Diario de MrGarou (Apollonian Mode)

[Fighter/Lifter]

press militar,push press...siempre preferi el thruster y vos tambien maestro.

De hecho prefiero el push press o el militar al thruster, no es una variante que me guste mucho.

[izanagi]

press militar,push press...siempre preferi el thruster y vos tambien maestro.

De hecho prefiero el push press o el militar al thruster, no es una variante que me guste mucho.

por que maestro?

[MrGarou]

Salvo que, como ya dije antes, esa persona confunda el press militar con el push press.

Pienso que no lo esta confundiendo aunque es alguien que ha competido en halterofilia así que no sé si tendrá en mente algún tipo de ejecución que involucre las piernas.

gracias garou

De nada! :)

[Fighter/Lifter]

Pienso que no lo esta confundiendo aunque es alguien que ha competido en halterofilia así que no sé si tendrá en mente algún tipo de ejecución que involucre las piernas.

Pero esa ejecución antigua de la que el habla, se eliminó de las competencias desde los 70s. Y para haber competido usando ese movimiento, tendría que tener ahora 70-80 años.....Yo conozco a varios competidores de haltero y estoy seguro que te dirían lo mismo que te he dicho yo. Que si, que si hay cierto grado de trabajo de piernas, igual que lo hay en un press de banca (correctamente ejecutado), pero a nadie se le va a ocurrir decir que un press de banca fatiga las patas.

Lo que yo pienso es que simplemente es terco, dice lo primero que le pasa por la cabeza y luego no quiere dar su brazo a torcer.

[Fighter/Lifter]

por que maestro?

Por una cuestión de precio de oportunidad. Pienso que suele ser mejor programar las variantes que ya he mencionado como ejercicios principales. Y he visto que algunos lo programan como accesorio (porque fatiga bastante en general), pero personalmente creo que es mejor invertir el tiempo en otros accesorios si es que ya estás haciendo algún tipo de sentadilla como uno de tus ejercicio principales.

[MrGarou]

Vengo de medir mi rendimiento en dominadas que ahora mismo es: 6 repeticiones con 20 kg de lastre.

Este mes me lo organicé para hacer 2-3 entrenamientos a la semana. Organicé los ejercicios que considero claves dentro de un entrenamiento de empujes y otro de tirones con la idea de ir rotándolos cada vez que voy a entrenar.

Entrenamiento de empujes.
A. Flexiones en anillas
B. Press con mancuernas a 75º
C. Sentadillas
D. Subidas al cajón
E. Elevaciones laterales
F. Extensiones con polea

Entrenamiento de tirones.
A. Dominadas
B. Remo con polea
C. Zancadas
D. Flexión de pierna
E. Curl con barra
F. Elevaciones posteriores

Es posible que acabe cambiando las ''extensiones con polea'' por ''fondos'' y las ''elevaciones posteriores'' por ''remo invertido'' dependiendo de si soy capaz de mantener buena intensidad.

[JanKlod]

... y desde que comenzaste hasta hoy... cuanto tiempo pasò y cuanto musculo metiste?

[MrGarou]

... y desde que comenzaste hasta hoy... cuanto tiempo pasò y cuanto musculo metiste?

De lo primero no me acuerdo de la fecha exacta y de lo segundo no sabría calcularlo pero puedo darte unas referencias.

¿Cuánto llevo entrenando?
Estuve unos 2 meses en un gimnasio sin tener mucha idea de lo que hacía. Luego empecé un diario en otro foro (en el que conocí a José) que mi primer post es del 29 de agosto de 2022.

Así que diría que llevo algo más de un año entrenando.

¿Cuánto músculo gané?
No lo sé calcular pero puedo dar algunas referencias.

Me veo bastante cambiado de cuando empecé y la gente en mi entorno me lo suele decir. Ahora peso unos 5 kg más de cuando empecé y tengo menos porcentaje de grasa.

Empecé haciendo press de hombros con mancuernas de 10 kg ahora uso las mancuernas de 20 kg para 15 repeticiones con técnica más estricta que también es más dura.

Empecé siendo capaz de hacer un par de dominadas mal hechas. Ahora puedo hacer 6 repeticiones estrictas con 20 kg de lastre + 5 kg de peso corporal que antes no tenía.

La pierna y el glúteo también los mejoré mucho.

De todas formas, mi preocupación principal no es ganar todo el músculo posible sino agregar la cantidad adecuada de músculo de forma proporcionada en los lugares correctos.

Por ejemplo, tengo buena anchura de hombros entonces parte del foco lo pongo en enfatizar aún más esa figura en forma de V.

[izanagi]

... y desde que comenzaste hasta hoy... cuanto tiempo pasò y cuanto musculo metiste?

De lo primero no me acuerdo de la fecha exacta y de lo segundo no sabría calcularlo pero puedo darte unas referencias.

¿Cuánto llevo entrenando?
Estuve unos 2 meses en un gimnasio sin tener mucha idea de lo que hacía. Luego empecé un diario en otro foro (en el que conocí a José) que mi primer post es del 29 de agosto de 2022.

Así que diría que llevo algo más de un año entrenando.

¿Cuánto músculo gané?
No lo sé calcular pero puedo dar algunas referencias.

Me veo bastante cambiado de cuando empecé y la gente en mi entorno me lo suele decir. Ahora peso unos 5 kg más de cuando empecé y tengo menos porcentaje de grasa.

Empecé haciendo press de hombros con mancuernas de 10 kg ahora uso las mancuernas de 20 kg para 15 repeticiones con técnica más estricta que también es más dura.

Empecé siendo capaz de hacer un par de dominadas mal hechas. Ahora puedo hacer 6 repeticiones estrictas con 20 kg de lastre + 5 kg de peso corporal que antes no tenía.

La pierna y el glúteo también los mejoré mucho.

De todas formas, mi preocupación principal no es ganar todo el músculo posible sino agregar la cantidad adecuada de músculo de forma proporcionada en los lugares correctos.

Por ejemplo, tengo buena anchura de hombros entonces parte del foco lo pongo en enfatizar aún más esa figura en forma de V.

1 año 5 kgs...muy bien.

[JanKlod]

Era tu primer año de entrenamiento en tu vida?
Veremos como avanzas en tu segundo y tercer año de entrenamiento.

[MrGarou]

Era tu primer año de entrenamiento en tu vida?
Veremos como avanzas en tu segundo y tercer año de entrenamiento.

Sí, es mi primer año

[JanKlod]

Era tu primer año de entrenamiento en tu vida?
Veremos como avanzas en tu segundo y tercer año de entrenamiento.

Sí, es mi primer año

Muy bien, te aconsejo.

Ir anotando los progresos no solo en fuerza durante las rutinas, sino tb en peso y medidas corporales (diametros, % grasa etc.)

Para ver como se dan esos progresos en el tiempo.

Yo ya lo dije 58 veces en el foro... cuando comence era muy pero muy flaco, en mis 2 primero años de gimnasio aumente mas de 8 kg de puro musculo proque se me notaban los abs perfectamente.... desde ahi los progresos decayeron y me fui manteniendo.... quizas aumentando muy poco cada año con estancamientos durante los periodos de inactividad.
Te diria que si llegara a quedar con un % bajo en el que se me vean los abs.... quizas haya ganado en total... 10-11 kg desde mi comienzo?

Debido a mi experiencia el hecho de ganar otros 2 kg de musculo limpio a mi edad seria muy lento, con un control super preciso y habria que ver pero no en 1 año quizas en 3 o 4.

Resumiendo, en tu caso 5 kg en el primer año...
2do año???
3er año???
4to año???

[MrGarou]

Ahora mismo estoy llevando un control del diámetro de la cintura que es lo que uso para estimar el porcentaje de grasa.

De hecho, me gusta el sistema que usa Kinobody para medir la estética en la parte superior del cuerpo que básicamente se centra en el rendimiento en el press de hombros, las dominadas y el diámetro de la cintura.

De todas formas, la cantidad de músculo que voy ganando no me interesa tanto sino como se va viendo en el espejo. Me interesa más mantener ciertas proporciones con un porcentaje de grasa bajo que el tamaño.

Con 11 kg limpios me imagino que subir 2 más vaya a costar lo suyo. Aunque confío en que lo consigas antes de lo que crees!

[JanKlod]

De todas formas, la cantidad de músculo que voy ganando no me interesa tanto sino como se va viendo en el espejo. Me interesa más mantener ciertas proporciones con un porcentaje de grasa bajo que el tamaño.

[MrGarou]

ENTRENAMIENTO DE EMPUJES Y SENTADILLA

Calentamiento
Movilidad y activación con banda / Rotación externa / Serrato / Face pull con banda.

Press con mancuernas a 75º

• Aproximación: 8 x 30 kg + 3 x 35 kg / 2 minutos de descanso

• Serie 1: 5 x 45 kg / 2 minutos de descanso

• Serie 2: 8 x 40 kg / 2 minutos de descanso

• Serie 3: 6 x 40 kg

Flexiones en anillas (día 1 de la progresión completado)

• Serie 1: 8

• Serie 2: 9

• Serie 3: 7

• Serie 4: 7

• Serie 5: 8

Extensiones para tríceps con polea unilateralmente
Encontré que tengo desbalanceada la fuerza entre ambos brazos así que trataré de ir corrigiéndolo. Los días que tenga más tiempo para entrenar haré fondos en anillas en lugar de este ejercicio.

Elevaciones laterales
No me acaba de convencer las sensaciones en el hombro izquierdo así que lo reemplazaré. Probaré con las elevaciones Lu o algún tipo de remo alto a 90º estilo face pull pero sin la rotación externa.

Sentadillas
Primero trabajé con algunas variantes para tecnificar y rematé con una serie de sentadilla profunda 15 x 60 kg.

[izanagi]

Hola Garou,muy interesante el entrenamiento,esperamos que sigas posteando regularmente.

Yo veo mas complicado el hacer fondos que extensiones de triceps...si tienes un brazo mas fuerte que otro ,bueno a mi nunca me ha pasado pues nunca he entrenado con mancuernas ni repartido el esfuerzo por mano...te aconsejo que hagas lo mismo si tienes dos anillas hazlo a la vez.Pero sobre este consejo mejor que opinen los pros del foro pues a mi nunca me ha pasado.Sobre las elevaciones laterales pues mas de lo mismo ni idea de como ayudar,yo siempre hago elevaciones con barra para hombro,no hago ni laterales ni posteriores ni frontales con mancuerna.

Saludos amigo.

[MrGarou]

Hola Garou,muy interesante el entrenamiento,esperamos que sigas posteando regularmente.

Yo veo mas complicado el hacer fondos que extensiones de triceps...si tienes un brazo mas fuerte que otro ,bueno a mi nunca me ha pasado pues nunca he entrenado con mancuernas ni repartido el esfuerzo por mano...te aconsejo que hagas lo mismo si tienes dos anillas hazlo a la vez.Pero sobre este consejo mejor que opinen los pros del foro pues a mi nunca me ha pasado.Sobre las elevaciones laterales pues mas de lo mismo ni idea de como ayudar,yo siempre hago elevaciones con barra para hombro,no hago ni laterales ni posteriores ni frontales con mancuerna.

Saludos amigo.

Hola Iza, gracias y por aquí seguiré :)

Sí. Pienso que lo ideal sería incluir los fondos en anillas. Lo único que después de trabajar un press y flexiones pues posiblemente baje demasiado el rendimiento en ellos, además de que tengo que compensar la fuerza en ambos brazos.

Pero al final son matices que iré retocando con el tiempo. Lo importante es ir progresando en los ejercicios principales

[MrGarou]

Pienso que para la persona promedio los grupos musculares más importantes deberían ser los deltoides y los glúteos tanto por su valor estético como por sus beneficios para la salud. Creo firmemente que es importante mantener un correcto balance articular (especialmente en el hombro).

Soy consciente de que peco de priorizar demasiado la salud y, en otras ocasiones, personas mucho más experimentadas que yo me plantearon que no es necesario mantener un balance tan preciso ni va a reportar los beneficios que pienso.

Si tuviera que dar una recomendación a la población general, sería incluir el ''face pull'' en su rutina y trabajarlo todos los días que puedan.

Sin embargo, a mi no me parece que la forma correcta de hacerlo sea usando una polea y añadiendo rotación externa. Pienso que la rotación externa limita demasiado el movimiento de remo mientras que la polea genera un perfil de resistencia inadecuado.

Me parece más correcto realizar la rotación externa con un ejercicio a parte y utilizar bandas o anillas para realizar el face pull.

• Face pull con banda tanto unilateral como bilateral.

• Face pull con peso corporal en anillas.

Comparto un video que me ha parecido interesante que habla más profundamente de este tema:

[MrGarou]

ENTRENAMIENTO DE TIRONES Y PIERNAS LIGERO

Calentamiento
Movilidad y activación con banda / Subidas al cajón.

Nucleus Overload
Entre los descansos y cambios de ejercicios voy metiendo varias repeticiones de face pull con banda elástica o con peso corporal en anillas.

Con esto espero tener beneficios en la salud articular de hombro además de añadir cierto tono al deltoides porciones laterales y posteriores.

Dominadas neutras estrictas

• Serie 1: 6 / 2 minutos de descanso

• Serie 2: 9 / 2 minutos de descanso

• Serie 3: 6 / 2 minutos de descanso

• Serie 4: 6 / 2 minutos de descanso

• Serie 5: 5 / Fallé, deberían salirme 9 (al igual que en la serie 2) así que sigo en el día 2 de la progresión.

Remo con polea cerrado

• Aproximación: Subida paulatinamente hasta el peso con el que voy a trabajar

• Serie 1: 12 x 45 kg / 90 segundos de descanso

• Serie 2: 8 x 45 kg / 90 segundos de descanso

• Serie 3: 10 x 40 kg / Seguramente en los próximos entrenamientos meta 2 series de remo con polea cerrado y 2 series de remo con polea unilateral o remo alto con máquina

Curl con barra
Estoy trabajando con el peso de la barra W + 20 kg en los discos. Busco ir mejorando la técnica antes de subir de peso. Intento que el movimiento sea estricto, controlado y con una negativa lenta.

Sentadilla ligera y curl de isquios
Ando con una molestia en el tríceps sural por culpa del tenis así que el entrenamiento de piernas fue muy ligero. Pienso que es muscular y en unos pocos días se me habrá pasado.

Peso corporal y porcentaje de grasa
He bajado unos 5 kg en 2 meses sin perder fuerza. Estéticamente me veo muy bien con una forma de V bastante acentuada ahora que reduje mucho el diámetro de la cintura y el porcentaje de grasa.

[MrGarou]

De nuevo comparto tres videos que me parecieron interesantes. Me voy a basar en ellos a la hora de organizar la fase de calentamiento: