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El azúcar blanco es el enemigo?

Todo lo relacionado con la nutrición. La clave para ganar músculo o perder grasa
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javi29
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El azúcar blanco es el enemigo?

Mensaje por javi29 » 10 Ago 2018 05:00

Hola, siempre leo que no hay que comer azúcar simple (azúcar blanco) por eso de que genera un pico glucémico y aumenta la insulina y luego hay una hipoglucemia. Eso lo entiendo para no consumirlo antes de entrenar, pero en que afecta si lo consumo post entreno?
O sea si a mi batido le incluyo azúcar blanco, eso me beneficiaría para reponer el glucógeno, y como luego ya uno descansa que importa la hipoglucemia transitoria.
Yo no estoy consumiendo azúcar por las dudas pero pregunto:
¿Que opinan los que saben?



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Llew
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Re: El azúcar blanco es el enemigo?

Mensaje por Llew » 10 Ago 2018 14:38

Hay quien lo usa como post ,yo soy partidario de que hay que meter un hidratos lo mas simple posible con la proteína post entreno para no usar esa proteína como recurso energético.
Unos usan vitargo,otros dextrosa (se supone es la que más pico insulinico aporta) ,amilopeptina (es lo que yo uso) y algunos mezclas.
La amilopeptina es la más directa para reponer glucógeno y sale muy bien de precio,yo prefiero meter post 30 gr de amilopeptina con 25 o 30 de proteína según pureza,de este modo rebajo la cantidad de proteína ya que se que su uso es el debido y económicamente me sale igual.
El azúcar blanco....es una parte sacarosa y otra fructosa,la fructosa sólo la almacena el hígado por eso la descartaría,aunque si es una cantidad pequeña tampoco es una opción descartable pero mira precios de lo que te digo que compensa...

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Re: El azúcar blanco es el enemigo?

Mensaje por Hispano » 10 Ago 2018 14:48

Los azúcares refinados son siempre malos.

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Re: El azúcar blanco es el enemigo?

Mensaje por Fighter/Lifter » 10 Ago 2018 15:07

No. No lo es. El principal enemigo de la salud pública es la vida sedentaria. De hecho, es muy usual que muchos atletas con gastos energéticos altos consuman azúcar en cantidades nada despreciables. Y no es de extrañar. Necesitas mucho combustible para poder moverte mucho. Obviamente esto no quiera decir que sea recomendable meter azúcar en todas partes, al final el sentido común debe mandar. A mayor gasto energético, más licencias podrás permitirte.

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javi29
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Re: El azúcar blanco es el enemigo?

Mensaje por javi29 » 10 Ago 2018 20:41

gracias por las respuestas!

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Re: El azúcar blanco es el enemigo?

Mensaje por izanagi » 10 Ago 2018 20:52

Fighter/Lifter escribió:
10 Ago 2018 15:07
No. No lo es. El principal enemigo de la salud pública es la vida sedentaria. De hecho, es muy usual que muchos atletas con gastos energéticos altos consuman azúcar en cantidades nada despreciables. Y no es de extrañar. Necesitas mucho combustible para poder moverte mucho. Obviamente esto no quiera decir que sea recomendable meter azúcar en todas partes, al final el sentido común debe mandar. A mayor gasto energético, más licencias podrás permitirte.
Entonces tu basas tu respuesta en que mientras hagas uso de las energias puedes comer lo que quieras independientemente de la calidad de lo que consumes?

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Re: El azúcar blanco es el enemigo?

Mensaje por Fighter/Lifter » 11 Ago 2018 01:04

izanagi escribió:
10 Ago 2018 20:52
Entonces tu basas tu respuesta en que mientras hagas uso de las energias puedes comer lo que quieras independientemente de la calidad de lo que consumes?
Usando el sentido común, si. Por ejemplo, en un atleta que necesita 4-5 mil calorías al día, tomarse una coca-cola de medio litro no le representa ningún problema porque es el 4-5% de sus calorías y tiene MUCHO espacio aún para cuadrar el resto. Ahora, si hablamos de una persona que está bajando de peso por X razones y necesita mantener su consumo de energía en 1400-1500 calorías, pues esa misma cantidad representa el 13-14% de su energía y le quedará menos espacio para rellenar el resto. En un caso es algo prácticamente imperceptible y en el otro no tanto.

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Re: El azúcar blanco es el enemigo?

Mensaje por Fighter/Lifter » 11 Ago 2018 01:25

De hecho, un factor que muchos no toman en cuenta es el de la palatibidad de la comida. Es decir, explicado de forma rápida, que tan sabrosa es y que tanto nos da ganas de comer. ¿Si un nutricionista cuadra dietas a 100 pacientes y a todos les permite un solo vaso de coca-cola al día, cuantos serán capaces de tomar solo un vaso?

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Re: El azúcar blanco es el enemigo?

Mensaje por izanagi » 11 Ago 2018 02:17

A ver figther yo he sido atleta de fondo(quien sabe si algun dia de ultrafondo) pero bueno que yo comia de todo y no engordaba por los entrenamientos que eran 3 medias maratones a la semana mas una carrera al mes o quince dias depende...Y aunque llevas parte de razon las cosas no son asi,tu a mitad carrera no te dan una cocacola como tu dices igual te dan gel o te dan datiles...y la dieta cuando sales a correr y entrenar nadie se pone hasta arriba de comida ni antes ni despues.Ahora que estoy intentando definir y demas y saliendo a correr ,elijo muy bien lo que como ya que mi alimentacion es minimalista (20 alimentos y comer solo eso) para ponerte un ejemplo hoy cene entrecot y me siento mal y hago mucho cardio pero mucho.Igual el equivocado soy yo y me puedes decir, come cuanto quieras que lo vas a quemar en con aerobico y anaerobico.Pero me costara creerlo.

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Re: El azúcar blanco es el enemigo?

Mensaje por Fighter/Lifter » 11 Ago 2018 02:52

¿Quién ha hablado de ponerse hasta arriba justo antes de correr? A veces respondes cosas inconexas con lo que escribe la otra persona.

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Re: El azúcar blanco es el enemigo?

Mensaje por izanagi » 11 Ago 2018 12:52

Para mi cuando dices un atleta que necesita 4 o 5 mil calorias es ponerse hasta arriba comiendo.

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Re: El azúcar blanco es el enemigo?

Mensaje por Fighter/Lifter » 11 Ago 2018 19:36

izanagi escribió:
11 Ago 2018 12:52
Para mi cuando dices un atleta que necesita 4 o 5 mil calorias es ponerse hasta arriba comiendo.
Para ti puede ser ponerse hasta arriba. Para otra persona puede ser lo cotidiano. Para mi, ponerse hasta arriba es darse un atracón, y no necesariamente es el caso. 4 mil calorías repartidas en 3 comidas por ejemplo, no sería hacer atracones, al menos no para mi. Probablemente una bailarina de ballet considere comer mil calorías de una sentada un atracón. Yo no.

Lo que has puesto es lo siguiente:
izanagi escribió:
11 Ago 2018 02:17
y la dieta cuando sales a correr y entrenar nadie se pone hasta arriba de comida ni antes ni despues.
Pero nadie ha hablado de ponerse hasta arriba antes de salir a correr. Ni tampoco después, salvo tú.

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Re: El azúcar blanco es el enemigo?

Mensaje por izanagi » 12 Ago 2018 14:19

Fighter/Lifter escribió:
11 Ago 2018 19:36
izanagi escribió:
11 Ago 2018 12:52
Para mi cuando dices un atleta que necesita 4 o 5 mil calorias es ponerse hasta arriba comiendo.
Para ti puede ser ponerse hasta arriba. Para otra persona puede ser lo cotidiano. Para mi, ponerse hasta arriba es darse un atracón, y no necesariamente es el caso. 4 mil calorías repartidas en 3 comidas por ejemplo, no sería hacer atracones, al menos no para mi. Probablemente una bailarina de ballet considere comer mil calorías de una sentada un atracón. Yo no.

Lo que has puesto es lo siguiente:
izanagi escribió:
11 Ago 2018 02:17
y la dieta cuando sales a correr y entrenar nadie se pone hasta arriba de comida ni antes ni despues.
Pero nadie ha hablado de ponerse hasta arriba antes de salir a correr. Ni tampoco después, salvo tú.
Siempre eliges la parte de la conversacion mas conveniente para ti y eso me parece no saber debatir.Nadie ha hablado de bailarinas de ballet estamos hablando de atletas(atletas gente que practica atletismo)pero como este es un foro de culturismo dejare pasar el ser atleta tambien para entrenar fuerza o lo que hagas en el gim.5 mil calorias es una barbaridad en atletismo ponte como quieras,da igual que sea en una comida o en 8.Tu has visto los fisicos de la gente que hace atletismo?crees que estarian asi comiendo 5 mil calorias?da igual que se peguen fuego entrenando,no presentarian ese fisico.Ya me diras sabiendo lo que habitualmente come un atleta la cantidad de comida como datiles a mitad carrera o hidratos deben comer para llegar a descomunal cantidad de calorias.

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Re: El azúcar blanco es el enemigo?

Mensaje por Fighter/Lifter » 12 Ago 2018 17:05

1.-Cuando me referí a atletas, lo hice refiriéndome a deportistas en general. Existen deportes donde se gastan muchas calorías. Natación, deportes de combate, etc. En el entrenamiento de fuerza se gastan calorías, si. Pero no tantas como en otras disciplinas. Hay atletas de fuerza que comen muchas calorías, si, pero es principalmente debido a mantener una gran masa corporal y muscular. Muchas veces un corredor puede consumir más calorías que un powerlifter o un strongman, si comparamos calorías/kilo de peso corporal.*

2.-Si quieres que hablemos de atletismo, bien. Específicamente fondismos que es el campo que has practicado y el más popular hoy en día sin ninguna duda. Voy a citar una investigación que puede resultar muy interesante para quienes todavía tengan esa mentalidad de que un deportista no debe ni oler el azúcar, etc. Voy a dejar un link al respecto pero aviso que está en ingles, así que haré un resumen de este:

Dieta de los corredores Keniatas:
https://runnersconnect.net/diet-of-kenyan-runners/

En el momento del estudio los corredores se preparaban para una carrera a campo traviesa, el Kenyan Cross Country Championship de 12 KM. Obviamente, los corredores son personas con una masa corporal bastante baja, promediando los 60 kilos incluso un poco menos. Los datos sobre su repartición de macronutrientes promedio fue más o menos así:

Carbohidratos: 10.4 gramos x kilo de peso corporal.
Proteína: 1.3 gramos x kilo de peso corporal.
Grasas: 13.5 % de sus calorías provenían de las grasas.

Como vemos una alimentación MUY alta en CH, muy baja en grasa y baja en proteínas. Para un corredor de 60 kilos esto sería más o menos:
624 gramos de CH, casi 2500 calorías de estas fuentes.
78 gramos de proteína. 312 calorías de estas fuentes.
48 gramos de grasa. 432 calorías provenientes de estas fuentes.
En total aprox 3250 calorías para atletas de 60 kilos.

Más datos:
Un 20% de esas calorías eran de azúcar. Esto incluía básicamente 2 fuentes. Té, que bebían mucho y muy dulce (si, con azúcar blanca), y frutas, principalmente sandía y melón.
Otro 23% de las calorías que consumían era a base de Ugali, que es básicamente harina de maíz preparada en un caldo de pollo con verduras para darle sabor.

Y vuelvo a resaltar, esa era una preparación para una carrera de Cross Country de 12 KM. Sin duda una preparación para una maratón incluiría más calorías.

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Re: El azúcar blanco es el enemigo?

Mensaje por GuapiFit » 12 Ago 2018 17:42

Volviendo al tema del hilo, no es mejor comer azúcar moreno de caña o miel que comer azúcar blanqueado?

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Re: El azúcar blanco es el enemigo?

Mensaje por izanagi » 12 Ago 2018 18:26

Figther que mi comentario lo habia escrito pero no se ha mandado te digo rapido porque debo irme...Hasta donde yo se de atletismo.Un atleta de 12 kms puede acabar la carrera llendo a 6 y medio el km y siendo obeso o musculado y comiendo contrariamente a como nombras O POR OTRA PARTE,querer hacer un buen papel y hacer una carrera de 12 kms a 3 y medio 4 minutos el km y hacer ese tipo de alimentacion o mas dura.Otra cosa que pasas por alto es que has puesto sandia y melon , pues bien donde yo vivo la carrera de maraton es en noviembre y como la naturaleza es sabia ,sabras que en verano para los liquidos va mejor la sandia y el melon y en invierno pues otras frutas...Asi que no siempre ocurre tu ejemplo de frutosa.Decir que en lo demas coincido que la dieta suele ser mucho arroz pasta cafe ,acostumbrarte al gel que mejor te va y mucho entrenamiento.

Un saludo maestro.

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Re: El azúcar blanco es el enemigo?

Mensaje por Fighter/Lifter » 12 Ago 2018 18:29

GuapiFit escribió:
12 Ago 2018 17:42
Volviendo al tema del hilo, no es mejor comer azúcar moreno de caña o miel que comer azúcar blanqueado?
La idea detrás de esto es que el azúcar moreno es más saludable se basa en que esta tiene más minerales (potasio, magnesio, calcio y hierro principalmente) que su contraparte blanca. PERO, la diferencia es tan pequeña, y normalmente se consume tan poca cantidad de azúcar, que la diferencia no es significativa.

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Re: El azúcar blanco es el enemigo?

Mensaje por doctorbur » 25 Dic 2018 21:12

Fighter/Lifter escribió:
10 Ago 2018 15:07
No. No lo es. El principal enemigo de la salud pública es la vida sedentaria. De hecho, es muy usual que muchos atletas con gastos energéticos altos consuman azúcar en cantidades nada despreciables. Y no es de extrañar. Necesitas mucho combustible para poder moverte mucho. Obviamente esto no quiera decir que sea recomendable meter azúcar en todas partes, al final el sentido común debe mandar. A mayor gasto energético, más licencias podrás permitirte.
Coincido plénamente siempre y cuando se trate con prudencia. Soy el primero en reconocer que un poco de azúcar no ha matado a nadie. El miedo irracional que algunos divulgan no está justificado. El azúcar no es tabaco. No es cocaína.

Al igual que ocurre con la sal, el azúcar que utilizas en casa para el café o para hacer un postre casero rara vez es un problema. El azúcar del buen chocolate negro tampoco debe preocupar. Incluso una orgía de azúcares refinados en una comida trampa bien planeada (y esporádica) no va a perjudicarte demasiado, especialmente si te mueves mucho y gastas calorías.

El azúcar es un nutriente más. Demonizado hasta el extremo por una moda nutricional ( tal y como las grasas lo fueron en su día y ahora parece que son las salvadoras de la humanidad ) que acabará caducando seguramente como tantas otras.

Como puede ser perjudicial cualquier cosa en exceso. Pero en su medida y en su contexto no tiene nada de malo. Si uno se MUÉVE, COME MEJOR, HACE MÁS EJERCICIO Y DESCANSA MÁS se podrá disfrutar de un poco más de azúcar en tu vida.

No tengo ninguna intención de promover el consumo de azúcar de forma criminal y desmedida, ni tampoco diré que el consumo de azúcar a espuertas sea sano.
No podemos comparar el consumo de azúcar en cantidades industriales en personas sedentarias y obesas con personas activas y con un % de grasa bajo que consumen azúcar con moderación y esperar resultados similares. Por lo tanto no podemos extrapolar los mismos resultados y decir que el azúcar es igual de dañino en ambos grupos por igual.

La gente asocia al consumo de azúcar con engordar. Mentira. Lo que engorda es el exceso de calorías. Y sí que es cierto que los azúcares tienen muy poco poder saciante en comparación con otros nutrientes como la proteína o fuentes de CH+fibra ( siendo la fibra la parte saciante ) y que por lo tanto es más posible excederse pero no por ello engordarán “porque si”.

De hecho los CH en general son almacenados en forma de grasa con menos eficacia que las grasas, por ejemplo. Los CH primero se usarán como energía inmediata. Si no se necesitan se redirigirán a las reservas de glucógeno, tanto musculares como hepáticas. Y si aún siguen llegando CH y todas las reservas están llenas entonces se almacenarán en las reservas de grasa mediante la lipogenesis de novo. De hecho en un estudio que investigaba el exceso de calorías por parte de grasas y CH se llegó a la siguiente conclusión:

"Un exceso de grasa en la dieta conlleva una mayor acumulación de grasa que un exceso de CH en la misma". Aquí el estudio: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7598063

Podemos observar este otro estudio en el cual se pretendía hacer una recomendación sobre el consumo de azúcar en Europa y llega a las siguientes conclusiones:

"La evidencia demuestra que altas cantidades de azúcar están relacionadas con un menor % graso y no obesidad, y que no tiene efectos perjudiciales en la obtención de micronutrientes en la mayoría de personas. La evidencia disponible no justifica una recomendación cuantitativa común en la ingesta de azúcar." Aquí la evidencia del estudio: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10452404

Como conclusión se puede afirmar que el azúcar es un nutriente más, que causará ganancia de peso si se consume en exceso (como cualquier otro nutriente) y que puede formar parte de una dieta equilibrada si se come en las cantidades adecuadas.
También es cierto que no todo el mundo tolera igual los CH, y cuanta menos sensibilidad a la insulina tengas peor los procesarás. Eso quiere decir que las personas con sobrepeso (que suelen tener menos sensibilidad a la insulina) toleran peor los CH que las personas atléticas y entrenadas, que lo hacen mucho mejor.

Por lo tanto tiene sentido que una persona atlética incluya más CH en su dieta que una que tenga sobrepeso. Además, las dietas bajas en CH pueden ayudar a acelerar la pérdida de peso, por lo que eso también sería indicado para esas personas.
Otro punto a tratar es que las comidas altas en azúcar pueden contener menos micronutrientes. Eso también es cierto. Aunque la solución es muy sencilla. Consume más cantidad de alimentos densos en micronutrientes. Hígado, huevos enteros, leche, verduras, frutas, pescado, frutos secos, etc….te darán todos los micronutrientes que necesitas más que de sobras.
Luego podrás rellenar las calorías sobrantes con alimentos más dulces.

GuapiFit escribió:
12 Ago 2018 17:42
Volviendo al tema del hilo, no es mejor comer azúcar moreno de caña o miel que comer azúcar blanqueado?
Tanto el azúcar blanco como el azúcar moreno aportan 4 kcal por gramo. Estas calorías se denominan «calorías vacías» porque aportan energía, pero no tienen valor desde el punto de vista nutricional. La presencia de vitaminas y minerales que porta la melaza del azúcar moreno es lo que suele usarse como razón para sustituir un azúcar por otro. Pero, esta razón no es relevante desde el punto de vista nutricional: la cantidad de minerales o vitaminas que se encuentran en el azúcar moreno es tan baja que, para alcanzar un nivel simbólico para el organismo, habría que consumir mucho más azúcar del recomendado.
La Organización Mundial de la Salud recomienda no consumir más de 25 g de "azúcar libre" al día. Tanto el azúcar blanco como el azúcar moreno son "azúcar libre": https://www.who.int/nutrition/publicati ... ote_es.pdf

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Re: El azúcar blanco es el enemigo?

Mensaje por Llew » 27 Dic 2018 09:44

Creo que el matiz viene determinado por el perfil de la persona.
Si hablamos de alguien con unos requerimientos calóricos altos para la que llegar a comer la cantidad que precisa de calorías puede suponer un problema por digestiones pesadas que pueden interferir en el desarroyo de la actividad que práctica (fondistas etc) el uso de carbos muy simples incluido azúcar puede ser una solución ya que el sistema digestivo tiene una capacidad limitada de digerir,no es lo mismo comer un día 5000 calorías de comida solida que hacerlo a diario y hablo por propia experiencia.
También decir que por muy alto que sea el IG del azucar este mezclado con otros nutrientes nada tiene que ver.
Lógicamente esto no lo encuentro válido en alguien sedentario por el motivo que aportar calorías vacías en alguien con necesidades calorías bajas sin sobrepasar sus necesidades diarias (manteniendo peso)sólo conlleva que probablemente caiga en un déficit de micro nutrientes que alimentos más adecuados le aportarían.
En cuanto a que lo que engordan son las calorías ahí discrepo,una alimentación bien balanceada y aquí hablo para cualquier tipo de personas tendrá un repercusión distinta que las mismas calorías de fuentes menos saludables como bollería o exceso de dulces.
EL mantener niveles de insulina en un rango razonable tiene una repercusión distinta en cuanto a la acumulación de grasa que picos altos y bajos continuos por lo que misma cantidad calórica ofrece una respuesta distinta.
Tal vez esto no sea tan visible en condiciones "normales" pero en una definición más vale tener muy en cuenta estas cosas si se espera conseguir el resultado pretendido.
Un saludo

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Re: El azúcar blanco es el enemigo?

Mensaje por doctorbur » 27 Dic 2018 21:48

Llew escribió:
27 Dic 2018 09:44
alguien sedentario por el motivo que aportar calorías vacías en alguien con necesidades calorías bajas sin sobrepasar sus necesidades diarias (manteniendo peso)sólo conlleva que probablemente caiga en un déficit de micro nutrientes que alimentos más adecuados le aportarían.
En cuanto a que lo que engordan son las calorías ahí discrepo,una alimentación bien balanceada y aquí hablo para cualquier tipo de personas tendrá un repercusión distinta
Lo que he expuesto es una respuesta en términos generales. Las calorías importan, si, pero para la mayoría de la gente en términos generales y reduciendo a lo simplista para evitar la obsesión, se dice que más calorías, hacen engordar. Menos adelgazar, pero se que es más complejo que todo eso. La cuestión es que en la vida real, un exceso de azúcar desequilibra el ciclo natural de hambre-saciedad del cerebro y promueve el desequilibrio energético, y por ahí comienzan los problemas "del azúcar".
Si consumes 800 calorías de azúcar al día, y nada más, te aseguro que no engordarás, pero evidentemente no es lo más sano para conseguir bajar peso. Como he comentado antes, el azúcar utilizado a diario en casa para el café, para un postre casero o el azúcar del buen chocolate negro por poner un ejemplo, para alguien que lleva una alimentación sana no es ningún problema.

Evidentemente las calorías importan, y es necesario cierto equilibrio entre lo que consumes y lo que gastas. Pero es obvio que no todas las calorías tienen el mismo efecto en tu cuerpo; que comer 100 calorías de azúcar y 100 calorías de pescado no pueden tener el mismo resultado en tu físico.

La forma en la que tu cuerpo procesa, almacena y libera energía está regulada por tus hormonas. Además, hay muchos más factores involucrados en tu ganancia o pérdida de grasa que las calorías que ingieres y gastas. Todos estos factores, entre los que se encuentra la falta de sueño, el estrés, la salud emocional etc, están influenciados también, en mayor o menor medida, por tus hormonas, es importante controlar la insulina, el glucagón (liberador de energía), el cortisol, e incluso la melatonina, pero para la inmensa mayoría es profundizar demasiado, y es mejor reducir a "comer más calorías=engordar".

Por qué digo que las calorías importan?, por que si te alimentas con comida real, a la que nuestro cuerpo se ha adaptado durante millones de años, podrás autoregular más fácilmente tu ingesta y gasto de energía, incluso de manera instintiva.

Si comes comida “procesada” (alta en cereales, pastas, azúcares etc), tu cuerpo no sabe muy bien cómo responder. Entran calorías pero no suficientes nutrientes, y el “termostato” que regula tu ciclo hambre-saciedad se descompensa. Con esta dieta, la única forma de perder o mantener tu peso es contar calorías (ya que no te puedes fiar de lo que te dice tu cuerpo).

Es un tema demasiado profundo para explicarlo en cuatro líneas.

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