Eliteculturismo

Buenas! llevo un par de meses en el gimnasio con el objetivo (de momento) perder peso. Cuido más mis comidas pero tengo algún que otro lio en la cabeza con el tema de proteínas, carbohidratos, grasas saturadas, trans etc. En el sentido que no sé para que objetivo es cada cosa.

¿Si mi objetivo es perder peso? ¿debo consumir comida con alto contenido en proteínas?
¿si mi objetivo es ganar masa muscular? debo consumir comida alto contenido en carbohidratos?
¿las grasas saturadas si o si fuera? o hay grasas saturadas buenas? como las diferencio?
¿fibra siempre es bueno?

Gracias

Harbarcete escribió: ↑

22 Oct 2020 20:11

Hola! puedo orientarte, igualmente tienes dieta para principiantes en nutricion... Cual es tu objetivo? solo perder peso? saludos! y no temas a las agujetas con dos meses ya estas preparado para entrenar y dejar el rodage...

Buenas! Mi objetivo es perder peso, ya he perdido 15kg y me faltaría unos 5kg más. Y mi posterior meta ya tonificar. De momento hago 3 días de pesas y 1 día de cardio. Pero ando perdido con el tema de los alimentos, el saber leer bien la etiqueta nutricional. Sé que dependiendo del objetivo que tenga uno importa más las proteínas que los carbohidratos y otras veces al revés, quisiera saber exactamente qué debo comer para cada objetivo, saber leer bien las etiquetas estás de los alimentos. Gracias

Lo primero que tienes que hacer es calcular tu tasa metabólica total, que es la tasa metabólica basal + tu gasto diario de energía. Evidentemente si tienes una vida sedentaria gastarás menos calorías que una persona muy activa. Hay multitud de webs donde puedes hacerlo.
Con tus datos físicos supongo que estará sobre 2800kcal. A partir de ahí, si quieres subir de peso debes sumar unas 500kcal y si quieres bajar de peso restar unas 500kcal. Por lo tanto nos quedarían unas 2300kcal que deberías consumir diariamente. Si no bajáramos o nos estancáramos tendríamos que bajar un poco más las kcal.
Pues bien, para bajar de peso puedes utilizar una repartición de macronutrientes de la siguiente manera:
35-45% hidratos
20-35% proteínas
15-25% grasas
**Si se quisiera volumen: 50-55% hidratos, 20-25% de proteínas, 25-30% de grasas.**

Todo esto que comento son datos muy muy genéricos, evidentemente habría que hacer un estudio mucho más exhaustivo, pero como "guía" te puede valer.

Quiero recalcar que yo no lo suelo indicar así, sino que suelo jugar con los ratios de proteína y carbos. En mi canal tengo un video de cómo se hace una preparación culturista en la que indico cómo.
Así por encima, podríamos establecer 2gr de proteina por kg de peso y una relación en carbohidratos de 2:1, es decir, si pesamos 82kg nos saldrían unos 165gr de proteína y, por ende, serían unos 320gr de carbohidratos. Sabiendo que tanto el gramo de proteína como el de carbohidrato "pesan" 4kcal, nos darían un total de 660kcal de la proteína y 1280kcal de carbohidrato, que sumando son 1940kcal. El resto debería ser grasa, que serían como mucho unos 40gr al día, que "pesando" 9 kcal nos darían unas 360kcal y voilá, tenemos 2300kcal.

Un saludo!