Siemprefuerte escribió:carlos996 escribió:Siemprefuerte escribió:Después repetiría el mismo esquema
Enero febrero - fuerza
Marzo abril - hipertrofia
Mayo junio - definicion
Yo haría el período de volumen más grande y... bueno, todos los períodos más amplios y no repetiria... un volumen (fuerza) de 2 meses no te va a dar tiempo a coger todo el peso que deberías y tampoco te va a dar tiempo a desarrollar tanta hipertrofia sarcomérica como deberías. Hazte 3 mesociclos, uno de volumen (fuerza sarcomérica), otro de hipertrofia sarcomérica-sarcoplasmática y otro de definición pura.
En el de volumen mínimo 2 rutinas diferentes, empieza de menos a más (dificultad me refiero) e incorpora técnicas como forzadas, negativas y, mi preferida, rest-pause. En cuanto a la dieta, 500kcal por encima de tu tmt y cada vez que subas 2 kg, subimos kcal. Carbohidratos en todas las comidas. 2gr de proteina × kg de peso y 6gr de carbohidrato. Puedes añadir creatina monohidrato y amilopectina. No hagas cardio.
En el segundo mesociclo añadiría cambiaría la rutina e incorporaria descendentes y/o quemazon. Tambien puedes usar una Phat, échale un ojo. Habría que ver la evolución pero si notas que no has subido demasiado subiria a 2.5gr de proteina x kg de peso y 7gr de ch y el cardio seguiría sin hacerlo.
En cuanto al último mesociclo, empieza con rutina de superseries, después una de triseries y, por último, una de series gigantes. Baja el ch a 6gr y la prote a 2gr las primeras 2 semanas. La 3 y 4 semana mantén la prote y baja el ch a 4gr metiendo solo ch en las primeras comidas. Cardio por supuesto que sí en este periodo. Si tomabas creatina quítala.
Pd: puedes fijarte o coger directamente las rutinas que puse en el post del ejemplo del macrociclo.
Espero que te ayude, un saludo!
Muchas gracias,
El primer mésociclo sería el de fuerza sarcomerica no?
Entonces como trabajo en forzadas rest-pause negativas y todo eso?? Yo fuerza estoy trabajando este mes 5x5
Lo demás lo entendí perfectamente, quizás sea mejor hacerlos así más largos, lo único que me tapare sino si, de hay quería meter una definición en mitad, pero si es para ganar buena masa vale la pena,
Haría julio-octubre - fuerza
Noviembre- febrero hipertrofia como ves dos meses de torso pierna y dos meses de weider
Marzo- mayo- definicion(meterías dividida para las biseries trié series etz? O full body o tp?
Gracias por implicarte
Es imposible hacer un buen volumen sin taparte, como es imposible hacer una buena definición sin perder nada de músculo (por cierto en definición añade bcaas si te lo puedes permitir).
Dicho esto, hay que intentar hacer el volumen tapándonos lo mínimo posible, claro está. Para ello consume la cantidad de macros que te comenté y olvídate de platos preparados, pre cocinados, grasas saturadas, etc...
Si mientras estás en volumen te sigues viendo la forma del abdominal no vas mal.. si esa forma desaparece por completo para el volumen.
En cuanto a cómo incorporar las forzadas, negativas y rest-pause
Te copio y pego una rutina con rest-pause, además te va a venir de lujo porque creo recordar que tenías fallo en pierna no?
Haz esta misma que te pongo, a las 2 semanas de hacerla cambia un rest-pause diario por unas forzadas (nos olvidamos de las negativas, son las que menos me gustan).
Si en pectoral vas muy bien quita el recordarorio de pectoral y añade uno de espalda en el hombro o uno de hombro en la espalda
Ahí va:
Lunes: Pectoral + recordatorio pierna
1) Prensa 6x8-10 (2 piernas abiertas, 2 cerradas, 2 puntas hacia fuera)
2) Aperturas 4x8-10
3) Press banca 6x6-8 con Rest-Pause*
4) Press superior mancuerna 6x6-8 con Rest-Pause*
5) Fondos 4xal fallo
6) Aperturas polea 4x8-10 con método 4-2-4*
Martes: Deltoides
1) Elevación lateral mancuerna 4x8-10
2) Press mancuerna 6x8-10 con Rest-Pause
3) Press militar 6x8-10 con Rest-Pause
4) Elevación frontal 4x8-10
5) Pájaros mancuerna 4x8-10
6) Elevación lateral maquina 4x8-10 con método 4-2-4*
Miércoles: Pierna
1) Sentadilla 6x8-10
2) Peso muerto barra 4x6-8
3) Prensa 4x8-10 (2 pies rectos, 2 puntas hacia fuera)
4) Isquiotibial 4x8-10
5) Extensión de cuádriceps 4x8-10 con método 4-2-4*
6) Gemelo 4x15
Jueves: Dorsal + recordatorio pecho
1) Press superior barra 6x8-10
2) Dominadas 6xal fallo (si más reps añadimos lastre)
3) Remo barra de pie 4x6-8
4) Jalón abierto al pecho 6x8-10 con Rest-Pause*
5) Remo Gironda 4x8-10
6) Pull-over 4x8-10 polea con método 4-2-4*
Viernes: Brazo + recordatorio de Pierna+ recordatorio de trapecio
1) Prensa 6x8-10 (2 piernas abiertas, 2 cerradas, 2 puntas hacia fuera)
2) Serie compuesta: Curl bíceps barra Z + Tirón polea triángulo 5x8-10
3) Serie compuesta: Curl bíceps mancuerna banco scott + press francés 5x8-10
4) Serie compuesta: Curl bíceps polea baja barra + fondos tríceps máquina 5x8-10
5) Encogimientos mancuerna 4x10-12
• Rest-Pause: usamos el máximo peso posible para 2 ó 3 repeticiones, descansamos de 15 a 20 segundos y volvemos a hacer otras 2 ó 3; descansamos de 25 a 30 segundos, hacemos 2 repeticiones
Por último, en cuanto al mesociclo de definición, tanto triseries como series gigantes del mismo grupo muscular, nada de full body