Eliteculturismo

Voy a dar mi visión de sobre una creencia muy extendida en los gimnasios. La famosa ventana anabólica, ese espacio de tiempo en el que justo después de entrenar hay que tomar un batido de proteínas, (o un filete de ternera) y si no aprovechamos esa ventana temporal se cerrará y habremos perdido una oportunidad de recuperar nutrientes para construir músculo, y dependiendo de lo que diga el "cachas" del gimnasio, puede durar de media hora a una hora...

Lo primero que tengo que aclarar, es que una vez finalizado el entrenamiento, si es cierto que el cuerpo necesita nutrientes para su recuperación, pero en lo que no estoy de acuerdo es que debas de hacerlo inmediatamente después de entrenar, de llevarte el batido en la mochila para no perder esa ventana anabólica, como veo a muchos asiduos en el gimnasio...Por que a nivel general, el momento específico del día en el que te comas los alimentos tiene muy poco o ningún efecto práctico en el resultado final. Lo importante es la dieta y el entrenamiento, no las ventanas anabólicas, ese paradigma instaurado en las mentes de los culturistas.
En qué me baso para realizar dicha afirmación?...:

En que algunos estudios concluyen que la síntesis de proteína se mantiene elevada durante al menos 24 horas, lo que daría igual ingerir los nutrientes, media hora después, o 7 horas después:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12388164

Otros estudios que he visto, concluyen que llegan fácilmente a las 48 horas cuando la síntesis proteica se mantiene elevada. Aunque quizá sea demasiado para alguien que no es novato, puede llegar perfectamente a las 36 horas como dice este estudio:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679

Lejos de la hora "rápida" que muchos mantienen con la famosa ventana anabólica. He visto estudios, que en nóveles la síntesis proteica puede llegar a elevarse hasta 72 horas post entrenamiento, mientras que en una persona extremadamente avanzada (y repito, EXTREMADAMENTE AVANZADO) solamente estará elevada entre 12-16 horas, suficientemente distante de la "hora post entreno" anabólico que los "gurús" cachas de gimnasio prodigan a los cuatro vientos, simplemente por que es lo que han oído toda la vida.

Y no sólo eso, mucha gente se "centra en el batido post entreno como si fuese la verdad absoluta, cuando es curioso, que consumir el batido de proteína antes del entreno da mejores resultados...:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894

(es de sentido común, a nada que controles un poco de nutrición, es el tiempo necesario parar digerir el batido, y los nutrientes estén por la sangre disponibles para cuando uno acaba el entreno, es decir si lo haces preentreno, se irá digiriendo para que cuando se acabe el entrenamiento tener los aminoácidos en sangre y ayudar ya a reconstruir el músculo)

Ahora bien, alguno me dirá que la ventana anabólica sirve para rellenar rápidamente el glucógeno si se utilizan carbos de alto índice glucémico, eso solo sería necesario si se volviese ha realizar dos entrenamientos del mismo grupo muscular en el mismo día, cosa que apenas hace nadie.
Un entrenamiento muy intenso, bajará aproximadamente un 30 por ciento el glucógeno en alguien que habitualmente entrene, y esas reservas se irán rellenando con las comidas a lo largo del día, por lo que no hay necesidad de rellenarlo justo después de entrenar, salvo esta excepción que he plasmado.

Es decir, a tenor de lo expuesto, que utilizar los tiempos milimétricamente contados para ingerir los nutrientes, apenas tendrá una mejora muy mínima, mucho menor que planificar una buena dieta con una buena estructuración del entrenamiento.
La ventana anabólica existe?..si, pero no dura unas horas como muchos afirman.
Además de esto, la cantidad de proteína total a lo largo del día tiene mucha más importancia, junto con otros factores que tomarla justo después de entrenar. (Agregar que cuando el entrenamiento es en ayunas, sí es recomendable apurar la ingesta de proteína, pero es el único caso)


pd- Apoyo lo que he explicado con lo siguiente:

En este estudio, un grupo consumió una bebida rica en aminoácidos y carbohidratos de rápida absorción 1 hora después de entrenar, en cambio, el otro grupo consumió la misma bebida 3 horas después, el resultado fue el mismo:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/106 ... t=Abstract

No hay evidencia que avale la recomendación de consumir proteína inmediatamente después de entrenar:
https://jissn.biomedcentral.com/article ... -2783-10-5

Este otro estudio mostró lo siguiente, esta vez la misma bebida era consumida 1 hora antes de entrenar (grupo pre), y luego se comparaba con otro grupo que la consumía después de entrenar (grupo post), el grupo pre obtuvo mejores resultados:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/114 ... t=Abstract

Curioso que el batido post entreno de mejores resultados en el pre-entreno.

¿Aun sigues con tus estudios hechos hace 20 años? Vaya tela...

EDITADO POR EL STAFF

metopa escribió: ↑

03 Ene 2019 23:45

¿Aun sigues dando por culo con tus estudios hechos hace 20 años? Vaya tela...

En el post acerca del consumo de huevos escribiste...,"ves a tu medico y le preguntas a ver que te dice" por lo que confirmas como comentario válido lo que este profesional pudiera decir sin embargo desde que entró Doctorbur (profesional titulado al que hacías mención) no haces otra cosa que faltarle al respeto con frases como las citadas arriba.

Curioso forma de argumentar...si no estás de acuerdo con lo que expone (lo cual es lícito) tienes dos opciones,exponer el porqué del mismo modo que el ha hecho o no opinar.

No creo que tenga la verdad absoluta ni el mismo se la atribuye pero pienso al igual que otros miembros que es un valor para el foro dando el punto de vista médico y científico, en tu caso como ya se ha dicho eres a dia de hoy alguien tóxico que no favoreces lo que la mayoría buscamos,un lugar donde compartir información y aprender los unos de los otros.

Nunca es tarde para cambiar ...

Ya hace años que va por los foros poniendo los mismos estudios de mierda que tienen entre 10 y 20 años de antiguedad hechos en pocas personas y con un tiempo muy limitado,Eso no es serio y por eso no le trato con seriedad,deberia actualizarse como hacen los buenos doctores,no tirar de dogmas y bervorrea de mercadillo para hacerse el interesante.

EDITADO POR EL STAFF, NO SE PERMITEN PALABRAS MALSONANTES

Cada persona "defiende" su opinión como mejor puede o sabe y no veo necesario para argumentar una opinión caer en tu último párrafo,sabes que sobra...

metopa escribió: ↑

04 Ene 2019 11:11

deberia actualizarse como hacen los buenos doctores,no tirar de dogmas y bervorrea de mercadillo para hacerse el interesante.

¿Pero qué cosas dices? Si precisamente quien parece estar en contra de toda actualización eres tú. Como en el tema de los huevos, donde no has hecho más que defender la postura "de toda la vida", sin aportar ninguna fuente relevante. Y por cierto, los médicos o doctores, no suelen estar muy actualizados en nutrición precisamente. Y es lógico. Nuestra sociedad ve la profesión de médico como una de las más respetables (y con justa razón, creo), pero muchos llevan esto al extremo y cualquier doctor pasa a ser una especie de semi-dios o enviado de los cielos, cuya palabra sobre cualquier tema es siempre más relevante que la de cualquier no doctor. (Magister dixit.)

Un médico es alguien que tiene que estudiar muchos, pero MUCHOS temas. Desde anatomía hasta biología celular y molecular, pasando por farmacología, genética, fisiología, etc, etc, etc, etc. El problema es que cuando ves tantos temas, es imposible que domines todos y cada uno de estos igual que un especialista. Quien piense que un médico general promedio sabe más de nutrición que un nutricionista promedio, no está usando su capacidad de razonamiento de la forma adecuada. Lo mismo si se piensa que un médico general promedio sabe más de como tratar una lesión muscular que un fisioterapeuta solo por ser médico.

Un médico promedio no tiene tiempo de haber revisado a profundidad temas de nutrición, estudios, conversar con nutricionistas, atletas, preparadores de atletas, gentes con distintas patologías relacionada a la nutrición, etc, porque escogerá invertir ese tiempo en saber como no matar a una persona cuando tenga que abrirla con un bisturí.

metopa escribió: ↑

04 Ene 2019 11:11

Y vosotros chupandole la polla y los huevos,normal que se crezca,Al que crea que soy toxico...que le jodan,la verdad duele

Yo en ningún momento me hago el interesante.
Para empezar, no veo que nadie me chupe la polla, ni yo me crezco en ningún momento. Solo me crezco ante argumentos como los tuyos que hacen que me haga una idea de tu capacidad intelectual y que el resto de foreros, cuando lo lean juzgarán y se harán una opinión.
Al revés, podría responder alguna duda aludiendo que soy profesional de la medicina y con eso bastaría. Pues no, pongo evidencias científicas en las que sustento mi opinión.

Yo no vengo aquí a discutir con nadie, trabajo en el campo de la medicina deportiva, y me especialicé en Medicina de la Educación Física y el Deporte. En la especialidad se tocan temas como anatomía medico-deportiva, sistema de entrenamiento, acondicionamiento, clínica del deporte, entrenamientos, anatomía...y un largo etc, y a tenor de como te expresas, y como argumentas, he estudiado muchísimo más que tú, desde rehabilitación, hasta traumatología, incluyendo nutrición, en lo que poseo un master. Si bien no dudo que un licenciado en Ciencias de los alimentos sepa más que yo, trabajo con más de uno dentro del equipo y ando actualizado. Aparte mi formación ha de actualizarse, ya que he trabajado y trabajo dentro de equipos médicos para deportistas profesionales. No voy a dar nombres, pero hablo de deportistas que juegan en primera división, o en atletas que compiten en olimpiadas.

Me fastidian los mitos y paradigmas del deporte que han coexistido desde hace años, y aunque digas que no me actualizo, es al revés, suelo echar por tierra los mitos anclados en los 80 como la ventana anabólica, o ciertos temas relacionados con los suplementos, que toda la vida se ha defendido,y se ha creído en una cosa, y la evidencia ha echado por tierra, sustentando mis argumentos, no solo en mi opinión, sino en evidencias científicas y estudios reales, lejos de argumentaciones como las tuyas, y cito literalmente, como "me paso tus estudios por el forro de los cojones", una argumentación basada en una opinión y uno una evidencia.
Los estudios realizados dentro del campo de la medicina, aunque a ti te parezcan muy antiguos, dentro de la medicina moderna, se consideran recientes, no obstante, si me pones unos estudios independientes, más recientes serán bienvenidos, y no un burdo "copia y pega" de cualquier página de internet, en la que además te enlaza a la venta del producto del que habla...curioso cuanto menos.
Cuando vayas al médico, y te recete antibióticos, le dices que te de otra cosa, que los primeros estudios que se hicieron datan del año 1.900 aproximadamente, y te parecen antiguos.

Si dejo la opinión en el foro, es para quien carezca de los conocimientos adecuados, tenga información lo más veraz y cerca de la realidad, alejada del márquetin y de opiniones de gurús de gimnasios o foros en los que se creen en la posesión de la verdad, y eso lo sustento con las conclusiones que hay basadas en evidencias científicas, y no meras opiniones.
Para mí es más fácil decir que soy médico y esto es así, y que quiera creerlo bien, y el que no, pues nada, pero prefiero poner los estudios existentes al respecto, y cada uno que saque sus propias conclusiones.
Yo no gano nada poniendo o desmontando mitos, al contrario, pierdo tiempo, en argumentarlo por que mi trabajo, y con lo que yo me gano la vida es con la medicina. Pero para mi es una satisfacción dar a conocer muchas realidades y falsedades desde el punto de vista de la medicina.
A quien le funcione el reiki, yo no le diré que no vale para nada, le fundamentaré que no hay evidencia científica, pero que luego haga lo que quiera.

Si no te gustan los estudios que pongo, ponte a estudiar, que buena falta te hace a tenor de tus comentarios e ignórame, es muy fácil.

doctorbur escribió: ↑

04 Ene 2019 18:57

Si no te gustan los estudios que pongo, ponte a estudiar, que buena falta te hace a tenor de tus comentarios e ignórame, es muy fácil.

Claro que no me gustan los estudios que pones ya que son demasiado antiguos,con pocas personas y en poco tiempo...No son serios y lo sabes,pero tu los usas como si tuvieras la verdad absoluta

EDITADO POR EL STAFF, NO SE PERMITEN PALABRAS GROSERAS

metopa escribió: ↑

05 Ene 2019 01:38

convencer a los pobres infelices del foro que se creen cualquier cosa

Por favor, eso me parece una falta de respeto para los foreros.

metopa escribió: ↑

05 Ene 2019 01:38

Claro que no me gustan los estudios

Si tienes otra argumentación basada en evidencias científicas estaré encantado de leerla.

Y no me refiero a estudios ( sobretodo los que se hacen en suplementos ) que están financiados por empresas que tiene un interés importante en que el producto/método/suplemento salga bien parado. Y por supuesto, si lo ha financiado.
No es raro ver estudios hechos en suplementos que “”demuestran sin lugar a dudas”” que el suplemento en cuestión es literalmente la revolución en el mundo del fitness. Y es curioso ver que cuando laboratorios independientes estudian el mismo suplemento no llegan a las mismas conclusiones.

Un ejemplo claro es el caso del suplemento HMB, que los primeros estudios que salieron mostrando su eficacia fueron financiados por la persona que tiene la patente del suplemento. (lo mejor es esperar a que otros estudios de laboratorios independientes den su opinión del asunto).

El hecho de que haya un estudio científico que aparentemente respalde literalmente cualquier postura hace que mucha gente tome distancia del asunto y crea que los estudios científicos no sirven. Pero al contrario: los estudios científicos sirven, muy por encima de una simple opinión como pueda ser la tuya, o la mía, pero hay que entender el estudio que tienes entre manos para poder utilizarlo en la defensa de tu postura y argumentarlo.

metopa escribió: ↑

05 Ene 2019 01:38

los usas como si tuvieras la verdad absoluta

Yo no me creo en la verdad absoluta, simplemente por que yo no hago los estudios, me baso en esa evidencia científica para verificar ysustentar una opinión como pueda ser la tuya, con la
[/quote] salvedad de NO FALTAR A NADIE, y no creerla por que si, o echarla por tierra si lo considerase necesario.

Para esto se crearon los metaanálisis, a los que a menudo hago referencia que consisten en agrupar los estudios similares más pequeños en un estudio más grande y, por ende, con un grupo más numeroso de sujetos y sacar conclusiones de ahí.

Su naturaleza hace que un metaanálisis tenga el mayor grado de validación en cuanto a pruebas científicas se refiere. Las conclusiones de un metaanálisis siempre tendrán más peso que las de un estudio individual, y a su vez más validez que tu opinión. (o la mía)


Hay que leer el estudio en su totalidad, entenderlo y extrapolarlo y no únicamente el resumen.

metopa escribió: ↑

05 Ene 2019 01:38

yo me seguire cagando y meando encima de ellos

Repito, fácil y sencillo, ignorame.

Dices de mi supuesta verborrea, pero tu manera de expresarte, está al mismo nivel intelectual que tus argumentos, lo de dice mucho de ti. No me extraña que haya foreros que te traten como alguien tóxico.


Pd- Espero que cuando vayas al médico y te recomiendo paracetamol, diciéndole que a ver si se moderniza, que los estudios del paracetamol datan del año 1893....Por favor, un gran argumento. como siempre.

Sigamos con el tema del hilo....

Siempre llego tarde a los temas calientes.

Yo entiendo ambas posturas la de metopa que piensa mas o menos en lo que a el le funciona y eso es en lo que el cree(yo hago lo mismo ojo me aburre leer estudios y no os lanzeis sobre mi cuello porque el deportista medio aprende por ensayo y error)

Luego tenemos a doctorbur que no he hablado con el y deja estudios sobre varios temas a ver amigo no te mentire no he leído ningún tema tuyo porque son muy largos y no me interesa aprender ni saber mas de lo que se.


Ambas posturas son respetables os pondré un ejemplo powerexplosive ha perdido muchísimos seguidores en YouTube porque sus videos son como ir a clase tiene razón lo avalan científicos esto lo otro...y a la gente eso le aburre.Luego existen otros youtubers fitness que saben menos que power pero tienen mas visitas y cada uno escoje lo que creer ver o leer a mi metopa no me parece mal tio,en cierta forma me recuerda un poco a mi(es el peor cumplido que te he podido hacer)pero le entiendo porque leer tochos aburre y ya somos mayorcitos para saber como tenemos que hacer las cosas.

izanagi escribió: ↑

05 Ene 2019 22:54

Ambas posturas son respetables os pondré un ejemplo powerexplosive ha perdido muchísimos seguidores en YouTube porque sus videos son como ir a clase tiene razón lo avalan científicos esto lo otro...y a la gente eso le aburre.Luego existen otros youtubers fitness que saben menos que power pero tienen mas visitas y cada uno escoje lo que creer ver o leer a mi metopa no me parece mal tio,en cierta forma me recuerda un poco a mi(es el peor cumplido que te he podido hacer)pero le entiendo porque leer tochos aburre y ya somos mayorcitos para saber como tenemos que hacer las cosas.

Esto nada tiene que ver con ser mayor. Nunca se es suficientemente mayor para dejar de aprender. Ni suficientemente sabio. Recuerdo un post de Boris Sheiko, cuando murió Charles Poliquin, diciendo que hace poco ambos estuvieron juntos (no sé en que país exactamente, supongo que USA), cada cual contratado por su lado para dar charlas, y que él fue a la charla de Poliquin y que Poliquin fue a la suya. Ya ves, dos de los más grandes maestros del entrenamiento de fuerza, consideran que tienen cosas aún por aprender, mientras tú piensas que ya conoces todo lo que necesitas. :wacko:

izanagi escribió: ↑

05 Ene 2019 22:54

doctorbur que no he hablado con el y deja estudios sobre varios temas a ver amigo no te mentire no he leído ningún tema tuyo porque son muy largos y no me interesa aprender ni saber mas de lo que se.

Un postura perfectamente respetable, siempre y cuando no se falte al respeto. Cada uno es libre de hacer lo que quiera, igual que yo soy libre de argumentar lo que defiendo. Pero el que tú consideres que lo que sabes te es suficiente para lo que necesitas, no significa que a otra persona le pueda interesar lo que dicen los estudios sobre un cierto tema.
Y tu postura me parece la correcta, si no te interesa, para qué leerlo, y mucho menos postear. Al menos existe ese respeto.

En mi caso me interesa dos tipos de información,la prioridad es todo aquello que pueda aplicar y que influya de una manera tangible en el resultado.
Y en segundo lugar lo que de manera indirecta mejore mi comprensión acerca del funcionamiento real del organismo para así poder actuar de un modo u otro.

Ni que decir tiene que todo conocimiento enriquece pero cuando menos en mi caso con limitación de tiempo hay que ser selectivo hacia aquello que pienso más me puede aportar en cuanto a salud y rendimiento.

Hay una frase que dice "si el conocimiento es poder la ignorancia es la felicidad",razón por la que más de una vez he dicho que el "el conocimiento inútil se diferencia de la tontería en que da mucho más trabajo", saber y no aplicarlo es un sin sentido que frustra a muchos.

No estoy interesado en la fuerza propiamente dicha pero he sacado muy valiosas aportaciones llevadas a mi terreno del diario de Fighter y de otros compañeros por lo que todo aporte suma en el resultado.

Un saludo

Por seguir con el hilo, aquí explica perfectamente uno de los estudios y sus conclusiones:

http://nutri4train.com/ventana-anabolica/

El estudio que nos deja Alan Aragon juntamente con sus compañeros habla del trabajo de campo que se llevó a cabo con un grupo de sujetos con el propósito de probar la teoría de si realmente existía o no la famosa ventana anabólica durante el post-entrenamiento. Participaron 21 hombres (los sujetos del estudio) con una edad  de 19 a 25 años con más de 1 año de experiencia en un deporte de resistencia y con una altura de 1,68 hasta 1,80cm con un peso corporal de 69 hasta 90 kg; y sobre todo que no presentaran ningún “desorden” a nivel musculoesquelético ni que hubiesen hecho uso de sustancias anabólicas o cualquier otro tipo de sustancia de una población universitaria.
..............
No creo en la ventana anabólica tal y como la venden pero entiendo que hay una respuesta causa efecto proporcional a los requerimientos demandados.

Este estudio usa sujetos no precisamente muy entrenados ya que usa como mínimo el hecho de haber practicado un deporte de resistencia durante un año lo que podría perfectamente ser ir a correr media hora 3 veces por semana.

EL entreno consiste en algo similar a lo que podría ser una clase de grupo como hacen miles de personas del tipo full body la cual dado que no existe el requisito de entreno con cargas anterior dudo sea muy exigente,mi mujer,cuñadas y conocidos han asistido a clases de este tipo a modo recreacional sin usar lógicamente ni pre ni post.

Con esto quiero llegar a que por ejemplo en mi caso cuando vengo de un periodo vacacional y arranco con una rutina para coger ritmo de entreno no uso post entreno ya que la demanda la entiendo como baja y no pide esa respuesta.

Tan sólo me suplemento cuando el entreno es ya de cierto nivel,lógicamente muy por encima de lo que veo en clases de este tipo.

Por poner un ejemplo sería como comprobar si hidratarse es bueno o no pre y post y se usa como ejercicio un paseo de media hora,esta claro que dará lo mismo o incluso no tendrá importancia el no hacerlo pero si alguien hace una tarea extenuante durante una hora con una importante pérdida de líquidos por transpiración y respiración si tendría razón de ser tratar de reponer o restaurar la pérdida con cierta celeridad.

Yo sigo una dieta que aporta practicamente la totalidad de nutrientes que preciso y compruebo que según mi suplementación (si añado proteína post reduzco ingesta solida diaria) me recupero mejor.

He probado a no usar suplementación y me resulta muy complicado mantener el ritmo de entreno en el tiempo,alguno pensará en efecto placebo pero a día de hoy puedo entrenar más veces,mas fuerte y por más tiempo que cuando no la he usado siendo incluso más joven y si no la usaba era por no haberla disponible.

En mi caso personal tomo como post entreno 40 gr de amilopeptina,25 gr de proteína netos y 5 de creatina ahora mismo para entre 60 y 90 min después hacer mi siguiente comida solida.

Del mismo modo que he desechado suplementos por no tener respuesta está forma de suplementarme si que me produce algo tangible que me confirma su uso.

También decir que si tomo la comida solida anterior al entreno con poco espacio de tiempo es fácil que acabe en la taza del baño según entrenamiento por lo que procuro que está sea mínimo 90 min antes,esto junto a entreno,estirar, ducha etc hace que para cuando me tomé el post hayan pasado aprox 3,5 h por la interpreto como una comida líquida.

Esto es una opinión personal que no respaldo con estudios,sólo mi propia experiencia y reconozco que hay mucho abuso en post entreno de personas que no lo precisan en absoluto,alguno dirá que yo tampoco...

Pero estás mezclando peras con manzanas. Acá se está discutiendo puntualmente sobre la famosa ventana anabólica. No tiene mucho sentido que compares comer de X forma con comer y suplementarse. En todo caso, la comparación válida en este caso sería que comparases lo siguiente en tu caso:

-La suplementación que usas, unos 15-30 minutos después de entrenar.
-La misma suplementación pero tomarla por ejemplo 60 minutos después. Manteniendo el resto de factores igual.

¿Crees que habría alguna diferencia? Yo apostaría que no.

La ventana anabólica tal y como la han vendido es sobre el aumento de receptividad que puede haber después de un entreno.

Explico que está será mayor,menor o inexistente bajo mi punto de vista según tipo de entreno citando ejemplos.

Pongo el mío propio en cuanto a como trato de beneficiarme introduciendo una comida líquida como post entreno para poco más tarde hacer una sólida que llegará bastante más tarde de la actividad al torrente sanguineo,es más,hay otros factores a tener en cuenta más complejos que únicamente la cantidad de nutrientes totales diarios como piensas en tu caso por otros post,esa misma cantidad repartidos de manera distinta producirán un resultado distinto.

Quizás a mi me pueda interesar una respuesta insulínica en ese momento y no en otro,después de un ejercicio exigente menor cantidad de hc producen una mayor respuesta por sensibilidad y eso también es una parte de la ventana anabólica o no es anabólica la insulina?

Y una vuelta de tuerca más...el título del post es "ventana anabólica,desmontando un paradigma" no citaré un porcentaje por desconocerlo pero para la inmensa mayoría dentro de culturismo la ventana anabólica va asociada a la suplementación post entreno de ahí que mi texto sea con esa orientación como el propio estudio al que hago referencia.
Dicho esto ni peras,ni manzanas,creo que me ciño al tema en cuestión.