Eliteculturismo

Para empezar quiero decir que tengo un respeto enorme por Jesús Varela (BIlbo de ahora en adelante), no lo conozco en persona, pero tuve la oportunidad de forear con él años atrás, en la vieja versión de este foro. También es importante decir que es la primera vez que he usado el método Bilbo.

¿En qué consiste el método Bilbo? Para los que no lo conocen aún, básicamente la idea es tener una serie principal. Esa serie es una serie AMRAP o TLRP, es decir, todas las repeticiones posibles, sacar todas las que se puedan con un peso dado. Para el resto de este tema, esa serie será conocida como la serie Bilbo. Cada entrenamiento se aumenta ligeramente ese peso y se sigue aumentando hasta que el resultado de las repeticiones sea igual o menor a 15. En ese momento se da por concluido el método Bilbo y se vuelve a empezar. Además de esa serie principal, también se hacen 3 series con más peso, buscando que salgan 8-12 reps en cada una. Se hace eso dos veces por semana.

El método Bilbo es excelente para el press de banca, que es donde mejor provecho se le va a sacar, puesto que es un ejercicio multiarticular que por su naturaleza se puede trabajar bastante bien a altas repeticiones. Sin embargo, hay algunas cosas que no me gustan del método Bilbo tradicional. Y todas se deben a un factor: Falta de precisión.

El método parece haber sido desarrollado con una mentalidad de "ya se irá viendo", lo cual tiene cosas positivas y negativas. El lado positivo es que es fácil de adaptar y te da varias posibilidades de donde elegir. Eso viene muy bien para gente que entrena de forma recreativa y no tiene ningún objetivo específico. El lado negativo es que es difícil de planificar de forma precisa, lo cual puede resultar problemático, por ejemplo para un atleta que busque cumplir con 2-3 competencias al año.

Lo que el método Bilbo tradicional sugiere es:
-Entrenar banca dos veces por semana.
-Empezar con entre el 35-50% del 1RM para las series Bilbo, añadiendo poco peso gradualmente en cada entrenamiento (usualmente 2.5 kios).
-Luego hacer tres series en las que podamos mover entre 8-12 reps en cada una.
-Continuar hasta sacar 15 reps o menos en la serie Bilbo.

Creo que es fácil ver a qué me refiero con la falta de precisión. Debido a esto aplique algunas variantes para poder tener más control sobre la duración del método (el original podría tomar bien 10 semanas o bien 20) para que sea más fácil de planificar el resto del entrenamiento (no solo de press de banca vive el hombre).

Variante del método Bilbo:
-Entrenar banca una vez por semana. Esto debido solo a preferencias personales del entrenamiento, pero podría perfectamente aplicarse dos veces por semana igual que el método Bilbo tradicional.
-Empezar entre el 55-60% del 1RM para las series BIlbo subiendo peso gradualmente en cada entrenamiento. Al igual que el método tradicional, se apunta a RIR1 o fallo -1, al menos al inicio. Conforme se avanza es aceptable llegar hasta un punto en que ya no saldría una rep más, pero evitando fallar.
-Luego de la serie Bilbo hacer dos series más con aproximadamente un 10% más del 1RM. En estas series buscaremos llegar a 8-10 reps, siendo 10 en cada una lo ideal. En estas series también agregaremos el peso semana a semana. Es importante ser cautos en estas series también.
-Trabajar esta variante durante cuatro semanas.
-En la quinta semana hacer una descarga, trabajando un 3 x 10 con un 65-70% del 1RM.
-Volver a empezar una nueva ola de cuatro semanas, con un poco más del peso con el que se empezó la primera ola.
-Completada la segunda ola de cuatro semanas podría hacerse una semana más de descarga y trabajar una nueva ola de 04 semanas, pero personalmente hasta ahora solo he experimentado con dos olas de cuatro semanas (tanto en mí como en dos pupilos).

Ejemplo 01. Persona con 1RM de 100 kilos en banca. Digamos que empieza con el 55%:

Semana 01: Serie Bilbo 22 x 55 kilos. Series posteriores: 2 x 10 x 65 kilos.
Semana 02: Serie Bilbo 21 x 57.55 kilos. Series posteriores: 2 x 10 x 67.5 kilos.
Semana 03: Serie Bilbo 21 x 60 kilos. Series posteriores: 2 x 10 x 70 kilos.
Semana 04: Serie Bilbo 20 x 62.5 kilos. Series posteriores: 2 x 10 x 72.5 kilos.
Semana 05: 3 x 10 x 65 kilos. (Descarga).
Semana 06: Serie Bilbo 22 x 57.5 kilos. Series posteriores: 2 x 10 x 67.5 kilos.
Semana 07: Serie Bilbo 22 x 60 kilos. Series posteriores: 2 x 10 x 70 kilos.
Semana 08: Serie Bilbo 21 x 62.5 kilos. Series posteriores: 2 x 10 x 72.5 kilos.
Semana 09: Serie Bilbo 20 x 65 kilos. Series posteriores: 2 x 10 x 75 kilos.

Algunas consideraciones:
-La serie Bilbo puede ser muy demandante y reducir notablemente el rendimiento para las series posteriores. Recomiendo descansar al menos cinco minutos luego de la serie Bilbo antes de ir a la primera de las series posteriores. Y al menos tres minutos entre la primera y segunda serie posterior. En mi caso pude notar que sufrí bastante para hacer las series posteriores, cuando normalmente ese peso para 10 reps no hubiera sido realmente algo muy duro, luego de la serie Bilbo si lo fue. Aún descansando bien después de la serie Bilbo. Noté lo mismo en las dos personas que hicieron esa variante bajo mi supervisión. Aún cuando respetamos el descanso de cinco minutos luego de la serie Bilbo. Así que a tener en mente eso, esas series posteriores se sentirán más pesadas que de costumbre.
-Se considera el aumento de 2.5 kilos el aumento standard, ya que los discos de 1.25 son los más chicos que se suelen usar en gimnasios comerciales. Pero si se tiene acceso a discos más chicos, resultaría interesante poder trabajar con saltos de peso más pequeños (por ejemplo saltos de 1.5 kilos).

¿Y que se consigue con el metodo bilbo?

A mi personalmente no me gusta el método Bilbo. Y la razón es simple, se trata de un método enfocado a aumentar la hipertrofia sarcomérica (tensión mecánica), en el que se trabaja, principalmente, la hipertrofia sarcoplasmática (tensión o estrés metabolíco).
Es cierto que la hipertrofia en general es la suma de ambas, pero ya a simple vista parece incongruente.

Alguno dirá: "Pero yo he mejorado la fuerza". Claro que se mejora, evidentemente. Es como si te pones en el sofa a saltar durante 20 minutos todos los días. Evidentemente perderás peso/grasa, mejorarás tu capacidad anaeróbica e incluso mejorará la musculatura de tus piernas si eres novato, pero estaremos todos de acuerdo que no es la manera mas eficiente para conseguirlo.

Es como si un futbolista quiere mejorar su juego de toque y trabaja principalmente la resistencia. Es cierto que en el fútbol es importante la resistencia e, incluso, a mayor resistenicia mejor jugador puedes ser, pero lo más normal es aplicar las mejores y más eficientes técnicas para el objetivo buscado. Así pues, en este caso del ejemplo, igual sería mejor entrenar rondos, conducción, esquivar conos o pases largos que entrenar carrera continua si lo que se quiere es mejorar el toque de balón.

Fighter/Lifter escribió: ↑

31 Jul 2024 21:02

Variante del método Bilbo:
-Luego de la serie Bilbo hacer dos series más con aproximadamente un 10% más del 1RM.

De la serie Bilbo.
Te puntualizo esto. No se trata de un fallo, está bien planteado pprque anteriormente hablas del 55%del 1RM, pero puede llevar a confusión.

Un saludo!

carlos996 escribió: ↑

01 Ago 2024 15:50

Fighter/Lifter escribió: ↑

31 Jul 2024 21:02

Variante del método Bilbo:
-Luego de la serie Bilbo hacer dos series más con aproximadamente un 10% más del 1RM.

De la serie Bilbo.
Te puntualizo esto. No se trata de un fallo, está bien planteado pprque anteriormente hablas del 55%del 1RM, pero puede llevar a confusión.

Un saludo!

Exacto, un 10% más del 1RM. Es decir si ese día toca la serie Bilbo con un 55% del 1RM, las siguientes series se harán con un 65% del 1RM.

Salvando las distancias con respecto a tu opinión, porque yo me considero un “cuñao”, estoy deacuerdo en cada punto. Quiero decir, que no es lo mismo, que opine sobre el “metodo bilbo”, una persona cualquiera, a alguien que es bastante pro en el mundillo, como yo te considero atí.

Bilbo como deportista es un crack, pero al igual que Forte, Carrasco y un largo etc.. pero luego, cuando los escuchas hablar en entrevistas, independientemente de los grandes existos que hayan conseguido, denotan claramente que muchas veces se llega ahí no solo “por saber hacer las cosas”.. esque en este mundillo pasa una cosa curiosa que yo no se vosotros, pero yo no he visto en otros deportes. Me explico, no soy tampoco un fanatico de todos los deportes, pero, jamas he llegado a ver a Ronaldo, a Jordan, a Tyson.. yoquese, grandes figuras del deporte, decir en entrevistas abiertamente, “esque veo los chavales entrenando y así es imposible, luego te dicen que estas así por la química..”, sin nombrar a ningun culturista o deportista de fuerza, yo creo que todos hemos escuchado esto a lo largo de los años. Hay quien tiene muy buenos resultados y es coherente, y hay quien no es nada coherente..

Hay una falta de humildad muy grande en este mundillo, justo de los mas grandes que deberían apreciar mas los exitos, hacia la gente de menor talento o del monton.
En el mundillo, el que tiene el brazo mas grande es el que mas sabe.. es y será así.

Intentando no ofender pero, Jesus Varela, es un cuñao de libro, yo he visto alguna que otra entrevista del, y es alguien que en mi opinion y experiencia, estaría lejos de recomendarle a nadie escuchar sus consejos con respecto a lo que el mundillo de la compos se refiere. Que si, que dará consejos sobre entrenamiento validos, y habrá miles que hayan mejorado con su metodo, pues claro, pero no tiene pies ni cabeza en el 90 y .. mucho % de la poblacion normal, y ya si le escuchas hablar de suplementacion o dieta apaga y vamonos..

Y bueno ahí lo dejo, gracias Antonio por la reflexion y me alegra coincidir contigo, la verdad.

Un abrazo.

josele_piro escribió: ↑

02 Ago 2024 06:09

Salvando las distancias con respecto a tu opinión, porque yo me considero un “cuñao”, estoy deacuerdo en cada punto. Quiero decir, que no es lo mismo, que opine sobre el “metodo bilbo”, una persona cualquiera, a alguien que es bastante pro en el mundillo, como yo te considero atí.

¡Muchas gracias por lo que me toca!

Sobre Jesús, el tipo es un prodigio de la banca. En parte por un tema de proporciones, en parte también porque priorizó el entrenamiento de banca y pectorales durante años. Ambas cosas se han apoyado para crear al mejor banquista que ha dado España y uno de los mejores de Europa. Pero muy probablemente hubiera terminado siendo uno de los mejores banquistas de Europa entrenando de otras formas más tradicionales. Me refiero a entrenando la misma cantidad de años, con la misma constancia, las mismas ganas, etc. Y bueno, en realidad diría que no solo es un prodigio de la banca, sino de los empujes en general. Es un tipo muy bestia en todo a lo que empujes se refiere. Tiene videos haciendo flexiones lastradas con no sé cuantos kilos, con una persona parada encima, etc.

Ahora, chulo y cuñado es un poco, si. Recuerdo que hace años tuvimos una pequeña discusión, nunca de mal rollo porque en general me caía bien y me gustaba leerlo, solo que me pareció que estaba mezclando cosas para ya empezar a publicitar su método. Recuerdo que compartió un estudio (y de hecho tiene un video similar en youtube), donde hablaba que se había demostrado la eficiencia del método Bilbo. Bueno, el estudio hablaba de las series al fallo, o series AMRAP, que él ha bautizado como series Bilbo, pero que no es nada que él haya inventado. Y recuerdo que no le gustó mucho mi intervención, pero que se le va a hacer. En sus videos de youtube le he escuchado decir varias patinadas, como que la retracción escapular se da de forma natural al hacer press de banca y no es necesario dar esa indicación a nadie. Cosa totalmente alejada de la realidad, y pienso que saca de vez en cuando esa clase de videos solo para generar controversia y con ello visibilidad.

Ahora, me parece de puta madre que haya logrado tener cierta fama como entrenador, como atleta y como influencer del sector. Y de hecho me parece algo positivo que su método se popularice, porque nunca está demás que se conozcan más formas de hacer las cosas. Lo que si pienso es que si quiere seguir creciendo en la faceta de entrenador/influencer, le vendría bien ser un poco más metódico, porque la verdad es que podría ser mucho más claro explicándose en sus videos.

Aquí la progresión completa que realicé yo durante las 09 semanas pasadas, por si a alguien le interesa:

Semana 01: Serie Bilbo 21 x 70 kilos. Series posteriores: 2 x 10 x 82.5 kilos.
Semana 02: Serie Bilbo 21 x 72.5 kilos. Series posteriores: 2 x 10 x 85 kilos.
Semana 03: Serie Bilbo 21 x 75 kilos. Series posteriores: 2 x 10 x 87.5 kilos.
Semana 04: Serie Bilbo 20 x 77.5 kilos. Series posteriores: 2 x 10 x 90 kilos.
Semana 05: Descarga 3 x 10 x 80 kilos.
Semana 06: Serie Bilbo 23 x 72.5 kilos. Series posteriores: 2 x 10 x 85 kilos.
Semana 07: Serie Bilbo 22 x 75 kilos. Series posteriores: 2 x 10 x 87.5 kilos.
Semana 08: Serie Bilbo 21 x 77.5 kilos. Series posteriores: 2 x 10 x 90 kilos.
Semana 09: Serie Bilbo 20 x 80 kilos. Series posteriores: 2 x 10 x 92.5 kilos.

Fighter/Lifter escribió: ↑

02 Ago 2024 08:01

Aquí la progresión completa que realicé yo durante las 09 semanas pasadas, por si a alguien le interesa:

Semana 01: Serie Bilbo 21 x 70 kilos. Series posteriores: 2 x 10 x 82.5 kilos.
Semana 02: Serie Bilbo 21 x 72.5 kilos. Series posteriores: 2 x 10 x 85 kilos.
Semana 03: Serie Bilbo 21 x 75 kilos. Series posteriores: 2 x 10 x 87.5 kilos.
Semana 04: Serie Bilbo 20 x 77.5 kilos. Series posteriores: 2 x 10 x 90 kilos.
Semana 05: Descarga 3 x 10 x 80 kilos.
Semana 06: Serie Bilbo 23 x 72.5 kilos. Series posteriores: 2 x 10 x 85 kilos.
Semana 07: Serie Bilbo 22 x 75 kilos. Series posteriores: 2 x 10 x 87.5 kilos.
Semana 08: Serie Bilbo 21 x 77.5 kilos. Series posteriores: 2 x 10 x 90 kilos.
Semana 09: Serie Bilbo 20 x 80 kilos. Series posteriores: 2 x 12 x 92.5 kilos.

¿Cuánto estás pesando actualmente Fighter?

carlos996 escribió: ↑

02 Ago 2024 08:54

¿Cuánto estás pesando actualmente Fighter?

90 kilos aprox.

Fighter/Lifter escribió: ↑

02 Ago 2024 08:01

Aquí la progresión completa que realicé yo durante las 09 semanas pasadas, por si a alguien le interesa:

Semana 01: Serie Bilbo 21 x 70 kilos. Series posteriores: 2 x 10 x 82.5 kilos.
Semana 02: Serie Bilbo 21 x 72.5 kilos. Series posteriores: 2 x 10 x 85 kilos.
Semana 03: Serie Bilbo 21 x 75 kilos. Series posteriores: 2 x 10 x 87.5 kilos.
Semana 04: Serie Bilbo 20 x 77.5 kilos. Series posteriores: 2 x 10 x 90 kilos.
Semana 05: Descarga 3 x 10 x 80 kilos.
Semana 06: Serie Bilbo 23 x 72.5 kilos. Series posteriores: 2 x 10 x 85 kilos.
Semana 07: Serie Bilbo 22 x 75 kilos. Series posteriores: 2 x 10 x 87.5 kilos.
Semana 08: Serie Bilbo 21 x 77.5 kilos. Series posteriores: 2 x 10 x 90 kilos.
Semana 09: Serie Bilbo 20 x 80 kilos. Series posteriores: 2 x 12 x 92.5 kilos.

12 repes con 93Kg y 20 repes con 80Kg, joder!


Qué más quisiera yo


Enhorabuena!

zeros escribió: ↑

07 Ago 2024 02:39

12 repes con 93Kg y 20 repes con 80Kg, joder!


Qué más quisiera yo


Enhorabuena!

Me has hecho notar que hubo un error! La última semana las series con 92.5 kilos fueron a 10 reps, no a 12. Lo edito.

Las marcas son muy buenas si .. no es tontería mover eso

A los que os ha funcionado enhorabuena, a mi cuando era un principiante total el método Bilbo me sobrecargó los hombros mucho más de lo prudente y después lo pagué caro con una lesión de manguito rotador. Se produjo fuera del gym y no directamente en en la banca pero está claro que tuvo su influencia.

Para un principiante total desde luego mi conclusión es que en general aplicar el método Bilbo es un pésima idea porque tiene unos riesgos enormes para los hombros. El pectoral al comienzo no va a ser el músculo protagonista de un press. Pienso que EN GENERAL es necesario un tiempo en el gym para que se creen conexiones nerviosas que activen el pecho y que mientras se crean estos circuitos metes más hombro o tríceps que pecho, te coloques como te coloques.

El pectoral es un músculo con una importancia bestial en el culturismo pero que en la población general está subdesarrollado respecto a otros músculos como pueden ser glúteos o los propios hombros. Hay pocos gestos en la vida diaria que lo activen y eso se traduce en pocas conexiones nerviosas. Hace falta tiempo entrenando para tirar realmente de pecho.

Es decir, son técnicas avanzadas para gente que lleva un tiempo entrenando y que está estancada.

Pero no creo que sean una buena idea de entrada y pienso que Bilbo debería advertir en sus videos sobre este aspecto. cosa que no hace.

El metodo bilbo por llamarlo de alguna manera no le sirve a todos, como el peso muerto o la sentadilla.

Pullover escribió: ↑

13 Feb 2026 17:12

A los que os ha funcionado enhorabuena, a mi cuando era un principiante total el método Bilbo me sobrecargó los hombros mucho más de lo prudente y después lo pagué caro con una lesión de manguito rotador. Se produjo fuera del gym y no directamente en en la banca pero está claro que tuvo su influencia.

Para un principiante total desde luego mi conclusión es que en general aplicar el método Bilbo es un pésima idea porque tiene unos riesgos enormes para los hombros. El pectoral al comienzo no va a ser el músculo protagonista de un press. Pienso que EN GENERAL es necesario un tiempo en el gym para que se creen conexiones nerviosas que activen el pecho y que mientras se crean estos circuitos metes más hombro o tríceps que pecho, te coloques como te coloques.

El pectoral es un músculo con una importancia bestial en el culturismo pero que en la población general está subdesarrollado respecto a otros músculos como pueden ser glúteos o los propios hombros. Hay pocos gestos en la vida diaria que lo activen y eso se traduce en pocas conexiones nerviosas. Hace falta tiempo entrenando para tirar realmente de pecho.

Es decir, son técnicas avanzadas para gente que lleva un tiempo entrenando y que está estancada.

Pero no creo que sean una buena idea de entrada y pienso que Bilbo debería advertir en sus videos sobre este aspecto. cosa que no hace.

Muchas gracias por tu intervención. Me has hecho notar que hay una parte clave que dejé fuera de mis reflexiones sobre el método Bilbo. Y esa parte es que yo no la recomiendo para principiantes. Y aunque hemos llegado a conclusiones similares, las razones que yo tengo detrás son distintas.

El press de banca puede ser un gran ejercicio, pero tiene cierta complejidad técnica. Necesita de varios elementos que estén alineados para que pueda funcionar correctamente, no es solo empujar la barra, como mucha gente hace erróneamente. Voy a mencionar algunos detalles que considero claves para un buen press de banca:

-Entender que el press de banca es más que un ejercicio de pecho. El press de banca es un ejercicio de empuje horizontal en donde entra en juego prácticamente todo el cuerpo. Pectorales, deltoides y tríceps se coordinan para empujar el peso. Los músculos de la espalda proveen una base estable. Los bíceps estabilizan el movimiento. Incluso las piernas y el core se mantienen tensos para mantener al torso en su lugar.
-Saber ejecutar y mantener una buena retracción escapular durante todo el press.
-Saber colocar los brazos en un ángulo adecuado para no causar pinzamiento en los hombros.

Si alguien no domina esos puntos, hacer muchísimas repeticiones de banca (mal ejecutadas), es una invitación a las lesiones. En resumen, en mi opinión, alguien que no tiene bien dominada la técnica del press de banca, no debería plantearse el método Bilbo.

kityasuni escribió: ↑

13 Feb 2026 19:01

El metodo bilbo por llamarlo de alguna manera no le sirve a todos, como el peso muerto o la sentadilla.

Estoy de acuerdo.

Yo personalmente no tengo buena banca pero si buena sentadilla, aunque ninguno de los básicos son en realidad necesarios.

De hecho pensando en la hipertrofia (y quitando el peso muerto) no son los más ideales porque vas al fallo técnico y no al mecánico.

Fighter/Lifter escribió: ↑

14 Feb 2026 00:32

Muchas gracias por tu intervención. Me has hecho notar que hay una parte clave que dejé fuera de mis reflexiones sobre el método Bilbo. Y esa parte es que yo no la recomiendo para principiantes. Y aunque hemos llegado a conclusiones similares, las razones que yo tengo detrás son distintas.

Un placer Fighter!

Me alegro de aportarte eso. Creo que es fundamental porque el algoritmo de Youtube cuando recién empiezas a indagar sobre la banca y sobre cómo desarrollar el pectoral enseguida te trae videos de Bilbo y crees haber encontrado El Santo Grial.

Al empezar en el gym lo que todos los tíos queremos es pecho, pecho y más pecho y eso te lleva a probar atajos pensando que así vas a conseguirlo más rápido.

El asunto es que salvo que tengas una genética muy buena de pectoral y excelentes palancas vas a tardar algunos cuantos años en tener un pecho medio en condiciones y es solo entonces cuando tiene sentido plantearte técnicas de intensidad especiales como el método Bilbo y otras muchas que hay.

Lamentablemente una tendinitis de rotadores (sin roturas graves) son nada menos que 8 largos meses de recuperación entrenado a medio gas en cantidad de ejercicios

Esa evaluación de riesgos no la tienes cuando empiezas.