rutina torso pierna

[FilósofoFitness]

Que opinan de esta rutina torso pierna para un novato que lleva 4 meses entrenando? para crearla me he basado en el volumen de entrenamiento recomendado por grupo muscular

Dia 1 i 3 Torso


Press banca 4x6-10



Press militar con mancuernas 4x6-10



Dominadas o jalon al pecho 4x6-10



Remo en polea 4x6-10


Aperturas en maquina pecho/peck deck 4x6-10



Curl biceps 4x6-10


Maquina polea triceps 4x6-10









Dia 2 i 4 Pierna y abs

Sentadilla 3x6-10

Hip thrust 3x6-10

Prensa 3x6-10


Maquina femoral 5x6-10

Gemelo en multipower 4x6-10

Abdominals x max




Dia 5: opcional) brazos y hombros

Curl de biceps 4x6-10

Extensiones de triceps 4x6-10

Press militar 4x6-10

Elevaciones laterales 4x6-10

Antebrazo pronacion 3x6-10

Antebrazo supinacion 3x6-10

Estiraments

[Fighter/Lifter]

Haría algunos cambios. Por ejemplo los días de torso un día lo haría con un poco más de énfasis en empuje y el otro con más énfasis en tracción. De igual modo centraría accesorios de tríceps en el primer día y los de bíceps en el segundo. Los días de pierna quitaría la prensa y metería algún unitaleral (zancada, estocadas, sentadilla búlgara), y también puedes hacer un día con más accesorios de cuádriceps y otro con más de cadena posterior.

[FilósofoFitness]

Haría algunos cambios. Por ejemplo los días de torso un día lo haría con un poco más de énfasis en empuje y el otro con más énfasis en tracción. De igual modo centraría accesorios de tríceps en el primer día y los de bíceps en el segundo. Los días de pierna quitaría la prensa y metería algún unitaleral (zancada, estocadas, sentadilla búlgara), y también puedes hacer un día con más accesorios de cuádriceps y otro con más de cadena posterior.

me podrias poner un ejemplo de como lo pondrias?

[Fighter/Lifter]

Si, claro:

Torso A:
1.-Press banca.
2.-Press inclinado mancuernas.
3.-Dominadas.
4.-Aperturas mancuernas.
5.-Facepulls polea.
6.-Tríceps polea.

Torso B:
1.-Press banca. (Más reps y menos peso que el día A).
2.-Dominadas.
3.-Press unilateral mancuerna sobre la cabeza.
4.-Remo con mancuerna a una mano.
5.-Facepull polea.
6.-Curl bíceps.

Piernas A:
1.-Sentadilla trasera barra alta.
2.-Step ups mancuernas.
3.-Hip thrust.
4.-Ext cuádriceps máquina.
5.-Pantorrillas.
6.-Abs.

Piernas B:
1.-Peso muerto rumano.
2.-Zancadas mancuernas.
3.-Hip thrust. (Menos peso y más reps que el día A).
4.-Femorales máquina.
5.-Pantorrilas.
6.-Abs.

[FilósofoFitness]

Si, claro:

Torso A:
1.-Press banca.
2.-Press inclinado mancuernas.
3.-Dominadas.
4.-Aperturas mancuernas.
5.-Facepulls polea.
6.-Tríceps polea.

Torso B:
1.-Press banca. (Más reps y menos peso que el día A).
2.-Dominadas.
3.-Press unilateral mancuerna sobre la cabeza.
4.-Remo con mancuerna a una mano.
5.-Facepull polea.
6.-Curl bíceps.

Piernas A:
1.-Sentadilla trasera barra alta.
2.-Step ups mancuernas.
3.-Hip thrust.
4.-Ext cuádriceps máquina.
5.-Pantorrillas.
6.-Abs.

Piernas B:
1.-Peso muerto rumano.
2.-Zancadas mancuernas.
3.-Hip thrust. (Menos peso y más reps que el día A).
4.-Femorales máquina.
5.-Pantorrilas.
6.-Abs.

y cuantas series y repeticiones

pd: aun así crees que la primera que te he pasado tendria buenos resultados en alguien que lleva 4 meses?

[metopa]

Vaya bazofia de rutinita te ha puesto aqui el mestre de mestres, a parte 1 ejercicio de biceps y un ejercicio de triceps, ten cuidado no te vayan a estallar los brazos de la congestion, el dia opcional no cuenta.

[metopa]

y cuantas series y repeticiones

pd: aun así crees que la primera que te he pasado tendria buenos resultados en alguien que lleva 4 meses?

Yo creo que es mucho mejor la que has puesto tu, que la bazofia que te ha puesto el mestre de mestres.

[FilósofoFitness]

ok gracias

[Fighter/Lifter]

y cuantas series y repeticiones

pd: aun así crees que la primera que te he pasado tendria buenos resultados en alguien que lleva 4 meses?

1) Eso puede ir variando. En lo personal, para principiante plantearía 4 x 8-10 en ejercicios multiarticulares con peso libre (banca, sentadillas, hip thrust, etc), 4 x 10-12 en multiarticulares en máquinas/poleas (remos o jalones en polea) y para ejercicios monoarticulares 4 x 12-15 si son libres (curl barra por ejemplo) o 4 x 15-20 si son en máquina o polea (ext tríceps o cuádriceps máquina).

2) Obviamente el objetivo de una torso/pierna no es que te estallen los brazos ni nada de eso. Todas las rutinas tienen sus pros y sus contras. Los pros de una torso/pierna es que puedes practicar más ejercicios multiarticulares (mayor frecuencia) que en una dividida. Desde mi punto de vista, es mucho más valioso para un principiante practicar la técnica de ejercicios como press de banca o dominadas, que poder hacer 15 series para bíceps. Si optas por una torso/pierna asumes que habrá menos trabajo directo de brazos y sigues adelante.

3) La rutina que pusiste no es que estuviese mal, pero pienso que un poco de trabajo unilateral es una excelente inversión a largo plazo.

4) No te tomes en serio a metopa. Solo es una persona triste que viene a crear mal rollo al foro. Solo tienes que revisar un poco sus mensajes para darte cuenta.

Buen día.

Postdata: ¿Estudias filosofía?

[bjj]

Si, claro:

Torso A:
1.-Press banca.
2.-Press inclinado mancuernas.
3.-Dominadas.
4.-Aperturas mancuernas.
5.-Facepulls polea.
6.-Tríceps polea.

Torso B:
1.-Press banca. (Más reps y menos peso que el día A).
2.-Dominadas.
3.-Press unilateral mancuerna sobre la cabeza.
4.-Remo con mancuerna a una mano.
5.-Facepull polea.
6.-Curl bíceps.

Piernas A:
1.-Sentadilla trasera barra alta.
2.-Step ups mancuernas.
3.-Hip thrust.
4.-Ext cuádriceps máquina.
5.-Pantorrillas.
6.-Abs.

Piernas B:
1.-Peso muerto rumano.
2.-Zancadas mancuernas.
3.-Hip thrust. (Menos peso y más reps que el día A).
4.-Femorales máquina.
5.-Pantorrilas.
6.-Abs.

A mi si me gusta, de hecho es muy parecido a la que entreno yo.

Yo considero que tengo buen brazo, o al menos estoy contento con su tamaño acorde con el cuerpo, y únicamente hago también un ejercicio de biceps y triceps dos días a la semana, y considero estimulación necesaria para su crecimiento. Yo no necesito mucho más. Si es verdad que no es una rutina de tipo congestión, pero creo que la congestión no es sinónimo de crecimiento muscular.
Yo haciendo dominadas lastradas, y press banca con buena carga, he notado que los brazos me han ido creciendo, y con un único ejercicio específico de biceps o triceps me ha bastado para desarrollar musculo en el brazo. De hecho cuando hago dominadas con 20 kilos de lastre, noto los brazos mucho más trabajados que con un curl de biceps por poner un ejemplo.
Aunque bueno, cada persona es un mundo.

[metopa]

De hecho cuando hago dominadas con 20 kilos de lastre, noto los brazos mucho más trabajados que con un curl de biceps por poner un ejemplo.
Aunque bueno, cada persona es un mundo.

Vaya mundo mas interior.

[bjj]

No se a que te refieres con mundo interior.

[metopa]

No se a que te refieres con mundo interior.

Nada, no pasa nada, cada uno con sus cosas.

[Fighter/Lifter]

Yo considero que tengo buen brazo, o al menos estoy contento con su tamaño acorde con el cuerpo, y únicamente hago también un ejercicio de biceps y triceps dos días a la semana, y considero estimulación necesaria para su crecimiento. Yo no necesito mucho más. Si es verdad que no es una rutina de tipo congestión, pero creo que la congestión no es sinónimo de crecimiento muscular.
Yo haciendo dominadas lastradas, y press banca con buena carga, he notado que los brazos me han ido creciendo, y con un único ejercicio específico de biceps o triceps me ha bastado para desarrollar musculo en el brazo. De hecho cuando hago dominadas con 20 kilos de lastre, noto los brazos mucho más trabajados que con un curl de biceps por poner un ejemplo.
Aunque bueno, cada persona es un mundo.

Exacto. No solo hay que considerar el trabajo directo sino el trabajo total. Los bíceps trabajan también en ejercicios como dominadas y remos (flexión de codo) y los tríceps en los diferentes presses (extensión de codo).

[Fede33]

Si, claro:

Torso A:
1.-Press banca.
2.-Press inclinado mancuernas.
3.-Dominadas.
4.-Aperturas mancuernas.
5.-Facepulls polea.
6.-Tríceps polea.

Torso B:
1.-Press banca. (Más reps y menos peso que el día A).
2.-Dominadas.
3.-Press unilateral mancuerna sobre la cabeza.
4.-Remo con mancuerna a una mano.
5.-Facepull polea.
6.-Curl bíceps.

Piernas A:
1.-Sentadilla trasera barra alta.
2.-Step ups mancuernas.
3.-Hip thrust.
4.-Ext cuádriceps máquina.
5.-Pantorrillas.
6.-Abs.

Piernas B:
1.-Peso muerto rumano.
2.-Zancadas mancuernas.
3.-Hip thrust. (Menos peso y más reps que el día A).
4.-Femorales máquina.
5.-Pantorrilas.
6.-Abs.

Un saludo! Justo esto andaba buscando, lo pondre en práctica, muchas gracias

[Fighter/Lifter]

Un saludo! Justo esto andaba buscando, lo pondre en práctica, muchas gracias

Excelente! Nos vas contando qué tal.

[Fede33]

Sí, por aquí estaré contactando mi progreso.