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Diario de JanKlod
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Re: Diario de JanKlod
Claro que se fortalece con las pesas, yo creo que vendria a ser una especie de mini hiit, al hacer el esfuerzo con las pesas se elevan las pulsaciones y en el minuto/os de descanso de desaceleran las pulsaciones y vuelta a empezar.
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Re: Diario de JanKlod
Si, algo asi.... pero sin los beneficios respiratorios, ni aumento de la resistencia, ni el V02 max que se dan con el cardio a cierta intensidad.
Pero claro que estarà mas fuerte que siendo sedentario.
Pero claro que estarà mas fuerte que siendo sedentario.
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Re: Diario de JanKlod
Actualmente en TRT, una ampolla de 100mg a la semana, mitad lunes mitad jueves. Aunque ahora estoy con 250 semana y Oxa que empiezo el Lunes.
Medicación:
Test cipionato
Telmisartan 20mg
Pregabalina 50/50/50
Suplementos: Potasio, solo 1 gramo
, magnesio, Omega 369, vitaminas, DHEA, encimas digestivas, Pregnenolona, NAC, Tudca Monacolina k, CIALIS 5mg, NALT, Bitartrato de Colina, y melatonina.
No creatina, no citrulina malato, no glutamina, me produce Insomnio, sobretodo la creatina.
Entreno Lunes Miércoles y Viernes, Split volumen.
Química usada desde que empecé, Testex, testoviron, Sustanon, Deca durabolin, Super Rooster (Dianabol), Boldenona, trembolona solo una vez hasta que vino el insomnio al acabar la tercera semana, winstrol, Primobolan, masteron, ligandrol y no recuerdo nada más ahora mismo, …proviron, hcg, Tamoxifeno, Adex…clomifeno
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Por lo visto NO SE PRIVO' DE NADA!!!!!!!!!!!!
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Test cipionato
Telmisartan 20mg
Pregabalina 50/50/50
Suplementos: Potasio, solo 1 gramo

No creatina, no citrulina malato, no glutamina, me produce Insomnio, sobretodo la creatina.

Entreno Lunes Miércoles y Viernes, Split volumen.
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Por lo visto NO SE PRIVO' DE NADA!!!!!!!!!!!!
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Re: Diario de JanKlod
De un forero de otro lado...
A veces pongo ejemplo de todo lo que se meten...
Mi opinion personal, totalmente subjetiva que no sirve para nada es la siguiente:
Para que se juegan la salud, si no son profesionales ni van a competir ni lucran con eso?
Ya meterse un antihipertensivo o una estatina que es recomendada por sirvientes de la Big-Pharma son nocivos, imaginate meterte todo eso, sin controles y con materias primas de origen desconocido.... es una ruleta rusa con 5 balas en lugar de una.
A veces pongo ejemplo de todo lo que se meten...
Mi opinion personal, totalmente subjetiva que no sirve para nada es la siguiente:
Para que se juegan la salud, si no son profesionales ni van a competir ni lucran con eso?
Ya meterse un antihipertensivo o una estatina que es recomendada por sirvientes de la Big-Pharma son nocivos, imaginate meterte todo eso, sin controles y con materias primas de origen desconocido.... es una ruleta rusa con 5 balas en lugar de una.
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Re: Diario de JanKlod
Siguiendo los comentarios en el Diario de Mario....
... decia que hace tiempo me habia replanteado el entreno y alimentacion.
Alimentacion:
La llevo bastante bien pero tengo que aumentar un poco la ingesta de verduras y fibra.... no es que no coma nada pero podria mejorarlo.
Sobre comer porquerias... comida "ya preparada" del super, casi no consumimos... digamos que aparte de las galletitas o crackers... y algunas cosas que come mi hija.... lo unico industrial que consumo son "latas" de legumbres y pescado.... que no se si tendran el mismo valor nutricional que algo fresco y cocinado, pero es lo que como la mayoria de los dias en el trabajo.
Otras cosas son los lacteos proteicos que existen, que en teoria tienen muy poco o "0" grasa y nada de azucar adicional.
Los fiambres los tengo contorlados pero lo que si deberia limitar son los "quesos" son mi debilidad y tienen mucha grasa....
Por eso los puntos a mejorar son:
Aumento de verduras y fibra.
Limitar los quesos.
El resto bastante bien.
Entreno:
Por mas que mi testo este bien (total y libre), mi insulina bien.... y las articulaciones por ahora bien (salvo la espalda), estoy en una edad que "ganar masa muscular" es bastante dificil, mas porque llevo tiempo entrenando... al mismo nivel o sea bajo...
Aparte de los kilos que fui ganando (deberia volver a bajar unos 3 maximo 4 para quedar muy bien) bajar mas ya se nota en la piel y en la cara, parezco escapado de un campo de concentracion por lo que ir mas abajo de 68 kg ya no me queda muy bien... con eso estaria en un 18% de grasa mas o menos...
Por lo tanto mis obejtivos son:
1) Mantener la (poca) masa muscular que tengo, que dicho sea de paso…. No es que la pierda tan facilmente, pero tampoco la aumento, estoy en un punto de equilibrio que para perderla deberia no hacer nada por mucho tiempo y alimentarme como el ojete y para ganar deberia aumentar bastante el volumen de trabajo y ajustar muy bien las calorias y las proteinas… de todas formas no se cuanto mas podria ganar.
2) Mantener la grasa en el menor % posible de forma sostenible, o sea que si llego a un estado donde me siento comodo, no me cuesta demasiado esfuerzo y tengo el “vientre plano”, ni siquiera que asomen los abs, vientre plano, sin panza es el objetivo.
3) Mejorar (aumentar) el famoso V02 max con el cardio y esto si, tengo que recomenzar y mejorar mucho.
Mi idea es (y aqui pido consejos) hacer al menos 2 veces por semana cardio…
Hacer el test de Cooper para ver donde estoy, seguramente como la mierda y despues entrenar en zona 2 un dia y otro dia hacer una especie de HIIT (lo que puedo hacer en la cinta) y al cavo de un mes, volver a hacer el test de Cooper para ver si hubo mejoria.
4) Para hacer todo esto deberia ir al gym 4 veces x semana y hacer 2 dias de torso (2 ej. x espalda y 2 x pecho) y luego el cardio. Y otros 2 dias donde haria, piernas, hombros y brazos sin cardio.
Espero comentarios, no importa que sean positivo o negativos.
... decia que hace tiempo me habia replanteado el entreno y alimentacion.
Alimentacion:
La llevo bastante bien pero tengo que aumentar un poco la ingesta de verduras y fibra.... no es que no coma nada pero podria mejorarlo.
Sobre comer porquerias... comida "ya preparada" del super, casi no consumimos... digamos que aparte de las galletitas o crackers... y algunas cosas que come mi hija.... lo unico industrial que consumo son "latas" de legumbres y pescado.... que no se si tendran el mismo valor nutricional que algo fresco y cocinado, pero es lo que como la mayoria de los dias en el trabajo.
Otras cosas son los lacteos proteicos que existen, que en teoria tienen muy poco o "0" grasa y nada de azucar adicional.
Los fiambres los tengo contorlados pero lo que si deberia limitar son los "quesos" son mi debilidad y tienen mucha grasa....
Por eso los puntos a mejorar son:
Aumento de verduras y fibra.
Limitar los quesos.
El resto bastante bien.
Entreno:
Por mas que mi testo este bien (total y libre), mi insulina bien.... y las articulaciones por ahora bien (salvo la espalda), estoy en una edad que "ganar masa muscular" es bastante dificil, mas porque llevo tiempo entrenando... al mismo nivel o sea bajo...
Aparte de los kilos que fui ganando (deberia volver a bajar unos 3 maximo 4 para quedar muy bien) bajar mas ya se nota en la piel y en la cara, parezco escapado de un campo de concentracion por lo que ir mas abajo de 68 kg ya no me queda muy bien... con eso estaria en un 18% de grasa mas o menos...
Por lo tanto mis obejtivos son:
1) Mantener la (poca) masa muscular que tengo, que dicho sea de paso…. No es que la pierda tan facilmente, pero tampoco la aumento, estoy en un punto de equilibrio que para perderla deberia no hacer nada por mucho tiempo y alimentarme como el ojete y para ganar deberia aumentar bastante el volumen de trabajo y ajustar muy bien las calorias y las proteinas… de todas formas no se cuanto mas podria ganar.
2) Mantener la grasa en el menor % posible de forma sostenible, o sea que si llego a un estado donde me siento comodo, no me cuesta demasiado esfuerzo y tengo el “vientre plano”, ni siquiera que asomen los abs, vientre plano, sin panza es el objetivo.
3) Mejorar (aumentar) el famoso V02 max con el cardio y esto si, tengo que recomenzar y mejorar mucho.
Mi idea es (y aqui pido consejos) hacer al menos 2 veces por semana cardio…
Hacer el test de Cooper para ver donde estoy, seguramente como la mierda y despues entrenar en zona 2 un dia y otro dia hacer una especie de HIIT (lo que puedo hacer en la cinta) y al cavo de un mes, volver a hacer el test de Cooper para ver si hubo mejoria.
4) Para hacer todo esto deberia ir al gym 4 veces x semana y hacer 2 dias de torso (2 ej. x espalda y 2 x pecho) y luego el cardio. Y otros 2 dias donde haria, piernas, hombros y brazos sin cardio.
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Re: Diario de JanKlod
Hola,
la verdad es que se parece sospechosamente a lo que yo estoy haciendo :)
En el tema de la alimentación me parece una muy buena aproximación. En cuanto a las conservas de pescado o legumbres no me parece que suponga ningún tipo de problema francamente.
Yo estoy igual ahora intentando incluir mucha más fibra y verdura. De hecho estoy implementando algunos dias completos "cuasi" veganos (unos 3 en semana), comiendo fundamentalmente legumbres, frutas y verduras. Mi expectativa aqui es que la proteina que puedan aportar las legumbres sea suficiente como para no notar nada a nivel de pérdida de masa muscular. De hecho estoy casi seguro, porque tengo la teoria conspiratoria de que nos toman un poco el pelo con las cantidades de proteina que en teoria tenemos que ingerir diariamente para no morir catabolizando entre terribles sufrimientos.
El resto de dias el consumo de productos "animales" es bastante limitado.
En cuanto al queso a mi me pasa algo parecido con los frutos secos :) (menudo un puto vicio)
En cuanto al ejercicio yo creo que se te va a hacer un poco "duro" el planteamiento que has puesto.
Me explico, yo haría dos dias de torso (completo) y los separaría por completo de los día de cardio. No se cuanto tienes pensado tirar en el cardio, pero mi experiencia es que los días que lo he juntado he acabado muerto y no me daba luego tiempo a recuperar.
Luego la pierna dejaría solamente 1 dia (con esto te saldrían 5 dias), ya que creo que (salvo que tengas unas patas de pollo impresionantes) va a ser suficiente si metes dos dias de cardio (estoy asumiendo que es carrera).
Pero vamos, que si inicias y ves que te va bien adelante :)
Un saludo.
la verdad es que se parece sospechosamente a lo que yo estoy haciendo :)
En el tema de la alimentación me parece una muy buena aproximación. En cuanto a las conservas de pescado o legumbres no me parece que suponga ningún tipo de problema francamente.
Yo estoy igual ahora intentando incluir mucha más fibra y verdura. De hecho estoy implementando algunos dias completos "cuasi" veganos (unos 3 en semana), comiendo fundamentalmente legumbres, frutas y verduras. Mi expectativa aqui es que la proteina que puedan aportar las legumbres sea suficiente como para no notar nada a nivel de pérdida de masa muscular. De hecho estoy casi seguro, porque tengo la teoria conspiratoria de que nos toman un poco el pelo con las cantidades de proteina que en teoria tenemos que ingerir diariamente para no morir catabolizando entre terribles sufrimientos.
El resto de dias el consumo de productos "animales" es bastante limitado.
En cuanto al queso a mi me pasa algo parecido con los frutos secos :) (menudo un puto vicio)
En cuanto al ejercicio yo creo que se te va a hacer un poco "duro" el planteamiento que has puesto.
Me explico, yo haría dos dias de torso (completo) y los separaría por completo de los día de cardio. No se cuanto tienes pensado tirar en el cardio, pero mi experiencia es que los días que lo he juntado he acabado muerto y no me daba luego tiempo a recuperar.
Luego la pierna dejaría solamente 1 dia (con esto te saldrían 5 dias), ya que creo que (salvo que tengas unas patas de pollo impresionantes) va a ser suficiente si metes dos dias de cardio (estoy asumiendo que es carrera).
Pero vamos, que si inicias y ves que te va bien adelante :)
Un saludo.
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Re: Diario de JanKlod
Hola Mario
la verdad es que se parece sospechosamente a lo que yo estoy haciendo :)
Serà la edad.... jajajajajajaja!
En el tema de la alimentación me parece una muy buena aproximación. En cuanto a las conservas de pescado o legumbres no me parece que suponga ningún tipo de problema francamente.
Esperemos que no, yo hace años que las consumo y por ahora no tuve ningun efecto secundario...
Y la caballa y sardinas son una fuente de OMEGA3 muy buena y mas barata que el salmon.
Yo estoy igual ahora intentando incluir mucha más fibra y verdura. De hecho estoy implementando algunos dias completos "cuasi" veganos (unos 3 en semana), comiendo fundamentalmente legumbres, frutas y verduras. Mi expectativa aqui es que la proteina que puedan aportar las legumbres sea suficiente como para no notar nada a nivel de pérdida de masa muscular.
Si haces dias veganos, intentan combinar las legumbres con cereales para tener un "aminograma mas completo" y punto.
Por ejemplo a mi me gusta la combinacion de "cous-cous y garbanzos" o "arroz y lentejas" o "quinoa y cebada/avena/farro"....
De hecho estoy casi seguro, porque tengo la teoria conspiratoria de que nos toman un poco el pelo con las cantidades de proteina que en teoria tenemos que ingerir diariamente para no morir catabolizando entre terribles sufrimientos.
Yo estoy absolutamente convencido de ello.... sobre todo si estas en una dieta normocalorica o con un pequeño deficit (no mas del 10%).
Habiendo escuchado, visto y leido, una buena cantidad de informes y videos.... en el caso que no estuvieses haciendo entrenamientos extenueantes y no estes tomando droga y quieras mantener tus musculos, con 1,5 gr/kg de peso vas bien.
En algunos lugares vi que recomiendan esa cantidad inclusive... por Kg de peso magro.
El resto de dias el consumo de productos "animales" es bastante limitado.
Yo consumo bastantes lacteos pero casi todos sin grasa, sin aditivos, sin sabor y algunos en modalidad "proteica", aparte del batido Whey.
En cuanto al queso a mi me pasa algo parecido con los frutos secos :) (menudo un puto vicio)
Tambien son un vicio, pero al menos son muy nutritivas y tienen grasas buenas....
En cuanto al ejercicio yo creo que se te va a hacer un poco "duro" el planteamiento que has puesto.
Me explico, yo haría dos dias de torso (completo) y los separaría por completo de los día de cardio. No se cuanto tienes pensado tirar en el cardio, pero mi experiencia es que los días que lo he juntado he acabado muerto y no me daba luego tiempo a recuperar.
Luego la pierna dejaría solamente 1 dia (con esto te saldrían 5 dias), ya que creo que (salvo que tengas unas patas de pollo impresionantes) va a ser suficiente si metes dos dias de cardio (estoy asumiendo que es carrera).
Bueno esto es lo que estoy pensando hacer, veremos que pasa y despues ajusto
Los dias de torso en F2 serian dos ejercicios de espalda tiron vertical y horizontal, comenzare con 2 series de cada uno y despues de estas 4 series me meto a hacer cardio... comenzando una vez con una especie de HIIT falso entre 6 a 8 rondas y el segundo entreno semanal unos 20/25 min en zona 2 y basta.
Los otros 2 dias serian
El dia A, prensa y curl de femoral sentado, elevaciones lat con polea, biceps, triceps, abs.
El dia B, extensiones de pierna, curl, fem acostado, press militar, biceps, silla romana y abs.
Ya hice algo asi y no hay drama en hacerlo.
Yo creo que esto, que seria un rutina de mierda para cualquier joven que se precie de culturista, para mi esta bastante bien para mis obejtivos.
Despues segun como se desarrolle todo... y llegando el clima mas calido y con un estado un poco mejorado.... incluiria algun dia mas de cardio en algun parque...
Todo esto dependerà del descanso y recuperacion... porque como poder, puedo hacer mas pero despues de unas semanas se me acumula la fatiga y tengo que hacer una semanita de descarga....
Ya veremos, no me pidan mas!
Que ya tengo cierta edad!!!


Pero vamos, que si inicias y ves que te va bien adelante :)


🦾
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la verdad es que se parece sospechosamente a lo que yo estoy haciendo :)
Serà la edad.... jajajajajajaja!
En el tema de la alimentación me parece una muy buena aproximación. En cuanto a las conservas de pescado o legumbres no me parece que suponga ningún tipo de problema francamente.
Esperemos que no, yo hace años que las consumo y por ahora no tuve ningun efecto secundario...
Y la caballa y sardinas son una fuente de OMEGA3 muy buena y mas barata que el salmon.
Yo estoy igual ahora intentando incluir mucha más fibra y verdura. De hecho estoy implementando algunos dias completos "cuasi" veganos (unos 3 en semana), comiendo fundamentalmente legumbres, frutas y verduras. Mi expectativa aqui es que la proteina que puedan aportar las legumbres sea suficiente como para no notar nada a nivel de pérdida de masa muscular.
Si haces dias veganos, intentan combinar las legumbres con cereales para tener un "aminograma mas completo" y punto.
Por ejemplo a mi me gusta la combinacion de "cous-cous y garbanzos" o "arroz y lentejas" o "quinoa y cebada/avena/farro"....
De hecho estoy casi seguro, porque tengo la teoria conspiratoria de que nos toman un poco el pelo con las cantidades de proteina que en teoria tenemos que ingerir diariamente para no morir catabolizando entre terribles sufrimientos.
Yo estoy absolutamente convencido de ello.... sobre todo si estas en una dieta normocalorica o con un pequeño deficit (no mas del 10%).
Habiendo escuchado, visto y leido, una buena cantidad de informes y videos.... en el caso que no estuvieses haciendo entrenamientos extenueantes y no estes tomando droga y quieras mantener tus musculos, con 1,5 gr/kg de peso vas bien.
En algunos lugares vi que recomiendan esa cantidad inclusive... por Kg de peso magro.
El resto de dias el consumo de productos "animales" es bastante limitado.
Yo consumo bastantes lacteos pero casi todos sin grasa, sin aditivos, sin sabor y algunos en modalidad "proteica", aparte del batido Whey.
En cuanto al queso a mi me pasa algo parecido con los frutos secos :) (menudo un puto vicio)
Tambien son un vicio, pero al menos son muy nutritivas y tienen grasas buenas....
En cuanto al ejercicio yo creo que se te va a hacer un poco "duro" el planteamiento que has puesto.
Me explico, yo haría dos dias de torso (completo) y los separaría por completo de los día de cardio. No se cuanto tienes pensado tirar en el cardio, pero mi experiencia es que los días que lo he juntado he acabado muerto y no me daba luego tiempo a recuperar.
Luego la pierna dejaría solamente 1 dia (con esto te saldrían 5 dias), ya que creo que (salvo que tengas unas patas de pollo impresionantes) va a ser suficiente si metes dos dias de cardio (estoy asumiendo que es carrera).
Bueno esto es lo que estoy pensando hacer, veremos que pasa y despues ajusto
Los dias de torso en F2 serian dos ejercicios de espalda tiron vertical y horizontal, comenzare con 2 series de cada uno y despues de estas 4 series me meto a hacer cardio... comenzando una vez con una especie de HIIT falso entre 6 a 8 rondas y el segundo entreno semanal unos 20/25 min en zona 2 y basta.
Los otros 2 dias serian
El dia A, prensa y curl de femoral sentado, elevaciones lat con polea, biceps, triceps, abs.
El dia B, extensiones de pierna, curl, fem acostado, press militar, biceps, silla romana y abs.
Ya hice algo asi y no hay drama en hacerlo.
Yo creo que esto, que seria un rutina de mierda para cualquier joven que se precie de culturista, para mi esta bastante bien para mis obejtivos.
Despues segun como se desarrolle todo... y llegando el clima mas calido y con un estado un poco mejorado.... incluiria algun dia mas de cardio en algun parque...
Todo esto dependerà del descanso y recuperacion... porque como poder, puedo hacer mas pero despues de unas semanas se me acumula la fatiga y tengo que hacer una semanita de descarga....
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Re: Diario de JanKlod
"Empecé a aprender inglés a los 44 años.
A los 49 comencé mi propio grupo de pantomima.
Me uní al gimnasio por primera vez cuando tenía 50 años.
⠀
Cuando tenía 57 años, toqué en el escenario y creé una forma de arte única llamada "escultura viva".
A los 70 realmente empecé a trabajar en mi cuerpo.
⠀
A los 79 pisé un podio por primera vez.
Tengo 80 ahora y todavía tengo PROYECTOS.
Estos son SUEÑOS por los que estoy luchando.
⠀
Cuando digas que es demasiado tarde, piensa en ello, porque puede ser simplemente una excusa para no hacer nada y no asumir responsabilidad por tu vida, manteniéndote al mismo nivel, siempre".
Wang Deshun, 88 años.
A los 49 comencé mi propio grupo de pantomima.
Me uní al gimnasio por primera vez cuando tenía 50 años.
⠀
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Re: Diario de JanKlod
¡Excelente! Yo pienso que uno debe estar dándole vueltas de tuerca a la vida cada ciertos años. Encontrar nuevas pasiones y desafíos.JanKlod escribió: ↑05 Feb 2025 10:08"Empecé a aprender inglés a los 44 años.
A los 49 comencé mi propio grupo de pantomima.
Me uní al gimnasio por primera vez cuando tenía 50 años.
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Cuando tenía 57 años, toqué en el escenario y creé una forma de arte única llamada "escultura viva".
A los 70 realmente empecé a trabajar en mi cuerpo.
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A los 79 pisé un podio por primera vez.
Tengo 80 ahora y todavía tengo PROYECTOS.
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Re: Diario de JanKlod
Como vamos Janklod !! Añoro los tiempos en los que me daba tiempo hasta para venir a leeros tranquilamente 🥹 hasta con gusto si pudiera leeria un post de esos tuyos que acostumbrabas a crear buscándole una quinta pata al gato xD en el buen sentido bro. Que yo soy otro buen friki..
Un abrazo.
Un abrazo.
Hay que trabajar, hay que aprender, hay que comer, hay que descansar y también hay que jugar. Esas son las bases del entrenamiento Roshi para tener una buena condición.
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Re: Diario de JanKlod
Tan gigantes son esas mujeres?
Fijate la ultima... la numero 3.... cuanto mide????
Aunque la "otra" mida 1,40.... deberia entonces medir 2,10???
Fijate la ultima... la numero 3.... cuanto mide????
Aunque la "otra" mida 1,40.... deberia entonces medir 2,10???
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Re: Diario de JanKlod
Ayer caminata al mediodia por los lagos
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Re: Diario de JanKlod
RECOMPOSICION CORPORAL (PARA TODOS)
La recomposición corporal se refiere a la capacidad de perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo. Para muchas personas, esto parece imposible porque la pérdida de grasa generalmente requiere un déficit de energía, mientras que la ganancia muscular requiere un exceso de energía o calorías. Sin embargo, la realidad es que la evidencia demuestra que es posible, aunque difícil, y requiere optimizar principalmente la nutrición y el ejercicio.
Puedes ganar algo de masa muscular incluso en un déficit calórico, quemando grasa. Estudios han demostrado que personas que consumen menos calorías de las que necesitan, pero con alta ingesta de proteínas (ej. 2.4 g por kilo de peso) y entrenamiento de fuerza (ej. seis veces por semana), pueden ganar músculo y perder grasa simultáneamente. En estos estudios, las personas ganaron 1 kg de músculo y perdieron casi 5 kg de grasa en un mes. En general, la grasa se pierde más rápido de lo que se construye nuevo músculo.
Ejercicio para la recomposición corporal
Lo básico del ejercicio para la recomposición es que la cantidad que comes condiciona si tu peso sube o baja, y en menor medida, qué tejido se construye (más proteína = más músculo). Pero el ejercicio es lo que realmente condiciona cómo tu cuerpo usa esa energía que consumes.
• Necesitas proteínas para construir músculo, pero el ejercicio de musculación permite que uses esas proteínas para ese propósito, no como energía.
• El ejercicio aeróbico y cualquier ejercicio que gaste calorías te permite utilizar la grasa como fuente de energía cuando estás en déficit. Es un elemento necesario para maximizar los resultados. El ejercicio aeróbico acelera el uso de grasa como energía, y el muscular conserva la masa muscular mientras pierdes grasa.
Un kilo de grasa corporal equivale a 7700 kcalorías. Para perder una cantidad significativa de grasa, necesitas gastar una gran cantidad de calorías.
Usar todos los tipos de ejercicio que te sirvan es importante para maximizar tus resultados.
• El ejercicio muscular ayuda a ganar masa muscular, pero tiene reglas específicas para la recomposición.
• La frecuencia con la que entrenas (ej. tres vs. seis veces por semana) no hace la diferencia si el volumen de entrenamiento semanal y el peso total levantado son los mismos. La cantidad ideal de ejercicio es la máxima de la que te puedas recuperar bien y con una frecuencia que puedas mantener a largo plazo.
• La intensidad (más peso y menos repeticiones vs. menos peso y más repeticiones) tampoco parece hacer una diferencia si el volumen total levantado es el mismo.
• Los factores clave que determinan el resultado son el volumen y la intensidad general del ejercicio. El máximo volumen recuperable te ayudará a alcanzar tus objetivos más rápido, como ganar algo de músculo en déficit calórico. Principios como la sobrecarga progresiva y la recuperación siguen siendo importantes para el ejercicio muscular.
Los diferentes tipos de ejercicio aeróbico tienen un impacto distinto en la composición corporal.
• El ejercicio de alta intensidad (HIIT) implica periodos cortos de esfuerzo intenso. Aunque ofrece buenos beneficios cardiovasculares, su beneficio directo para la recomposición no es tan claro porque generalmente implica poco volumen total de ejercicio. La cantidad de grasa perdida con ejercicio aeróbico está más relacionada con la cantidad total de energía gastada.
• A igual cantidad de energía gastada, HIIT es igual de efectivo para la pérdida de grasa que el entrenamiento de Zona 2 (ejercicio más suave). La ventaja del HIIT es que puedes gastar la misma cantidad de energía en menos tiempo (hasta un 40% menos). Sin embargo, es más difícil gastar grandes cantidades de calorías con HIIT que, por ejemplo, corriendo una hora.
• El entrenamiento de Zona 2 (ej. correr suave, elíptica, bicicleta a una intensidad del 60% de tu frecuencia cardíaca máxima) se caracteriza porque a menor intensidad, una mayor proporción de calorías provienen de la grasa. Caminar rápido con algo de inclinación también parece favorecer la extracción de energía de la grasa.
El mejor combo para recomposición corporal es combinar musculación con ejercicios aeróbicos. Si bien HIIT y musculación puede funcionar, el combo de musculación y ejercicios de Zona 2 también es muy efectivo y más fácil de sostener. La musculación estimula el anabolismo muscular, y el ejercicio aeróbico (especialmente Zona 2) el catabolismo de grasa. El "rucking" (caminar cargando peso) es un ejercicio que puede combinar aspectos de ambos.
Al igual que con la musculación, la frecuencia del ejercicio aeróbico es menos relevante que el volumen total de energía gastada. Ir cinco veces por semana o tres, si el volumen total es el mismo, no importa. Sin embargo, una mayor frecuencia a menudo facilita gastar una mayor cantidad de energía total semanal, lo que favorece la pérdida de grasa.
Es importante entender que gastar, por ejemplo, 1000 kcalorías corriendo no significa que pierdas exactamente 1000 kcalorías de grasa. Esto se debe a la compensación energética (tu cuerpo reduce el gasto en otras actividades si gastas mucho en ejercicio) y a que no toda la energía gastada proviene de la grasa (también se usa glucógeno muscular). Para perder porcentaje de grasa, conviene maximizar el uso de energía proveniente de la oxidación de grasas, algo que sucede más a intensidades suaves.
Es crucial separar el ejercicio muscular del ejercicio aeróbico en la misma sesión si es posible, debido al efecto de interferencia. Hacer cardio después de levantar pesas puede limitar el desarrollo muscular. Dado que en recomposición corporal ya estás en un déficit calórico que dificulta la creación de nuevo tejido muscular, no es inteligente añadir otro obstáculo.
Suplementación para la recomposición corporal
Además de la proteína, varias sustancias pueden ayudar, aunque ninguna es milagrosa:
1. Creatina: Ayuda a construir músculo nuevo y a recuperarse más rápido. También ayuda a retener líquido en los músculos, lo que puede dar una apariencia estética favorable. Se ha estudiado mucho y es segura. Se suelen usar 5 g diarios.
2. Leucina y Proteína: La leucina es un aminoácido esencial que tu cuerpo necesita para estimular el desarrollo muscular (anabolismo). Necesitas al menos 2.5 g de leucina para estimular la creación muscular. La leucina estimula el mTOR, una molécula clave para el desarrollo celular muscular. Sin embargo, la estimulación constante de mTOR también podría tener implicaciones en la longevidad. Un combo superior para estimular el anabolismo después de levantar pesas es 25 g de proteína whey con 2.5 g de leucina. Los días que no entrenas, los aminoácidos esenciales (los nueve) podrían ser una mejor opción para estimular la síntesis muscular sin el exceso de leucina/proteína que impacta en mTOR de la misma manera.
3. Testosterona: Las hormonas influyen enormemente en la composición corporal. Desequilibrios pueden llevar a acumular grasa, y optimizarlas puede mejorar la composición. La testosterona es anabólica (desarrolla músculo) y ayuda a tener menos porcentaje de grasa. Hay tres formas de influir en la testosterona:
◦ Cambio de hábitos y suplementación: Usar suplementos como boro (10 mg), creatina (5 g), vitamina D (2000-5000 UI), magnesio (400 mg) y zinc (15 mg) puede potenciar la testosterona si tienes déficit de estas sustancias. Esto, sumado a buen sueño y ejercicio, impacta positivamente, especialmente en personas con niveles bajos.
◦ Terapia de reemplazo hormonal (TRT): Usar testosterona bioidéntica (ej. en gel al 1%) funciona muy bien para la recomposición corporal, aumentando la masa muscular y disminuyendo la grasa incluso sin cambiar dieta o ejercicio, gracias al efecto hormonal. Es por eso que es común en algunos ámbitos para mantener la composición a lo largo del tiempo.
◦ Anabólicos (ej. enantato de testosterona, trembolona): Llevan la testosterona a niveles muy altos, con efectos adversos significativos y están prohibidos. Estudios con anabólicos mostraron grandes ganancias musculares y pérdida de grasa incluso sin ejercicio. La creatina, leucina/proteína y testosterona inclinan la balanza del anabolismo hacia el músculo y el catabolismo hacia la grasa.
4. Probióticos: Funcionan de manera distinta, ayudando a perder grasa y peso según metaanálisis de más de 200 estudios. Dan más resultado en mujeres. La relación entre obesidad y microbiota es bidireccional. Los probióticos pueden:
◦ Reducir el tamaño de los adipocitos (células grasas).
◦ Disminuir la absorción de lípidos e incrementar la oxidación de grasas.
◦ Impedir la formación de nueva grasa.
◦ Aumentar el GLP1, que da saciedad (como Ozempic o mate, pero menos intenso).
◦ Incrementar la saciedad por el butirato producido por las bacterias.
◦ Estimular el factor adiposo inducido por ayuno, que promueve la quema de grasas.
◦ Algunos probióticos de nueva generación (como Akkermansia muciniphila) podrían incluso incrementar el gasto de energía diario y eliminar más energía por materia fecal, reduciendo la absorción de carbohidratos.
5. Omega-3: Puede tener un rol secundario al reducir la inflamación. Además, los niveles de DHA y EPA (dos subtipos de omega-3) están correlacionados con la respuesta anabólica, lo que significa que a más omega-3, mayor puede ser la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio, lo cual es importante en recomposición donde ganar músculo es más difícil.
6. Colágeno: Estudios, incluso en personas mayores con sarcopenia, muestran que combinar 5 g diarios de colágeno con ejercicio de musculación llevó a más ganancia de músculo y más pérdida de grasa que solo hacer ejercicio.
Otros elementos a optimizar
• Calidad y horario del sueño: Durante el sueño profundo se secreta gran parte de la hormona de crecimiento, vital para reparar y regenerar músculo. Una baja calidad o cantidad de sueño, y dormir tarde (ej. acostarse a las 2 AM), puede truncar los pulsos hormonales de crecimiento y testosterona que ocurren en momentos específicos, generalmente unas 2 horas después de dormirse, pero con un horario definido. Acostarse más temprano es beneficioso para la recomposición y para la salud en general.
• Exposición a la luz: La exposición a la luz regula nuestro reloj biológico y afecta hormonas como la melatonina (ayuda a dormir) y el cortisol (se eleva para despertar). Alterar este ciclo (ej. luz de pantallas de noche, poca exposición a la luz durante el día) puede afectar los niveles de cortisol, lo que se relaciona con peor manejo de la glucemia y tendencia a acumular grasa. Mejorar el sueño y el ciclo de exposición a la luz es clave.
• Exposición al frío: Duchas frías, baños helados, crioterapia pueden activar la grasa parda, que tiene un metabolismo más rápido que la grasa típica. Esto gasta energía para generar calor y favorece un tipo de grasa con más mitocondrias y mayor velocidad metabólica. Es un elemento marginal pero puede ayudar.
• Folistatina: Una sustancia que tu cuerpo produce y que puede ayudar a la recomposición promoviendo el desarrollo muscular y reduciendo la grasa. La folistatina inhibe la miostatina, que es un regulador negativo del crecimiento muscular (un limitador). Se puede estimular con la contracción muscular y algunos alimentos (aunque no se recomienda consumir grandes cantidades de uno solo como la yema de huevo). Existe incluso terapia genética con plásmidos que aumenta permanentemente los niveles de folistatina, permitiendo superar los límites naturales de masa muscular. La folistatina 344 es la que tiene efectos sobre la masa muscular.
¿Quiénes se benefician más de la recomposición corporal?
Funciona mucho mejor para ciertos tipos de personas:
• Principiantes: Personas que nunca han entrenado y tienen facilidad para ganar músculo al no estar cerca de sus límites naturales.
• Personas volviendo a entrenar después de años de inactividad.
• Personas con alto porcentaje de grasa: La mayor cantidad de grasa disponible durante el déficit calórico facilita ligeramente la construcción muscular.
Funciona poco o nada para personas que ya tienen mucho músculo, llevan años entrenando y están cerca de su límite natural. Para ellos, tiene más sentido alternar fases de ganancia muscular y pérdida de grasa.
En conclusión:
1. Asegúrate de estar en un ligero déficit calórico y consumir suficiente proteína.
2. Prioriza el ejercicio de resistencia muscular y agrega ejercicio aeróbico (HIIT o Zona 2). Aumentar la masa muscular incrementa tu gasto calórico diario, ayudando a perder grasa a largo plazo.
3. Usa suplementos que te ayuden: creatina, leucina y proteína son los principales. Los probióticos, omega-3 y colágeno también pueden ser útiles.
4. Optimiza tu reloj biológico, tu sueño y tus hormonas. Asegúrate de no tener déficits nutricionales (ej. vitamina D, magnesio, zinc) que afecten la testosterona.
La recomposición corporal es un proceso difícil pero uno de los mejores que puedes hacer por tu salud si la necesitas.
La recomposición corporal se refiere a la capacidad de perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo. Para muchas personas, esto parece imposible porque la pérdida de grasa generalmente requiere un déficit de energía, mientras que la ganancia muscular requiere un exceso de energía o calorías. Sin embargo, la realidad es que la evidencia demuestra que es posible, aunque difícil, y requiere optimizar principalmente la nutrición y el ejercicio.
Puedes ganar algo de masa muscular incluso en un déficit calórico, quemando grasa. Estudios han demostrado que personas que consumen menos calorías de las que necesitan, pero con alta ingesta de proteínas (ej. 2.4 g por kilo de peso) y entrenamiento de fuerza (ej. seis veces por semana), pueden ganar músculo y perder grasa simultáneamente. En estos estudios, las personas ganaron 1 kg de músculo y perdieron casi 5 kg de grasa en un mes. En general, la grasa se pierde más rápido de lo que se construye nuevo músculo.
Ejercicio para la recomposición corporal
Lo básico del ejercicio para la recomposición es que la cantidad que comes condiciona si tu peso sube o baja, y en menor medida, qué tejido se construye (más proteína = más músculo). Pero el ejercicio es lo que realmente condiciona cómo tu cuerpo usa esa energía que consumes.
• Necesitas proteínas para construir músculo, pero el ejercicio de musculación permite que uses esas proteínas para ese propósito, no como energía.
• El ejercicio aeróbico y cualquier ejercicio que gaste calorías te permite utilizar la grasa como fuente de energía cuando estás en déficit. Es un elemento necesario para maximizar los resultados. El ejercicio aeróbico acelera el uso de grasa como energía, y el muscular conserva la masa muscular mientras pierdes grasa.
Un kilo de grasa corporal equivale a 7700 kcalorías. Para perder una cantidad significativa de grasa, necesitas gastar una gran cantidad de calorías.
Usar todos los tipos de ejercicio que te sirvan es importante para maximizar tus resultados.
• El ejercicio muscular ayuda a ganar masa muscular, pero tiene reglas específicas para la recomposición.
• La frecuencia con la que entrenas (ej. tres vs. seis veces por semana) no hace la diferencia si el volumen de entrenamiento semanal y el peso total levantado son los mismos. La cantidad ideal de ejercicio es la máxima de la que te puedas recuperar bien y con una frecuencia que puedas mantener a largo plazo.
• La intensidad (más peso y menos repeticiones vs. menos peso y más repeticiones) tampoco parece hacer una diferencia si el volumen total levantado es el mismo.
• Los factores clave que determinan el resultado son el volumen y la intensidad general del ejercicio. El máximo volumen recuperable te ayudará a alcanzar tus objetivos más rápido, como ganar algo de músculo en déficit calórico. Principios como la sobrecarga progresiva y la recuperación siguen siendo importantes para el ejercicio muscular.
Los diferentes tipos de ejercicio aeróbico tienen un impacto distinto en la composición corporal.
• El ejercicio de alta intensidad (HIIT) implica periodos cortos de esfuerzo intenso. Aunque ofrece buenos beneficios cardiovasculares, su beneficio directo para la recomposición no es tan claro porque generalmente implica poco volumen total de ejercicio. La cantidad de grasa perdida con ejercicio aeróbico está más relacionada con la cantidad total de energía gastada.
• A igual cantidad de energía gastada, HIIT es igual de efectivo para la pérdida de grasa que el entrenamiento de Zona 2 (ejercicio más suave). La ventaja del HIIT es que puedes gastar la misma cantidad de energía en menos tiempo (hasta un 40% menos). Sin embargo, es más difícil gastar grandes cantidades de calorías con HIIT que, por ejemplo, corriendo una hora.
• El entrenamiento de Zona 2 (ej. correr suave, elíptica, bicicleta a una intensidad del 60% de tu frecuencia cardíaca máxima) se caracteriza porque a menor intensidad, una mayor proporción de calorías provienen de la grasa. Caminar rápido con algo de inclinación también parece favorecer la extracción de energía de la grasa.
El mejor combo para recomposición corporal es combinar musculación con ejercicios aeróbicos. Si bien HIIT y musculación puede funcionar, el combo de musculación y ejercicios de Zona 2 también es muy efectivo y más fácil de sostener. La musculación estimula el anabolismo muscular, y el ejercicio aeróbico (especialmente Zona 2) el catabolismo de grasa. El "rucking" (caminar cargando peso) es un ejercicio que puede combinar aspectos de ambos.
Al igual que con la musculación, la frecuencia del ejercicio aeróbico es menos relevante que el volumen total de energía gastada. Ir cinco veces por semana o tres, si el volumen total es el mismo, no importa. Sin embargo, una mayor frecuencia a menudo facilita gastar una mayor cantidad de energía total semanal, lo que favorece la pérdida de grasa.
Es importante entender que gastar, por ejemplo, 1000 kcalorías corriendo no significa que pierdas exactamente 1000 kcalorías de grasa. Esto se debe a la compensación energética (tu cuerpo reduce el gasto en otras actividades si gastas mucho en ejercicio) y a que no toda la energía gastada proviene de la grasa (también se usa glucógeno muscular). Para perder porcentaje de grasa, conviene maximizar el uso de energía proveniente de la oxidación de grasas, algo que sucede más a intensidades suaves.
Es crucial separar el ejercicio muscular del ejercicio aeróbico en la misma sesión si es posible, debido al efecto de interferencia. Hacer cardio después de levantar pesas puede limitar el desarrollo muscular. Dado que en recomposición corporal ya estás en un déficit calórico que dificulta la creación de nuevo tejido muscular, no es inteligente añadir otro obstáculo.
Suplementación para la recomposición corporal
Además de la proteína, varias sustancias pueden ayudar, aunque ninguna es milagrosa:
1. Creatina: Ayuda a construir músculo nuevo y a recuperarse más rápido. También ayuda a retener líquido en los músculos, lo que puede dar una apariencia estética favorable. Se ha estudiado mucho y es segura. Se suelen usar 5 g diarios.
2. Leucina y Proteína: La leucina es un aminoácido esencial que tu cuerpo necesita para estimular el desarrollo muscular (anabolismo). Necesitas al menos 2.5 g de leucina para estimular la creación muscular. La leucina estimula el mTOR, una molécula clave para el desarrollo celular muscular. Sin embargo, la estimulación constante de mTOR también podría tener implicaciones en la longevidad. Un combo superior para estimular el anabolismo después de levantar pesas es 25 g de proteína whey con 2.5 g de leucina. Los días que no entrenas, los aminoácidos esenciales (los nueve) podrían ser una mejor opción para estimular la síntesis muscular sin el exceso de leucina/proteína que impacta en mTOR de la misma manera.
3. Testosterona: Las hormonas influyen enormemente en la composición corporal. Desequilibrios pueden llevar a acumular grasa, y optimizarlas puede mejorar la composición. La testosterona es anabólica (desarrolla músculo) y ayuda a tener menos porcentaje de grasa. Hay tres formas de influir en la testosterona:
◦ Cambio de hábitos y suplementación: Usar suplementos como boro (10 mg), creatina (5 g), vitamina D (2000-5000 UI), magnesio (400 mg) y zinc (15 mg) puede potenciar la testosterona si tienes déficit de estas sustancias. Esto, sumado a buen sueño y ejercicio, impacta positivamente, especialmente en personas con niveles bajos.
◦ Terapia de reemplazo hormonal (TRT): Usar testosterona bioidéntica (ej. en gel al 1%) funciona muy bien para la recomposición corporal, aumentando la masa muscular y disminuyendo la grasa incluso sin cambiar dieta o ejercicio, gracias al efecto hormonal. Es por eso que es común en algunos ámbitos para mantener la composición a lo largo del tiempo.
◦ Anabólicos (ej. enantato de testosterona, trembolona): Llevan la testosterona a niveles muy altos, con efectos adversos significativos y están prohibidos. Estudios con anabólicos mostraron grandes ganancias musculares y pérdida de grasa incluso sin ejercicio. La creatina, leucina/proteína y testosterona inclinan la balanza del anabolismo hacia el músculo y el catabolismo hacia la grasa.
4. Probióticos: Funcionan de manera distinta, ayudando a perder grasa y peso según metaanálisis de más de 200 estudios. Dan más resultado en mujeres. La relación entre obesidad y microbiota es bidireccional. Los probióticos pueden:
◦ Reducir el tamaño de los adipocitos (células grasas).
◦ Disminuir la absorción de lípidos e incrementar la oxidación de grasas.
◦ Impedir la formación de nueva grasa.
◦ Aumentar el GLP1, que da saciedad (como Ozempic o mate, pero menos intenso).
◦ Incrementar la saciedad por el butirato producido por las bacterias.
◦ Estimular el factor adiposo inducido por ayuno, que promueve la quema de grasas.
◦ Algunos probióticos de nueva generación (como Akkermansia muciniphila) podrían incluso incrementar el gasto de energía diario y eliminar más energía por materia fecal, reduciendo la absorción de carbohidratos.
5. Omega-3: Puede tener un rol secundario al reducir la inflamación. Además, los niveles de DHA y EPA (dos subtipos de omega-3) están correlacionados con la respuesta anabólica, lo que significa que a más omega-3, mayor puede ser la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio, lo cual es importante en recomposición donde ganar músculo es más difícil.
6. Colágeno: Estudios, incluso en personas mayores con sarcopenia, muestran que combinar 5 g diarios de colágeno con ejercicio de musculación llevó a más ganancia de músculo y más pérdida de grasa que solo hacer ejercicio.
Otros elementos a optimizar
• Calidad y horario del sueño: Durante el sueño profundo se secreta gran parte de la hormona de crecimiento, vital para reparar y regenerar músculo. Una baja calidad o cantidad de sueño, y dormir tarde (ej. acostarse a las 2 AM), puede truncar los pulsos hormonales de crecimiento y testosterona que ocurren en momentos específicos, generalmente unas 2 horas después de dormirse, pero con un horario definido. Acostarse más temprano es beneficioso para la recomposición y para la salud en general.
• Exposición a la luz: La exposición a la luz regula nuestro reloj biológico y afecta hormonas como la melatonina (ayuda a dormir) y el cortisol (se eleva para despertar). Alterar este ciclo (ej. luz de pantallas de noche, poca exposición a la luz durante el día) puede afectar los niveles de cortisol, lo que se relaciona con peor manejo de la glucemia y tendencia a acumular grasa. Mejorar el sueño y el ciclo de exposición a la luz es clave.
• Exposición al frío: Duchas frías, baños helados, crioterapia pueden activar la grasa parda, que tiene un metabolismo más rápido que la grasa típica. Esto gasta energía para generar calor y favorece un tipo de grasa con más mitocondrias y mayor velocidad metabólica. Es un elemento marginal pero puede ayudar.
• Folistatina: Una sustancia que tu cuerpo produce y que puede ayudar a la recomposición promoviendo el desarrollo muscular y reduciendo la grasa. La folistatina inhibe la miostatina, que es un regulador negativo del crecimiento muscular (un limitador). Se puede estimular con la contracción muscular y algunos alimentos (aunque no se recomienda consumir grandes cantidades de uno solo como la yema de huevo). Existe incluso terapia genética con plásmidos que aumenta permanentemente los niveles de folistatina, permitiendo superar los límites naturales de masa muscular. La folistatina 344 es la que tiene efectos sobre la masa muscular.
¿Quiénes se benefician más de la recomposición corporal?
Funciona mucho mejor para ciertos tipos de personas:
• Principiantes: Personas que nunca han entrenado y tienen facilidad para ganar músculo al no estar cerca de sus límites naturales.
• Personas volviendo a entrenar después de años de inactividad.
• Personas con alto porcentaje de grasa: La mayor cantidad de grasa disponible durante el déficit calórico facilita ligeramente la construcción muscular.
Funciona poco o nada para personas que ya tienen mucho músculo, llevan años entrenando y están cerca de su límite natural. Para ellos, tiene más sentido alternar fases de ganancia muscular y pérdida de grasa.
En conclusión:
1. Asegúrate de estar en un ligero déficit calórico y consumir suficiente proteína.
2. Prioriza el ejercicio de resistencia muscular y agrega ejercicio aeróbico (HIIT o Zona 2). Aumentar la masa muscular incrementa tu gasto calórico diario, ayudando a perder grasa a largo plazo.
3. Usa suplementos que te ayuden: creatina, leucina y proteína son los principales. Los probióticos, omega-3 y colágeno también pueden ser útiles.
4. Optimiza tu reloj biológico, tu sueño y tus hormonas. Asegúrate de no tener déficits nutricionales (ej. vitamina D, magnesio, zinc) que afecten la testosterona.
La recomposición corporal es un proceso difícil pero uno de los mejores que puedes hacer por tu salud si la necesitas.
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