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Etapa definición (principiante)

Todo lo relacionado con la nutrición. La clave para ganar músculo o perder grasa
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Tiancos
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Etapa definición (principiante)

Mensaje por Tiancos » 29 Ago 2021 23:55

Buenas noches, me llamo Franco. Dentro de unos días se cumplen 7 meses desde que comencé el gym, quiero aclarar que los primeros meses hice muchas cosas mal, entonces los 7 meses no fueron efectivos, lo importante es que aprendí muchísimas cosas en este tiempo y las que quedan por aprender. en 3 casi 4 meses comienza el verano y quiero prepararme para mi primera definición, tengo más que claro que no es conveniente para mí definir por el poco tiempo que llevo de 'volumen' pero de todas formas lo quiero hacer, ya que en este último tiempo se me fue un poco de las manos la situación

Actualmente yo no estoy contando calorias, pero si estoy comiendo 80/140gr proteínas por día

Peso: 74 kg
Altura: 174 cm
IMC: 24.44
Cuello: 39 cm
Cintura: 87-89 cm
% Grasa: 18.78 % (Hodgdon-Beckett)

CUN-BAE= 19,66 % de grasa corporal estimada
Según CUN-BAE tienes 14,06 Kg de grasa y 59,94 Kg de masa magra

Índice cintura/altura: 0.51

Metabolistmo basal: 1800 kcal
Consumo de agua promedio: 2.2 L/dia

Peso corporal en el último tiempo
66.6kg 16/02
68.4kg 25/02
69.6kg 12/04
70.0kg 14/04
72.2kg 04/06
72.7kg 20/06
73.6kg 25/08
73.9kg 27/08

(Aquí mucho más detallado)
► Mostrar Spoiler

Estoy entrenando 3 veces por semana (Lunes, Miercoles, Viernes) y camino unos 55-65km mensuales [Velocidad promedio 5.2km/h]


Esta rutina estuve haciendo estos últimos 3 meses
► Mostrar Spoiler

Entiendo que estoy dando mucha información, pero me gustaría me recomendasen si me conviene hacer 1 mes más de volumen (todo septiembre) y luego 2 meses (octubre y noviembre) definición. Pregunto porque mi fisico varia tanto que me confundo

Y mi otra duda es cuantas calorías debería consumir tanto en volumen como en definición, ya que ejercicio de fuerza realizo 3 veces por semana, pero camino prom. 60km mensuales

Aquí dejo algunas imágenes de mi de forma orientantiva
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Muchas gracias a los que se tomaron el tiempo de leer hasta acá!



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metopa
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Re: Etapa definición (principiante)

Mensaje por metopa » 31 Ago 2021 05:01

Yo seguiria un año entero mas en volumen para el año que viene tener algo mas para definir, ya estas delgado.

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izanagi
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Re: Etapa definición (principiante)

Mensaje por izanagi » 31 Ago 2021 16:00

Buenas Franco,izanagi al habla...

No se la edad que tienes igual lo has puesto pero tu cuerpo es normal que fructue asi y lo confinue haciendo un par de años mas,digamos que tu mejor fisico para mi es el que muestras en la primera foto el de 70 kgs...eso son el doble de protes 135 gramos y contruir una buena base muscular asegurando los kgs ya que si dejas de comer un dia perderas kgs y si comes mas de la cuenta ganaras ....maldita adolescencia verdad.NOsotros os viejunos estamos en pesos mas estaticos porque nuestro metabolismo estas mas ralentizado.Mientras el tuyo es mas variable como he podido comprobar en la li0sta de peso diario.

MI consejo:no te peses todos los dias solo una vez a la semana en ayunas ,,guiate por el espejo si ves el fisico que te gusta en el espejo que le den a los kgs a la dieta y demas y mantente asi...Por mas que te diga delgado no dejes atras el cardio,no hagas cas a metopa ,estar delgado no es malo ,si quieres estar grande a cualquier precio entonces hazle caso pero perderas forma y dejaras de gustar y gustarte te lo dice un gordo de 90 kgs....

Por ultimo, me gustaria aber tus levantamientos en basicos y saber como vas de patas...no todo es un torso bonito que tambien...jeje suerte y recuerda todo a su debido tiempo nuest7ro joven aprendiz....

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Tiancos
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Re: Etapa definición (principiante)

Mensaje por Tiancos » 31 Ago 2021 17:32

Muchas gracias a los dos por tomarse el tiempo.

Mi objetivo realmente es ganar algo de masa muscular y estar medianamente definido (10-13%) que imagino que es algo normalito y no muy dificil de sostener. Tengo 19 años y en la primer foto (donde peso 70kg) recientemente comenzaba con el gym (2 meses) pero estaba muy definido ya que venía de un verano haciendo muchas actividades físicas, pronto volveré cuando el clima este mas lindo.

Mis levantamientos básicos serían
Press banca plano 60kg (en total) 7-9RM
Press banca declinado 50-55kg
Remo sentado con polea 40-45kg
Remo con mancuerna 17.5kg
Pull up polea 55kg
Triceps puedo hacer +10 fondos (estoy un poco atrasado con los brazos)
Press frances con mancuerna 15kg
Biceps subí el peso de curl con mancuerna a 12.5kg, aunque con barra utilizo de 20kg

Pierna también estoy algo atrasado ya que comencé a entrenarlas hace 3 meses, pero puedo hacer prensa con 100kg 12rm y algunos días me hago el loco y hago con 120kg jaja

Nuevamente muchas gracias a los dos por tomarse el tiempo en escribir! Saludos

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Re: Etapa definición (principiante)

Mensaje por izanagi » 31 Ago 2021 17:43

Tiancos escribió:
31 Ago 2021 17:32
Muchas gracias a los dos por tomarse el tiempo.

Mi objetivo realmente es ganar algo de masa muscular y estar medianamente definido (10-13%) que imagino que es algo normalito y no muy dificil de sostener. Tengo 19 años y en la primer foto (donde peso 70kg) recientemente comenzaba con el gym (2 meses) pero estaba muy definido ya que venía de un verano haciendo muchas actividades físicas, pronto volveré cuando el clima este mas lindo.

Mis levantamientos básicos serían
Press banca plano 60kg (en total) 7-9RM
Press banca declinado 50-55kg
Remo sentado con polea 40-45kg
Remo con mancuerna 17.5kg
Pull up polea 55kg
Triceps puedo hacer +10 fondos (estoy un poco atrasado con los brazos)
Press frances con mancuerna 15kg
Biceps subí el peso de curl con mancuerna a 12.5kg, aunque con barra utilizo de 20kg

Pierna también estoy algo atrasado ya que comencé a entrenarlas hace 3 meses, pero puedo hacer prensa con 100kg 12rm y algunos días me hago el loco y hago con 120kg jaja

Nuevamente muchas gracias a los dos por tomarse el tiempo en escribir! Saludos
A ver seamos cuerdos...

Pesas 70 kgs con 18 % en la primera foto (maxima defiicion)quieres un 10%...no se te respondes solo...quieres ganar masa muscular?Esto es lo que yo haria.

Acaba el verano asi que en invierno te taparas mas...ERROR...en verano el cuerpo suele retener mas liquidos y calorias.Aprovecha para leer y aprender mi consejo es que subas si lo que quieres es aumentar masa muscular pero subir lo mas impio posible...no aconsejo una dieta de mas de 3000 calorias ,intenta simplemente no entrar en deficit y si comes mucho hidrato beber mucha agua,esto dara un FALSO estado de aumento de masa muscular...pero te veras bien ,NO,de momento toma la primera foto como referencia y para verte bien primero debes verte un poco mal...maneja bien los macros(hidratos,grasa y proteina)si te suplementas ,hazlo como un novato,creatina de monohidrato si quieres fuerza y rehidratar el musculo,y lo que no puede faltar es un multivitaminico con multicentrum de la farmacia sobra o pharmaton complex...no te compliques,whey protein y aminoacidos ramificados(valina leucina e isoleucina vitaina b6 mas b12...solo en caso que te atasques o tengas deficit de nutrientes en tu dieta...

Suerte tre ayudaremos en lo que podamos.

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Re: Etapa definición (principiante)

Mensaje por Tiancos » 31 Ago 2021 18:27

izanagi escribió:
31 Ago 2021 17:43
Tiancos escribió:
31 Ago 2021 17:32
Muchas gracias a los dos por tomarse el tiempo.

Mi objetivo realmente es ganar algo de masa muscular y estar medianamente definido (10-13%) que imagino que es algo normalito y no muy dificil de sostener. Tengo 19 años y en la primer foto (donde peso 70kg) recientemente comenzaba con el gym (2 meses) pero estaba muy definido ya que venía de un verano haciendo muchas actividades físicas, pronto volveré cuando el clima este mas lindo.

Mis levantamientos básicos serían
Press banca plano 60kg (en total) 7-9RM
Press banca declinado 50-55kg
Remo sentado con polea 40-45kg
Remo con mancuerna 17.5kg
Pull up polea 55kg
Triceps puedo hacer +10 fondos (estoy un poco atrasado con los brazos)
Press frances con mancuerna 15kg
Biceps subí el peso de curl con mancuerna a 12.5kg, aunque con barra utilizo de 20kg

Pierna también estoy algo atrasado ya que comencé a entrenarlas hace 3 meses, pero puedo hacer prensa con 100kg 12rm y algunos días me hago el loco y hago con 120kg jaja

Nuevamente muchas gracias a los dos por tomarse el tiempo en escribir! Saludos
A ver seamos cuerdos...

Pesas 70 kgs con 18 % en la primera foto (maxima defiicion)quieres un 10%...no se te respondes solo...quieres ganar masa muscular?Esto es lo que yo haria.

Acaba el verano asi que en invierno te taparas mas...ERROR...en verano el cuerpo suele retener mas liquidos y calorias.Aprovecha para leer y aprender mi consejo es que subas si lo que quieres es aumentar masa muscular pero subir lo mas impio posible...no aconsejo una dieta de mas de 3000 calorias ,intenta simplemente no entrar en deficit y si comes mucho hidrato beber mucha agua,esto dara un FALSO estado de aumento de masa muscular...pero te veras bien ,NO,de momento toma la primera foto como referencia y para verte bien primero debes verte un poco mal...maneja bien los macros(hidratos,grasa y proteina)si te suplementas ,hazlo como un novato,creatina de monohidrato si quieres fuerza y rehidratar el musculo,y lo que no puede faltar es un multivitaminico con multicentrum de la farmacia sobra o pharmaton complex...no te compliques,whey protein y aminoacidos ramificados(valina leucina e isoleucina vitaina b6 mas b12...solo en caso que te atasques o tengas deficit de nutrientes en tu dieta...

Suerte tre ayudaremos en lo que podamos.
Entiendo, actualmente estoy consumiendo creatina hace un par de meses, multivitaminicos no pero ya lo haré, no tenia idea que en mi primer foto estaba en un %18, en ese caso aspiraré a eso nuevamente, también intentaré hacer una dieta de 2400-2600cal

Muchas gracias por todo. Sludos!

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Re: Etapa definición (principiante)

Mensaje por izanagi » 31 Ago 2021 18:37

Ojo que yo no sé si en la primera estas a un 18 o menos es lo que dices tú...debes decirnos en qué estado estabas cuando dices que tenías un 18 por ciento y cuando estés como en la primera foto ver en qué porcentaje real estás.

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Re: Etapa definición (principiante)

Mensaje por izanagi » 31 Ago 2021 21:04

Te animo a que te hagas un diario.

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Re: Etapa definición (principiante)

Mensaje por metopa » 01 Sep 2021 03:37

izanagi escribió:
31 Ago 2021 17:43
en verano el cuerpo suele retener mas liquidos y calorias.
¿Que demonios significa eso?

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Re: Etapa definición (principiante)

Mensaje por izanagi » 01 Sep 2021 09:26

metopa escribió:
01 Sep 2021 03:37
izanagi escribió:
31 Ago 2021 17:43
en verano el cuerpo suele retener mas liquidos y calorias.
¿Que demonios significa eso?
En invierno el cuerpo necesita quemar más calorías para mantener una buena temperatura corporal,en verano hace lo contrario

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Re: Etapa definición (principiante)

Mensaje por metopa » 01 Sep 2021 10:31

Si tu eres feliz...

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Re: Etapa definición (principiante)

Mensaje por izanagi » 01 Sep 2021 12:34

metopa escribió:
01 Sep 2021 10:31
Si tu eres feliz...
Si existe algo en lo que creas que desinformo ,hazmelo saber y aprendemos todos(de buen rollo eh)

UN saludo.

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