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Cómo entrenar?

Dudas y consejos de entrenamiento, ejecución de ejercicios, rutinas de volumen, definición, mantenimiento...
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Segurata
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Cómo entrenar?

Mensaje por Segurata » 08 Ago 2018 00:17

Debido a mi trabajo tengo poco tiempo para entrenar. Usualmente trabajo 13 horas seguidas durante 4 o 5 dias a la semana y descanso dos, osea que trabajo 20 dias al mes y descanso 10 días.

Creéis que en esos dias de descanso sería suficiente el entrenamiento?

Que grupos entrenar?



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Black Arrow
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Re: Cómo entrenar?

Mensaje por Black Arrow » 08 Ago 2018 02:04

Segurata escribió:
08 Ago 2018 00:17
Debido a mi trabajo tengo poco tiempo para entrenar. Usualmente trabajo 13 horas seguidas durante 4 o 5 dias a la semana y descanso dos, osea que trabajo 20 dias al mes y descanso 10 días.

Creéis que en esos dias de descanso sería suficiente el entrenamiento?

Que grupos entrenar?
Hola

Si dispones de poco tiempo podrías plantearte hacer una rutina de dos días.

Si gustas te la paso.

Tú dirás.

Ya cuando mejore tu situación podrás entrenar 3 ó 4 días como en otras rutinas.

Saludos

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javi29
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Re: Cómo entrenar?

Mensaje por javi29 » 08 Ago 2018 03:03

Estás complicado con tu tiempo, si trabajas 4 días, y te quedan 3 libres, tenés 2 opciones, la que te han dicho anteriormente, una fullbody, que la harías el 1er y 3er día, en el 2do descansas. Significa que trabajas todos los músculos en cada entreno.
La otra opción es hacer una weider en los 3 días:
1) Pecho y Triceps
2) Espalda y Biceps
3) Piernas y Hombros

Ahora si trabajas 5 y solo tienes 2 días, estás al horno con fritas, pero de última es mejor hacer que no hacer, así que haría esto:
1)Pecho, Hombros y Triceps
2)Piernas, Espalda y Biceps

Un saludo!

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Re: Cómo entrenar?

Mensaje por Criticator » 08 Ago 2018 17:45

Haz lo que te han comentado en posts anterires, prueba una cosa u otra si no te gusta.

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Re: Cómo entrenar?

Mensaje por Segurata » 08 Ago 2018 17:47

Black Arrow escribió:
08 Ago 2018 02:04
Segurata escribió:
08 Ago 2018 00:17
Debido a mi trabajo tengo poco tiempo para entrenar. Usualmente trabajo 13 horas seguidas durante 4 o 5 dias a la semana y descanso dos, osea que trabajo 20 dias al mes y descanso 10 días.

Creéis que en esos dias de descanso sería suficiente el entrenamiento?

Que grupos entrenar?
Hola

Si dispones de poco tiempo podrías plantearte hacer una rutina de dos días.

Si gustas te la paso.

Tú dirás.

Ya cuando mejore tu situación podrás entrenar 3 ó 4 días como en otras rutinas.

Saludos
Hola gracias, pasamela y la pongo en práctica.

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Re: Cómo entrenar?

Mensaje por Fighter/Lifter » 08 Ago 2018 18:46

Detalle importante. ¿Los dos días de descanso son seguidos o separados?

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Re: Cómo entrenar?

Mensaje por Segurata » 08 Ago 2018 18:55

Fighter/Lifter escribió:
08 Ago 2018 18:46
Detalle importante. ¿Los dos días de descanso son seguidos o separados?
Seguidos

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Re: Cómo entrenar?

Mensaje por Fighter/Lifter » 09 Ago 2018 01:38

Segurata escribió:
08 Ago 2018 18:55
Fighter/Lifter escribió:
08 Ago 2018 18:46
Detalle importante. ¿Los dos días de descanso son seguidos o separados?
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Sin dudas entonces optaría por una torso/pierna. Un día te centrarías en entrenar el torso y en el otro las piernas.

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Re: Cómo entrenar?

Mensaje por Black Arrow » 09 Ago 2018 05:53

Segurata escribió:
08 Ago 2018 17:47
Black Arrow escribió:
08 Ago 2018 02:04
Segurata escribió:
08 Ago 2018 00:17
Debido a mi trabajo tengo poco tiempo para entrenar. Usualmente trabajo 13 horas seguidas durante 4 o 5 dias a la semana y descanso dos, osea que trabajo 20 dias al mes y descanso 10 días.

Creéis que en esos dias de descanso sería suficiente el entrenamiento?

Que grupos entrenar?
Hola

Si dispones de poco tiempo podrías plantearte hacer una rutina de dos días.

Si gustas te la paso.

Tú dirás.

Ya cuando mejore tu situación podrás entrenar 3 ó 4 días como en otras rutinas.

Saludos
Hola gracias, pasamela y la pongo en práctica.
Aquí está la rutina:

Rutina de Entrenamiento de Dos Días a la Semana

Ya hace tiempo publicamos en el blog un entrenamiento de dos días a la semana, pero el uso de anillas y ejercicios algo extraños en este último, y el hecho de que ampliar las opciones siempre es bueno, nos lleva a ofrecer estas otras alternativa. Una es para realizarla en un gimnasio, o con más material. La otra para entrenar en casa solamente con una barra.

Primero que todo, SI es posible obtener resultados entrenando solamente dos veces a la semanas. Mientras se siga una rutina adecuada y se trabaje duro, se pueden obtener beneficios.
¿Quién puede beneficiarse de entrenar dos veces por semana?

Gente que está muy ocupada. Los que están muy limitados por el tiempo, pueden encontrar que entrenar dos días a la semana es una gran solución.

Los que están quemados por el entrenamiento. A veces se pasa por periodos en los que se pierde bastante el amor por el entrenamiento de fuerza. Cuando esto sucede, una buena alternativa puede ser bajar la frecuencia de los entrenamientos. Muchas veces tras pasar un tiempo entrenando menos, surge el deseo de volver a entrenar más.

Los que hacen otras actividades físicas. Para gente que participa en otros deportes (artes marciales, boxeo, atletismo etc.) una rutina de dos días les permite ganar fuerza sin hacer demasiado.

Los que pasan por periodos de mucho estrés. Si estás en medio de algún gran proyecto en el trabajo, estudiando para los exámenes semestrales, o en otra situación que está exigiendo mucho de ti mismo, es necesario que reduzcas un poco el entrenamiento. Añadir más estrés al estrés (y aunque el entrenamiento puede en algunos casos ayudar a despejarnos) no siempre es una buena idea.

La rutina

Se recomienda tener al menos dos días de descanso entre entrenamientos, siempre y cuando sea posible. Por ejemplo, haz el entrenamiento 1 el Lunes y el entrenamiento 2 el Jueves. De esta forma tendrás mucho tiempo para recuperarte entre entrenamientos y aún tendrás una buena frecuencia.

Alternativa 1: Varios elementos

Entrenamiento 1

1) Sentadillas 3x(8-10) (3 series, 8-10 repeticiones)
2a) Press de banca inclinado 3x(8-10)
2b) Remo a una mano con mancuerna 3x(8-10)
3) Extensión de espalda (hiperextensiones) 3x(10-15)

Entrenamiento 2

1) Peso Muerto 3x(5-7)
2a) Press militar con barra de pie 3x(8-10)
2b) Dominadas con agarre neutro 3x(8-10)
3) Zancadas con mancuernas 3x(10-15) por pierna

Descanso entre series: 100-120 segundos

Para acortar un poco la sesión, opcionalmente se pueden hacer los ejercicios 2a y 2b en superserie, descansando 30 segundos entre series.


Alternativa 2: SOLO CON BARRA

Entrenamiento 1

1) Sentadillas frontales 3x(10-12) (3 series, 10-12 repeticiones)
2a) Flexiones declinadas 3x(15-25)
2b) Remo con barra 3x(8-10)
3) Superman (hiperextensiones) 3x(15-25)

Entrenamiento 2

1) Peso Muerto 3x(5-7)
2a) Press militar con barra de pie 3x(8-10)
2b) Remo con barra agarre supino 3x(8-10)
3) Zancadas con barra 3x(12-16) por pierna

Descanso entre series: 100-120 segundos

Para acortar un poco la sesión, opcionalmente se pueden hacer los ejercicios 2a y 2b en superserie, descansando 30 segundos entre series.

En este caso tendrás que cargar la barra desde el suelo para las sentadillas, las zancadas, y el press militar. Se aconseja aprender a hacer CARGADAS para esto.

Indicaciones

Comienza con el rango más bajo de repeticiones y mantén el mismo a lo largo de las semanas peso hasta que puedas realizar el rango más alto de repeticiones.

Por ejemplo, el entrenamiento 1 dice que hagas 3 series de 8-10 repeticiones para los tres primeros ejercicios. Utiliza un peso en el que te tengas que esforzar para terminar la tercera serie, y realiza 3 series de 8.

En el curso de las dos o tres semanas siguientes, intenta llegar a hacer 3×10 con el mismo peso. Una vez que alcances el rango más alto de repeticiones, aumenta el peso un poco (2-5%) y comienza de nuevo el proceso por el rango bajo. De esta forma puedes seguir progresando durante meses. Cuanto más pequeño sea el aumento de peso, menos tardarás en estancarte(aunque también progresarás un poco más lento).

¿Qué días entreno?

Martes y jueves, o lunes y viernes, o miércoles y sábado… hay varias combinaciones posibles.

Sugerencia: También puede emplearse esta rutina para entrenar 3 días si tienes un grupo pequeño al que te quieres dedicar, o si quieres entrenar otras cosas aparte de pesas. Por ejemplo:

Lunes: Entreno 1

Miércoles: Entrenamiento para brazos / Jugar Baloncesto / Entreno kettlebells etc.

Viernes: Entreno 2

O incluso para entrenar 4 días a la semana:

Lunes: Entreno 1
Martes: Entreno solamente de calistenia
Jueves: Entreno 2
Viernes: Entreno específico de antebrazos.

Las posibilidades son muchas y muy variadas, puedes dejar la tuya en comentarios.

Traducido y adaptado de: http://www.niashanks.com/two-day-strength-program/

Fuente: http://www.masfuertequeelhierro.com/blo ... ernativas/


Como entrenes y en qué días ya queda a tu gusto y conveniencia

Saludos

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Re: Cómo entrenar?

Mensaje por Segurata » 14 Ago 2018 05:34

Gracias por la rutina Black Arrow, la pondré en práctica esta semana.

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