Pirámide de la saciedad
Publicado: 07 Feb 2020 22:01
La saciedad es un factor muy importante para controlar lo que comemos. Hoy, muchas circunstancias hacen que ese control no sea adecuado, dando como resultado una ganancia de grasa. Dentro de las señales que producen saciedad, la distensión de las paredes del estómago es uno de los primeros estímulos y se da en respuesta al volumen de comida y no a las calorías (concepto de densidad calórica, ya explicado). Así, elegir alimentos de baja densidad calórica puede ayudar a aumentar la saciedad y controlar la ingesta de cada comida.
Hace unos meses se publicó un artículo científico que clasifica los alimentos en función de la saciedad que producen (Shapira N, Nutrients 2019). La infografía que os mostramos representa lo que proponen como secuencia de comida para una mayor saciedad. En ella los alimentos se ordenan por plenitud (espacio que ocupan en la cavidad estomacal), contenido en proteína y fibra, y aspectos hedónicos (de placer).
Los alimentos de la parte baja son los que tienen mayor proporción de agua y/o fibra. Por ello es buena idea comenzar las comidas con ellos, pues harán que cuando pasemos a tomar otros alimentos, parte del estómago ya esté ocupada.
Los siguientes niveles en azul son otros alimentos saludables que debemos incluir en nuestra dieta y que tienen distintos efectos en las sensaciones de saciedad por su contenido en agua, fibra, proteína, carbohidratos, grasas y micronutrientes.
Por último, los de la punta de la pirámide son aquellos con mayor densidad calórica, la mayoría ultraprocesados y muy palatables, que proporcionan poca saciedad y mucho placer. Este placer, además, hará que queramos seguir consumiendo ese alimento, por lo que estas opciones (en general) es mejor dejarlas y disfrutar de ellas en esas ocasiones especiales (10%).
Conclusión práctica: comenzar tus comidas con vegetales o ensalada, una sopa, agua o incluso fruta puede ayudarte en tu proceso de pérdida de grasa, pues ha demostrado incrementar la sensación de saciedad y reducir la ingesta de esa comida.
Hace unos meses se publicó un artículo científico que clasifica los alimentos en función de la saciedad que producen (Shapira N, Nutrients 2019). La infografía que os mostramos representa lo que proponen como secuencia de comida para una mayor saciedad. En ella los alimentos se ordenan por plenitud (espacio que ocupan en la cavidad estomacal), contenido en proteína y fibra, y aspectos hedónicos (de placer).
Los alimentos de la parte baja son los que tienen mayor proporción de agua y/o fibra. Por ello es buena idea comenzar las comidas con ellos, pues harán que cuando pasemos a tomar otros alimentos, parte del estómago ya esté ocupada.
Los siguientes niveles en azul son otros alimentos saludables que debemos incluir en nuestra dieta y que tienen distintos efectos en las sensaciones de saciedad por su contenido en agua, fibra, proteína, carbohidratos, grasas y micronutrientes.
Por último, los de la punta de la pirámide son aquellos con mayor densidad calórica, la mayoría ultraprocesados y muy palatables, que proporcionan poca saciedad y mucho placer. Este placer, además, hará que queramos seguir consumiendo ese alimento, por lo que estas opciones (en general) es mejor dejarlas y disfrutar de ellas en esas ocasiones especiales (10%).
Conclusión práctica: comenzar tus comidas con vegetales o ensalada, una sopa, agua o incluso fruta puede ayudarte en tu proceso de pérdida de grasa, pues ha demostrado incrementar la sensación de saciedad y reducir la ingesta de esa comida.
