Diario de MrGarou (Apollonian Mode)

[JanKlod]

Ejercicio absurdo donde los haya.

Absurdo?

Absurdo sos vos!

Face pull uno de los mejores ejercicios correctivos y/o preventivos.

[kityasuni]

Ejercicio absurdo donde los haya.

Absurdo?

Absurdo sos vos!

Face pull uno de los mejores ejercicios correctivos y/o preventivos.

¿Correctivos de que?
¿Preventivos de que?

[JanKlod]

Correctivos de la posicion de la espalda.
Preventivos de problemas en el manguito rotador.

No es la solucion al 100% pero ayuda.

[kityasuni]

Correctivos de la posicion de la espalda.
Preventivos de problemas en el manguito rotador.

No es la solucion al 100% pero ayuda.

Fantastic world!!!

[MrGarou]

En mi opinión eso depende del resto de la rutina. Si contiene algún tipo de press horizontal, como es mi caso, prefiero añadir trabajo compensatorio de rotación externa ya sea con face pull o haciendo rotaciones externas a una mano usando la polea.

[MrGarou]

SEMANA 1:

LUNES.

• Puente de glúteo: 3 x 15 x 60 kg.

• Dominadas neutras: 28 repeticiones en 5 series.

• Press de hombros con mancuernas: retomando el ejercicio con 30 kg.

• Remo en anillas.

• Curl inclinado.

• NO: Face pull con banda + abducciones + extensiones de espalda.

MIERCOLES.

• Press inclinado: 3 x 10 x 50 kg.

• Zancadas traseras: 3 x 10 x 40 kg.

• Remo con polea: 3 x 10 x 45 kg.

• Flexiones en anillas.

• Extensión con polea.

• NO: Face pull con banda + elevaciones Lu.

VIERNES.

• Dominadas neutras: 3 x 6 x 5 kg.

• Zancadas traseras: 3 x 6 x 45 kg.

• Press inclinado: 3 x 10 x 50 kg.

• Sentadilla: 1 x 15 x 70kg + Sentadilla Hack

• Flexión de pierna con máquina: 3 x 20 x 30 kg.

• NO: Face pull con banda + abducciones + extensiones de espalda.

OBSERVACIONES:

• Controlo bien el peso en el press inclinado y las dominadas con lastre así que la semana que viene lo subiré.

• Bajaré el peso en la sentadilla ya que se me deteriora un poco la técnica porque a partir de los 60 kg no hago la subida puramente con el glúteo sino que siento cierta incidencia del lumbar.

• La flexión de pierna con máquina la hago sentado, tratando de hacer la fase positiva con cierta explosividad, hacer una pequeña pausa y bajar lentamente.

• Quería sacar cuatro días para entrenar esta semana pero el finde estaré fuera así que lo dejaré así.

[JanKlod]

Que significa????

NO: Face pull con banda + abducciones + extensiones de espalda.

Press de hombros con mancuernas de 30 kg por lado?

Mas Hercules que Apolo!!!!

[MrGarou]

Que significa????

NO: Face pull con banda + abducciones + extensiones de espalda.

NO = Nucleus overload.

Es un nombre comercial para referirse a muchas repeticiones con poco peso y alta frecuencia. Se usan ejercicios muy livianos en los que puedes acumular una gran cantidad de repeticiones sin afectar a la recuperación.

Tiene detrás una polémica sobre su efectividad y cómo hacerlo. Lo incorporé recientemente a los entrenamientos siguiendo la manera en la que lo propone NaturalHypertrophy para formarme mi propia opinión sobre ello.

Tal y como lo he hecho esta semana es un desastre ya que él desaconseja hacer NO para glúteo. Las extensiones de espalda las incluyo a modo de prevención después de los ejercicios con carga axial pero no hago NO como tal en ellas.

Aún estoy teniendo mi primera toma de contacto con esto y posiblemente lo vaya modificando en las semanas posteriores según vaya aprendiendo y adquiriendo experiencia. De momento hacer NO para los face pull con banda me esta pareciendo muy buena idea.

Press de hombros con mancuernas de 30 kg por lado?

Siempre pongo los pesos en total. Nunca pasé de las mancuernas de 22.5 kg para el press de hombros xD

Vengo de una lesión que tuve en la muñeca debido al tenis que me hizo bajar la intensidad y quitar los ejercicios que me daban molestias, entre ellos el press de hombros. Lo retomé hace poco y voy a aprovechar a priorizar la técnica mientras recupero el peso que movía en él.

[Fighter/Lifter]

Correctivos de la posicion de la espalda.
Preventivos de problemas en el manguito rotador.

No es la solucion al 100% pero ayuda.

+1

[kityasuni]

Correctivos de la posicion de la espalda.
Preventivos de problemas en el manguito rotador.

No es la solucion al 100% pero ayuda.

+1

-2

[MrGarou]

(Iré actualizando este post a medida que vaya completando los entrenamiento de esta semana)

SEMANA 2.

LUNES.

• Sentadilla: 3 x 10 x 60 kg.

• Press inclinado: 3 x 6 x 52 kg.

• Remo con polea: 3 x 8 x 50 kg.

• Fondos.

• Curl inclinado.

• NO: Pullovers, face pull y glute ham raises.

NOTAS: Sentí trabajar más el glúteo en la sentadilla al bajar el peso. Parece que la sensación que tuve la semana pasada de que había algo en la técnica que no estaba haciendo del todo bien fue correcta. Seguiré trabajando con este peso.

[Fighter/Lifter]

NOTAS: Sentí trabajar más el glúteo en la sentadilla al bajar el peso. Parece que la sensación que tuve la semana pasada de que había algo en la técnica que no estaba haciendo del todo bien fue correcta. Seguiré trabajando con este peso.

Hola. A veces al subir de peso la gente de forma inconsciente acorta el recorrido de las sentadillas. Y claro, también funciona en sentido contrario, con menos peso la gente suele bajar más. Si ese ha sido el caso, eso explicaría el mayor trabajo de glúteos.

[kityasuni]

Si quieres culo de mujer...haz sentadillas.

[MrGarou]

Hola. A veces al subir de peso la gente de forma inconsciente acorta el recorrido de las sentadillas. Y claro, también funciona en sentido contrario, con menos peso la gente suele bajar más. Si ese ha sido el caso, eso explicaría el mayor trabajo de glúteos.

Tengo que ir un día a una hora que haya poca gente para grabarme porque no sé si es que recorto recorrido o que todavía no debería manejar más de 60 kg y por encima de eso hago un poco de trampeo sin darme cuenta.

Si quieres culo de mujer...haz sentadillas.

¡Esa es la idea!

[josele_piro]

Si quieres culo de mujer...haz sentadillas.

Metrollpa espero que no te importe pero acabo de apostarme tu pirulo a una tonteria con trollgomez. Xd

https://www.fitness.com/es/forum/thread ... st-9709328

Ah, hola Gorau, espero que no te importe que lo coloque aquí. Aunque sea en otro floro al ser un tema tuyo me he dado la licencia totalmente gratuita xdd si prefieres edito.

A mazarse gente.

[JanKlod]

Te apuestas la "picha de Metopa"???

Acaso tiene?

[JanKlod]

Mr Garou.... y para brazos cual es tu rutina, no le das especializacion.

Todos sabemos que sin brazos no hay Paraiso...

Puedes tener buenos hombros, una tortuga en el abdomen, unos pectorales prominentes pero si no hay PORRA, de nada vale todo el esfuerzo invertido.

Si por las mangas de tu camisa, camiseta.. asoman dos palillos raquiticos... nadie te tomara en consideracion y hasta tus familiares dejaran de invitarte para Navidad, cumpleaños y matrominios...

[josele_piro]

Te apuestas la "picha de Metopa"???

Acaso tiene?

Esa era la segunda parte del trolleo, me has hecho todo el trabajo susio, sosio. Gracias.

[MrGarou]

Ah, hola Gorau, espero que no te importe que lo coloque aquí. Aunque sea en otro floro al ser un tema tuyo me he dado la licencia totalmente gratuita xdd si prefieres edito.

Hola José. Sin problemas, tan solo no hagáis arder internet xD

Mr Garou.... y para brazos cual es tu rutina, no le das especializacion.

Todos sabemos que sin brazos no hay Paraiso...

Puedes tener buenos hombros, una tortuga en el abdomen, unos pectorales prominentes pero si no hay PORRA, de nada vale todo el esfuerzo invertido.

Si por las mangas de tu camisa, camiseta.. asoman dos palillos raquiticos... nadie te tomara en consideracion y hasta tus familiares dejaran de invitarte para Navidad, cumpleaños y matrominios...

No sé hasta que punto necesitaré una especialización. Sin hacer ningún tipo de aislamiento llegué a los 37 cms de brazo a base de dominadas, remos, flexiones en anillas y press. Mi objetivo es moverme alrededor de los 40 cms para mantener las proporciones que busco.

Y aún tengo mucho que mejorar en los ejercicios principales.

De vez en cuando añado dominadas supinas y fondos. Lo malo es que aunque den un buen trabajo a los brazos también son ejercicios con los que hay que tener bastante cuidado. No me siento seguro haciendo una progresión lastrada en esos dos ejercicios.

Recientemente estoy añadiendo algo de aislamiento porque tengo brazos largos entonces el pectoral se lleva más trabajo que los tríceps. Añado normalmente 1 ejercicio al final de cada sesión que puede ser curl inclinado, extensión con polea o press cerrado.

Prefiero dedicar la mayoría de mis recursos a los ejercicios principales (dominadas, press inclinado, sentadilla,...) y a los ejercicios de prevención (face pull, glute ham raises,...).

[JanKlod]

Si MrGarou, eres joven y tienes mucho por desarrollar....

Yo creo que he llegado a mi maximo... yo tb tengo 37 cm en mis peores momentos y en mis mejores he llegado a 40 cm.... considerando que soy un anciano de baja estatura.... o sea una especie de Bilbo Bolson (antes de dejar la Comarca).

En cambio tenemos a Cefe un fiel exponente de la casa Durin, que ha llegado a los 45 cm de brazo pero con un % graso bajo.

Pero no todo reluce en este foro, hay tambien orcos feos y gordos como Metrolpa!!! jajajajajajajaja!!!!!!!!!