Eliteculturismo

Procedo a crear este tema con algunas ideas para poder entrenar en casa, pensado especialmente en quienes no dispongan de equipo de entrenamiento. Seguirá el curso de mi visión personal del entrenamiento y va más que todo enfocado a principiantes. Gente con poca o nula experiencia, o que leva mucho tiempo sin entrenar y quiere aprovechar el tiempo libre en casa para hacer algo productivo por su salud. No verán por acá rutinas culturistas, bombarderas de brazos, ni cosas por el estilo.

Espero que pueda resultar de ayuda para alguien. En breve empezaré con los primeros posts. Algunos post serán editados para ir agregando poco a poco más información.

Dato importante: Los videos y/o imágenes que ilustran el tema no siempre encajan al 100% con mis recomendaciones, pero por cuestiones de tiempo estoy escogiendo sin invertir demasiado en buscar archivos que encajen exactamente en mis preferencias personales. De todos modos estoy escogiendo imágenes/videos que no considero muy alejadas de lo que recomiendo, y si son videos, estoy escogiendo siempre los que son bastante breves, sin chocar con lo antes dicho.

cojo sitio.

Yo tengo esto, como lo veis?

Entrada en calor:

Este post será dedicado a la entrada en calor. Lo que hacer antes del entrenamiento propiamente dicho. Iré editando y agregando información poco a poco.

1)Movilidad articular.
Vamos a dedicar unos minutos a soltar algunas de las articulaciones del cuerpo y soltar un poco la musculatura que rodea a estas.

-Cuello:
Círculos lentos y amplios. Imagina que tu cabeza es una aguja del reloj y quieres que pase por todas las horas. Lento y con control. 10 círculos hacia un sentido y 10 hacia el otro.
-Hombros:
Mueve en círculos tus hombros, de forma amplia y controlada, siente en cada movimiento como se mueven también tus escápulas. 10 hacia atrás y 10 hacia adelante.
-Cadera:
Conecta bien los pies al suelo y que se mantengan totalmente conectados todo el tiempo. Que no se levanten puntas de pies ni talones, ni que se ladeen. 10 círculos en un sentido y 10 al otro.
-Rodillas y tobillos:
Coloca la punta del pie izquierdo en el suelo y realiza 10 círculos en un sentido y 10 en el otro. Haz lo mismo con el otro pie.
-Muñecas:
Coloca las manos al frente y realiza movimientos circulares con ambas muñescas. 10 adelante y 10 atrás.
Repite todo el proceso una segunda y última vez.

Importante: La clave acá es el control, no la velocidad. No se trata de hacerlo rápido, (aunque tampoco excesivamente lento). Vamos a buscar mover las articulaciones en rangos de movimiento amplios y bajo control en todo momento. El tiempo aproximado debería de rondar entre 3-5 minutos.

2)Movilidad general y entrada en calor:
Algunos movimientos para soltar y activar los grupos musculares más importantes.
-Estiramientos de cadena posterior con toalla:
El hombre del video usa una soga, pero puede hacerse perfectamente con una toalla.



También es posible hacerlos de forma dinámica. Tomamos aire y lo expulsamos mientras subimos la pierna, volvemos a tomar mientras vamos bajando. Hacerlo de forma fluida, pero sin apuro y manteniendo un segundo arriba en cada repetición.

Recomendación: Enfocarse en sentir bien el estiramiento y tratar de mantener la rodilla bloqueada. Si tienes que subir menos para mantener la rodilla bloqueada vs subir más pero con la rodilla flexionada, escoge la primera opción. 4-5 series. Si es estático 10 segundos por pierna, si es dinámico pues 10 repeticiones por pierna.

-Postura de vaca y gato:
Busca un apoyo sólido en postura cuadrúpeda. Manos debajo de tus hombros, rodillas debajo de tus cadera. En postura de gato tomas aire llevando cabeza arriba, juntando escápulas (retracción escapular) y rotando hombros ligeramente hacia afuera. En vaca expulsas el aire estirando la espalda y metiendo el estómago. Como guía coloco un video bastante breve.



Recomendación: 4-5 series de 5 repeticiones cada una. Sin apuro. Deberíamos tardar aproximadamente 2-3 segundos en cada postura de gato y 2-3 en cada postura de vaca.

-Puente de cadera:
Ejercicio para activar nuestra cadena posterior, especialmente glúteos e isquiotibiales.


Recomendación: Apretar fuerte el abdomen. Apretar glúteos la contracción en el punto más alto al menos 1 segundo. No permitir que las rodillas colapsen hacia adentro. 4-5 series de 10 repeticiones.

-Plank abdominal:
Ejercicio para activar nuestro core.


Recomendación: Mantener cadera adentro sin exagerar. 4-5 series de 15-20 segundos de duración.

Existen muchísimas más cosas que podemos hacer, pero esas son algunas de mis favoritas y que en mi experiencia suelen adaptarse muy bien en la gran mayoría de casos. Un ejemplo de como armaría yo una entrada en calor basada en eso:

A)Primero como ya dije, haría dos pasadas de movilidad articular como ya detallé más arriba.
B)Con una toalla (también una soga o banda gruesa pueden servir bien) haría los estiramientos de cadena posterior. 4 series de 10 segundos una pierna y 10 segundos la otra. Trabajando a conciencia.
C)Un pequeño circuito para dejar listo el cuerpo para el entrenamiento:
Vaca/gato, 5 repeticiones.
Puentes de cadera, 10 repeticiones.
Plank abdominal, 15-20 segundos.
Repetir hasta completar un total de 4-5 vueltas.

Todo ese proceso debería tomar aproximadamente 10 minutos y dejar nuestro cuerpo listo para empezar con el entrenamiento.

Matamoros escribió: ↑

01 Abr 2020 21:24

Yo tengo esto, como lo veis?

Eso da para muchísimo juego. Luego postearé ideas con mancuernas, barra, etc.

Interesante, me "suscribo"

Post dedicado a la entrada en calor editado.

Enfoque principal:
El enfoque del entrenamiento va a ser enfocar al cuerpo como una unidad. Trabajar distintos patrones de movimiento, con movimientos multiarticulares, y buscar el trabajo del cuerpo entero en cada sesión. Muchos patrones de movimiento pueden trabajarse sin ninguna forma de peso adicional, pero para otros será necesario tener un poco de creatividad (si no se disponen de pesas). A continuación paso a poner algunos ejercicios. Al igual que otros posts, este mensaje será editado poco a poco para añadir más información.

-Box squat o sentadilla en caja:
Uno de mis ejercicios favoritos, y definitivamente el que creo que mejor enseña a la gente a "squatear". Te enseña a usar la cadera y te borra rápidamente esa absurda creencia de que la sentadilla es un ejercicio "para cuadriceps". No, la sentadilla es mucho más que eso. Una sentadilla correctamente hecha trabaja nuestros glúteos, isquiotibiales y cuadriceps, como también nuestro centro y nuestra espalda. (Sin peso estos dos últimos detalles no serán tan evidentes, pero es esencial construir una técnica correcta primero.) Es además un ejercicio que hará mucho por tu movilidad y tu salud postural en general.

La imagen es de una persona con una pesa, pero la mecánica sin peso es la misma. Si no tienes una caja o un banco de entrenamiento usa una silla (lo más sólida y plana posible) o un sofá (mientras menos acolchado mejor). No son opciones ideales, pero como dice un dicho en administración de empresas: "Hay que hacer lo mejor posible dentro de lo posible."
Recomendaciones: Párate a unos 10 cms aprox de la caja (o el objeto que vayas a usar).
-Apunta los pies ligeramente hacia afuera. Empieza sintiendo como conectas tus pies al piso, siente que te estas enraizando al piso. No dejes que las puntas se levanten ni que el pie se ladee. Aprieta los dedos contra el suelo.
-Toma aire y aprieta el core.
-Empieza flexionando cadera (no rodillas) y llevándola atrás. Separa las rodillas y mantén el pecho arriba dentro de lo posible. Cuida que las rodillas no colapsen hacia adentro.
-Siéntate 1-2 segundos PERO sin perder tensión en abdomen ni espalda. Hasta ahí deberías seguir manteniendo el aire.
-Empieza a subir y expulsa el aire en la última mitad de la subida.
*Otra opción (a diferencia de lo que muestra la imagen) es llevar los brazos al frente mientras si baja, y que estos vuelvan a los costados del cuerpo mientras se sube.
Prueba empezar con 4-5 series de 8-12 repeticiones, cuidando los detalles en cada una de estas.

Push ups:
También conocidas como flexiones, planchas, lagartijas, etc. Ejercicio de empujes, donde el trabajo está enfocado principalmente en músculos pectorales, deltoides (hombros) y tríceps. Los principiantes pueden empezar con la versión inclinada, usando algún muro bajo, un sofa, incluso una cama. Si el ejercicio es demasiado demandante, puede hacerse con rodillas apoyadas. Escoge una versión del ejercicio que te permita hacer al menos 8 repeticiones bien hechas. Ejemplo: Si en los push ups convencionales haces 4-5 y luego empiezan a salir mal, empieza con la versión inclinada.

Recomendaciones:
-Mantener el core apretado de principio a fin. Cadera adentro (sin exagerar), columna neutra y abdomen fuerte.
-Trata de mantener los hombros ligeramente rotados hacia afuera.
-Piensa en llevar tu pecho no solo hacia abajo, sino adelante y abajo.

Remo a una mano:
Entrenar los movimientos de tracción o pull puede ser problemático sin equipo. Quienes tienen alguna barra o lugar de donde colgarse pueden hacer alguna variante de dominadas o remo invertido, pero creo que lo más común es no tener un lugar adecuado donde colgarse, así que pienso que esta es la mejor opción.

Opción a uno tener pesas ni mancuernas en casa: Usar una mochila o bolsa de tela, de esas para el mercado que pueden aguantar algunos kilos. Por eso he escogido como primera recomendación la opción a una mano, porque no necesitará de tantos kilos y podrá hacerse con alguno de estos objetos sin que se rompan. Coge una mochila/bolsa de tela y pon adentro algunas de las siguientes opciones o combinaciones de estas:
-Alimentos embolsados como arroz, menestras, etc.
-Botellas de agua.
-Enlatados.

Para mujeres principiantes recomiendo empezar probando con 4-5 kilos. Hombres principiantes recomiendo entre 6-8 kilos. Seguramente las mochilas/bolsas no aguanten mucha progresión de pesos, pero como dije antes, hay que hacer lo mejor dentro de lo posible. Dejo dos formas de hacerlo. Apoyando el antebrazo en la propia pierna, o apoyándose en un objeto. Si tienen donde hacer la segunda opción, le daría prioridad.
Recomendaciones:
-Concentrarse en mantener la espina dorsal neutra.
-Abdomen apretado.
-Llevar el codo atrás y arriba. Controlar la bajada en cada repetición.
-Énfasis en anti-rotación. Que el peso no nos haga rotar hacia un lado.
-Empezar con un peso que nos permita hacer al menos 8 repeticiones de forma adecuada.

Te lo estás currando mucho compañero!!

carlos996 escribió: ↑

02 Abr 2020 22:42

Te lo estás currando mucho compañero!!

Gracias Carlos.

Algunos otros ejercicios que no necesitan materiales:

Half burpee:

Recomendaciones: Aterrizar con los pies completamente apoyados (no en las puntas de los pies). Mantener el core bien apretado desde que se llevan los pie atrás, hasta que se regresan y nos ponemos de pie.

Jumping jacks:

No necesita mayor explicación que ver el video.

Plank lateral o side plank:

No necesita mayor explicación que ver el video.

Estiramientos:
En breve añado algunos estiramientos sencillos de hacer.

Primer esbozo de una rutina:
Ahora mostraré como recomiendo hacer una rutina con las opciones antes explicadas. Luego iré añadiendo más ejercicios para tener más variedad, pero lo que voy a poner está bastante bien para un principiante o alguien que no se ejercita hace tiempo. El enfoque es entrenar el cuerpo entero en cada sesión. Al inicio podemos entrenar un día, dejar dos de descanso y luego volver a entrenar. Luego de 2-3 sesiones podemos tantear entrenar un día si y uno no:

A)Preparando al cuerpo.
Tal como está detallado arriba en el mensaje titulado entrada en calor. Hacer movilidad articular, luego estirar un poco la cadena posterior usando una toalla y luego el circuito propuesto con 03 movimientos para activar el cuerpo.
B)Los movimientos principales:
1.-Box squat: 4 series de 8-12 repeticiones.
2.-Push ups, push ups inclinados: 4 series de 8-12 repeticiones.
3.-Remo con mochila a una mano: 4 series de 8-12 repeticiones por cada brazo.
(Números propuestos para empezar, luego el número de repeticiones totales puede subir bastante.)
C)Accesorios:
Vamos a escoger un ejercicio de entre estos 03. Half burpees, jumping jacks y plank lateral. Y vamos a ir variando cada día. Unas líneas más abajo daré algunas ideas al respecto.
D)Estiramientos.

Como organizar la rutina. Voy a dar el ejemplo para alguien que empieza de cero. Todos los días el paso A y el D son similares. Lo que podemos variar son los pasos B y C.
B)Movimientos principales: Los movimientos principales los mantendremos, pero buscaremos ir sumando más repeticiones. Imaginemos que el día 1 hacemos 4 series de 10 reps en box squat. Descansamos un par de días y en el día 2 hacemos 2 series de 11 y 2 series de 10. En el tercero hacemos 4 series de 11, y así vamos progresando hasta llegar unas sesiones después a 4 series de 15 reps.
C)Accesorios: Estos los iremos variando. El día 1 vamos con half burpees. Propongo empezar con 4 series de 8 repeticiones e ir aumentando reps cada sesión. El día 2 vamos con jumping jacks y el 3 con plank lateral. En estos dos últimos propongo trabajar por tiempo. Jumping jacks empezar con 4 series de 30 segundos de trabajo/15 de descanso. Plank lateral 4 series de 30 segundos/15 descanso por cada lado (intercalando).

Un entrenamiento bastante sencillo para hacer en casa sin equipo:

04 movimientos:
Burpees.
Push ups.
Squats con el peso corporal.
Pasos caminando en el sitio.

01 burpee. 10 pasos caminando en el sitio. 05 push ups. 10 pasos caminando en el sitio. 05 squats. 10 pasos caminando en el sitio.
Repetir tantas veces como sea posible en 15 minutos.

Otro entrenamiento en casa basado en lo anterior:

Circuito:
10 push ups
10 box squats
10 remos a una mano (10 x lado)
10 sit ups o crunch abdominal.
En la siguiente ronda hacer 9 de cada uno. En la siguiente hacer 8, en la siguiente 7 y así hasta llegar a 1.

Otro entrenamiento sin equipo:

Circuito:
04 half burpees.
08 zancadas x cada pierna
08 push ups
16 jumping jacks
Completar 08 vueltas.

Otro entrenamiento sin equipo. Esta vez enfocado en cardio y core:

30 segundos de plank abdominal.
15 segundos de descanso.
30 segundos de jumping jacks.
15 segundos de descanso.
Repetir un total de 6-8 veces.

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