Diario de Fighter/Lifter:

[Fighter/Lifter]

Entrenamiento día Martes:
1.-Sentadilla frontal:
8 x 50 kilos. 5 x 70 kilos. 2 x 85 kilos.
2 x 7 x 92.5 kilos.

2.-Peso muerto rumano:
10 x 70 kilos. 5 x 100 kilos. 2 x 120 kilos. Hasta acá agarre prono.
2 x 8 x 125 kilos. Agarre mixto.

3.-Dominadas agarre neutro cerrado:
3 x 7.

Comentarios:
Último día del bloque de peso muerto rumano. Me apetecía hace tiempo probar un bloque de PMR a reps medias.
La semana que viene regreso a peso muerto convencional. A bajar reps y meter kilos.

[Fighter/Lifter]

Jueves:
1.-Press de banca. Tercera semana de variante del método Bilbo.
20 x 30 kilos. 10 x 50 kilos. 10 x 60 kilos. Hasta acá calentamiento.
20 x 77.5 kilos. Serie Bilbo.
2 x 10 x 90 kilos.

2.-Push ups:
2 x 15 x 15 kilos de lastre (chaleco de 10 kilos + bumper de 05).

3.-Facepulls con banda elástica:
3 x 35.

[Fighter/Lifter]

Día Viernes:
1.-Sentadilla frontal:
8x 50 kilos. 5 x 70 kilos. 2 x 90 kilos.
2 x 100 kilos. 2 x 110 kilos. 2 x 115 kilos.
6 x 100 kilos.

2.-Dominadas neutras agarre cerrado:
2 x 7.

3.-KB swings:
2 x 25 x 32 kilos.

[Fighter/Lifter]

Resumen de la primera fase de mi adaptación del programa Bilbo para press de banca:

Semana 01: 21 x 70 kilos.
Semana 02: 21 x 72.5 kilos.
Semana 03: 21 x 75 kilos.
Semana 04: 20 x 77.5 kilos.

Ahora toca entrar en una semana de descarga, para luego volver a la carga para la segunda fase, la cual empezaré con 72.5 kilos. Aprovecharé para hacer descarga también en los demás ejercicios. Objetivo: 20 reps x 80 kilos antes de que termine Julio.

[Fighter/Lifter]

Semana de descarga. Día Martes:
1.-Sentadilla trasera barra baja:
10 x 50 kilos. 7 x 70 kilos. 3 x 90 kilos.
2 x 7 x 100 kilos.

2.-Peso muerto:
8 x 70 kilos. 5 x 100 kilos. 2 x 120 kilos. Hasta acá agarre prono.
2 x 7 x 130 kilos. Agarre mixto.

3.-KB snatch:
3 x 10/10 x 16 kilos.

4.-Macebells swings:
3 x 10/10. Macebell intermedia.

[Fighter/Lifter]

Semana de descarga, día Jueves:
1.-Press de banca:
20 x 30 kilos. 10 x 50 kilos. 10 x 70 kilos.
3 x 10 x 80 kilos.

2.-Press banca unilateral con KB:
3 x 15/15 x 12 kilos.

3.-Vuelos posteriores con mancuernas:
3 x 20 x 3 kilos c/u. De pie y con la frente apoyada en un banco para hacerlos sin mover el torso.

[Fighter/Lifter]

Viernes:

A)Caminata + running.
0.5 kilometros de caminata hasta pista atlética.
2 kms running. 8:30 minutos. No tan mal para 41 años, 90 kilos y no hacer running de forma constante.
0.5 kilometros de caminata de regreso a casa.

B)Fortalecimiento de puños y codos en makiwara.

[mgcm82]

Viernes:

A)Caminata + running.
0.5 kilometros de caminata hasta pista atlética.
2 kms running. 8:30 minutos. No tan mal para 41 años, 90 kilos y no hacer running de forma constante.
0.5 kilometros de caminata de regreso a casa.

B)Fortalecimiento de puños y codos en makiwara.

Yo quiero recuperar la carrera ... la verdad es que es un deporte bastante cabron y a la par agradecido.
Cuando estás empezando se hace muy duro pero luego cuando ya tienes un fondo te provoca unas sensaciones muy buenas, sobre todo si en lugar de correr en un sitio "cerrado" te montas una rutita agradable.

[Fighter/Lifter]

Sábado:

Burpees + swings + saltos con soga:
10 burpees
20 KB swings x 24 kilos
40 saltos con soga
5 rounds. 1 minuto de descanso entre rounds.
Total: 50 burpees + 100 KB swings + 200 saltos.

Mañana estiramientos y foam roller. El Lunes de vuelta a entrenar en serio.

[Fighter/Lifter]

Actualización:
El día Domingo di un workshop de fuerza de grip. Seguido había otro workshop de lucha de brazos. Me invitaron a quedarme y así lo hice. Estuvo interesante. Al final hemos tirado unos pulsos. Bonita experiencia, pero he quedado con el codo un poco sentido.

Entrenamiento día Martes:
1.-Sentadilla trasera con pausa:
10 x 50 kilos. 5 x 80 kilos. 2 x 100 kilos. Hasta acá sin pausa.
2 x 3 x 110 kilos. 2 segundos de pausa en cada rep.

2.-Peso muerto:
6 x 70 kilos. 4 x 100 kilos. 2 x 120 kilos. 2 x 140 kilos. Hasta acá agarre prono. 1 x 160 kilos. Agarre mixto.
2 x 170 kilos. Agarre mixto.
5 x 140 kilos. Agarre mixto.

3.-Dominadas:
2 x 5 x 8 kilos de lastre.

[Fighter/Lifter]

Entrenamiento día Jueves. Empezando la segunda fase de la adaptación del método Bilbo:
1.-Press de banca:
20 x 30 kilos. 10 x 50 kilos. 10 x 65 kilos.
23 x 72.5 kilos. Serie Bilbo. RP.
2 x 10 x 85 kilos.

2.-Press declinado con mancuernas:
15 x 20 kilos c/u.
15 x 22.5 kilos c/u.
Rotación externa en la bajada, rotación interna en la subida (como el movimiento del press Arnold).

3.-Vuelos posteriores con mancuernas:
3 x 20 x 3 kilos c/u. De pie y con la frente apoyada en un banco para hacerlos sin mover el torso.

Comentarios: Empezando bastante bien la segunda fase de mi versión del método Bilbo.

[Fighter/Lifter]

Viernes:
1.-Sentadilla trasera barra baja:
10 x 50 kilos. 5 x 70 kilos. 3 x 90 kilos. 1 x 110 kilos. 1 x 120 kilos.
2 x 3 x 130 kilos.

2.-Sentadilla búlgara con mancuernas:
2 x 8/8 x 20 kilos c/u.

3.-Dominadas:
2 x 8.

4.-Ropeflow:
8-10 minutos aprox.

[Fighter/Lifter]

Martes:
1.-Sentadilla trasera barra baja con pausa:
10 x 50 kilos. 5 x 82.5 kilos. 2 x 102.5 kilos. Hasta acá sin pausa.
2 x 3 x 112.5 kilos. 2 segundos de pausa en cada rep.

2.-Peso muerto:
6 x 70 kilos. 4 x 100 kilos. 2 x 125 kilos. 2 x 145 kilos. Hasta acá agarre prono. 1 x 165 kilos. Agarre mixto.
2 x 175 kilos. Agarre mixto.
5 x 145 kilos. Agarre mixto.

3.-Dominadas:
2 x 5 x 8 kilos de lastre.

[Fighter/Lifter]

Entrenamiento día Jueves:
1.-Press de banca:
20 x 30 kilos. 10 x 50 kilos. 10 x 65 kilos.
22 x 75 kilos. Serie Bilbo. RP.
2 x 10 x 87.5 kilos.

2.-Press declinado con mancuernas:
2 x 16 x 22.5 kilos c/u.
Rotación externa en la bajada, rotación interna en la subida (como el movimiento del press Arnold).

3.-Vuelos posteriores con mancuernas:
3 x 23 x 3 kilos c/u. De pie y con la frente apoyada en un banco para hacerlos sin mover el torso.

[izanagi]

Enhorabuena fighterlifter toda una referencia para el departamento de jueces deportivos en tu pais!!!

[Fighter/Lifter]

Enhorabuena fighterlifter toda una referencia para el departamento de jueces deportivos en tu pais!!!

Gracias! No pensaba comentarlo por acá, porque igual no es del interés de nadie ja ja ja ja. Pero gracias nuevamente. Tengo bastante trabajo por delante. Lo primero es trabajar en un reglamento interno momentáneo para mi país. Luego de eso vendrá la tarea más larga, que será realizar una traducción del reglamento oficial al español. Ya existe una traducción al español, pero es realmente penosa, parece que la hubieran pasado simplemente por el google translator, y claro, eso genera errores a veces.

[Fighter/Lifter]

Sábado:
1.-Sentadilla trasera barra baja:
10 x 50 kilos. 5 x 70 kilos. 3 x 90 kilos. 1 x 110 kilos. 1 x 125 kilos.
2 x 3 x 135 kilos.

2.-Sentadilla búlgara con mancuernas:
2 x 8/8 x 22.5 kilos c/u.

3.-Dominadas:
2 x 8.

4.-Saltos con soga:
5 x 30 S saltos / 30 S dscanso.

[Fighter/Lifter]

Actualización:
- La sentadilla barra baja sintiéndose bien. A nivel de fuerza todo bien, la barra moviéndose a buena velocidad, la postura también bien. La técnica aún no está del todo afinada, pero es normal porque recién llevo unas semanas con esta variante. Los hombros/codos aún un poco incómodos (cosa normal al hacer barra baja), tendré que poner un poco más de énfasis en la movilidad de tren superior.
-El peso muerto sintiéndose MUY bien. A nivel de fuerza y postura, el 2 x 175 ha salido muy fácil.
-El método Bilbo en mi pequeña variante está avanzando bastante bien, todo según lo planeado.
-Ayer tuve un nivel de agujetas en pectorales que no tenía hace mucho tiempo. Lo atribuyo a la combinación del método Bilbo + el press accesorio con mancuernas que estoy usando estas semanas. Que por cierto, hace unos días aprendí algo nuevo. Esa variante tiene un nombre más formal y breve, es el Key Press:


La única diferencia es que yo lo estoy metiendo declinado.

[JanKlod]

Que cambia con el agarre supino???

[Fighter/Lifter]

Que cambia con el agarre supino???

Bueno, si nos fijamos en la kinesiología y anatomía vemos que el pectoral además de aductor de los brazos (los junta al frente), es también un rotador interno del húmero. Por lo tanto una rotación externa maximiza el estiramiento del pectoral.