8 reglas básicas para perder peso de forma saludable

[healthysport]

Cuando decidimos perder peso podemos hacerlo de dos maneras diferentes: de forma rápida pero poco saludable eliminando comidas y dejando de tomar nutrientes que son imprescindibles, teniendo en cuenta que cuando volvamos a comer de forma normal vamos a recuperar de nuevo esos kilos perdidos produciéndose el temido efecto rebote; o una forma más lenta pero de sabiendo que es la opción saludable y controlada que te va a hacer perder esos kilos que tenías marcados perder y sentirte bien contigo mismo.

En este artículo hablaremos de como calcular las calorías que necesitamos siguiendo la fórmula de Mifflin y St. Jeor modificada en 1990, la cual, aún se sigue utilizando por nutricionistas. Esta fórmula es:

• Para hombres: (10 × peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 × edad en años) + 5

• Para mujeres: (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad en años) - 161

Esta fórmula es una manera sencilla de calcular la tasa metabólica basal, pero también se debe tener en cuenta el ejercicio realizado, y en esta fórmula también se tiene en cuenta, ya que se deberá multiplicar el resultado por 1.2, 1.375, 1.55, 1.725 o 1.9 según el nivel de actividad física que se realice a lo largo de la semana.

También se habla del concepto del plato saludable el cual es muy importante para saber repartir en los diferentes alimentos las calorías que debemos tomar.

• Además, se explican 8 reglas básicas para perder peso de forma controlada y saludable:

• Márcate objetivos a corto, medio y largo plazo que sean realistas.

• Distribuye la ingesta de alimento en muchas comidas al día.

• Aprende a leer las etiquetas de los alimentos.

• Descansa las horas suficientes.

• Utiliza una comida cualquiera de toda la semana para comer eso que tanto se te antoja.

• Nada de dietas milagro.

• Complementa tu dieta con ejercicio diario.

• No dudes en consultar con un profesional si fuera necesario.

Dejo el enlace para que podáis ver el artículo completo: https://healthysportblog.blogspot.com/2 ... dable.html

[metopa]

Gracias por el aporte, pero es muy basico, ademas, la gente se suele tirar por dietas milagro aun que no sean la de la piña o la de la alcachofa, pero la atkins, la cetogenica y todas se basan en low carb, sobre todo al principio...y bueno, no hablemos de los milagros que hace el ayuno intermitente, todo son moditas con diferentes nombres.

[JanKlod]

Nada nuevo bajo el sol...

[Fighter/Lifter]

Lo de hacer muchas comidas al día no es para nada necesario. De hecho en personas que infraestiman lo que comen, puede ser contraproducente. Lo de comer muchas veces al día, es una copia de lo que se ve de las dietas de los culturistas de competición, y aunque tiene sentido en esos casos, no es necesario hacer lo mismo en el caso de una persona que busca perder peso.

[JanKlod]

Lo de hacer muchas comidas al día no es para nada necesario. De hecho en personas que infraestiman lo que comen, puede ser contraproducente. Lo de comer muchas veces al día, es una copia de lo que se ve de las dietas de los culturistas de competición, y aunque tiene sentido en esos casos, no es necesario hacer lo mismo en el caso de una persona que busca perder peso.

Quizas en alguien que busque perder peso y tenga que reducir ingesta... el hacer muchas comidas chicas no te sacian.... mejor pocas pero mas grandes.... al menos eso es lo que yo experimenté.

[Fighter/Lifter]

Quizas en alguien que busque perder peso y tenga que reducir ingesta... el hacer muchas comidas chicas no te sacian.... mejor pocas pero mas grandes.... al menos eso es lo que yo experimenté.

Son varios factores, no es un tema sencillo, sobre todo en gente con un sobrepeso importante (no hablo de tener 5 kilos de más), en los que la cosa se complica no solo porque infraestiman lo que comen, sino también por el tema de la ansiedad. En casos de personas con sobrepeso importante, algo que ha funcionado muy bien con varios clientes míos es el hacer solo dos comidas al día (almuerzo y cena). Lo que me han comentado las personas a las que les ha funcionado, es que les da una meta clara y sencilla que cumplir. Calcular X calorías puede resultarles tedioso, pero si el objetivo es "no comer nada hasta las 2 pm" entonces es más fácil de visualizar y cumplir.

[JanKlod]

... y a las 2 PM se comen TODO? jajajajaja broma.

YO noto que comer comidas mas grandes me llena y me deja satisfecho mucho mas tiempo y no pienso en comer......

Antes cuando era joven, comia muchas veces poco, pero tenia siempre hambre.... por supuesto no engordaba porque hacia de todo.... pero a medida que pasaron los años, la cosa fue cambiando y ya comence a aumentar..... tendria que bajar 3 o 4 kg diria....

Por eso cuando comence a haver de vez en cuando ayno intermitente me di cuenta de que no me daba hambre y que podia pasarme las 16 hs sin comer, despues hacia una comida un poco mas grande de lo habitual y de nuevo podia estar mas tiempo.... te quita la ansiedad, te sacia mas.... yo creo que con 3 comidas de un cierto volumen, se puede estar muy bien sin tener que pensar en la comida 7 veces al dia....

Quizas algun dia que no pude meter las proteinas me hago un batido de leche con whey neutro y listo.

[Fighter/Lifter]

... y a las 2 PM se comen TODO? jajajajaja broma.

Ojo que también es factible que pase algo así. Ningún método es infalible. Pero es bastante práctico y con que pongas algunas guías, suele funcionar bastante bien si se sigue el plan. Pongo algunos ejemplos:

-Idealmente 02 comidas: Almuerzo y cena.
-Incluir una *porción de proteína en cada una de esas 02 comidas.
-Incluir una porción grande de ensalada en cada una de esas comidas.
-Completar las comidas con *lo que prefieran.
-Nada de bebidas azucaradas. Fuera gaseosas, zumos de caja, etc. Agua o *infusiones sin azúcar (edulcorante es aceptable).
*Las frituras no son aceptables ni en las porciones de proteínas ni en los complementos.

Siguiendo esas reglas tan básicas y comiendo así la gran mayoría de veces, suelen perder peso a buen ritmo. Da igual que las comidas no sean "perfectas". Digamos que la persona elige preparar pollo al horno. En el almuerzo come una pierna + un plato grande de ensalada (lechuga, tomate, cebolla) y lo acompaña con arroz blanco. En la cena lo mismo pero cambia la pierna por un encuentro. Aunque coma el pollo con piel, es muy difícil que siguiendo esas reglas coma una cantidad desorbitada de calorías.

[JanKlod]

Ojo que también es factible que pase algo así. Ningún método es infalible. Pero es bastante práctico y con que pongas algunas guías, suele funcionar bastante bien si se sigue el plan. Pongo algunos ejemplos:

-Idealmente 02 comidas: Almuerzo y cena.
-Incluir una *porción de proteína en cada una de esas 02 comidas.
-Incluir una porción grande de ensalada en cada una de esas comidas.
-Completar las comidas con *lo que prefieran.
-Nada de bebidas azucaradas. Fuera gaseosas, zumos de caja, etc. Agua o *infusiones sin azúcar (edulcorante es aceptable).
*Las frituras no son aceptables ni en las porciones de proteínas ni en los complementos.

Siguiendo esas reglas tan básicas y comiendo así la gran mayoría de veces, suelen perder peso a buen ritmo. Da igual que las comidas no sean "perfectas". Digamos que la persona elige preparar pollo al horno. En el almuerzo come una pierna + un plato grande de ensalada (lechuga, tomate, cebolla) y lo acompaña con arroz blanco. En la cena lo mismo pero cambia la pierna por un encuentro. Aunque coma el pollo con piel, es muy difícil que siguiendo esas reglas coma una cantidad desorbitada de calorías.

Si, veo perfecta esta linea guia...... porque no es complicada..... al menos para seguir al principio y "romper con la tracicion de la mala alimentacion"....

Despues de unos meses, al ver los progresos se puede ajustar un poco y asi seguir avanzando.

Pero al principio debe ser algo sencillo que "ordene mas o menos la forma de comer".

Nadie se vuelve obeso en un año ni tampoco flaco......
Lleva un periodo largo y sostenido ligrar un cambio de estilo de vida... asi que mejor comenzar por algo facil de hacer.

Ya con dejar de beber gaseosas, jugos, todo tipo de postres llenos de azucar, tortas, galletitas, bizcochos, "bolleria", fritangas, comidas prefabricadas, cantidades enormes de pan, pasta y alcohol(no digo cortarlos sino disminuirlos)....... todo esto seria un GRAN PASO PARA EL HOMBRE/MUJER.

Con esto en unos meses deberia ver un buen cambio.... y todo acompañado por una rutina simple de ejercicios de fuerza y un poco de cardio.

Y si ademas agregas verduras, frutas, proteinas,

[metopa]

Ojo que también es factible que pase algo así. Ningún método es infalible. Pero es bastante práctico y con que pongas algunas guías, suele funcionar bastante bien si se sigue el plan. Pongo algunos ejemplos:

-Idealmente 02 comidas: Almuerzo y cena.
-Incluir una *porción de proteína en cada una de esas 02 comidas.
-Incluir una porción grande de ensalada en cada una de esas comidas.
-Completar las comidas con *lo que prefieran.
-Nada de bebidas azucaradas. Fuera gaseosas, zumos de caja, etc. Agua o *infusiones sin azúcar (edulcorante es aceptable).
*Las frituras no son aceptables ni en las porciones de proteínas ni en los complementos.

Siguiendo esas reglas tan básicas y comiendo así la gran mayoría de veces, suelen perder peso a buen ritmo. Da igual que las comidas no sean "perfectas". Digamos que la persona elige preparar pollo al horno. En el almuerzo come una pierna + un plato grande de ensalada (lechuga, tomate, cebolla) y lo acompaña con arroz blanco. En la cena lo mismo pero cambia la pierna por un encuentro. Aunque coma el pollo con piel, es muy difícil que siguiendo esas reglas coma una cantidad desorbitada de calorías.

Si, veo perfecta esta linea guia...... porque no es complicada..... al menos para seguir al principio y "romper con la tracicion de la mala alimentacion"....

Despues de unos meses, al ver los progresos se puede ajustar un poco y asi seguir avanzando.

Pero al principio debe ser algo sencillo que "ordene mas o menos la forma de comer".

Nadie se vuelve obeso en un año ni tampoco flaco......
Lleva un periodo largo y sostenido ligrar un cambio de estilo de vida... asi que mejor comenzar por algo facil de hacer.

Ya con dejar de beber gaseosas, jugos, todo tipo de postres llenos de azucar, tortas, galletitas, bizcochos, "bolleria", fritangas, comidas prefabricadas, cantidades enormes de pan, pasta y alcohol(no digo cortarlos sino disminuirlos)....... todo esto seria un GRAN PASO PARA EL HOMBRE/MUJER.

Con esto en unos meses deberia ver un buen cambio.... y todo acompañado por una rutina simple de ejercicios de fuerza y un poco de cardio.

Y si ademas agregas verduras, frutas, proteinas,

Bien dicho, la teoria te la sabes muy bien ¿pero como va la practica?

[JanKlod]

La practica va muy bien.....

[Fighter/Lifter]

Ojo que también es factible que pase algo así. Ningún método es infalible. Pero es bastante práctico y con que pongas algunas guías, suele funcionar bastante bien si se sigue el plan. Pongo algunos ejemplos:

-Idealmente 02 comidas: Almuerzo y cena.
-Incluir una *porción de proteína en cada una de esas 02 comidas.
-Incluir una porción grande de ensalada en cada una de esas comidas.
-Completar las comidas con *lo que prefieran.
-Nada de bebidas azucaradas. Fuera gaseosas, zumos de caja, etc. Agua o *infusiones sin azúcar (edulcorante es aceptable).
*Las frituras no son aceptables ni en las porciones de proteínas ni en los complementos.

Siguiendo esas reglas tan básicas y comiendo así la gran mayoría de veces, suelen perder peso a buen ritmo. Da igual que las comidas no sean "perfectas". Digamos que la persona elige preparar pollo al horno. En el almuerzo come una pierna + un plato grande de ensalada (lechuga, tomate, cebolla) y lo acompaña con arroz blanco. En la cena lo mismo pero cambia la pierna por un encuentro. Aunque coma el pollo con piel, es muy difícil que siguiendo esas reglas coma una cantidad desorbitada de calorías.

Si, veo perfecta esta linea guia...... porque no es complicada..... al menos para seguir al principio y "romper con la tracicion de la mala alimentacion"....

Despues de unos meses, al ver los progresos se puede ajustar un poco y asi seguir avanzando.

Pero al principio debe ser algo sencillo que "ordene mas o menos la forma de comer".

Nadie se vuelve obeso en un año ni tampoco flaco......
Lleva un periodo largo y sostenido ligrar un cambio de estilo de vida... asi que mejor comenzar por algo facil de hacer.

Ya con dejar de beber gaseosas, jugos, todo tipo de postres llenos de azucar, tortas, galletitas, bizcochos, "bolleria", fritangas, comidas prefabricadas, cantidades enormes de pan, pasta y alcohol(no digo cortarlos sino disminuirlos)....... todo esto seria un GRAN PASO PARA EL HOMBRE/MUJER.

Con esto en unos meses deberia ver un buen cambio.... y todo acompañado por una rutina simple de ejercicios de fuerza y un poco de cardio.

Y si ademas agregas verduras, frutas, proteinas,

Exacto. Es una guía pensada como un primer paso para gente con sobrepeso. Luego se puede ir mejorando y mejorando detalles. Considero esto una mejor forma de acción que meterles en la cabeza que los carbohidratos son los malos de la película (como está de moda ahora) o historias similares.

[kityasuni]

Carbohidratos malos o simples

Productos procesados como galletas, pasteles, dulces de cualquier tipo (natillas…), patatas fritas…
Cereales refinados como arroz blanco.
Pasta y pan blancos.
Confituras y jaleas.
Refrescos.
Alcohol.

[Fighter/Lifter]

Pero vamos a ver:

Carbohidratos malos o simples
Cereales refinados como arroz blanco.

Esto que expones es curioso en varios niveles. Primero, es curioso, porque el colectivo de gente con menos grasa corporal,
que son los culturistas de competición (con eso englobo Mens physique y todas las categorías dentro del mundillo), suelen comer
arroz blanco en grandes cantidades. Es decir, eso que tú dices es malo para perder peso, es una de las comidas que más usan
las personas con menos grasa corporal. Y segundo, porque tú sueles ser alguien que varias veces busca como guía lo que hacen
los culturistas (comer varias veces al día, etc), lo cual lo hace aún más curioso.

[kityasuni]

Pero vamos a ver:

Carbohidratos malos o simples
Cereales refinados como arroz blanco.

Esto que expones es curioso en varios niveles. Primero, es curioso, porque el colectivo de gente con menos grasa corporal,
que son los culturistas de competición (con eso englobo Mens physique y todas las categorías dentro del mundillo), suelen comer
arroz blanco en grandes cantidades. Es decir, eso que tú dices es malo para perder peso, es una de las comidas que más usan
las personas con menos grasa corporal. Y segundo, porque tú sueles ser alguien que varias veces busca como guía lo que hacen
los culturistas (comer varias veces al día, etc), lo cual lo hace aún más curioso.

Te olvidas de la cantidad de ejercicio que hacen y de los esteroides ¿como tendran sus niveles de glucosa, lo sabes?

[Fighter/Lifter]

Te olvidas de la cantidad de ejercicio que hacen y de los esteroides ¿como tendran sus niveles de glucosa, lo sabes?

Es que al final es eso. Usar las cantidades de alimentos necesarias para cada caso. Pero es algo muy tonto, pensar que alguien
que no mueve el culo en todo el día, está gordo por comer arroz, como si ese fuese el problema.

[kityasuni]

-Nada de bebidas azucaradas. Fuera gaseosas, zumos de caja, etc. Agua o *infusiones sin azúcar

Vaya, parece que me das la razon sobre el azucar...

[JanKlod]

HAY UNA SOLA REGLA: >>>> DEJAR DE TRAGAR <<<<

[Fighter/Lifter]

-Nada de bebidas azucaradas. Fuera gaseosas, zumos de caja, etc. Agua o *infusiones sin azúcar

Vaya, parece que me das la razon sobre el azucar...

Es un tema de caloría, no del azúcar en si. De la misma forma si un cliente me dice que va a tomar café con mantequilla o café con aceite de coco (cosas que se han puesto de moda recientemente), les diría que si su objetivo es perder peso, mi recomendación es que tomen el café solo o con edulcorante. No es por el azúcar per se, sino por las calorías. Si fuese solo por el azúcar tendríamos que decir que no hay diferencia entre tomar un café solo y tomarlo con una cucharada de aceite de coco, y si la hay.

[kityasuni]

HAY UNA SOLA REGLA: >>>> DEJAR DE TRAGAR <<<<

Hay unas cosas mas importantes que dejar de tragar que otras...