Entrenamiento de pierna/otra perspectiva

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Puntos fundamentales del post:

1. La pierna es extremadamente genética. Particularidades.

2. El 70% de tu capacidad de recuperación se la lleva la pierna. Consideraciones al respecto en un natural.

3. Influencia del actual Mr.Olimpia en promover la forma en X en lugar de en V. ¿Hace falta tanta pierna para un cuerpo bello?

4. Rutinas del pasado y actuales. De 11 días de descanso a 2.

5. Cardio de fuerza. Otras estrategias para la hipertrofia.

6. Conclusiones

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Hola colegas, en verdad he visto que por aquí siempre siempre andamos los mismos pero podríamos poner en común reflexiones en torno al entrenamiento de piernas porque creo que es un punto y aparte en el culturismo y hay gente que directamente no las entrena. Bienvenidos sean también los flamencos a este post, el Dios Jamba os acoge en su regazo.

Para hablar con propiedad hay que hablar siempre en voz propia. Yo tengo buenas jambas de serie. El primer día que yo entré el gym tenía el perímetro de gemelos de Roberto Amorosi después de entrenar él 30 años. Y ahí está su ejemplo. Por más que entrene él las jambas, por más enrevesado que sea el entrenamiento sus jambas no crecen porque no tiene buenos bastos externos y por eso su físico siempre irá detrás de otros más redondos en una tarima.

Es injusto pero así es la vida, hay peores cosas. ¡¡¡ Yo no tengo su pechaco l!!!

Si ya tengo unas buenas patorras que destacan ¿Para qué quiero más? ¿Qué sentido tiene hacer entrenamientos legendarios a los Tom Plat que me dejen lamiéndome las heridas 5 o 6 días? ¿Por las risas? No parece tener eso mucho sentido, puestos a hacerse uno daño hay mejores formas, porque desde luego una cosa está clara: DE LOS ENTRENOS DE PIERNA INTENSOS TARDAS EN RECUPERAR. Y no se trata de agujetas localizadas en glúteos o cuádriceps, es que afecta negativamente a la recuperación del resto de entrenamientos de espalda, brazo o pecho. Tu cuerpo es UN TODO tiene que reparar y construir muchas cosas en varios lugares.

Los que no entrenan pierna directamente dicen que "los músculos es mejor que se vayan para arriba", pues no es tan así pero algo de sentido tiene.

Antes se entrenaba pierna intensamente cada 11/13 días. Ahora, no se si por la influencia del Mr. Olimpia se meten ¡¡dos días de pierna!! a la semana en una rutina Torso/Pierna al uso. ¿Para qué además? Una frecuencia 2 solo tendría sentido pensando en alguien que por su condición no puede expresar intensidad en un patrón de sentadilla (flamencos genéticos) o bien cuando quieres meter un par de ejercicios extra para reformar algo pero con eso no haces un entrenamiento dedicado, es un simple refuerzo. Con frecuencia 1 te basta y te sobra. No necesitas más días de pierna sobre todo si piensas que eso VA A TENER UN COSTE en tu capacidad de recuperación para tren superior. E incluso soy partidario de la vieja escuela: RÁPIDO.INFRECUENTE.INTESO. Es decir, no darle a la pierna una periodicidad semanal.

Desde que bajé el volumen al entrenamiento de piernas puedo hacer una frecuencia 3-4 en pecho/brazo y frecuencia 2 en espalda. Impensable rendir así el año pasado cuando metía entrenamientos brutales de pierna.

Cuando yo empecé me lesioné a los pocos meses el hombro izquierdo así que le metí caña al tren inferior. Me machaqué. Además como quería bajar la panza pillaba la bici, la cinta, la elíptica, el ergómetro. ¿Porqué separamos los entrenamientos de cardio y de fuerza si hay ejercicios como la bici o el ergómetro donde hay doble implicación?

La bicicleta me encanta. Sirve para hipertrofiar. Te permite entrenar tanto la fuerza como la resistencía. Por tanto para mi está claro, ¡¡Hasta donde me permitan las rodillas!! Tanto la estática como la de ruta.

Sería un error establecer con esto un regla para todos, la verdad es que cada cuerpo es una historia. En mi caso, hablando de MI experiencia bajar el volumen el día de pata y concentrar el entrenamiento de piernas a un solo ejercicio intenso a la semana (prensa) ya tengo. Meto algo más de extensiones, al fallo siempre, pero eso ni lo cuento. De la prensa salgo mareado. Con ese ejercicio aplicando intensidad de Heavy Dutty ya me cuesta subir las escaleras al llegar a mi casa.

De algunas forma hemos mitificado la bondad de los entrenamientos sufridos de pierna y en realidad pueden ser contraproducentes por muchas razones. Se empieza a dejar de ir al gym cuando dejas de meter la pata porque no te apetece. Matarse en días de pata no favorece la adherencia. Yo no necesito demostrar mis capacidades de sufrimiento a nadie. Me lastra la recuperación. Es hacer un poco el gilipollas, yo creo que todos lo hemos hecho en algún momento.

El precio a pagar es que no tendré unas patas monstruosas pero es que NO quiero tenerlas. ¿Para qué? ¿Me van a dar un premio o algo? ¡¡Con suerte haciendo las cosas con cabeza no me joderé las rodillas de aquí a 15 años!!

En mi gym ya me cuesta ver patorras parecidas a las mías y apenas llevo 2 años entrenando. Los pesos que muevo están ahí. Mi culo es impresionantemente respingón. Es pura genética. Nací bendecido por el Dios Jamba al que estoy agradecido porque me permitirá meterle más al tren superior y eso, cuando eres un principiante y no puedes expresar intensidad REAL, se hace con frecuencia.

Después de mucho mucho tiempo viendo videos y videos de 50 divulgadores distintos tengo claro que para ponerte cuadrado y fuerte como el vinagre hay que meterle horas y horas al gym que además me encanta.

¿Cuántas veces entrenáis vosotros la pata?
¿Tenéis buena estructura de base? ¿Cuál es vuestra historia?
¿Qué pensáis de los ejercicios de cardio-fuerza?
¿Qué pensáis de no entrenar pierna?

Saludos!!

[Fighter/Lifter]

Antes se entrenaba pierna intensamente cada 11/13 días.

¿A qué te refieres con antes? Quizás en algunos círculos muy particulares, pero en general, como un estudioso del mundo del entrenamiento, ya te digo que no era así. Todos esos rollos de entrenamiento poco frecuente, son cosas que tienen unas pocas décadas, popularizadas solamente dentro del culturismo por Mentzer y compañía. Y ya dentro del culturismo, esa metodología ha sido usada en un grupo pequeño, lo normal es y ha sido que se entrene con más volumen y frecuencia que lo propuesto por Mentzer. Y ya fuera del culturismo eso simplemente no existe, los atletas no entrenan de esa forma ni lo han hecho así jamás.

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¿A qué te refieres con antes? Quizás en algunos círculos muy particulares, pero en general, como un estudioso del mundo del entrenamiento, ya te digo que no era así. Todos esos rollos de entrenamiento poco frecuente, son cosas que tienen unas pocas décadas, popularizadas solamente dentro del culturismo por Mentzer y compañía. Y ya dentro del culturismo, esa metodología ha sido usada en un grupo pequeño, lo normal es y ha sido que se entrene con más volumen y frecuencia que lo propuesto por Mentzer. Y ya fuera del culturismo eso simplemente no existe, los atletas no entrenan de esa forma ni lo han hecho así jamás.

Si, tienes razón, se lo escuché en un video a Tarrako e imagino que el contexto es el que describes en tu mensaje. Desde luego para mi tiene sentido. He hecho entrenamientos tarrakianos de pierna y he terminado con Paracetamol al día siguiente. No te recuperas de eso totalmente en una semana.

Sobre el Heavy Dutty en cuestión, pienso que es efectivo para la hipertrofia pero solo cuando tú tienes ya un nivel para expresar intensidad de verdad, real, con pesos de verdad, no de Mickey Mouse, cosa extraordinaria en ejercicios como un press de pecho o un press militar. Lo normal es que tengas que desarrollar primero una cintura escapular en condiciones antes de meterle a la barra 100 Kg, lo cual te va a llevar algunos años. Cuando ya muevas pesos, cuando hagas un press con 150 Kg a repeticiones, entonces quizá vas a necesitas una semana para recuperarte. En piernas es relativamente frecuente que una persona tenga buenas palancas (aunque eso depende) y buena musculatura porque aunque no vaya al gym las piernas es lo que nos sostiene. Aunque como digo en el post es muy genético. Hay cantidad de tíos con piernas de corredor de maratón Etíope. Flamencos natos. En esos casos no recomiendo lo que yo aplico para mi. Una frecuencia 2 igual está más indicada.

[Fighter/Lifter]

Sobre el Heavy Dutty en cuestión, pienso que es efectivo para la hipertrofia pero solo cuando tú tienes ya un nivel para expresar intensidad de verdad, real, con pesos de verdad, no de Mickey Mouse, cosa extraordinaria en ejercicios como un press de pecho o un press militar.

Yo creo que el Heavy Dutty puede ser efectivo para la hipertrofia, pero es un método que solo es útil si el fin es el culturismo o el fin es priorizar la estética. Para que el Heavy Dutty pueda ser aplicado correctamente, debe hacerse en movimientos en máquinas, en los cuales puedes presionar hasta el fallo muscular sin preocuparte mucho por el fallo técnico. Eso puede funcionar muy bien para culturistas, pero está lejos de ser lo óptimo para atletas.

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Yo creo que el Heavy Dutty puede ser efectivo para la hipertrofia, pero es un método que solo es útil si el fin es el culturismo o el fin es priorizar la estética. Para que el Heavy Dutty pueda ser aplicado correctamente, debe hacerse en movimientos en máquinas, en los cuales puedes presionar hasta el fallo muscular sin preocuparte mucho por el fallo técnico. Eso puede funcionar muy bien para culturistas, pero está lejos de ser lo óptimo para atletas.

Pero los culturistas son atletas.

Eso son disquisiciones esencialistas.

A ver. El culturismo no es un deporte sino una competición de belleza, pero eso no le quita atletismo al asunto.

Sert atleta para mi es un sentimiento de superación de los limites de tu cuerpo a través del ejercicio. Nada de eso es incompatible con el culturismo, al revés. Es puro atletismo.

Hoy sin ir más lejos he ido al gym pa hacerme 2 Km de cinta y antes he hecho planchas y zancadas. Se que igual parezco muy pesadito con mis piernas, si es así os pido disculpas, pero es que yo no tengo piernas, tengo putos muelles biónicos. Hago las zancadas con una facilidad pasmosa. Las he sentido como disparos desde el super-glúteo con una solvencia y facilidad que a mi mismo me ha impresionado porque hacia la tira que no las hacia.

¿Acaso las máquinas no han multiplicado las capacidades atléticas de mi culo?

Pues claro.

Pero entiendo el planteamiento porque entiendo la filosofía del powerlifting, los básicos, etc... Yo empecé a estructurar mis entrenamientos escuchando al pesao del Amorosi. De hecho hace poco me leí su Biblia. XD

[Fighter/Lifter]

Pero los culturistas son atletas.

Ok. Entonces no digamos atletas / no atletas. Hagamos la distinción entre la gente que busca la progresión en base a cómo luce y la gente que busca la progresión en el rendimiento.

Pero entiendo el planteamiento porque entiendo la filosofía del powerlifting,

Es que es algo que va más allá de powerlifting, que al final es algo muy específico. Es diferenciar el entrenamiento que prioriza la estética con el que prioriza el rendimiento.

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Ok. Entonces no digamos atletas / no atletas. Hagamos la distinción entre la gente que busca la progresión en base a cómo luce y la gente que busca la progresión en el rendimiento.

Es que es algo que va más allá de powerlifting, que al final es algo muy específico. Es diferenciar el entrenamiento que prioriza la estética con el que prioriza el rendimiento.

Yo ya he expuesto lo que pienso.

Atleta para mi no es más que un sentimiento. Hay atletismo en en el repartidor de comida a domicilio cuando se machaca las piernas en la bici para entregar un pedido.

El músculo se construye con rendimiento mecánico aunque el enfoque sea diferente. Amorosi usa mucho esa palabra y dice "nuestros atletas que compiten" pero está solo marcando una frontera para discriminar a quienes simplemente aumentan la dosis y en eso estoy de acuerdo con él, es un gesto anti-atlético, una trampa.

Al margen de eso, el sistema moral que entiende que la belleza está separada de la salud. Cuando estás pocho se te pone mala cara. No creo que estén tan separados. Daniel Prada dice "yo entreno porque quiero estar sano y parecerlo". Dejo una entrevista que hizo para el canal Fuerza Explosiva porque es interesante. 50 años tiene mi colega. Ese es mi objetivo. Estar a los 50 años así.

[Fighter/Lifter]

Atleta para mi no es más que un sentimiento. Hay atletismo en en el repartidor de comida a domicilio cuando se machaca las piernas en la bici para entregar un pedido.

Hombre, poniéndonos así, el que escribe las notas de las compras en una tienda es escritor.

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Hombre, poniéndonos así, el que escribe las notas de las compras en una tienda es escritor.

Exacto la sustantivación "escritor" es esencialista, lo mismo que poeta, filosofo o artista. A atleta le pasa igual.

Para mi todas esas categorizaciones están abiertas a la interpretación y al juego retórico que es lo que hace precisamente Roberto Amorosi.

Si nos ponemos culo duro la RAE recoge tres acepciones (fuente: https://dle.rae.es/atleta):

1. Hombre que tomaba parte en los antiguos juegos públicos de Grecia y Roma.
2. Persona que practica el atletismo. Sin.: deportista, gimnasta.
3. Persona fuerte y musculosa.

Es decir, yo soy atleta porque soy una persona fuerte y musculosa si me comparo con alguien que va al gym.

Para mi, ya te digo, es un sentimiento de superación física, de querer rebasar tus propios límites y eso es algo que está presente desde el primer día que cogí una mancuerna. Siguiendo el razonamiento de Amorosi también hay atletas de las agujas.

[Fighter/Lifter]

Eso puede funcionar muy bien para culturistas, pero está lejos de ser lo óptimo para atletas.

Bueno, yo cuando puse eso, me refería a que un culturista no necesita "ser funcional", mientras que un atleta si. Con atleta me refiero a cualquier persona que compita en un deporte o competencia que depende de una performance física.

Un culturista puede seguir un entrenamiento que priorice la hipertrofia sin tener en cuenta factores como transferencia a otros movimientos, coordinación, estabilidad, etc. Pero un atleta necesita poner mucha más atención a esos detalles.

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Bueno, yo cuando puse eso, me refería a que un culturista no necesita "ser funcional", mientras que un atleta si. Con atleta me refiero a cualquier persona que compita en un deporte o competencia que depende de una performance física.

Un culturista puede seguir un entrenamiento que priorice la hipertrofia sin tener en cuenta factores como transferencia a otros movimientos, coordinación, estabilidad, etc. Pero un atleta necesita poner mucha más atención a esos detalles.

La gente que ni competimos ni somos culturistas pero que vamos al gym y nos lo tomamos en serio ¿Qué somos?

Tengo ahora mismo una crisis de identidad.

[Fighter/Lifter]

La gente que ni competimos ni somos culturistas pero que vamos al gym y nos lo tomamos en serio ¿Qué somos?

Tengo ahora mismo una crisis de identidad.

Al final las etiquetas sirven para tener una guía, pero tampoco es bueno dejarnos limitar por ellas. Para mi alguien podría decir que es atleta porque practica running (por mencionar un ejemplo), aunque no compita. Siempre que lo practique de forma medianamente seria, con una programación, midiendo sus tiempos/distancias aunque sea de vez en cuando, etc, yo estaría de acuerdo con esa persona.

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Al final las etiquetas sirven para tener una guía, pero tampoco es bueno dejarnos limitar por ellas. Para mi alguien podría decir que es atleta porque practica running (por mencionar un ejemplo), aunque no compita. Siempre que lo practique de forma medianamente seria, con una programación, midiendo sus tiempos/distancias aunque sea de vez en cuando, etc, yo estaría de acuerdo con esa persona.

Yo pienso que todas las categorizaciones sirven para hacer exclusiones y ejercicios de poder, es decir para negarle algo a los otros, "tú no, tú sí".

Pero que plín. Ya ves.

Al final en lo que hacemos nosotros no gana Rocky el Atleta sino quien tiene más paciencia y constancia. Gana el método y más a una edad.

[Fighter/Lifter]

Al final en lo que hacemos nosotros no gana Rocky el Atleta sino quien tiene más paciencia y constancia. Gana el método y más a una edad.

¿A qué te refieres con eso?

[josele_piro]

Ostia que paranoia xD pullover eres Janklod o eres familiar suyo?