo con X+5 kg.....

No lo veo mal, pero deberia tener una muy buena recuperacion....

[josele_piro]

Yo idem, hasta que el entreno no lo domino al 100 no meto kilos (sobrecarga).

Si pero eso es para gente nueva. Nosotros si hacemos eso nos cagamos las patas. No somos ya nuevos. Nuestros ciclos deberian en tal caso comenzar con +1/2 kgs como muy mucho en ejercicios murtialticulsres de torso. Y 2/4 en ejercicios multiarticulares de pata. La mitad o menos para accesorios si se hacen o ejercicios monoarticulares.

[JanKlod]

Por supuesto, lo de los 5 kg era un ejemplo, yo creo que las subidas de peso son de alrededor del 5%, lo que se hace tb dificil en maquinas, poleas, mancuernas, etc..... es mas facil en barras si es que hay pesas de 1,25 kg o menos en el gym.

Por eso mismo prefiero hacer mi progresion con el mismo peso hasta dominarlo y despues agregar.

[Fighter/Lifter]

Por supuesto, lo de los 5 kg era un ejemplo, yo creo que las subidas de peso son de alrededor del 5%, lo que se hace tb dificil en maquinas, poleas, mancuernas, etc..... es mas facil en barras si es que hay pesas de 1,25 kg o menos en el gym.

Por eso mismo prefiero hacer mi progresion con el mismo peso hasta dominarlo y despues agregar.

También puedes usar pausas, negativas más largas, etc.

[JanKlod]

Se me haria mas complicado porque como contabilizo las pausas o los segundos de mas en las negativas?

Anotando la cantidad de repes y si hago rest pause o drops sets ya me vale.

Tampoco es que busque una explosion de virtud en mis entrenamiento.....

Con esta progresion sencilla y facil de llevar veo como voy mejorando casi siempre.

[JanKlod]

Hoy fue el segundo entreno de mi nueva rutina A1-B-A2-B

Hoy me toco piernas y brazos... anduve muy bien, dentro del tiempo

El lunes tb fue muy bien la parte de torso con enfasis en espalda.... me que un buen timepo para hacer "cinta"....ya que necesito moverme un poco...

[Fighter/Lifter]

Se me haria mas complicado porque como contabilizo las pausas o los segundos de mas en las negativas?

Ejemplo:

A)Agregas una pausa de 2 segundos (abajo) en cada rep, lo cual elimina la energía elástica y hace más difícil el levantamiento.
B)Negativas de 4 segundos. Cuentas 4, 3, 2, 1 en la bajada de cada rep.

Obviamente estas variantes son más duras que hacen el levantamiento de forma convencional, así que probablemente tengas que bajar reps o kilos. Incluso viene bien usar dos variantes. Por ejemplo digamos que haces banca con mancuernas como tu ejercicio principal de empuje. Si lo haces 2 veces a la semana, un día haces el press "normal" y otro día haces con pausas. En papel podría verse así, poniendo como ejemplo a alguien que trabaja con series top de 10 reps con 12 kilos por mano.

Día 1: Press de banca con mancuernas
2 x 10 x 8 kilos c/u. (Series de calentamiento)
5 x 8 x 12 kilos c/u. (Series efectivas)

Día 2: Press banca con mancuernas, pausa de 2 segundos.
2 x 10 x 8 kilos c/u. (Series de calentamiento) Hasta acá trabajando sin pausas.
5 x 8 x 10 kilos c/u. (Series efectivas, 2 segundos de pausa abajo en cada rep).

En base a eso podrías buscar progresar en reps en ambas variantes. O si solo haces el ejercicio una vez por semana, pues 3 semanas haces la ejecución convencional sumando reps (elaboro más abajo), y luego otras 3 semanas trabajando con pausas (y menos peso).

Ejemplo de como progresar en reps:
Semana 1: 8, 8, 8, 8, 8.
Semana 2: 9, 9, 8, 8, 8.
Semana 3: 10, 10, 8, 8, 8.

[JanKlod]

Gracias por la info!!!

[JanKlod]

PREGUNTA A LOS EXPERTOS

En este video como en el anterior Roberto nos muestra parte de su rutina....
Por ej. en esta, hace 3 ejercicios para cuadriceps.... y habla de series de calentamiento, aproximacion y serie efectiva....
Hace varias de calentamiento subiendo los pesos, despues una de aproximacion y la ultima es la efectiva al fallo.
Este entrenamiento seria una especie de Heavy Duty????
El puede hacer eso porque se dopa?
Si nosotros hicisemos tan poco volumen, nos serviria igual?

De femorales hace lo mismo per dos ejecicios y solo 2 series efectivas y de gemelos un solo ejercicio y dos series efectivas....

Igual hace F2 o sea seria 4 series "efectivas" para gemelos por semana.... y 4 para femorales....

No es muy poco?

[izanagi]

PREGUNTA A LOS EXPERTOS

En este video como en el anterior Roberto nos muestra parte de su rutina....
Por ej. en esta, hace 3 ejercicios para cuadriceps.... y habla de series de calentamiento, aproximacion y serie efectiva....
Hace varias de calentamiento subiendo los pesos, despues una de aproximacion y la ultima es la efectiva al fallo.
Este entrenamiento seria una especie de Heavy Duty????
El puede hacer eso porque se dopa?
Si nosotros hicisemos tan poco volumen, nos serviria igual?

De femorales hace lo mismo per dos ejecicios y solo 2 series efectivas y de gemelos un solo ejercicio y dos series efectivas....

Igual hace F2 o sea seria 4 series "efectivas" para gemelos por semana.... y 4 para femorales....

No es muy poco?

No se si es buena idea seguir consejos siendo natural de un competidor...su entrenamiento ira bien?para el si para el resto quien sabe amigo.

[JanKlod]

No se si es buena idea seguir consejos siendo natural de un competidor...su entrenamiento ira bien?para el si para el resto quien sabe amigo.

Por eso la pregunta va a los "expertos".... jejejeje

[josele_piro]

Independientemente de las “ayudas”, todos los programas funcionan mejor con “ayudads”. Entiendo que hasta aqui estaremos todos deacuerdo.

No todos estamos hechos para poder aprovechar un sistema asi. Yo probe en si dia HD, y es duro de cojones. Progresar se progresa con tan poco volumen de entreno, pero personalmente pienso que el riesgo que se puede tener con sistemas HIT no esta merecido. Mejor un sistema mas comendido en cuanto a intensidad, con mas volumen de entreno, mas tradicional vaya. Para la persona normal y comun.