Como encarar una rutina para definicion?

[JanKlod]

Pregunto yo: como la encararian?

[KetoCefe]

Igual que una de volumen pero comiendo menos.

[JanKlod]

Yo iba a hacer una "cierta definicion" en el 2020 y me cago el covid, no pude ir al gym y tuve que arreglarmelas como pude....

En el 2023 marzo, pienso comenzar una definicion controlada (si no inventan alguna otra plandemia) y mi idea era la siguiente.

1) seguir con la misma rutina.
2) en el momento en que despues de 3 entrenos para un grupo muscular en el que me quede estancado en el peso o vaya para atras, quitaria una serie de ese ejercicio.
3) a medida que tenga menos recuperacion, iria quitando una serie de los ejercicios en el que me estanque y no recupere sin bajar de 2 series por ejercicio.
4) si llegara a estancarme de nuevo, ahi seguiria con el mismo peso (sin quitar series) hasta que pueda hacer 6 repes.
5) en el momento que ya no recupere y no supere las 6 repes, me tomaria un descanso de descarga y volveria a normocalorica por una semana a ver que pasa.
6) igualmente creo que en este momento ya deberian haber pasado al menos 3 o 4 meses y haber tambien llegado a mi obejtivo.

A ver que opinan, si esto tiene algun logica o son puras gilipolleces/pelotudeces.

[KetoCefe]

Con un lijero déficit, el bajón en el rendimiento no debe de pasarte factura hasta estar muy bajo en %graso, dejate de comerte la cabeza y entrena sin pensar que estás en déficit, tirando fuerte y con ganas.

[JanKlod]

Con un lijero déficit, el bajón en el rendimiento no debe de pasarte factura hasta estar muy bajo en %graso, dejate de comerte la cabeza y entrena sin pensar que estás en déficit, tirando fuerte y con ganas.

No me como la cabeza, seguire entrenando como siempre.... pero...... pero si ese momento de menor rendimiento llega y segun el grado de bajada de rendimiento... queria saber que hacer.

Por eso mismo escribi un plan "hipotetico" para que opinen.

[KetoCefe]

Te darás cuenta tu solo, si antes hacías supongamos 4x12 resp, llegará el momento que te hagas 4x10, pues nada, lo asumes y listo, pero vamos, eso no pasa ni a la semana ni a la segunda.

[mgcm82]

y hacer mucho cardio :D

[JanKlod]

mucho cardio?

No creo, un poquito si, mucho no, que me da mas hambre!!!

[KetoCefe]

[mgcm82]

jajajajajaja

Ahora fuera bromas te cuento como tengo pensado yo encararlo a partir de Enero que me pondré ya mas serio.

1º Calcular requerimiento teórico de kcal siendo algo pesimista (por ejemplo una Harris Benedict con un factor de actividad bajo). A partir de ahi calcular unas 200 kcal menos aprox. Intentar preparar una dieta acorde sin bajar mucho los hidratos de carbono.
2º a nivel de entrenamientos no tocar nada. Intentar mantener en la medida de lo posible los entrenos porque inicialmente como dice Cefe no deberías notar gran cosa.
3º Pesarme regularmente y tomar la media semanal para ver si la cosa está funcionando o no. Inicialmente la bajada debe ser más grande porque tiraremos glucógeno, luego debería de ser ya mas realista a partir de la 2º o 3º semana.
4º Una vez estabilizado, si la bajada semanal es "sensata" mantener la dieta, si bajo mucho subir un poco y si no bajo nada pues bajar cantidad de comida :) (vamos el a ojo de toda la vida) A la hora de quitar tirar de los hidratos fundamentalmente.
5º Si llevo aplicado el punto anterior varias veces y ya las kcal que como no veo que sean suficientes, pues empiezo a meter algo de cardio adicional pero sin volverme loco.

Ya veremos que tal sale

[izanagi]

Si pero no...

Que es estar fuerte?bueno yo cuando empeze en el atletismo,yo para ellos era un gordo(lo estaba pero tenia musculo tambien)y veia como en las carreras decian,este corredor esta muy fuerte corre a 4 el km esta como nunca...lo miraba y veia a un naufrago,delgado chicos como no imaginais...pero en el argot del corredores estaba fuerte,durante una discusion me dijeron su corazon es mas sano y fuerte que el tuyo,sus pulmones tambien.Pero claro esto no es un foro de atletismo,si quieres bajar grasa tendras que entrenar de forma anaerobica como parece que no exista otra forma de verlo con los foreros que estamos aqui.

Saludos.

[KetoCefe]

Si pero no...

Que es estar fuerte?bueno yo cuando empeze en el atletismo,yo para ellos era un gordo(lo estaba pero tenia musculo tambien)y veia como en las carreras decian,este corredor esta muy fuerte corre a 4 el km esta como nunca...lo miraba y veia a un naufrago,delgado chicos como no imaginais...pero en el argot del corredores estaba fuerte,durante una discusion me dijeron su corazon es mas sano y fuerte que el tuyo,sus pulmones tambien.Pero claro esto no es un foro de atletismo,si quieres bajar grasa tendras que entrenar de forma anaerobica como parece que no exista otra forma de verlo con los foreros que estamos aqui.

Saludos.

No es como lo ven los foreros de aquí, es como dicen los profesionales y la mejor manera de no quedarse en pellejos.

[izanagi]

Si pero no...

Que es estar fuerte?bueno yo cuando empeze en el atletismo,yo para ellos era un gordo(lo estaba pero tenia musculo tambien)y veia como en las carreras decian,este corredor esta muy fuerte corre a 4 el km esta como nunca...lo miraba y veia a un naufrago,delgado chicos como no imaginais...pero en el argot del corredores estaba fuerte,durante una discusion me dijeron su corazon es mas sano y fuerte que el tuyo,sus pulmones tambien.Pero claro esto no es un foro de atletismo,si quieres bajar grasa tendras que entrenar de forma anaerobica como parece que no exista otra forma de verlo con los foreros que estamos aqui.

Saludos.

No es como lo ven los foreros de aquí, es como dicen los profesionales y la mejor manera de no quedarse en pellejos.

pero mi mensaje va para todos en general para ti en particular...dinos que es para ti estar fuerte?

[KetoCefe]

Entrenar fuerza, fuerte es igual a entrenar fuerza como MÍNIMO.

[izanagi]

Entrenar fuerza, fuerte es igual a entrenar fuerza como MÍNIMO.

Me iba a reir pero te respeto..

Eso es como decir culturismo es culto al cuerpo,entrenas hipertrofia para hipertrofiar...etc etc.

Va respondeme seriamente que es pàra ti la fuerza?Y no me vengas con adaptarte a un esfuerzo porque eso es funcionalidad.

Saludos.

[KetoCefe]

No te quieres enterar o lo haces para generar tensión, ser fuerte para el tema que estamos debatiendo aquí en el contexto de definición es hacer ejercicios de fuerza, algo mínimo que se salga de la actividad normal, una actividad que haga conservar el músculo que se tenga.
No estamos hablando de que es ser fuerte en X disciplina ni en cuanto tienes que levantar para considerarte fuerte.

[izanagi]

No te quieres enterar o lo haces para generar tensión, ser fuerte para el tema que estamos debatiendo aquí en el contexto de definición es hacer ejercicios de fuerza, algo mínimo que se salga de la actividad normal, una actividad que haga conservar el músculo que se tenga.
No estamos hablando de que es ser fuerte en X disciplina ni en cuanto tienes que levantar para considerarte fuerte.

Entiendeme me he sentido acorralado con el tema de repetir que fuerza es fuerza....que el cardio no tiene su sitio.Pero si tienes razon yo aconjario a Janklod entrenar fuerza mientras pierde grasa...que mas fuerte no se va a poner ni mas hipertrofiado pero mantendra masa muscular mientras pierde y visualmente se le vera mas hipertrofiado,es como decir que estando mas delgado se le "vera " mas grande pero sabemos que eso no es asi.

Saludos ya nos pelearemos en otro tema.

[KetoCefe]

El cardio si tiene cabida, lo que pasa es que no tiene que ser la base de una etapa de definición, solo la punta.

[izanagi]

El cardio si tiene cabida, lo que pasa es que no tiene que ser la base de una etapa de definición, solo la punta.

Es que eso depende de muchos factores...si llevas deficit en la dieta y entrenas fuerte (te costara tiempo)pues perderas pero lentamente si quieres acelerar el proceso pues le metes al cardio si aun quieres acelerar mas el proceso pues te compraras quemadores y demas...Pero quedate con esto YO PIENSO que el cardio en este contexto es para acelerar como he dicho no es indispensable,es solo una herramienta que tienes a tu disposicion.

[JanKlod]

1) Entrenar fuerza es entrenar con la famosa "sobrecarga progresiva"
2) Entrenar a una intensidad adecuada es hacer series con un peso que te permita entre 6 y 12 repes al fallo (al fallo, no creer que es el fallo porque te duele), para luego saber donde esta el fallo y entrenar como minimi a RIR 2.
3) De series asi, dependiendo del tiempo y la recuperacion, diria que entre 8 a 15 series por semana y grupo muscular (para comenzar).

Esto es un resumen de lo que yo creo es entrenar fuerza o con sobrecarga progresiva para hipertrofia (mantenimiento, salud, etc).